Tłuszcze nasycone w diecie: co naprawdę warto o nich wiedzieć?

Tłuszcze nasycone to nie tylko skoncentrowane źródło energii, ale też istotny budulec komórek i nośnik witamin. Chociaż są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ich nadmiar w diecie może przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL.

​Czym dokładnie są tłuszcze nasycone?

Nasycone kwasy tłuszczowe to rodzaj lipidów, które w temperaturze pokojowej zazwyczaj mają stałą konsystencję. Ich nazwa pochodzi od budowy chemicznej – wszystkie atomy węgla w ich cząsteczkach są nasycone atomami wodoru. Uważane są głównie za tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, dlatego znajdziemy je w:

• maśle, 
• smalcu,
• tłustych mięsach,
• pełnotłustym nabiale. 

Warto jednak pamiętać, że występują także w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej kokosowy i palmowy, które są popularnymi składnikami wielu produktów przetworzonych, na przykład słodyczy czy gotowych dań.

​Rola kwasów tłuszczowych nasyconych w organizmie

Chociaż tłuszcze nasycone często mają złą prasę, pełnią w organizmie kilka istotnych funkcji, o których nie zawsze się mówi. Stanowią one materiał budulcowy, wpływając na strukturę błon komórkowych i tkanek. Są także niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K, które odgrywają rolę w procesach widzenia, funkcjonowaniu układu odpornościowego i krzepnięciu krwi. Dodatkowo podskórna tkanka tłuszczowa chroni narządy wewnętrzne przed urazami i stanowi izolację termiczną dla organizmu.

​Wpływ na poziom cholesterolu – jak to działa?

Jednym z najczęściej omawianych aspektów spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych jest ich wpływ na profil lipidowy krwi. Dieta bogata w te tłuszcze może prowadzić do podniesienia stężenia cholesterolu frakcji LDL, nazywanego potocznie złym cholesterolem. Nadmiar cholesterolu LDL odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych, tworząc blaszki miażdżycowe. Ten proces może z czasem prowadzić do zwężenia tętnic, co zwiększa ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca czy udaru mózgu.

​Jak świadomie komponować dietę?

Zarządzanie ilością tłuszczów nasyconych w diecie nie polega na ich całkowitej eliminacji, ale na dokonywaniu świadomych wyborów. 

• Zamiast tłustych kawałków czerwonego mięsa, warto częściej sięgać po chudy drób, ryby czy nasiona roślin strączkowych. 
• Masło czy smalec można w wielu przypadkach zastąpić olejami roślinnymi bogatymi w tłuszcze nienasycone, takimi jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. 
• Dobrym nawykiem jest również czytanie etykiet produktów spożywczych, aby kontrolować zawartość tłuszczów nasyconych w gotowych daniach i przekąskach.
• W codziennym jadłospisie warto częściej wybierać tłuszcze nienasycone, na przykład z oliwy z oliwek, tłustych ryb morskich czy orzechów, bo sprzyjają one korzystnemu profilowi lipidowemu i zdrowiu serca.

Jak jeść zdrowiej bez rewolucji w kuchni? Praktyczne wskazówki

Praktycznym sposobem na monitorowanie tłuszczów nasyconych w diecie jest świadome korzystanie z etykiet: eksperci zalecają, aby dostarczały one maksymalnie około 10% dziennej energii. Warto porównywać produkty w tej samej kategorii (np. dwa rodzaje serów czy jogurtów) i wybierać te z niższą zawartością tłuszczów nasyconych w 100 g. 

Dobrym nawykiem jest też ustalenie kilku „stałych” produktów w kuchni – oleju do smażenia, pieczywa, nabiału – które mają korzystniejszy skład, dzięki czemu na co dzień podejmujesz mniej decyzji obciążających głowę. Jeśli do tego dwa/trzy razy w tygodniu wprowadzisz dania z rybami, strączkami i orzechami, naturalnie przesuwasz proporcje w stronę bardziej sprzyjających zdrowiu źródeł tłuszczu.

Tłuszcze nasycone a tłuszcze trans

W dyskusji o tłuszczach warto odróżnić kwasy nasycone od tłuszczów trans. Te drugie, powstające głównie w procesie przemysłowego utwardzania olejów roślinnych, są uznawane za najbardziej szkodliwe dla zdrowia. Ich spożycie nie tylko podnosi poziom złego cholesterolu LDL, ale również obniża stężenie dobrego cholesterolu HDL. Dlatego, o ile spożycie tłuszczów nasyconych wymaga rozwagi i umiaru, o tyle produkty zawierające częściowo utwardzone oleje roślinne (tłuszcze trans) warto ograniczać do absolutnego minimum.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.