Mąka pszenna a indeks glikemiczny – co musisz wiedzieć?

Nagłe skoki poziomu cukru we krwi po posiłku to częsty problem, a jednym z winowajców może być niewłaściwy rodzaj mąki. To, jaki indeks glikemiczny ma mąka pszenna, bezpośrednio wpływa na Twoją glikemię. Wyjaśniamy, dlaczego warto zamienić białą mąkę na pełnoziarnistą i na co zwracać uwagę przy zakupach.

Mąka pszenna – jak wpływa na zdrowie?

Mąka pszenna, otrzymywana ze zmielonych ziaren pszenicy, jest podstawowym składnikiem wielu produktów, takich jak chleb, makaron czy ciasta. Jej wpływ na zdrowie zależy od rodzaju, jaki wybieramy. Biała, wysoko przetworzona mąka jest pozbawiona w procesie produkcji otrębów i zarodków, a więc również cennego błonnika, witamin i minerałów. Z tego powodu indeks glikemiczny mąki pszennej tego typu jest wysoki, co oznacza, że produkty na jej bazie powodują szybki i gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Może to obciążać trzustkę, sprzyjać wahaniom nastroju i energii, a w dłuższej perspektywie przyczyniać się do rozwoju chorób metabolicznych.

Indeks glikemiczny mąki pszennej – co musisz wiedzieć?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu podnosi się poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny mąki pszennej zależy od jej typu. Tradycyjna biała mąka charakteryzuje się bardzo wysokim IG, sięgającym 85-90. Dla porównania indeks glikemiczny mąki pełnoziarnistej jest znacznie niższy i waha się w przedziale 45–65, w zależności od stopnia przemiału (dla typu 2000 wynosi on ok. 45). Wybór mąki ma zatem kluczowe znaczenie dla gospodarki cukrowej organizmu.

Skąd ta różnica? Odpowiada za to wysoka zawartość błonnika w mące pełnoziarnistej. Błonnik, obecny głównie w otrębach, spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów. W efekcie glukoza uwalniana jest do krwiobiegu stopniowo, co pozwala utrzymać stabilną glikemię – jest to kluczowe w diecie osób z cukrzycą.

Alternatywy dla mąki pszennej – mąki o niskim IG

Ograniczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych wypieków. Na rynku dostępnych jest wiele zdrowych alternatyw dla białej mąki pszennej, a wybór mąk o niskim IG pomoże nie tylko kontrolować poziom cukru, ale i wzbogacić dietę w cenne składniki odżywcze.

• Mąki ze zbóż i orzechów – np. owsiana, kokosowa czy migdałowa. Ta ostatnia jest szczególnie polecana osobom z insulinoopornością dzięki jej niskiemu IG i wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów.
• Mąki ze strączków – np. mąka z ciecierzycy.
• Mąki pszenne pełnoziarniste – typy o wysokim numerze (np. 1850, 2000) to znacznie zdrowszy wybór niż biała mąka.

Mąka z ciecierzycy – zdrowa alternatywa

Mąka z ciecierzycy (znana też jako besan) to świetna alternatywa dla mąki pszennej. Jej niski IG – ok. 35 – w odróżnieniu od indeksu glikemicznego mąki pszennej, sprawia, że jest doskonałym wyborem zarówno dla diabetyków, jak i osób dbających o linię. Naturalnie bezglutenowa, bogata w białko i błonnik, zapewnia długotrwałe uczucie sytości i pomaga kontrolować poziom cukru. Jej lekko orzechowy smak sprawia, że doskonale sprawdza się w plackach, naleśnikach, zupach, sosach, a nawet w wypiekach.

Jak przechowywać mąkę pszenną, aby zachować jej właściwości?

Chcesz, by mąka pszenna długo zachowała świeżość i wartości odżywcze? Kluczowe jest jej prawidłowe przechowywanie. Niezależnie od typu, wymaga ona suchego, chłodnego i ciemnego miejsca. Na szczególną uwagę zasługują mąki pełnoziarniste i razowe. Ze względu na zawartość tłuszczów w zarodkach pszennych, znacznie szybciej jełczeją. Aby przedłużyć ich trwałość, warto przechowywać je w lodówce, a nawet w zamrażarce – w ten sposób na dłużej zachowają swoje cenne właściwości.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.