Pektyny – czy są zdrowe i potrzebne w codziennej diecie?

Pektyny obecne są w wielu owocach i warzywach – często się ich nie docenia. Pełnią one funkcję rozpuszczalnego błonnika, ale ich rola w organizmie jest znacznie szersza, niż mogłoby się wydawać. Warto więc sprawdzić, czy pektyny są zdrowe i dlaczego warto świadomie włączać je do codziennego jadłospisu.

Czym są pektyny i jaki mają wpływ na ludzki organizm?

Pektyny to rodzaj rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który naturalnie występuje w ścianach komórkowych wielu roślin. Z chemicznego punktu widzenia należą one do grupy węglowodanów złożonych, a konkretniej polisacharydów. Ich unikalną cechą jest zdolność do tworzenia żelowej struktury w kontakcie z wodą, co ma kluczowe znaczenie zarówno w technologii żywności, jak i dla funkcjonowania ludzkiego organizmu. Dzięki tym właściwościom pektyny są powszechnie stosowane jako naturalny środek zagęszczający i stabilizujący, na przykład w produkcji dżemów, galaretek czy jogurtów.

Funkcjonowanie pektyn w układzie pokarmowym jest wielowymiarowe:

• ponieważ organizm ludzki nie wytwarza enzymów zdolnych do ich trawienia, przechodzą one w niemal nienaruszonej formie do jelita grubego;
• tam stają się pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych, pełniąc funkcję prebiotyku;
• proces fermentacji pektyn przez mikrobiotę jelitową prowadzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak kwas masłowy. 

Kwas masłowy jest podstawowym źródłem energii dla komórek nabłonka jelita grubego, wspierając ich regenerację i utrzymanie integralności bariery jelitowej, co jest fundamentem zdrowia całego organizmu.

Jakie są naturalne źródła pektyn w codziennej diecie?

Najbogatszymi naturalnymi źródłami pektyn są owoce i warzywa. Szczególnie dużą ich zawartość odnotowuje się w jabłkach, zwłaszcza w skórce i gniazdach nasiennych, a także w białej, wewnętrznej części skórki owoców cytrusowych, zwanej albedo. Znaczące ilości tego błonnika znajdują się również w morelach, śliwkach, porzeczkach, agreście oraz w korzeniach marchwi i buraków. Warto zauważyć, że zawartość pektyn w owocach zmienia się w zależności od ich stopnia dojrzałości – najwięcej jest ich w owocach, które nie są jeszcze w pełni dojrzałe. Zawartość pektyn w produkcie końcowym mogą znacznie obniżyć procesy technologiczne, takie jak klarowanie soków.

W przemyśle spożywczym pektyny są oznaczane na etykietach jako dodatek do żywności E440. Choć pektyny w formie proszku są dostępne jako suplement diety, zaleca się pozyskiwanie tego składnika z naturalnych, nieprzetworzonych źródeł. Spożywanie całych owoców i warzyw dostarcza nie tylko pektyn, ale także szerokiego spektrum witamin, minerałów, antyoksydantów i innych rodzajów błonnika, co tworzy efekt synergii i maksymalizuje korzyści zdrowotne dla całego organizmu.

Co daje włączenie pektyn do jadłospisu?

Regularne włączanie produktów bogatych w pektyny do diety może przynieść wiele korzyści:

• jedną z właściwości pektyn jest ich zdolność do regulacji poziomu cholesterolu we krwi. Tworząc w jelitach żelową substancję, pektyny wiążą kwasy żółciowe, które są produkowane w wątrobie z cholesterolu. Związane kwasy żółciowe są następnie wydalane z organizmu, co zmusza wątrobę do zużycia większej ilości cholesterolu krążącego we krwi w celu wyprodukowania nowych kwasów. Ten mechanizm prowadzi do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL;
• innym istotnym aspektem jest wpływ pektyn na gospodarkę węglowodanową. Żelowa konsystencja, którą tworzą w żołądku, spowalnia proces opróżniania żołądka oraz tempo wchłaniania glukozy z pożywienia do krwiobiegu. Dzięki temu zapobiegają gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi po posiłku, co jest szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2;
• stabilizacja glikemii przyczynia się również do lepszej kontroli apetytu i zmniejszenia ryzyka rozwoju powikłań metabolicznych. 

Pektyny wspierają więc utrzymanie równowagi metabolicznej organizmu na kilku ważnych płaszczyznach.

Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania pektyn?

Mimo licznych korzyści zdrowotnych, w pewnych sytuacjach spożywanie pektyn, zwłaszcza w nadmiarze, może wiązać się z pewnymi niedogodnościami. Nagłe i znaczne zwiększenie ilości błonnika w diecie, w tym pektyn, może prowadzić do dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak wzdęcia, gazy czy uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej. Objawy te są zazwyczaj przejściowe i wynikają z adaptacji mikrobioty jelitowej do nowego składnika. Aby ich uniknąć, zaleca się stopniowe wprowadzanie produktów bogatych w błonnik do jadłospisu oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Pektyny, ze względu na swoje właściwości wiążące, mogą w niewielkim stopniu ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, cynk czy magnez. Zjawisko to ma jednak znaczenie kliniczne głównie przy bardzo wysokim spożyciu błonnika i jednocześnie niskiej podaży minerałów. Osoby przyjmujące leki lub suplementy diety powinny zachować ostrożność, ponieważ pektyny mogą opóźniać lub zmniejszać ich absorpcję. Zaleca się zachowanie co najmniej dwugodzinnego odstępu między spożyciem posiłku bogatego w pektyny a przyjęciem medykamentów, aby uniknąć potencjalnych interakcji.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.