Arbuz – indeks glikemiczny. Co warto wiedzieć?

Arbuz to dla wielu synonim lata, ale jego słodycz budzi obawy, zwłaszcza u diabetyków i osób na diecie. Czy słusznie? Patrząc na sam indeks glikemiczny arbuza, można by sądzić, że tak. To jednak tylko połowa prawdy. Istnieje drugi wskaźnik, który sprawia, że ten soczysty owoc wcale nie musi być zakazany.

Indeks glikemiczny arbuza – co to oznacza?

Arbuz często budzi wątpliwości wśród osób kontrolujących poziom cukru we krwi. Odpowiedź daje indeks glikemiczny (IG), który określa, jak szybko po spożyciu produktu rośnie stężenie glukozy. Wbrew starszym danym (IG 72), najnowsze wskazują, że indeks glikemiczny arbuza wynosi ok. 50. Dla pełnego obrazu ważna jest jednak nie tylko wartość IG, ale również ładunek glikemiczny.

Jakie są wartości IG różnych odmian arbuza?

Wartość indeksu glikemicznego arbuza może się nieznacznie różnić w zależności od jego odmiany czy sposobu podania. Mimo że różnice te są niewielkie, potwierdzają one, że owoc w swojej naturalnej postaci pozostaje najlepszym wyborem.

• Czerwony arbuz z pestkami: IG 48–51 (średnio 50);
• Żółty arbuz: IG 47;
• Sok z arbuza: IG 51 (wyższy ze względu na przetworzenie i brak błonnika).

Ładunek glikemiczny arbuza – co to jest?

Aby w pełni zrozumieć wpływ arbuza na organizm, poza indeksem glikemicznym trzeba poznać pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). W przypadku arbuza informacja o ŁG jest szczególnie ważna. Ponieważ składa się on w ponad 90% z wody i ma niewiele węglowodanów, jego ładunek glikemiczny jest bardzo niski. Dla standardowej porcji 120 g (trójkątny kawałek) ŁG wynosi zaledwie 4,7. Wartość poniżej 10 uznaje się za niską, co oznacza, że taka porcja nie wywoła gwałtownego wyrzutu insuliny.

Jak ładunek glikemiczny wpływa na zdrowie?

Znajomość ładunku glikemicznego pozwala świadomiej komponować posiłki. Dieta oparta na produktach o niskim ŁG pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co przekłada się na lepszą kontrolę apetytu, stały poziom energii i mniejsze ryzyko chorób metabolicznych, jak insulinooporność czy cukrzyca typu 2. Właśnie dlatego ładunek glikemiczny arbuza jest tak istotną informacją.

Przykłady zdrowych przepisów z arbuzem

Arbuz to nie tylko przekąska jedzona prosto ze skórki. Można go wykorzystać w wielu kreatywnych i zdrowych przepisach, które idealnie wpisują się w zasady diety o niskim ładunku glikemicznym. Oto kilka inspiracji, jak jeść arbuza, by było smacznie i zdrowo:

• Sałatka z arbuzem i fetą: połącz kostki schłodzonego arbuza z pokruszonym serem feta, świeżymi liśćmi mięty i skrop całość oliwą z oliwek. Słodycz arbuza doskonale komponuje się ze słonym smakiem sera, a dodatek tłuszczu z oliwy i fety spowalnia wchłanianie cukru;
• Orzeźwiający chłodnik: zmiksuj arbuza z ogórkiem, odrobiną soku z limonki i świeżą miętą. To idealna propozycja na upalny dzień, która nawadnia i dostarcza witamin bez obciążania organizmu;
• Szaszłyki owocowe: nabij na patyczki naprzemiennie kostki arbuza, kawałki sera mozzarella i listki bazylii. To prosta i efektowna przekąska, idealna na letnie przyjęcia.

Korzyści zdrowotne płynące z jedzenia arbuza

Poza korzystnym wpływem na glikemię arbuz oferuje wiele innych korzyści zdrowotnych. Jest bogaty w cenne składniki odżywcze i doskonale nawadnia organizm dzięki wysokiej zawartości wody, co czyni go idealnym owocem na upały. Między innymi z tego powodu nie należy obawiać się wysokości indeksu glikemicznego arbuza. Ale to nie wszystko!  Największe korzyści zdrowotne arbuza to zasługa silnych przeciwutleniaczy, takich jak likopen – czerwony barwnik, który chroni komórki przed uszkodzeniami. Owoc ten jest również bogatym źródłem innych cennych składników odżywczych.

Jak arbuz wspiera zdrowie serca?

Arbuz korzystnie wpływa również na układ sercowo-naczyniowy. Ważną rolę odgrywa tu wspomniany likopen, który może przyczyniać się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu (LDL) i zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy. Kolejnym ważnym składnikiem jest potas, pomagający regulować ciśnienie krwi. Jednak wpływ arbuza na zdrowie serca to także zasługa cytruliny – aminokwasu, który w organizmie przekształca się w argininę.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.