Tłuszcze trans: dlaczego lepiej ich unikać jak ognia? Kompendium wiedzy

Tłuszcze trans, czyli izomery trans kwasów tłuszczowych, to bez wątpienia czarne charaktery w świecie dietetyki. Choć mogą kojarzyć się z trudną chemią, w praktyce spotykasz je częściej, niż myślisz – w ulubionych krakersach, gotowych ciastach czy fast foodach. W przeciwieństwie do innych tłuszczów nie niosą ze sobą żadnych korzyści zdrowotnych, a ich obecność w diecie to prosta droga do problemów z sercem i metabolizmem.

​Czym dokładnie są tłuszcze trans i skąd się biorą?

Mówiąc najprościej, tłuszcze trans to nienasycone kwasy tłuszczowe o specyficznej budowie chemicznej, w której atomy wodoru znajdują się po przeciwnych stronach wiązania podwójnego (tzw. konfiguracja trans). Ta drobna różnica w strukturze sprawia, że cząsteczka jest prosta i sztywna, co drastycznie zmienia jej właściwości w naszym organizmie. Warto wiedzieć, że tłuszcze te mają dwa główne źródła pochodzenia, które różnią się od siebie:

• Przemysłowe (sztuczne): powstają w procesie częściowego utwardzania (uwodornienia) płynnych olejów roślinnych. To technologia, która zamienia zdrowy olej w stały tłuszcz, idealny dla przemysłu – tani, trwały i nadający produktom pożądaną chrupkość. To właśnie te izomery są głównym winowajcą problemów zdrowotnych.
• Naturalne: występują w niewielkich ilościach w mleku, maśle i mięsie zwierząt przeżuwających (krów, owiec). Powstają w wyniku naturalnych procesów w żwaczu tych zwierząt. Choć chemicznie podobne, te naturalne izomery nie są tak szkodliwe jak ich przemysłowe odpowiedniki.

Dlaczego izomery trans są tak niebezpieczne?

Jako dietetycy często powtarzamy, że w dietetyce rzadko coś jest czarno-białe, ale w przypadku sztucznych tłuszczów trans sprawa jest jasna – to substancje, których nasz organizm po prostu nie potrzebuje i nie lubi. Ich działanie jest podwójnie szkodliwe dla układu krążenia. Z jednej strony podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, który zatyka tętnice, a z drugiej – co jest szczególnie wredne – obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL, który nas chroni.

To jednak nie koniec. Nadmierne spożycie tych tłuszczów sprzyja powstawaniu stanów zapalnych w organizmie, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności. Mówiąc obrazowo: jedząc produkty naładowane transami, fundujemy swojemu organizmowi ciężki poligon doświadczalny, z którego rzadko wychodzi zwycięsko.

Gdzie najczęściej ukrywają się utwardzone oleje roślinne?

Często wydaje nam się, że jeśli unikamy fast foodów, to problem nas nie dotyczy. Niestety, tłuszcze trans to mistrzowie kamuflażu. Znajdziesz je w wielu produktach, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się niewinne. Oto „czarna lista” produktów, na które warto uważać:

• Wyroby cukiernicze: gotowe pączki, drożdżówki, ciasta francuskie, kruche ciasteczka. To tam najczęściej producenci używają tanich margaryn przemysłowych.
• Słone przekąski: chipsy, krakersy, paluszki, a zwłaszcza popcorn do mikrofali. Często to właśnie częściowo utwardzony tłuszcz odpowiada za ich chrupkość.
• Dania typu instant: zupki w proszku, sosy z torebki, gotowe dania mrożone (np. pizze, zapiekanki).
• Twarde margaryny w kostkach: choć nowoczesne margaryny kubkowe są już zazwyczaj wolne od tłuszczów trans, te twarde, przeznaczone do pieczenia, wciąż mogą je zawierać.

Jak czytać etykiety i nie dać się oszukać?

To ważna umiejętność, którą warto opanować. Prawo w Polsce i UE nie nakazuje wprost podawania ilości tłuszczów trans w tabeli wartości odżywczych (chyba że producent sam chce się tym pochwalić, co zdarza się rzadko). Dlatego musisz być jak detektyw i patrzeć na listę składników.

Sformułowania takie jak: „częściowo utwardzone oleje roślinne” lub „częściowo uwodornione tłuszcze” to te, które włączają w Twojej głowie czerwony alarm! Pamiętaj, że określenie „tłuszcz całkowicie utwardzony” oznacza tłuszcz nasycony, a nie trans, co jest mniejszym złem, ale wciąż warto zachować umiar. Jeśli widzisz na etykiecie „częściowo utwardzony”, najlepiej odłóż produkt z powrotem na półkę.

Zdrowe zamienniki – jak jeść smacznie i bezpiecznie?

Eliminacja tłuszczów trans nie oznacza, że Twoja dieta musi być pozbawiona smaku. Wręcz przeciwnie! To świetna okazja do kulinarnych eksperymentów. Zamiast gotowych słodyczy sklepowych, spróbuj upiec własne ciastka na bazie masła (w umiarkowanych ilościach) lub oleju rzepakowego.

Do smażenia i pieczenia wybieraj stabilne tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, które świetnie znoszą wysokie temperatury i nie przekształcają się w szkodliwe izomery podczas domowego gotowania (o ile ich nie przypalisz!). A jeśli masz ochotę na coś do chrupania, zamiast chipsów wybierz orzechy, pestki dyni albo zrób domowy popcorn na patelni z odrobiną dobrej oliwy. Twój organizm (i Twoje kubki smakowe) na pewno Ci za to podziękują.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.