Pomarańcza: indeks glikemiczny w owocu, soku i diecie

Pomarańcze to soczyste owoce, cenione za smak i zawartość witaminy C. Ich słodycz może jednak nasuwać pytanie o reakcję organizmu po ich spożyciu. Kluczowa staje się wiedza na temat tego, jaki jest indeks glikemiczny pomarańczy. Poznaj konkrety i jedz świadomie.

Indeks glikemiczny a pomarańcza?

Cała, świeża pomarańcza charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi około 40. Taki wynik sprawia, że jest ona owocem bezpiecznym dla gospodarki węglowodanowej i nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny. Dzieje się tak za sprawą obecności błonnika pokarmowego, który znajduje się nie tylko w miąższu, ale również w białych błonkach otaczających cząstki owocu. 

Błonnik ten tworzy w jelitach swoistą siatkę, która spowalnia wchłanianie cukrów do krwiobiegu. To właśnie struktura całego owocu decyduje o tym, że pomarańcza ma niski indeks glikemiczny i może być elementem dobrze zbilansowanej diety, nawet dla osób zwracających szczególną uwagę na glikemię.

Owoc kontra sok – dlaczego to nie to samo?

Indeks glikemiczny pomarańczy vs. soku pomarańczowego? Zupełnie inaczej wygląda sytuacja w przypadku napoju, nawet tego świeżo wyciskanego. Indeks glikemiczny pomarańczowego soku jest znacznie wyższy i może wynosić od 66 do nawet 74, co klasyfikuje go jako produkt o wysokim IG. Proces wyciskania soku pozbawia go niemal całkowicie cennego błonnika. W rezultacie cukry proste (głównie fruktoza i sacharoza) zawarte w płynie są wchłaniane przez organizm błyskawicznie, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Jedna szklanka soku to ekwiwalent kilku pomarańczy, ale bez mechanizmu spowalniającego wchłanianie cukru. To pokazuje, jak indeks glikemiczny, pomarańcza i forma jej podania są ze sobą nierozerwalnie związane.

Co jeszcze obniża indeks glikemiczny pomarańczy?

Poza błonnikiem, na korzystny profil glikemiczny pomarańczy wpływają także inne związki. Są to między innymi flawonoidy, takie jak hesperydyna, które występują obficie zwłaszcza w białej skórce owocu. Związki te mogą poprawiać wrażliwość komórek na insulinę, co wspiera efektywniejsze zarządzanie poziomem cukru we krwi. Dodatkowo obecność kwasów organicznych, które nadają pomarańczy charakterystyczny, orzeźwiający smak, również przyczynia się do spowolnienia opróżniania żołądka. To zintegrowane działanie różnych składników sprawia, że pomarańcza i jej indeks glikemiczny są postrzegane jako korzystne w kontekście zdrowego odżywiania.

Praktyczne aspekty włączania pomarańczy do diety

Aby w pełni wykorzystać potencjał pomarańczy i utrzymać jej niski wpływ na glikemię, zaleca się spożywanie całego owocu, a nie tylko jego soku. Zjadanie jej wraz z błonkami między cząstkami owocu jest bardzo pożądane, ponieważ to właśnie tam kryje się najwięcej błonnika i flawonoidów. Dobrym pomysłem jest również łączenie pomarańczy z produktami białkowymi lub tłuszczowymi, na przykład w sałatce z kurczakiem i orzechami włoskimi. Taki zabieg dodatkowo obniży ładunek glikemiczny całego posiłku. Świadomość tego,  jak indeks glikemiczny pomarańczy i cała kompozycja dania wpływają na organizm, pozwala na tworzenie smacznych i zdrowych posiłków.

Chcesz wiedzieć więcej o pomarańczach i kaloryczności? Takie informacje znajdziesz w tym artykule.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.