Masło a indeks glikemiczny – analiza IG

Choć indeks glikemiczny masła nie jest częstym tematem dyskusji, jego zrozumienie jest ważne dla osób dbających o dietę. W artykule przyglądamy się składowi masła i tłumaczymy, dlaczego jego wpływ na poziom glukozy we krwi jest specyficzny.

Jak określamy się indeks glikemiczny masła?

Jaki jest indeks glikemiczny masła i czym właściwie jest IG? Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje produkty na podstawie tego, jak szybko po ich spożyciu wzrasta poziom glukozy we krwi. Punktem odniesienia w tej skali jest czysta glukoza (IG = 100). Produkty o wysokim IG powodują gwałtowny skok cukru, a te o niskim – jego łagodny i powolny wzrost.

Indeks glikemiczny masła wynosi praktycznie zero Dzieje się tak, ponieważ masło to niemal czysty tłuszcz, zawierający jedynie śladowe ilości węglowodanów. Sam wskaźnik IG dotyczy zaś wyłącznie węglowodanów, dlatego produkty, w których dominują tłuszcze lub białka (jak mięso, ryby czy właśnie masło), mają IG równe 0 i nie wpływają na poziom cukru we krwi.

Jak masło wpływa na poziom cukru we krwi?

Ponieważ indeks glikemiczny masła jest zerowy, jego bezpośredni wpływ na glikemię jest znikomy, co jest szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Co więcej, zawarte w maśle tłuszcze mogą wręcz pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru po posiłku.

Dodatek tłuszczu do posiłku zawierającego węglowodany spowalnia ich trawienie i wchłanianie, co łagodzi gwałtowny wzrost poziomu cukru. Przykładowo, kromka chleba z masłem będzie miała niższy ładunek glikemiczny niż samo pieczywo. Dlatego masło może działać stabilizująco na poziom cukru, pod warunkiem że jest spożywane z umiarem.

Wartości odżywcze masła: co zawiera?

To właśnie skład masła wyjaśnia jego zerowy indeks glikemiczny. W 100 gramach produktu znajduje się głównie tłuszcz (ok. 81 g, w większości nasycony) oraz śladowe ilości węglowodanów i białka (zazwyczaj poniżej 1 g).

Warto jednak pamiętać o wysokiej kaloryczności masła – to około 720-750 kcal na 100 g. Mimo że masło dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E), jego spożycie należy kontrolować, zwłaszcza na diecie redukcyjnej. Najważniejszy jest umiar i traktowanie go jako smacznego dodatku, a nie podstawy posiłku.

Masło w diecie o niskim IG

Czy dieta o niskim indeksie glikemicznym i masło idą w parze? Zdecydowanie tak. Dzięki zerowemu indeksowi glikemicznemu produkt ten jest w pełni zgodny z jej zasadami. Co więcej, masło w diecie cukrzycowej – o ile stosowane jest z umiarem – może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru, ponieważ dodatek tłuszczu obniża całkowity ładunek glikemiczny posiłku. To także doskonały nośnik smaku, pozwalający cieszyć się ulubionymi potrawami bez obaw o nagłe skoki glikemii.

Jakie produkty mają niski IG i jak je łączyć z masłem?

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym (niski IG) należą przede wszystkim:

• Warzywa (większość, z wyjątkiem np. gotowanej marchwi czy buraków),
• Nasiona roślin strączkowych,
• Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb żytni razowy, płatki owsiane górskie),
• Orzechy i awokado,
• Chudy nabiał.

Masło świetnie komponuje się z takimi składnikami. Można je wykorzystać do podsmażenia warzyw, co nie tylko wzbogaci ich smak, ale również obniży ładunek glikemiczny całego dania. Idealnym przykładem śniadania o niskim IG jest kromka chleba żytniego razowego z masłem i awokado. Warto przy tym pamiętać, że obecność białka i błonnika, podobnie jak zdrowe tłuszcze w diecie, także pomaga stabilizować odpowiedź glikemiczną organizmu.

Przykładowe przepisy z masłem i niskim IG

Oto kilka prostych pomysłów na posiłki z masłem o niskim ładunku glikemicznym:

• Jajecznica na maśle ze szpinakiem. Jajka, podobnie jak masło, mają zerowy indeks glikemiczny. Na patelni rozpuść łyżeczkę masła, dodaj garść świeżego szpinaku i poczekaj, aż zwiędnie. Następnie wbij dwa jajka, dopraw solą i pieprzem, a całość smaż do uzyskania ulubionej konsystencji. To idealne, pożywne śniadanie bogate w białko i tłuszcze.
• Dorsz pieczony z masłem czosnkowym i ziołami. Ryby to kolejna grupa produktów o zerowym IG. Kawałek fileta z dorsza ułóż na folii aluminiowej, a na wierzchu połóż plasterek masła wymieszanego z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posiekanym koperkiem. Piecz w 180°C przez ok. 15-20 minut. Danie świetnie smakuje podane z lekką sałatką z rukoli i pomidorków koktajlowych.
• Gotowane na parze brokuły z masłem. Różyczki brokułu ugotuj na parze, aż będą jędrne (al dente). Jeszcze gorące polej roztopionym masłem. To niezwykle prosty i zdrowy dodatek do obiadu, który dostarcza błonnika i witamin, a dzięki masłu zyskuje wyrazisty smak.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.