Indeks glikemiczny kalafiora: wszystko, co musisz wiedzieć o tym superwarzywie

Kalafior przeżywa swój renesans, awansując z niedocenianego dodatku do obiadu na gwiazdę dietetycznych przepisów. Robi się z niego spody do pizzy, „ryż”, a nawet steki. Ta popularność nie jest przypadkowa. Za kulinarną wszechstronnością kryją się niezwykłe właściwości prozdrowotne. Ale jaki właściwie jest indeks glikemiczny kalafiora i czy faktycznie jest tak bezpieczny, jak się uważa? Czas przyjrzeć mu się z bliska.

Liczby nie kłamią: jak niski jest indeks glikemiczny kalafiora?

Zacznijmy od najważniejszej informacji. Surowy oraz gotowany na parze kalafior ma indeks glikemiczny (IG) wynoszący zaledwie 15. To plasuje go w absolutnej czołówce produktów o najniższym możliwym IG. Dla porównania czysta glukoza to 100. Oznacza to, że po zjedzeniu kalafiora poziom cukru we krwi podnosi się w sposób minimalny i bardzo powolny. Co więcej, jego ładunek glikemiczny (ŁG) dla standardowej porcji jest bliski zeru. To czyni go jednym z najbezpieczniejszych warzyw dla osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej.

Jak gotowanie kalafiora wpływa na jego właściwości?

Wiele warzyw po obróbce termicznej, zwłaszcza rozgotowaniu, znacząco zwiększa swój indeks glikemiczny. Kalafior jest tutaj chlubnym wyjątkiem. Dzięki bardzo niskiej zawartości węglowodanów i dużej ilości błonnika, jego IG pozostaje na ekstremalnie niskim poziomie niezależnie od tego, czy zjesz go na surowo w sałatce, ugotujesz na parze, upieczesz w piekarniku czy zmiksujesz na gładkie purée. Najlepszą metodą jest krótkie gotowanie na parze lub pieczenie, co pozwala zachować najwięcej cennych witamin, nie zmieniając jego glikemicznego profilu.

Rewolucja na talerzu, czyli ryż i pizza z kalafiora

Niski indeks glikemiczny kalafiora otworzył drzwi do kulinarnych innowacji. Najpopularniejszą z nich jest tzw. ryż z kalafiora – starte na tarce różyczki, które po krótkim podsmażeniu idealnie imitują tradycyjny ryż. To genialna baza do dań curry, gulaszów czy risotto. Kolejny hit to spód do pizzy z kalafiora, który pozwala cieszyć się ulubionym daniem bez poczucia ciężkości i skoku cukru. Te zamienniki są genialne, ponieważ pozwalają drastycznie obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku bez rezygnacji z ulubionej formy dania.

Kalafior w dietach specjalistycznych: od keto po pomoc w cukrzycy

Dzięki swoim parametrom kalafior jest warzywem wręcz stworzonym dla osób na specjalnych dietach. W diecie ketogenicznej i niskowęglowodanowej (low-carb) jest jednym z fundamentów, pozwalając na tworzenie sycących i smacznych dań bez przekraczania limitu węglowodanów. Dla osób z cukrzycą indeks glikemiczny kalafiora jest sygnałem, że mogą go włączać do jadłospisu bez obaw. Jego regularne spożycie wspiera stabilizację glikemii i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zerknij na nasz artykuł o tym, ile kalorii ma kalafior.

Nie tylko niski IG – co jeszcze kryje w sobie kalafior?

Skupianie się wyłącznie na IG byłoby niesprawiedliwe wobec kalafiora. To prawdziwa bomba witaminowa. Jest znakomitym źródłem witaminy C (jedna porcja potrafi pokryć dzienne zapotrzebowanie!), witaminy K, kwasu foliowego oraz potasu. Zawiera również cenne związki siarkowe, takie jak sulforafan, którym przypisuje się silne działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Dlatego indeks glikemiczny kalafiora to tylko jeden z wielu powodów, aby sięgać po niego jak najczęściej.

Mit wzdęć – jak jeść kalafiora i czuć się lekko?

Niektóre osoby unikają kalafiora z obawy przed wzdęciami. Rzeczywiście, jako warzywo kapustne, może powodować dyskomfort u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Istnieją jednak proste sposoby, aby temu zaradzić. Gotowanie kalafiora w odkrytym garnku z dodatkiem kminku, kopru włoskiego lub majeranku znacząco redukuje jego właściwości wzdymające. Warto również wprowadzać go do diety stopniowo, zaczynając od mniejszych porcji. Potencjalny dyskomfort nie powinien zniechęcać, bo indeks glikemiczny kalafiora i jego wartości odżywcze są zbyt cenne, aby z nich rezygnować.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.