Indeks glikemiczny: jak prawidłowo dobierać produkty w zdrowym odżywianiu?

Indeks glikemiczny to kluczowy wskaźnik dla osób dbających o zdrowe odżywianie. Wyjaśniamy, jak IG pomaga świadomie komponować posiłki i jakie znaczenie ma przy wyborze produktów dla utrzymania energii przez cały dzień.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to parametr, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Wartość indeksu przypisywana jest głównie produktom zawierającym węglowodany i pozwala porównać, które z nich podnoszą cukier szybciej, a które wolniej. Im niższy indeks glikemiczny, tym stabilniejszy poziom energii i mniejsze skoki glukozy, co ma szczególne znaczenie dla osób dbających o zdrową dietę, kontrolujących wagę czy cukrzycę. Odpowiedni dobór produktów o niskim IG sprzyja zdrowemu odżywianiu i lepszej kontroli apetytu. Definicję indeksu glikemicznego najprościej przedstawić w postaci wzoru:

Żywność uszeregowano według siły podnoszenia stężenia cukru we krwi i tak wyróżniono 3 progi wartości:

• niski IG, tj. <50
• średni IG, tj. między 50 a 75
• wysoki IG tj. >75

Najkorzystniejsze to produkty, których indeks glikemiczny nie przekracza 50 – najczęściej są one również źródłem błonnika pokarmowego, a ich spożywanie nie wywołuje hiperglikemii, a przy tym hiperinsulinemii.Tabela z IG produktów znajduje się TUTAJ. Na wartość indeksu glikemicznego wpływ ma wiele czynników. Kształtują go między innymi:

• postać fizyczna produktu (wielkość cząsteczek skrobi oraz stosunek amyloz do amylopektyn),
• obecność w produkcie węglowodanowym innych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, błonnik, substancje antyodżywcze oraz kwasy organiczne,
• czas obróbki termicznej produktu,
• temperatura i tempo spożycia produktu,
• posiłki poprzedzające spożycie wybranego produktu,
• stopień dojrzałości surowca.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

Indeks glikemiczny z powodzeniem wykorzystywany jest w leczeniu dietetycznym cukrzycy i insulinooporności w celu zapobiegania epizodom hiperglikemii oraz hiperinsulinemii. Komponowanie posiłków zdecydowanie ułatwi dodatkowa znajomość czynników, które mogą wpłynąć na obniżenie jego wartości, co w przyszłości będzie skutkować lepszą kontrolą metabolizmu.

Węglowodany w posiłkach

Węglowodany zawarte w produktach spożywczych powodują określony wzrost stężenia glukozy we krwi. Większość z tych produktów składa się z cukrów złożonych, a przede wszystkim skrobi, która zbudowana jest z amylozy i amylopektyny. Produkty bogate w skrobię można podzielić na 4 kategorie:

1. Zboża, w tym pszenica, ryż, kukurydza, owies, jęczmień, żyto, sorgo i proso.
2. Bulwy takie jak ziemniaki, bataty, kassawa (maniok jadalny), pochrzyn, taro i ksantosoma. 
3. Rośliny strączkowe – bób, groch, ciecierzyca, soczewica i fasola.
4. Owoce takie jak banany, mango i jabłka. 

Jak węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi?

Skrobia, główny składnik wielu produktów spożywczych, zaczyna być rozkładana już w jamie ustnej przez enzymy, zwłaszcza alfa-amylazę. Następnie trafia do żołądka i jelita cienkiego, gdzie proces trawienia się ciągnie. Węglowodany, które szybko się rozkładają, szybko wchodzą do krwiobiegu, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru po posiłku. Natomiast te trudniej strawne powoli uwalniają glukozę, co skutkuje łagodniejszym i bardziej stabilnym wzrostem glikemii.

Fizyczna postać produktu a szybkość trawienia skrobi

Tempo trawienia skrobi zależy od jej budowy – skrobia składa się z dwóch głównych składników: amylozy i amylopektyny. 

1. Amyloza ma prostą, nierozgałęzioną strukturę i rozkłada się wolniej. 
2. Amylopektyna natomiast ma rozgałęzioną budowę, co ułatwia szybkie pęcznienie i trawienie. Produkty zawierające więcej amylopektyny, jak np. pszenica, mają wyższy indeks glikemiczny, ponieważ szybciej podnoszą poziom cukru we krwi.

Dodatkowo istotna jest wielkość granulek skrobi. Mielenie, rozgniatanie lub tłuczenie produktów rozdrabnia te granulki na mniejsze części, które łatwiej absorbują wodę i są bardziej dostępne dla enzymów trawiennych. To przyspiesza proces pęcznienia i powoduje szybsze trawienie, a tym samym podnoszenie indeksu glikemicznego. Przykładami takich produktów są biały chleb, płatki kukurydziane czy jedzenie instant, które dzięki obróbce są szybciej trawione i szybciej podnoszą poziom cukru.

Skład produktu

Innym czynnikiem warunkującym wartość indeksu glikemicznego jest obecność w produktach składników odżywczych tj. białek, tłuszczów, błonnika pokarmowego, substancji antyodżywczych oraz kwasów organicznych.

Tłuszcz a IG

Produkty, które w swoim składzie zawierają więcej tłuszczu najczęściej charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym poprzez ich wolniejsze trawienie w jelicie cienkim i opróżnianie żołądka, przykładem może być mleko pełnotłuste o indeksie glikemicznym 27 i mleko odtłuszczone z indeksem 32. Należy jednak mieć na uwadze to, że mimo niskiego indeksu powinno się je spożywać w ograniczonych ilościach.

Białko a IG

Produkty zawierające duże ilości białka również łagodnie wpływają na krzywą glikemiczną poprzez zmniejszenie wydzielania hormonów jelitowych. Łatwo, więc wytłumaczyć, dlaczego produkty zawierające gluten, czyli białko charakterystyczne dla produktów zbożowych mają niższy indeks glikemiczny niż produkty bezglutenowe.

Błonnik a IG

Innym istotnym składnikiem produktów jest błonnik pokarmowy, a szczególnie jego rozpuszczalna w wodzie frakcja (pektyny i beta-glukany), która poprzez swoją zdolność do tworzenia żeli w przewodzie pokarmowym spowalnia trawienie.

Kwasy organiczne a IG

Obecność kwasów organicznych w produktach fermentowanych czy pieczywie na zakwasie powoduje ich niski indeks glikemiczny, a substancje antyodżywcze, białko i błonnik w nasionach roślin strączkowych powoduje wolny i niewielki wzrost glukozy we krwi.

Czas obróbki termicznej produktu

Podgrzewanie produktów zawierających skrobię powoduje, że ich cząsteczki pęcznieją i zmieniają się w żelową postać, co ułatwia trawienie i szybkie uwalnianie glukozy do krwi. Produkty gotowane „al dente” lub surowe wolniej się trawią, przez co mniej gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Im dłużej i mocniej obrobiony termicznie produkt, tym wyższy ma indeks glikemiczny.

Stopień dojrzałości oraz temperatura spożywanego produktu

Istnieje zależność między dojrzałością produktu spożywczego a jego indeksem glikemicznym. Najprostszym przykładem jest banan, który jako niedojrzały owoc ma niższy indeks glikemiczny niż jego dojrzała forma.

Kolejnym istotnym czynnikiem jest temperatura spożywanego posiłku. Wykazano, że świeżo ugotowane ziemniaki (temp. ok. 83°C) mają wyższy indeks glikemiczny niż te ostudzone. Dzieje się tak dzięki procesowi retrogradacji skrobi, przez co jej część nie jest trawiona (skrobia oporna), a w niezmienionej postaci przechodzi przez układ pokarmowy aż do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla bakterii probiotycznych.

Jeśli szukasz możliwości odżywiania według diety niskie IG, i nie wiesz jak to zrobić, możesz postawić na gotowe diety pudełkowe z wybranym IG. Takie usługi oferuje firma Maczfit.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.