Płatki owsiane a indeks glikemiczny: musisz to wiedzieć!

Wybór odpowiednich płatków owsianych ma bezpośredni wpływ na to, jak długo czujemy się syci po śniadaniu. Te o wysokim indeksie glikemicznym, jak płatki owsiane błyskawiczne, mogą powodować szybki wzrost i spadek poziomu cukru, prowadząc do ponownego głodu. Aby tego uniknąć, warto sięgać po płatki jak najmniej przetworzone. Scrolluj i zobacz, na jakie się zdecydować!

Indeks glikemiczny płatków owsianych – jak podejść do tematu?

Płatki owsiane zawdzięczają swoją reputację zdrowego śniadania między innymi korzystnemu wpływowi na poziom cukru we krwi. Kluczowe jest tu pojęcie indeksu glikemicznego (IG) – wskaźnika, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta stężenie glukozy. Produkty o niskim IG zapewniają jego powolny i stabilny wzrost, co jest niezwykle korzystne dla organizmu. 

Warto jednak wiedzieć, że w przypadku płatków owsianych wartość IG jest ściśle powiązana ze stopniem ich przetworzenia. Zasada jest prosta: im mniej przetworzone płatki, tym niższy ich indeks glikemiczny. Zwykłe lub górskie płatki owsiane, o indeksie glikemicznym niskim lub średnim (w granicach 40-55), uwalniają energię stopniowo, zapewniając uczucie sytości na dłużej. W przeciwieństwie do nich płatki owsiane błyskawiczne – intensywnie przetworzone – cechują się znacznie wyższym IG (nawet do 83), gdyż zawarta w nich skrobia trawi się błyskawicznie.

Rodzaje płatków owsianych i ich IG

Na rynku dostępne są trzy główne rodzaje płatków owsianych, a każdy z nich charakteryzuje się innym indeksem glikemicznym. Świadomy wybór jest szczególnie ważny dla osób, które muszą kontrolować poziom cukru we krwi.

• Płatki owsiane zwykłe – powstają z całego ziarna owsa i są najmniej przetworzone. Wymagają dłuższego gotowania, ale odwdzięczają się najniższym indeksem glikemicznym (zazwyczaj w okolicach 40). Są uznawane za najlepszy wybór pod kątem zdrowotnym.
• Płatki owsiane górskie – są lekko rozdrobnione i poddane działaniu pary, co skraca czas ich przygotowania. Indeks glikemiczny płatków owsianych górskich jest nieco wyższe, ale wciąż na bezpiecznym, średnim poziomie około 55.
• Płatki owsiane błyskawiczne – to najbardziej przetworzona wersja. Ziarna są rozdrabniane i uwadniane, dzięki czemu wystarczy zalać je gorącą wodą. Niestety, wygoda ma swoją cenę – płatki owsiane błyskawiczne mają wysoki IG (często przekraczający 70-80), co powoduje gwałtowny skok poziomu cukru we krwi.

Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny wybierać produkty o IG poniżej 50. Do tej kategorii zaliczają się między innymi płatki owsiane zwykłe, a także orkiszowe (IG 45) czy żytnie (IG 48).

Jak przygotowanie wpływa na IG płatków owsianych?

Co ważne, sposób przygotowania owsianki wpływa na jej indeks glikemiczny w równym stopniu co rodzaj użytych płatków. Im dłużej płatki są gotowane i im bardziej rozdrobnione, tym wyższy staje się ich IG. Wynika to z procesu żelatynizacji skrobi – pod wpływem ciepła staje się ona łatwiejsza do strawienia, co gwałtowniej podnosi poziom glukozy we krwi.

Aby zachować niski indeks glikemiczny płatków owsianych, warto:

• Gotować je krótko, do konsystencji „al dente”, unikając rozgotowania na gładką papkę.
• Przygotować owsiankę wieczorem i schłodzić ją przez noc w lodówce. Chłodzenie sprzyja tworzeniu się skrobi opornej, która działa podobnie do błonnika i obniża ogólny IG posiłku.

Dodatki do owsianki – co wybrać?

Dodatki mają decydujący wpływ na ostateczny indeks glikemiczny płatków owsianych tj. owsianki. Odpowiednie składniki mogą obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku, a niewłaściwe – znacząco go podwyższyć.

Aby obniżyć IG płatków owsianych, warto wybierać dodatki, które spowalniają wchłanianie cukrów:

• Źródła białka i zdrowych tłuszczów: orzechy (np. włoskie, migdały), nasiona (chia, siemię lniane), pestki dyni, jogurt naturalny, skyr.
• Owoce o niskim IG: owoce jagodowe (maliny, borówki, truskawki).
• Przyprawy: cynamon, który dodatkowo wspiera regulację poziomu glukozy.

Należy za to unikać dodatków bogatych w cukry proste, takich jak miód, syropy czy biały cukier, które niweczą korzyści zdrowotne posiłku.

Korzyści zdrowotne płatków owsianych

Regularne spożywanie płatków owsianych przynosi wiele potwierdzonych naukowo korzyści zdrowotnych. Większość z nich to zasługa beta-glukanu – wyjątkowego rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który w jelitach przybiera formę żelu.

Główne prozdrowotne właściwości beta-glukanu to:

• Obniżanie poziomu cholesterolu LDL („złego”), co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Stabilizacja poziomu cukru we krwi i zwiększenie wrażliwości na insulinę, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce cukrzycy typu 2.
• Wsparcie pracy jelit i odżywianie mikrobiomu dzięki dużej zawartości błonnika w płatkach owsianych.

Płatki owsiane a cukrzyca

Kontrola poziomu glukozy we krwi to priorytet dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Właściwie dobrane płatki owsiane mogą być cennym elementem ich diety, pod warunkiem wyboru produktu o niskim IG. Jak wspomniano, diabetycy powinni sięgać po płatki owsiane zwykłe lub górskie, które dzięki niskiemu IG zapewniają łagodny, stopniowy wzrost poziomu cukru. Należy natomiast unikać płatków błyskawicznych, grożących gwałtownymi skokami glikemii. Regularne spożywanie odpowiednich płatków owsianych nie tylko stabilizuje cukier, ale także poprawia wrażliwość komórek na insulinę.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.