Indeks glikemiczny cukru. Musisz to wiedzieć!

Choć jest wszechobecny w naszej diecie, nie każdy zdaje sobie sprawę, jak jego rodzaj wpływa na organizm. W tym kontekście ważną informacją jest wartość indeksu glikemicznego cukru, który określa, jak gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu. Zrozumienie tego wskaźnika to podstawa dla każdego, kto chce świadomie dbać o zdrowie i kontrolować swoją dietę.

Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik porządkujący produkty spożywcze według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Określa on, jak szybko węglowodany z danego produktu są trawione i wchłaniane, podnosząc stężenie glukozy. Skala IG rozciąga się od 0 do 100, gdzie za punkt odniesienia służy czysta glukoza z wartością 100. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowny skok poziomu cukru i równie szybki wyrzut insuliny. Te o niskim IG działają łagodniej, zapewniając stabilną energię i sytość na dłużej. Jaki jest zatem indeks glikemiczny cukru, najpopularniejszej substancji słodzącej?

Tabela wartości indeksu glikemicznego różnych cukrów

Każda substancja słodząca ma inną budowę chemiczną, dlatego jej indeks glikemiczny jest inny. Znajomość tych wartości pozwala świadomie zarządzać poziomem cukru we krwi. W tabeli poniżej zebraliśmy IG najpopularniejszych cukrów i słodzików:

Jak widać, indeks glikemiczny cukru białego (sacharozy) jest znacznie wyższy niż fruktozy czy popularnych słodzików, takich jak ksylitol. Dlatego zastąpienie go alternatywami o niższym IG to ważny krok w stronę stabilizacji poziomu glukozy we krwi.

Wpływ indeksu glikemicznego na zdrowie

Dieta bogata w produkty o wysokim IG może prowadzić do wahań nastroju, przyrostu masy ciała i zwiększać ryzyko chorób metabolicznych. Z kolei jadłospis oparty na produktach o niskim IG pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Przekłada się to na lepszą kontrolę apetytu, ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi i zmniejsza ryzyko rozwoju m.in. cukrzycy typu 2. Stabilna glikemia to także więcej energii, lepsza koncentracja i ogólnie lepsze samopoczucie.

Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym

Aby skutecznie zarządzać poziomem cukru we krwi, warto wiedzieć, które produkty mają niski, a które wysoki IG. Ta wiedza jest podstawą do komponowania zbilansowanych i zdrowych posiłków.

Produkty o wysokim IG (powyżej 70)

Do tej grupy zaliczają się głównie produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry proste i oczyszczone węglowodany. Warto ograniczyć ich spożycie. Przykłady to:

• białe pieczywo,
• biały ryż,
• płatki kukurydziane,
• gotowane ziemniaki i frytki,
• słodycze,
• słodzone napoje gazowane.

Produkty o niskim IG (poniżej 55)

Są to przede wszystkim produkty bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze – składniki spowalniające wchłanianie cukru, które powinny stanowić podstawę diety. Należą do nich m.in.:

• warzywa (większość surowych, np. brokuły, sałata, pomidory),
• niektóre owoce (np. jagody, jabłka, grejpfruty),
• nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca),
• pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb żytni na zakwasie, kasza gryczana, komosa ryżowa),
• orzechy i nasiona.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków?

Indeks glikemiczny dotyczy nie tylko pojedynczych produktów, ale całych posiłków. Nawet używając składnika o wyższym IG, można skutecznie zrównoważyć jego wpływ na poziom cukru. Poznaj proste sposoby na to, jak obniżyć indeks glikemiczny dania:

• Dodaj białko i tłuszcze. Połączenie węglowodanów ze źródłem białka (np. mięso, ryby, tofu) lub zdrowych tłuszczów (np. awokado, oliwa z oliwek, orzechy) spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy;
• Wzbogać posiłek w błonnik. Błonnik pokarmowy, obecny w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, działa jak naturalny hamulec dla cukru. Zawsze dodawaj porcję warzyw do głównego dania;
• Gotuj al dente. Rozgotowany makaron czy kasza mają wyższy IG niż ich odpowiedniki ugotowane na półtwardo. Krótsza obróbka termiczna zachowuje bardziej złożoną strukturę skrobi, która trawi się wolniej;
• Unikaj rozdrabniania. Całe owoce i warzywa mają niższy IG niż soki, koktajle czy purée. Miksowanie i blendowanie niszczy błonnik i ułatwia organizmowi dostęp do cukrów;
• Dodaj kwas. Skropienie sałatki octem winnym lub sokiem z cytryny może nieznacznie obniżyć odpowiedź glikemiczną organizmu na posiłek.

Dieta niskoglikemiczna – co to jest?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to świadomy element zdrowego stylu życia, oparty na produktach o niskim i średnim IG. Jej głównym celem jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, co pomaga w kontroli wagi i jest ważnym elementem profilaktyki cukrzycy. Podstawowe zasady pokrywają się z ogólnymi zaleceniami zdrowotnymi i obejmują spożywanie 4-5 regularnych posiłków, aby unikać napadów głodu. Jadłospis powinien opierać się na warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i chudych źródłach białka. 

Kluczowe jest unikanie żywności wysoko przetworzonej, zwłaszcza słodyczy, których wysoki indeks glikemiczny cukru powoduje gwałtowne wahania glukozy. Zdrową dietę należy uzupełnić o wartościowe tłuszcze roślinne i pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.