Na czym smażyć? Najlepsze tłuszcze do smażenia

Tłuszcze w kuchni używane są zarówno do smażenia, jak i smarowania. Niektóre oleje świetnie sprawdzają się także jako dodatek do sałatek. W tym artykule przyjrzymy się bliżej podziałowi tłuszczów i procesom chemicznym, jakim są poddawane podczas obróbki termicznej. Odpowiemy również na pytanie: na czym smażyć, aby było korzystne dla zdrowia?

Tłuszcze w codziennej diecie

Tłuszcze (zwane lipidami) to duża grupa związków o różnorodnej budowie chemicznej posiadająca wspólne elementy. Każda cząsteczka tłuszczu składa się z glicerolu i kwasów tłuszczowych. Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielimy na roślinne i zwierzęce. Tłuszcze zwierzęce zazwyczaj przyjmują postać stałą (wyjątkiem jest tran), z kolei tłuszcze roślinne z reguły są cieczami (wyjątki to między innymi olej kokosowy czy awokado).

Tłuszcze są składnikiem pokarmowym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diecie podaż tłuszczów powinna kształtować się na poziomie 20-35% energii z diety (węglowodany stanowią 45-60%, a białka 10-20%).

Linia podziału tłuszczów na te, które powinny gościć w naszej diecie (określane jako zdrowe tłuszcze lub tłuszcze nienasycone), i te, których powinniśmy unikać, przebiega wzdłuż ich podziału chemicznego. Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone, z czego jeszcze wyróżniamy jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans.

Tłuszcze nasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe są źródłem energii dla organizmu, biorą udział w budowie błon komórkowych i przyspieszają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).

Kwasy tłuszczowe nasycone to między innymi: kwas palmitynowy, arachidowy, masłowy czy stearynowy. Ten rodzaj kwasów znajdziemy głównie w tłuszczach zwierzęcych, na przykład mięsie (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), maśle, smalcu, mleku i niektórych serach. Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są także słodycze i wyroby cukiernicze oraz produkty spożywcze z dodatkiem oleju palmowego i kokosowego.

Kwasy nasycone spożywane w nadmiarze powodują większą obecność cholesterolu we krwi, tym samym zwiększając ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe są określane również jako NNKT, czyli skrót od „niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe”. Jak sama nazwa wskazuje, są to zdrowe tłuszcze, które powinny być uwzględnione w codziennej diecie. Ich spożycie ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu, w tym przede wszystkim układu odpornościowego, nerwowego i krwionośnego.

Kwasy jednonienasycone – najbardziej znanym kwasem jednonienasyconym jest kwas oleinowy. Inne jednonienasycone kwasy tłuszczowe to kwas oleopalmitynowy i erukowy. W przemyśle spożywczym kwasy jednonienasycone znajdziemy pod postacią oliwy z oliwek, oleju z awokado i oleju rzepakowego. Źródłem tłuszczów jednonienasyconych są także migdały, pistacje i orzechy laskowe.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – grupę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tworzą przede wszystkim kwasy omega (omega 3 i omega 6). Organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem.

Źródłem omega 3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie, owoce morza, orzechy włoskie, olej lniany i arachidowy, z kolei kwasy omega 6 znajdziemy głównie w oleju słonecznikowym, pestkach dyni i słonecznika, orzechach ziemnych, migdałach i awokado.

Ostatni rodzaj kwasów tłuszczowych to tłuszcze trans. Izomery trans powstają z tłuszczów nienasyconych. Ich cechą charakterystyczną jest kształt. Zwykła cząsteczka nienasyconego kwasu tłuszczowego (cząsteczka cis) w miejscu, w którym są wiązania podwójne, zagina się, przyjmując kształt przypominający literę V. Natomiast tłuszcze trans to kwasy o takim samym składzie chemicznym, ale prostej cząsteczce. Ta, wydawałoby się niewielka, różnica diametralnie zmienia ich metabolizm i ma negatywny wpływ na organizm człowieka.

Tłuszcze trans znajdują się głównie w tłuszczach zwierzęcych. Występują między innymi w mięsie wołu i barana oraz margarynie. Cechują się bardzo wysoką odpornością na działanie wysokiej temperatury, więc znajdziemy je także w żywności wysoko przetworzonej, fast-foodach i słodyczach. W zdrowej diecie tłuszcze trans powinny być ograniczone do minimum.

Czy smażenie jest zdrowe?

Smażenie to rodzaj obróbki kulinarnej, podczas którego zachodzi wiele reakcji chemicznych. To właśnie te reakcje odpowiadają za charakterystyczny wygląd oraz smak i zapach potraw smażonych.

Tłuszcz, na którym smażymy, wchodzi w reakcje z wodą znajdującą się w smażonym produkcie (hydroliza) i tlenem z powietrza (oksydacja). Nie bez znaczenia jest także temperatura smażenia i tak zwany punkt dymienia. Podczas tych wszystkich procesów uwalniane są różne cząsteczki, również te uważane za szkodliwe dla człowieka (od akrylamidu, przez akroleinę, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, heterocykliczne aminy, aż po izomery trans).

W zdrowej diecie potrawy smażone (szczególnie te w głębokim tłuszczu) powinny być ograniczone. Jeśli jednak chcemy zjeść coś smażonego, warto wiedzieć, jaki tłuszcz wybrać.

Na co zwrócić uwagę, wybierając tłuszcz do smażenia?

• Punkt dymienia, czyli temperatura, w której wybrany przez nas olej zaczyna się spalać. Jeżeli czujesz nieprzyjemny zapach lub smak spalenizny, oznacza to, że wykorzystany przez Ciebie tłuszcz pod wpływem wysokiej temperatury przekroczył swój punkt dymienia i może wykazywać szkodliwe działanie.
• Odporność na proces utleniania tłuszczu, czyli na kontakt z czynnikami takimi jak: tlen zawarty w powietrzu czy światło. Utlenianie nasilają również wolne kwasy tłuszczowe powstałe ze spalania tłuszczu w momencie, kiedy przekroczy on swój punkt dymienia.
• Dużo ważniejszy od temperatury dymienia jest profil kwasów tłuszczowych. Im więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych (szczególnie wielonienasyconych), tym łatwiej dochodzi do rozbicia cząsteczki tłuszczu i utleniania kwasów tłuszczowych. W wyniku tej reakcji chemicznej powstają wolne rodniki, mające negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Zatem – na czym smażyć?

Tłuszcze, na których powinno się smażyć to te, które mają wysoką temperaturę dymienia oraz dużą zawartość jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Tego typu tłuszcze zapewniają wysoką stabilność termiczną i świetnie nadają się również do długotrwałego smażenia.

Na czym smażyć? TOP 3 produktów

W naszym rankingu „Tłuszcz najlepszy do smażenia” wzięliśmy pod uwagę kilka kryteriów. Uwzględniliśmy zarówno obecność jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak i wysoką odporność na utlenianie. Analiza profilu kwasów tłuszczowych wykazała, że najlepsze tłuszcze to: oliwa z oliwek, olej z awokado i olej rzepakowy.

#1 Tłuszcz najlepszy do smażenia – oliwa z oliwek extra virgin

Na czym najlepiej smażyć? Na oliwie z oliwek. Oliwa z oliwek rafinowana ma wyższy punkt dymienia, ale oliwa extra virgin z pierwszego tłoczenia jest zdrowsza i warto jej używać szczególnie do krótkiego smażenia w temperaturze do 180 stopni Celsjusza. Poza tym oliwa extra virgin ma dużą odporność na utlenianie, niską zawartość izomerów trans i mało wolnych kwasów tłuszczowych.

W przypadku oliwy extra virgin na uwagę zasługują także jej właściwości zdrowotne. Oliwa zawiera nie tylko zdrowe tłuszcze, ale również witaminy (A, D, E, K, C i witaminy z grupy B), składniki mineralne (potas, magnez, fosfor) oraz związki antyoksydacyjne.

#2 Na czym smażyć? Olej z awokado

Potrawy smażone można też przyrządzać na oleju z awokado.

Olej z awokado, podobnie jak oliwa z oliwek, ma wysoką odporność na utlenianie. Jego dodatkowym atutem jest wysoki punkt dymienia, więc olej z awokado można stosować w wyższych temperaturach. W swoim składzie olej z awokado ma zdrowe tłuszcze roślinne, witaminy i składniki mineralne.

#3 Na czym smażyć? Olej rzepakowy

To chyba najczęściej używany olej w warunkach domowych. Olej rzepakowy ma dobry profil kwasów tłuszczowych i wysoki punkt dymienia. Nie należy jednak do stabilnych, dlatego najlepiej sprawdzi się w przypadku krótkiego smażenia w niezbyt wysokich temperaturach.

Olej rzepakowy zawiera cenne kwasy omega, związki antyoksydacyjne, sterole roślinne oraz witaminy E, A i K.

Inny dobry tłuszcz do smażenia to olej ryżowy.

Na czym lepiej nie smażyć?

Wiesz już, na czym smażyć, a jakich produktów lepiej nie używać w obróbce termicznej?

Roślinne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są ważnym elementem zdrowego odżywiania. Produkty tłuszczowe, które je zawierają, nie nadają się jednak do obróbki termicznej.

Kwasy wielonienasycone charakteryzują się najniższą odpornością na utlenianie. Wybierając olej do smażenia, zrezygnuj z następujących produktów spożywczych:

• olej z pestek dyni,
• olej lniany,
• olej z pestek winogron,
• olej słonecznikowy,
• olej sojowy,
• olej kukurydziany,
• olej sezamowy.

Powyższe oleje roślinne świetnie sprawdzają się stosowane na zimno (jako dodatek do dań – na przykład sałatek).

Inne popularne tłuszcze do smażenia

W sklepach znajdziesz różnego rodzaju tłuszcze zwierzęce i roślinne. Do smażenia często używany jest olej kokosowy. Czy to dobry wybór?

Użycie oleju kokosowego jest zasadne ze względu na wysoki punkt dymienia i dobrą stabilność. Niestety, nie jest to tłuszcz najlepszy do smażenia. W oleju kokosowym znajdziemy wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w nadmiarze mogą przyczyniać się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Podobne właściwości ma olej palmowy.

Przejdźmy do tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, również często używanych do obróbki termicznej.

Masło to stabilny tłuszcz do smażenia, jednak podobnie jak olej kokosowy charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów nasyconych. Jego duża podaż w diecie może powodować problemy sercowo-naczyniowe.

W przypadku masła klarowanego sytuacja wygląda nieco inaczej. Masło klarowane ma wyższy punkt dymienia niż tradycyjne, co oznacza, że może być podgrzewane do wyższych temperatur bez rozkładu i wydzielania dymu. Dlatego jest popularne do smażenia i duszenia potraw, zwłaszcza tam, gdzie wymagana jest wyższa temperatura. Warto jednak pamiętać, że masło klarowane zawiera nadal tłuszcze nasycone, dlatego należy spożywać je z umiarem, zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania. Ta sama zasada dotyczy smalcu.

Podsumowanie – na czym najlepiej smażyć?

Najlepszy olej do smażenia to taki, który ma dużą odporność na utlenianie i wykazuje właściwości odżywcze.

Bardzo zdrowy olej to oliwa z oliwek (najlepsza jest extra virgin). Do smażenia sprawdzi się też olej z awokado, olej ryżowy i rzepakowy.

Nie powinno się smażyć potraw wielokrotnie na tym samym tłuszczu (szczególnie w przypadku smażenia w wysokiej temperaturze).

Z kolei inne zdrowe oleje (takie jak olej słonecznikowy, sezamowy, lniany) najlepiej używać na zimno. W oleju lnianym, sezamowym i słonecznikowym zawarte są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają niską odporność na utlenianie. 

Weronika Krawczyk