Indeks glikemiczny: tabela – poznaj listę z produktami

Nagły spadek energii po posiłku i szybki powrót głodu to często efekt gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Aby temu zapobiec, warto komponować dietę z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Tabela indeksu glikemicznego ułatwi dobór odpowiednich składników, co pomoże utrzymać energię na stałym poziomie przez cały dzień.

Indeks glikemiczny – co klasyfikuje?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który klasyfikuje produkty węglowodanowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy (cukru) we krwi. Wyjaśnia on, dlaczego po niektórych posiłkach odczuwamy przypływ energii, a po innych szybko stajemy się senni i głodni. W praktyce IG pokazuje, jak szybko dany produkt podnosi cukier we krwi.

Skala indeksu glikemicznego odnosi się do czystej glukozy, której wartość IG ustalono na 100. Im wyższa wartość IG produktu, tym gwałtowniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejszy i bardziej stabilny wzrost glikemii, co jest korzystniejsze dla organizmu.

Na czym polegają tabele indeksu glikemicznego? 

Tabele indeksu glikemicznego grupują żywność według wartości IG, ułatwiając komponowanie zdrowych posiłków. Dzięki nim możemy świadomie wybierać produkty, które wspierają stabilny poziom energii i pomagają w kontroli wagi. Żywność dzieli się na trzy główne kategorie:

• Produkty o niskim IG: wartość poniżej 55
• Produkty o średnim IG: wartość w przedziale 56-70
• Produkty o wysokim IG: wartość powyżej 70

Zdrowa dieta, szczególnie w przypadku osób z insulinoopornością lub cukrzycą, powinna opierać się na produktach o niskim IG. Należy umiarkowanie włączać te o średnim IG, a produkty o wysokim indeksie glikemicznym – znacznie ograniczyć.

Indeks glikemiczny: tabela

Oto kompletna i klarowna tabela indeksu glikemicznego (IG). Tabela podzielona jest na trzy kategorie IG z przykładami produktów i ich wartościami IG. Tak skonstruowana tabela indeksu glikemicznego dobrze pozwoli Ci szybko znaleźć interesujące produkty według ich IG.

Uwagi do użytkowania tabeli indeksu glikemiczego:

• Indeks glikemiczny odnosi się do szybkości wzrostu poziomu glukozy po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów z danego produktu.
• Produkty o niskim IG (< 55) sprzyjają stabilnym poziomom cukru we krwi i lepszej kontroli energii.
• Produkty o średnim IG (56-70) można spożywać umiarkowanie, zwłaszcza łącząc je z białkiem i tłuszczami.
• Produkty o wysokim IG (> 70) warto ograniczać, zwłaszcza osoby z cukrzycą czy insulinoopornością.
• Wartości IG mogą się nieco różnić w zależności od odmiany produktu i metody przygotowania.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55)

Produkty o niskim indeksie glikemicznym z tabeli są kluczowe dla utrzymaniu zdrowia i prawidłowej wagi. Gwarantują one powolne uwalnianie glukozy do krwi, co przekłada się na dłuższe uczucie sytości i zapobiega nagłym napadom głodu. Do tej grupy należą przede wszystkim:

• Warzywa: większość surowych warzyw (np. brokuły, sałata, pomidory, ogórki)
• Owoce: jabłka, gruszki, jagody, truskawki, grejpfruty, wiśnie
• Produkty zbożowe: kasza gryczana (IG 54), grube płatki owsiane (IG 40), pumpernikiel (IG 46), chleb żytni na zakwasie
• Nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch
• Nabiał: mleko, jogurt naturalny, twaróg

Regularne włączanie tych produktów do diety nie tylko pomaga stabilizować poziom cukru, ale również wspiera kontrolę masy ciała i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy schorzenia sercowo-naczyniowe.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 56-70)

Produkty o średnim IG wywołują umiarkowaną odpowiedź glikemiczną, dlatego można je włączać do zbilansowanej diety. Warto jednak spożywać je z umiarem, najlepiej w połączeniu z białkiem i tłuszczami, które obniżają ogólny IG posiłku.

Przykłady produktów o średnim IG to:

• Pieczywo: chleb żytni pełnoziarnisty (IG 58), bułka grahamka (IG 60)
• Kasze i ryż: ryż brązowy, kasza bulgur
• Owoce i warzywa: ananas, gotowane buraki, kukurydza

Osoby zdrowe mogą włączać je do swojego jadłospisu, natomiast osoby z zaburzeniami gospodarki cukrowej powinny podchodzić do nich z większą ostrożnością.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70)

Produkty o wysokim IG to te, które w codziennej diecie warto znacznie ograniczyć lub nawet wyeliminować. Wywołują one gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi, po którym następuje równie szybki spadek.

Do tej grupy zalicza się przede wszystkim żywność przetworzoną i bogatą w cukry proste:

• Produkty z białej mąki: biały chleb (IG 70), bagietka (IG 95), chleb tostowy, pączki, ciasto francuskie
• Słodycze i słodkie napoje: cukier stołowy, miód, słodzone napoje gazowane, soki owocowe
• Niektóre kasze i produkty ziemniaczane: kasza jaglana (IG 71), kasza manna, biały ryż, pieczone ziemniaki, frytki, chipsy
• Płatki śniadaniowe: płatki kukurydziane, ryż preparowany (popcorn)
• Niektóre owoce i warzywa: arbuz, dojrzałe banany, dynia, gotowana marchew

W kazej chwili możesz wrócić do tabeli indeksu glikemicznego i sprawdzić IG konkretnej pozycji. Jeśli wolisz, aby ktoś zrobił to za Ciebie i przygotował odpowiednie posiłki według wybranego IG (np. dieta niskie IG), zamów catering pudełkowy od dostawcy Maczfit!

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.