Czy ziemniaki są zdrowe? Sposób przygotowania ma znaczenie

Pytanie, czy ziemniaki są zdrowe, nurtuje wiele osób. Wbrew obiegowym opiniom, mogą być one cennym składnikiem diety. Kluczem jest ich odpowiednie przygotowanie, które decyduje o finalnej wartości odżywczej i kaloryczności dania.

Czy ziemniaki są zdrowe? Wartości odżywcze

Ziemniaki, często niesłusznie postrzegane jako bezwartościowe „zapychacze”, w rzeczywistości są źródłem cennych składników, co jest najlepszą odpowiedzią na pytanie, czy ziemniaki są zdrowe. Średniej wielkości młoda bulwa może pokryć nawet 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która jest silnym antyoksydantem wspierającym odporność. Kartofle dostarczają także witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B6, odgrywającej kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Co istotne, ziemniaki zawierają więcej potasu niż banany, co jest fundamentalne dla regulacji ciśnienia krwi i prawidłowej pracy serca. Są przy tym produktem niskotłuszczowym i, w swojej podstawowej formie, niskokalorycznym.

Skład ziemniaka to w dużej mierze skrobia, jednak jej rodzaj ma ogromne znaczenie. Po ugotowaniu i ostudzeniu kartofli część zawartej w nich skrobi przekształca się w tak zwaną skrobię oporną. Ten typ nie jest trawiony w jelicie cienkim, dzięki czemu działa podobnie do błonnika pokarmowego. Staje się pożywką dla dobrych bakterii jelitowych, wspierając zdrowie mikrobiomu i poprawiając perystaltykę. Najwięcej błonnika i składników mineralnych znajduje się tuż pod skórką, dlatego gotowanie lub pieczenie ziemniaków w mundurkach jest najkorzystniejszym sposobem na zachowanie ich wartości odżywczych.

Jak metoda przygotowania zmienia właściwości ziemniaka?

Sposób obróbki termicznej ma decydujący wpływ na to, czy ziemniaki są zdrowe. Najlepszym wyborem jest gotowanie na parze lub w niewielkiej ilości wody, najlepiej bez obierania. Takie metody minimalizują utratę witaminy C i potasu, które są rozpuszczalne w wodzie. Pieczenie w folii również pozwala zachować większość składników odżywczych, jednak należy unikać bardzo wysokich temperatur. Z kolei tradycyjne gotowanie obranych i pokrojonych w kostkę ziemniaków w dużej ilości wody prowadzi do wypłukania nawet do 50% cennych witamin i minerałów, które pozostają w odlewanym wywarze.

Smażenie – jak wpływa na wartość odżywczą ziemniaków?

Najmniej korzystną dla zdrowia metodą jest smażenie. Ziemniaki, zwłaszcza w formie cienko pokrojonych frytek czy chipsów, chłoną ogromne ilości tłuszczu, co drastycznie podnosi ich kaloryczność. Przykładowo, 100 gramów gotowanych ziemniaków to około 77 kcal, podczas gdy taka sama porcja frytek może zawierać ponad 300 kcal. Dodatkowo, podczas smażenia w wysokich temperaturach (powyżej 120°C) w produktach bogatych w skrobię może powstawać akrylamid – związek chemiczny o potencjalnym działaniu kancerogennym. Dlatego potrawy takie jak frytki, placki ziemniaczane czy chipsy powinny pojawiać się w diecie jedynie sporadycznie.

Indeks glikemiczny ziemniaków – co warto wiedzieć?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Ziemniaki, w zależności od odmiany i sposobu przyrządzenia, charakteryzują się średnim lub wysokim indeksem glikemicznym. Najwyższy IG mają ziemniaki pieczone oraz purée, co oznacza, że powodują gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek cukru we krwi. Taka huśtawka glikemiczna może prowadzić do napadów głodu i sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej, a dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą jest szczególnie niewskazana.

Istnieje kilka prostych sposobów, aby obniżyć indeks glikemiczny dań z ziemniakami:

• kluczowe jest ich schłodzenie po ugotowaniu – proces ten sprzyja tworzeniu się wspomnianej wcześniej skrobi opornej, która spowalnia wchłanianie glukozy – sałatka ziemniaczana będzie miała niższy IG niż gorące purée;
• warto również łączyć ziemniaki z produktami bogatymi w białko (mięso, ryby, strączki), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado) oraz błonnik (surowe warzywa);
• dodatek octu, na przykład w sosie winegret do sałatki, także skutecznie obniża odpowiedź glikemiczną posiłku.

Ziemniaki w diecie – czy każdy może jeść je bez obaw?

Pomimo wielu zalet, w niektórych przypadkach spożycie ziemniaków wymaga ostrożności, co wpływa na ostateczną odpowiedź na pytanie, czy ziemniaki są zdrowe dla każdego. Osoby z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością powinny kontrolować ich ilość i wybierać sposoby przygotowania obniżające IG. Ze względu na wysoką zawartość potasu, ograniczyć je powinny również osoby z przewlekłą chorobą nerek. Należy także bezwzględnie unikać spożywania zielonych lub kiełkujących ziemniaków. Zawierają one solaninę – toksyczny glikoalkaloid, który w większych dawkach może powodować zatrucia pokarmowe objawiające się bólami brzucha, nudnościami czy wymiotami.

Warto również zaznaczyć, że przekonanie, iż ziemniaki tuczą, jest jednym z najczęściej powielanych mitów żywieniowych. W rzeczywistości to nie same kartofle, a wysokokaloryczne dodatki, takie jak masło, śmietana, sosy czy tłuszcz używany do smażenia, odpowiadają za wysoką kaloryczność dań. Ugotowane lub pieczone ziemniaki cechują się wysokim indeksem sytości, co oznacza, że na długo zapewniają uczucie najedzenia przy stosunkowo niskiej kaloryczności. Włączenie ich do zbilansowanej diety w rozsądnych porcjach może wręcz wspomagać proces kontroli masy ciała, zapobiegając podjadaniu między posiłkami.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.