Ziemniaki a indeks glikemiczny – sprawdzamy wartości!

Indeks glikemiczny ziemniaków może się znacznie różnić w zależności od sposobu przygotowania. Gotowane, pieczone czy smażone bulwy wpływają inaczej na poziom cukru we krwi. Jak wybrać najlepszy sposób obróbki? Które dodatki pomagają obniżyć IG? Sprawdź praktyczne wskazówki.

Indeks glikemiczny ziemniaków

Choć ziemniaki należą do najpopularniejszych warzyw na polskich stołach, często budzą kontrowersje, szczególnie w kontekście diet i kontroli poziomu cukru we krwi.

Typowo indeks glikemiczny ziemniaków gotowanych w wodzie jest wysoki (70–77), co oznacza, że zawarta w nich skrobia jest szybko trawiona i gwałtownie podnosi poziom cukru.

Jak przygotowanie ziemniaków wpływa na ich IG?

Sposób obróbki termicznej decyduje o ostatecznej wartości IG ziemniaków, ponieważ poszczególne metody gotowania modyfikują strukturę skrobi, wpływając na tempo jej trawienia. Purée ziemniaczane czy frytki mają znacznie wyższy indeks glikemiczny niż ziemniaki gotowane w mundurkach. Dzieje się tak, ponieważ rozdrabnianie i wysoka temperatura niszczą strukturę komórkową, ułatwiając enzymom trawiennym dostęp do skrobi.

Schłodzone ziemniaki – korzyści dla IG

Schłodzenie ugotowanych ziemniaków skutecznie obniża ich indeks glikemiczny, ponieważ prowadzi do wytworzenia tzw. skrobi opornej. Powstała w ten sposób skrobia oporna w ziemniakach nie jest trawiona w jelicie cienkim, lecz przechodzi do jelita grubego, gdzie działa niczym błonnik pokarmowy.

Odmiany ziemniaków a ich indeks glikemiczny

Na indeks glikemiczny ziemniaka wpływa nie tylko sposób przygotowania, ale także jego odmiana. Różnice te wynikają głównie ze stosunku amylozy do amylopektyny – dwóch głównych frakcji skrobi.

W praktyce związek między odmianami ziemniaków a IG wygląda następująco:

• Ziemniaki typu A (sałatkowe) – cechują się zwartą, nierozsypującą się strukturą, dzięki czemu mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny.
• Ziemniaki typu C (mączyste) – idealne na purée czy placki, zawierają więcej skrobi i po ugotowaniu stają się sypkie, co przekłada się na wyższy IG.

Warto również pamiętać, że młode ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny niż dojrzałe bulwy z późniejszych zbiorów.

Ładunek glikemiczny ziemniaków

Indeks glikemiczny to ważny wskaźnik, ale dla pełnego obrazu warto uwzględnić również ładunek glikemiczny (ŁG), który bierze pod uwagę nie tylko jakość węglowodanów (IG), ale także ich ilość w porcji. Ładunek glikemiczny ziemniaków oblicza się, mnożąc ich IG przez ilość węglowodanów w porcji (w gramach), a następnie dzieląc wynik przez 100. Przyjmuje się, że ŁG ziemniaków to ok. 12.

Tabela z indeksem glikemicznym dla ziemniaków

Poniższa tabela przedstawia wartości indeksu glikemicznego dla ziemniaków przygotowanych w różnych formach. Sposób obróbki termicznej oraz dodatkowe czynniki jak ochłodzenie czy rozdrobnienie znacząco wpływają na końcową wartość IG.

Ziemniaki w diecie – jak jeść, aby były zdrowe?

Aby bezpiecznie włączyć ziemniaki do diety i zminimalizować ich wpływ na poziom cukru, warto stosować się do poniższych wskazówek:

• Gotuj w mundurkach – skórka stanowi barierę, która spowalnia proces żelowania skrobi, obniżając IG.
• Wybieraj odpowiednie odmiany – sięgaj po ziemniaki sałatkowe (typ A) lub młode bulwy.
• Schładzaj po ugotowaniu – przygotuj ziemniaki dzień wcześniej i przechowaj w lodówce, aby wytworzyła się w nich skrobia oporna. To świetna baza do sałatek.
• Kontroluj porcje – pamiętaj o ładunku glikemicznym – mniejsza porcja to mniejszy wpływ na poziom glukozy.
• Łącz z białkiem i tłuszczem – podawaj ziemniaki w towarzystwie chudego mięsa, ryby, jajka czy porcji warzyw z dodatkiem oliwy z oliwek. Tłuszcz, białko i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i wchłanianie cukrów.

Dzięki tym zasadom można bezpiecznie włączyć ziemniaki do zbilansowanej diety, np. w formie sałatek na zimno, pieczonych w ziołach czy jako dodatek do zup warzywnych, w pełni korzystając z ich wartości odżywczych.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.