Migdały a indeks glikemiczny. Czy diabetyk może je jeść?

Niski indeks glikemiczny migdałów sprawia, że są one idealną przekąską dla osób dbających o stabilny poziom cukru. To nie tylko skarbnica zdrowych tłuszczów i błonnika, ale także witamin i minerałów wspierających serce. Sprawdź, jak wpływają na glikemię i dlaczego warto włączyć je do codziennej diety.

Indeks glikemiczny migdałów

Migdały mają niski indeks glikemiczny (IG) wynoszący 15, dzięki czemu są bezpiecznym wyborem dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta stężenie glukozy we krwi.

Dlaczego migdały mają tak niski indeks glikemiczny?

Sekret niskiego indeksu glikemicznego migdałów tkwi w ich unikalnym składzie makroskładników. Wyobraź sobie, że węglowodany to paliwo, które szybko trafia do krwiobiegu. Migdały zawierają ich stosunkowo niewiele, a dodatkowo są otoczone potężną armią tzw. spowalniaczy – błonnikiem, zdrowymi tłuszczami jednonienasyconymi i białkiem. Błonnik działa jak gąbka, spowalniając trawienie i uwalnianie cukru. Tłuszcze i białko wymagają od organizmu więcej czasu na przetworzenie, co dodatkowo stabilizuje cały proces. Dzięki temu energia z migdałów jest uwalniana powoli i równomiernie, bez gwałtownych skoków glukozy, które są typowe dla przekąsek bogatych w proste węglowodany.

Indeks glikemiczny migdałów a dieta diabetyka

Dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością, kontrolowanie poziomu glukozy we krwi jest absolutnym priorytetem. Właśnie tutaj indeks glikemiczny migdałów odgrywa kluczową rolę. Regularne spożywanie produktów o niskim IG, takich jak migdały, pomaga unikać nagłych wyrzutów insuliny i ułatwia utrzymanie glikemii w ryzach. Włączenie ich do diety jako przekąski zamiast chipsów czy słodkich ciastek może znacząco poprawić kontrolę metaboliczną. Migdały mogą nawet poprawiać wrażliwość na insulinę, co jest niezwykle korzystne w prewencji i leczeniu stanów przedcukrzycowych oraz cukrzycy.

Ładunek glikemiczny migdałów – co to oznacza?

Podczas gdy indeks glikemiczny migdałów jest stałą wartością dla produktu, ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia również wielkość porcji. To jeszcze bardziej precyzyjny wskaźnik, który pokazuje realny wpływ posiłku na poziom cukru we krwi. Oblicza się go, mnożąc IG produktu przez ilość węglowodanów w porcji i dzieląc przez 100. W przypadku migdałów, których IG wynosi 15, a zawartość węglowodanów jest niska, ładunek glikemiczny dla standardowej porcji (około 30 g) jest znikomy i wynosi poniżej 1. Oznacza to, że nawet zjedzenie solidnej garści migdałów nie spowoduje znaczącego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Jak włączyć migdały do diety, aby czerpać korzyści z ich niskiego IG?

Wiedza o tym, że indeks glikemiczny migdałów jest niski, to jedno, ale kluczem jest praktyczne zastosowanie. Na szczęście migdały są niezwykle wszechstronne. Możesz dodać posiekane migdały do porannej owsianki lub jogurtu naturalnego, aby obniżyć ogólny ładunek glikemiczny posiłku. Świetnie sprawdzają się jako chrupiący dodatek do sałatek, zastępując grzanki. Zmielone migdały (mąka migdałowa) mogą być bazą do zdrowych wypieków o niskim IG. Najprostszym sposobem jest jednak trzymanie małej paczki surowych migdałów pod ręką, aby sięgnąć po nie w chwili głodu zamiast po przetworzone przekąski.

Migdały prażone, solone czy mąka migdałowa – czy IG się zmienia?

Choć surowe migdały są najzdrowszą opcją, warto wiedzieć, jak obróbka wpływa na ich właściwości. Generalnie, prażenie bez dodatku tłuszczu nie zmienia znacząco indeksu glikemicznego. Problem pojawia się, gdy migdały są prażone w miodzie, cukrze lub otoczone słodką skorupką – wtedy ich IG drastycznie rośnie. Podobnie jest z migdałami solonymi; choć sól nie wpływa na IG, jej nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia. Mąka migdałowa, ze względu na drobne zmielenie, może mieć nieco wyższy IG niż całe orzechy, ale wciąż pozostaje w niskim zakresie. Dlatego kluczowe jest czytanie etykiet i wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.