Jak przytyć? Sprawdzone sposoby na zwiększenie masy ciała

Spis treści

Zdecydowanie więcej można usłyszeć o odchudzaniu niż potrzebie zwiększenia masy ciała. Więcej jest też porad na temat redukcji. Dlatego osoby zbyt szczupłe, które pragną przytyć, często robią to źle, stosując niezdrową dietę. Wydaje Ci się, że najprostszym sposobem na to, jak przytyć 10 kg, jest jedzenie słodyczy, tłustych potraw i picie słodkich napojów? Nie tędy droga! Podobnie, jak zdrowe odchudzanie, budowanie masy ciała również wymaga zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Jak przytyć? Poznaj sprawdzone sposoby.

Jak przytyć skutecznie? Jedz często i regularnie

Jeśli zastanawiasz się, jak przytyć na twarzy i nabrać ogólnej masy ciała, to powinieneś przede wszystkim przestrzegać regularności i częstotliwości posiłków. Aby nadążyć nad szybkim metabolizmem, jaki zwykle charakteryzuje osoby naturalnie szczupłe (ektomorfików), potrzebne są solidne porcje kalorii w krótkich odstępach czasu. Jadłospis powinien składać się z 5-7 posiłków spożywanych o stałych porach.

Co jeść, aby przytyć? Wybieraj kaloryczne, ale zdrowe produkty

Jak szybko przytyć, by efektem była zdrowo wyglądająca sylwetka i dobre samopoczucie? Potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, czyli ilość kalorii przekraczająca dzienne zapotrzebowanie. Konieczne jest więc zwiększenie ilości kalorii w diecie – nawet do 50%. Posiłki nie muszą być duże objętościowo, ale powinny składać się z produktów o wysokiej wartości kalorycznej i odżywczej. Kaloryczność posiłków podniesiemy, dodając do diety niewielkie, ale kaloryczne składniki, np.:

orzechy,
pestki,
nasiona,
owoce suszone,
oleje roślinne,
awokado,
kakao,
jajka,
świeżo wyciskane soki owocowe,
koktajle owocowe i owocowo-warzywne.

Jak zdrowo przytyć, gdy jest się niejadkiem? Zadbaj o różnorodność

Zbyt szczupła sylwetka wynika czasami z tego, że jesteśmy niejadkami – wiele produktów nam nie smakuje, unikamy ich i przez to jemy mniej. Co jeść, żeby przytyć? Rozwiązaniem jest stworzenie większej różnorodności na talerzu. Nie bój się próbowania nowych smaków, a potrawy, które do tej pory Ci nie smakowały, spróbuj przygotować inaczej – krócej gotując warzywa, dodając więcej aromatycznych przypraw. Zastosowanie niektórych przypraw i ziół może pobudzić łaknienie.

W ramach urozmaicenia stosuj różne techniki kulinarne – duszenie, pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze. Modyfikuj teksturę potraw – dodawaj do nich coś chrupiącego, np. orzechy do owsianek, pestki dyni i słonecznika do zup oraz sałatek. Baw się formą dania – jeśli znudziła Ci się zupa z pokrojonymi w kostkę warzywami, przygotuj zupę krem.

Inny trik, który pozytywnie wpłynie na apetyt, to na przykład wypicie soku owocowego przed posiłkiem. Uważaj jednak na przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów przed jedzeniem i w jego trakcie – mogą nadmiernie wypełnić żołądek, co spowoduje szybkie wystąpienie uczucia sytości.

Dobrym pomysłem na brak apetytu jest też przygotowywanie posiłków w formie smoothie i koktajli, do których przemycimy wysokokaloryczne orzechy, suszone owoce, pestki, oleje, odżywki białkowe i tym samym uzyskamy posiłek o zdecydowanie wyższej kaloryczności.

Jeśli nie ufasz swoim umiejętnościom kulinarnym, możesz też zdecydować się na catering dietetyczny. Wybierając dla siebie dietę Maczfit, codziennie otrzymujesz posiłki na cały dzień, które są urozmaicone zarówno pod względem składników, jak i smaku. Odpowiednio dobrana kaloryczność diety pudełkowej pomoże Ci w zdrowym budowaniu masy.

Jak przytyć, gdy jest się naturalnie szczupłym? Zwiększ ilość białka w diecie

Ektomorficy to osoby naturalnie szczupłe, które charakteryzują się szybką przemianą materii. Są wysocy, chudzi i trudno im przybrać na wadze, nawet gdy spożywają dużą ilość jedzenia. Szczególnie trudne jest dla nich budowanie masy mięśniowej. To właśnie oni najczęściej poszukują sposobu, jak przytyć szybko.

Ektomorficy powinni zdawać sobie jednak sprawę z tego, że dieta na przytycie nie może opierać się na śmieciowym jedzeniu. Jadłospis powinien być umiejętnie zbilansowany. W tym celu warto skorzystać z porady dietetyka.

Jeśli jesteśmy ektomorfikami i sen z powiek spędza nam myśl, jak zdrowo przytyć, w naszym menu powinny pojawić się produkty wysokobiałkowe (chude mięso i nabiał, nasiona roślin strączkowych), zdrowe źródła węglowodanów złożonych i prostych oraz tłuszcze roślinne. Dietę można wzbogacić w odżywki białkowo-węglowodanowe.

Rozkład makroskładników w diecie ektomorfika:

białko – około 30%,
węglowodany – około 45-50%
tłuszcze – około 25-30%.

Podwyższonej podaży białka powinien towarzyszyć trening siłowy.

Jak przybrać na masie? Postaw na trening siłowy

Co zrobić żeby przytyć, ale nie nabawić się nadmiaru tkanki tłuszczowej? W nabraniu masy mięśniowej pomoże odpowiednio dobrany trening, najlepiej siłowy. Ektomorficy nie powinni wybierać wysiłku o charakterze tlenowym (cardio), jakim jest np. bieganie czy jazda na rowerze. Trening cardio nie wpływa tak dobrze na syntezę białek mięśniowych, jak trening siłowy.

Jeśli zadajesz sobie pytanie ,,jak szybko przybrać na masie?” lub ,,jak przytyć w tydzień?”, to w przypadku ektomorficznej budowy ciała nie jest to takie proste. Musisz uzbroić się w cierpliwość. Zdrowe przybierania na wadze i budowanie masy mięśniowej to proces stopniowy i długotrwały.

Trening siłowy dla ektomorfika powinien opierać się na dużych obciążeniach, zwiększanych stopniowo. Jeśli zależy nam na optymalnie szybkich efektach, powinniśmy zadbać o regularność treningów i ich częstotliwość. Może to być nawet 5 treningów w ciągu tygodnia. Dobrze dobrana aktywność fizyczna ma jeszcze jedną zaletę dla osoby, która myśli, jak przytyć – zaostrza apetyt.

Ektomorfik powinien zadbać również o właściwą ilość snu (7-8 godzin dziennie). Krótki sen negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną, która u ektomorfika bywa rozregulowana. Wysoki poziom hormonów tarczycy podnosi temperaturę ciała, przyśpiesza przemianę materii i powoduje szybsze spalanie kalorii.

Katarzyna Henel