Tłuszcze jednonienasycone, które wybaczają błędy – ciekawy bohater Twojej diety

W świecie dietetyki rzadko mówi się o złotym środku. Zazwyczaj słyszymy o walkach skrajności: unikać tłuszczów nasyconych, suplementować wielonienasycone. Gdzieś pomiędzy tymi dwiema grupami znajdują się tłuszcze jednonienasycone (MUFA). To one stanowią fundament zdrowego modelu żywienia na świecie – diety śródziemnomorskiej.

Stabilność to ich drugie imię

Jeśli czytałeś nasze artykuły o kwasach omega-3, wiesz już, że tamte tłuszcze są jak wrażliwa na słońce porcelana – łatwo ulegają utlenieniu. Tłuszcze jednonienasycone, których głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy (omega-9), mają zupełnie inną strukturę chemiczną . Posiadają tylko jedno wiązanie podwójne, co czyni je znacznie bardziej odpornymi na działanie tlenu i wysokiej temperatury.

Co to oznacza w praktyce kuchennej? Że są bezpieczniejsze. Oliwa z oliwek czy olej z awokado to tłuszcze, na których możesz krótko podsmażyć warzywa czy mięso bez ryzyka, że na patelni powstanie koktajl wolnych rodników. Oczywiście nie mówimy tu o wielogodzinnym smażeniu w głębokim tłuszczu, ale o codziennym, domowym gotowaniu. Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów (jak witamina E) i stabilnej budowie, tłuszcze jednonienasycone nie degradują się tak szybko, chroniąc Twoje komórki przed stresem oksydacyjnym.

Mechanik dla Twoich tętnic i serca

Głównym zadaniem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jest naprawa profilu lipidowego. Działają one dwutorowo i niezwykle inteligentnie. 

1. Z jednej strony pomagają obniżyć stężenie frakcji LDL (często nazywanej złym cholesterolem), która w nadmiarze odkłada się w ścianach tętnic.
2. Z drugiej strony – i to jest ich ogromna przewaga nad dietami niskotłuszczowymi – nie obniżają, a wręcz mogą wspierać poziom ochronnej frakcji HDL .

Wysokie spożycie oliwy z oliwek w populacjach basenu Morza Śródziemnego koreluje z niższą zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe, mimo że ogólna podaż tłuszczu w tej diecie jest relatywnie wysoka. To dowód na to, że jakość tłuszczu jest ważniejsza dla naszego układu krążenia od liczenia każdego jego grama.

Tłuszcze jednonienasycone a odchudzanie – czy oliwa tuczy?

To jeden z najczęstszych dylematów osób na redukcji. Łyżka oliwy to przecież około 90 kcal. Jednak patrzenie na żywność wyłącznie przez pryzmat kalorii to strategia dość przestarzała. Tłuszcze jednonienasycone pełnią kluczową rolę w regulacji mechanizmów głodu i sytości.

Obecność kwasu oleinowego w posiłku stymuluje wydzielanie oleoiloetanolamidu (OEA). To związek, który wysyła do mózgu wyraźny sygnał: jesteś syty, możesz przestać jeść . Posiłki wzbogacone o awokado czy garść migdałów trawią się wolniej, co zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi i napadom wilczego głodu godzinę po obiedzie. W efekcie, dodając zdrowy tłuszcz do sałatki, paradoksalnie łatwiej utrzymasz deficyt kaloryczny w ciągu dnia, bo nie będziesz podjadać między posiłkami.

Gdzie szukać kwasów jednonienasyconych? Lista zakupów

Choć oliwa z oliwek jest niekwestionowaną królową tej grupy, dieta bogata w MUFA (ang. Monounsaturated Fatty Acids, czyli kwasy tłuszczowe jednonienasycone) może być znacznie bardziej urozmaicona. Warto sięgać po lokalne i egzotyczne źródła, aby dostarczać organizmowi pełne spektrum składników odżywczych.

Najlepsze źródła tłuszczów jednonienasyconych to:

• Oliwa z oliwek extra virgin – absolutny klasyk, bogaty w polifenole
• Olej rzepakowy – często nazywany oliwą północy, zawiera świetną proporcję kwasów i jest łatwo dostępny w Polsce. Ważne, by wybierać ten tłoczony na zimno do sałatek, a rafinowany do smażenia
• Awokado i olej z awokado – owoc, który w większości składa się z tłuszczu. Świetnie zastępuje masło na kanapkach
• Orzechy laskowe, makadamia i migdały – w przeciwieństwie do orzechów włoskich (bogatych w wielonienasycone kwasy), te gatunki to skarbnica kwasów jednonienasyconych
• Oliwki – idealna przekąska, która dostarcza tłuszczu w jego najbardziej naturalnej, nieprzetworzonej formie

Jak włączyć tłuszcze jednonienasycone do diety z głową?

Kluczem jest zamiana, a nie dokładanie. Jeśli Twoja dieta opiera się na kanapkach z masłem, tłustym nabiale czy przetworzonych wędlinach (bogactwo kwasów nasyconych), zacznij od prostych roszad, np.:

• zamiast śmietany do zupy dodaj łyżkę oliwy już na talerzu,
• zamiast sera żółtego do sałatki dorzuć połówkę awokado.

W cateringu dietetycznym Maczfit dbamy o to, aby tłuszcze jednonienasycone pojawiały się w menu regularnie. Nasze dressingi na bazie oliwy czy pasty orzechowe to nie tylko nośnik smaku, ale przede wszystkim element strategii prozdrowotnej. Pamiętaj, że witaminy A, D, E i K potrzebują tłuszczu, aby się wchłonąć. Polewając warzywa oliwą, nie tylko poprawiasz ich smak, ale sprawiasz, że Twój organizm wyciąga z posiłku 100% wartości odżywczych.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.