Daktyle i ich indeks glikemiczny. Czy te słodkie owoce pasują do Twojej diety?

Wiele osób uważa daktyle za zdrową przekąskę, jednak nie każdy wie, że ich wpływ na poziom cukru we krwi zależy od formy. Suszone daktyle, ze względu na wysoką koncentrację cukrów, mają znacznie wyższy indeks glikemiczny niż daktyle świeże. Na tę różnicę powinny zwrócić szczególną uwagę osoby z cukrzycą lub insulinoopornością.

Indeks glikemiczny daktyli

Jaki jest indeks glikemiczny daktyli i czy możesz sobie na nie jeśli pilnujesz poziom cukru we krwi? Przyjrzyjmy się daktylom i ich IG:

Świeże daktyle Medjool a ich indeks glikemiczny

Świeże daktyle, zwłaszcza odmiana Medjool, mają umiarkowany indeks glikemiczny (znacznie niższy niż suszone), dzięki czemu powodują wolniejszy i bardziej stabilny wzrost poziomu cukru we krwi. Zawarty w nich błonnik dodatkowo spowalnia wchłanianie cukrów. Dlatego świeże daktyle, spożywane z umiarem, są bezpieczniejszym wyborem dla osób kontrolujących glikemię.

Suszone daktyle: wysoki indeks glikemiczny

Jaki jest indeks glikemiczny daktyli suszonych? Proces suszenia daktyli powoduje utratę wody i koncentrację cukrów, co drastycznie podnosi ich indeks glikemiczny.

Wysoki IG sprawia, że suszone daktyle stają się problematyczne dla osób z cukrzycą, insulinoopornością czy nawet migrenami.

Daktyle w diecie cukrzyków

Daktyle nie są jednak całkowicie zakazane – kluczem jest umiar i wybór świeżych owoców. Jednak samo sięgnięcie po świeży daktyl to nie wszystko. Aby w pełni kontrolować glikemię, warto trzymać się kilku zasad:

• Ogranicz porcję: dla większości osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej bezpieczna porcja to 1-2 świeże daktyle jednorazowo. Unikaj zjadania całej paczki na raz.
• Monitoruj reakcję organizmu: każdy organizm reaguje inaczej. Dobrą praktyką jest zmierzenie poziomu glukozy we krwi po około 1-2 godzinach od spożycia daktyla, aby zrozumieć swoją indywidualną tolerancję.
• Nie jedz na pusty żołądek: przy takim indeksie glikemicznym daktyli spożycie ich jako samodzielnej przekąski na czczo może spowodować szybszy wzrost cukru. Lepiej włączyć je jako element zbilansowanego posiłku.

Indeks glikemiczny to nie wszystko – poznaj ładunek glikemiczny (ŁG) daktyli

Sam wskaźnik indeksu glikemicznego daktyli bywa mylący, ponieważ odnosi się do standardowej porcji 50 g węglowodanów, a nie do realnej ilości, jaką zjadamy. Dlatego w praktyce o wiele ważniejszy jest ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia zarówno jakość (IG), jak i ilość węglowodanów w danej porcji.

Ładunek glikemiczny oblicza się według wzoru:

ŁG = (IG x ilość węglowodanów w porcji [g]) / 100

Przykładowo:

• Dwa suszone daktyle (ok. 15 g) zawierają ok. 10 g węglowodanów. Przyjmując ich IG na poziomie ~100, ich ładunek glikemiczny wyniesie: (100 x 10) / 100 = 10 (niski ŁG).

• Dwa świeże daktyle Medjool (ok. 48 g) to ok. 35 g węglowodanów. Przy IG ~42, ich ładunek wyniesie: (42 x 35) / 100 = ~15 (średni ŁG).

Co to oznacza w praktyce? Mimo wysokiego IG daktyli suszonych, zjedzenie małej porcji (1-2 sztuki) będzie miało stosunkowo niewielki wpływ na poziom cukru we krwi. Z kolei większa porcja świeżych daktyli, mimo niższego IG, może podnieść glikemię bardziej odczuwalnie. Ładunek glikemiczny pokazuje, że kluczową rolę odgrywa wielkość porcji.

Jak jeść daktyle, aby zminimalizować skok cukru we krwi? Praktyczne porady

Jeśli chcesz cieszyć się smakiem daktyli bez obaw o gwałtowne wahania glikemii, zastosuj poniższe wskazówki. Te proste triki pomogą spowolnić wchłanianie cukru.

• Łącz daktyle z białkiem i tłuszczem, gdyż te znacząco spowalniają proces opróżniania żołądka, a co za tym idzie – wchłanianie cukrów do krwi. Zjedz daktyla z garścią orzechów (włoskich, migdałów), pestkami dyni lub posmaruj go masłem orzechowym bez cukru. To idealna kompozycja smakowa i zdrowotna.
• Dodawaj do posiłków bogatych w błonnik: posiekany daktyl może być świetnym dodatkiem do owsianki, jaglanki czy sałatki. Błonnik zawarty w płatkach owsianych czy warzywach stworzy barierę spowalniającą absorpcję cukrów prostych z owocu.
• Wybieraj odpowiedni moment: najlepszym czasem na przekąskę zawierającą cukry proste jest okres po wysiłku fizycznym. Twoje mięśnie są wtedy bardziej wrażliwe na insulinę i chętniej wykorzystają glukozę do odbudowy zapasów glikogenu, zamiast pozwalać jej krążyć we krwi.
• Postaw na całe owoce, nie syrop: unikaj syropu daktylowego, gdyż jest to produkt przetworzony, pozbawiony błonnika, o bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Zawsze wybieraj cały owoc.

Podsumowując, indeks glikemiczny daktyli to ważny, ale nie jedyny wskaźnik. Kluczem do ich bezpiecznego spożywania jest umiar, świadomość różnic między formą świeżą a suszoną oraz znajomość koncepcji ładunku glikemicznego. Łącząc daktyle z innymi składnikami i kontrolując wielkość porcji, możesz włączyć je do swojej diety w sposób przemyślany i korzystny dla zdrowia.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.