Zdrowe i smaczne przepisy na grilla

Grill to nie tylko kiełbaski, karkówka i żeberka. Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit, gdzie omówimy główne zasady zdrowego grillowania. Następnie przedstawimy kilka pomysłów na zdrowe i smaczne przepisy na grilla – nie tylko dla miłośników mięsa, ale również wegan i wegetarian!

Sezon grillowy w pełni!

Wraz z nadejściem ciepłych dni rośnie ochota na dania z grilla. Grillowanie na świeżym powietrzu ma wiele zalet. Odpowiednio przygotowane dania z rusztu pachną i smakują wyśmienicie. Ładna pogoda pozwala cieszyć się pierwszymi promieniami letniego słońca, a miłe towarzystwo sprawia, że czerpiemy maksimum przyjemności z wolnego czasu.

Grill jest jedną z ulubionych aktywności Polaków. Grillowe menu z reguły obfituje w mięso – kiełbaski, karkówka czy schab to absolutne klasyki. Do tego białe pieczywo, ketchup i szybkie danie z grilla gotowe.

W tym tekście chcemy jednak udowodnić, że można inaczej. Nie ma co ukrywać – tłuste mięso (wołowina, wieprzowina) spożywane w nadmiarze negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Szczególną uwagę należy zwrócić na przetworzone gotowe dania na grilla. Wybierając takie produkty, zawsze należy uważnie przeanalizować ich skład.

9 zasad zdrowego grillowania

Jak grillować, aby przygotowane potrawy były nie tylko smaczne, ale również zdrowe?

Sprawdź 9 zasad zdrowego grillowania na świeżym powietrzu.

1. Sezon grillowy należy rozpocząć od dokładnego wyczyszczenia całego grilla (nie tylko samego rusztu). Resztki pokarmowe, pozostające na grillu po poprzedniej uczcie, mogą zacząć spalać się ponownie, na skutek czego będą wydzielać się toksyczne substancje.
2. Do rozpalania grilla należy używać wyłącznie produktów do tego przeznaczonych.
3. Produkty kładzie się na porządnie rozgrzanym grillu. Należy grillować nad żarem, a nie bezpośrednio na ogniu.
4. Potrawy z grilla nie powinny być spalone, a chrupiące i zarumienione na brązowo.
5. Na ruszt możesz położyć to, na co masz ochotę. Na zdrowym grillu powinno dominować chude mięso (kurczak). Nie musisz rezygnować z klasyków, takich jak kiełbasa czy żeberka, jednak pamiętaj o umiarze (szczególnie jeśli masz problemy trawienne lub chorujesz przewlekle na schorzenia dietozależne).
6. Gotowe marynaty do mięs można zastąpić tymi zrobionymi samodzielnie. Zawsze warto analizować skład gotowych produktów. Dania z grilla można także przyprawiać do smaku świeżymi mieszankami ziół.
7. Proste i smaczne dania z grilla przygotujesz także z ryb, owoców morza, warzyw, owoców, pieczywa i nabiału.
8. Pamiętaj o lekkostrawnych dodatkach do potraw z grilla. Na stole warto położyć lekką sałatkę ze świeżych warzyw. 
9. Jeśli dokuczają Ci problemy trawienne, ale nie chcesz rezygnować z dań zrobionych na grillu, pamiętaj o kilku zasadach. Nie przejadaj się i nakładaj sobie mniejsze kawałki mięsa czy innych produktów z grilla (najlepiej w towarzystwie świeżej sałatki). Pij dużo wody (możesz dodawać do niej cytrynę) oraz wspomagaj trawienie naparami (herbatami ziołowymi lub kleikiem z siemienia lnianego).

Co na grilla? Nie tylko mięso!

Zastanawiasz się, co tym razem przygotować na grilla? Zanim przedstawimy nasze sprawdzone przepisy na pyszne, zdrowe i wyraziste dania, kilka wskazówek na temat komponowania różnorodnego grillowego menu.

Dania mięsne, czyli grill klasycznie

Grillowane mięso to absolutny klasyk. Aby odpowiednio je przyrządzić, rozgrzej grilla, a następnie ułóż mięsne kawałki na tacce. Piecz równomiernie z każdej strony do momentu, aż będą brązowe.

Polecamy również wcześniejsze marynowanie mięsa. Marynata nie tylko poprawia smak i zapach potrawy z grilla, ale również sprawia, że danie jest zdrowsze (marynata chroni przed wytwarzaniem chorobotwórczych glikotoksyn).

Do przygotowania domowej marynaty przydadzą się: dobrej jakości oleje, maślanka lub jogurt i koniecznie coś kwaśnego – sok z cytryny, ocet winny lub balsamiczny. Do marynat najlepiej dodać zioła o działaniu przeciwutleniającym, takie jak pieprz, tymianek, oregano i czosnek.

Ryby i owoce morza

Czy wiesz, że przepisy na zdrowe potrawy z grilla uwzględniają także ryby i owoce morza? To świetna alternatywa dla osób, które tłustą karkówkę wolą zastąpić zdrowym łososiem czy aromatycznym pstrągiem. Do przygotowywania szaszłyków świetnie nadają się krewetki.

Grillowane warzywa i owoce

Pyszne dania z grilla zjedzą także weganie i wegetarianie. Wystarczy zadbać o różnorodne warzywa i owoce, które można bez problemu zarumienić na grillu. Choć awokado, gruszki czy banan na ciepło mogą wydawać się dość ekstrawaganckim pomysłem, jesteśmy przekonani, że taki deser posmakuje nawet nieprzekonanym.

Pieczywo i sery, czyli pyszne przekąski z grilla

Co jeszcze można położyć na ruszt? Kawałki pieczywa (na przykład bagietki z samodzielnie przygotowanym masłem czosnkowym) i sery. Do grillowania świetnie nadają się: camembert, ser halloumi i oscypki.

Lekkostrawne dodatki, czyli sałatki

Na stole, oprócz dań z grilla i przygotowanych do nich sosów, powinna znaleźć się lekkostrawna sałatka. Potrawy z grilla to z reguły jedzenie wysokowęglowodanowe i wysokotłuszczowe, które długo zalega w żołądku.

Sałatka warzywna nie tylko świetnie zrównoważy i urozmaici posiłek, ale także wspomoże trawienie. Do jej zrobienia najlepiej wykorzystać świeże warzywa, które zawierają spore ilości wody (na przykład sałatka ze świeżych ogórków, pomidorów, oliwek i sałaty). Sos na bazie majonezu jest już zbędny, taką sałatkę wystarczy polać oliwą z oliwek i skropić odrobiną soku z cytryny.

Zdrowe i smaczne przepisy na grilla

Przepisy, które znajdziesz poniżej, świetnie sprawdzą się na rodzinnym grillu lub kiedy czeka Cię grill ze znajomymi.

Wśród naszych inspiracji na potrawy i przekąski z grilla znajdziesz również propozycje wegańskie i wegetariańskie.

Zdrowy grill – szaszłyki z mięsem z kurczaka i ananasem

Składniki: pierś z kurczaka, marynata do mięsa z kurczaka, ananas świeży, czerwona cebula, ewentualnie inne warzywa.

Przygotowanie: przygotuj marynatę i dokładnie zamocz w niej kawałki wcześniej pokrojonego kurczaka. Ananasa i cebulę pokrój na kawałki, a następnie nabijaj na szaszłyk naprzemiennie z kurczakiem. Możesz też dodać inne warzywa, na przykład kawałki czerwonej papryki. Szaszłyki ułóż na ruszcie grilla i smaż, aż mięso będzie gotowe.

Grillowane szparagi

Składniki: szparagi, boczek, oliwa z oliwek, sól, pieprz.

Przygotowanie: umyj szparagi i odetnij twarde końce. Następnie owiń je plastrami cienkiego boczku. W małej miseczce wymieszaj oliwę z odrobiną soli i pieprzu. Za pomocą pędzelka posmaruj szparagi przygotowaną marynatą. Ułóż smaczne danie na tacce aluminiowej i połóż na ruszcie grilla. Pyszny dodatek mięsno-warzywny będzie gotowy za około 15 minut.

Szaszłyki warzywne z cukinią – potrawy z grilla w wersji wegańskiej

Składniki: cukinia, papryka żółta, papryka czerwona, pieczarki, pomidory, cebula, zioła prowansalskie, sól, pieprz.

Przygotowanie: warzywa pokrój w kawałki mniej więcej o tej samej wielkości. Następnie nabij je na patyczki do szaszłyków i posyp ziołami prowansalskimi. Piecz na rozgrzanym ruszcie grilla do momentu, aż będą przyrumienione i miękkie. Następnie przypraw je solą i pieprzem do smaku.

Pieczone ziemniaki – proste i smaczne przepisy na dania z grilla dla wegan

Składniki: ziemniaki, oliwa z oliwek, czosnek, sól, pieprz, świeże zioła.

Sposób przygotowania: ziemniaki umyj, osusz i pokrój w grube plastry. Wymieszaj oliwę z ziołami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Posmaruj warzywa przygotowaną marynatą, dopraw solą i pieprzem do smaku. Umieść warzywa na ruszcie. Grillowanie będzie skończone, gdy ziemniaczki zmiękną i delikatnie się zarumienią. Można je podawać w towarzystwie sałatek, mięsa lub jeść samodzielnie.

Faszerowany bakłażan i papryka – przepisy na dania z grilla w wersji wege

Składniki: bakłażan, żółta papryka, papryczka chili, pieprz czerwony, twarożek kozi, oliwa z oliwek, sok z cytryny, natka pietruszki.

Sposób przygotowania: bakłażana i paprykę przekrój wzdłuż i usuń z nich środek (miąższ oraz gniazda nasienne). Warzywa posmaruj marynatą (oliwa z przyprawami) i umieść na grillu (na około 15 minut). W międzyczasie przygotuj dodatki na zimno. Do bakłażana pokrój papryczki chili, wymieszaj je z oliwą i sokiem z cytryny. Dodaj kilka ziarenek czerwonego pieprzu. Do papryki przygotuj kremowy serek kozi wymieszany z posiekaną natką pietruszki i odrobiną soku z cytryny. Gdy grill będzie gotowy, umieść w we wnętrzu upieczonych warzyw pyszne nadzienie.

Smacznego! 

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.