Pieczone bataty i ich indeks glikemiczny – cała prawda

Pieczone bataty, choć postrzegane jako zdrowa alternatywa dla frytek, kryją w sobie pewną pułapkę. Ich obróbka termiczna ma ogromny wpływ na wartość, jaką jest indeks glikemiczny pieczonych batatów. Poznaj fakty i naucz się komponować dania, które będą smaczne i przyjazne dla Twojego organizmu.

Wysoki indeks glikemiczny pieczonych batatów. Skąd ta wartość?

Bataty, czyli słodkie ziemniaki, zdobyły ogromną popularność jako element zdrowej diety. Jednak sposób ich przygotowania ma kluczowe znaczenie dla tego, jak wpłyną na nasz organizm. Podczas gdy gotowane bataty mają indeks glikemiczny (IG) na poziomie niskim lub średnim (około 44-61), sytuacja zmienia się diametralnie w przypadku ich pieczenia. 

Wysoka temperatura podczas obróbki termicznej powoduje, że skrobia zawarta w batatach ulega procesowi zwanemu żelatynizacją. To sprawia, że staje się ona znacznie łatwiej i szybciej przyswajalna przez organizm, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. W efekcie indeks glikemiczny pieczonych batatów osiąga bardzo wysokie wartości, sięgające nawet 94.

Pieczenie z tłuszczem a IG – czy to coś zmienia?

Często pojawia się pytanie, czy dodatek tłuszczu podczas pieczenia może wpłynąć na indeks glikemiczny pieczonych batatów. Tłuszcz co do zasady spowalnia opróżnianie żołądka, co może w pewnym stopniu opóźnić wchłanianie węglowodanów. Jednak w przypadku pieczonych batatów ta różnica nie jest znacząca dla samej wartości indeksu glikemicznego. 

Indeks glikemiczny batatów pieczonych z dodatkiem zdrowego tłuszczu oscyluje wokół 82, podczas gdy te bez tłuszczu mogą osiągnąć wartość 94. Choć jest to pewne obniżenie, w obu przypadkach pozostajemy w kategorii produktów o bardzo wysokim indeksie glikemicznym, które nie są zalecane w diecie osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Jak obniżyć wpływ pieczonych batatów na poziom cukru?

Mając świadomość, jak wysoki jest indeks glikemiczny pieczonych batatów, można zastosować kilka strategii, aby zmniejszyć ich niekorzystny wpływ na glikemię. Kluczem jest tutaj nie tyle obniżenie samego IG produktu (co jest niemożliwe), ile obniżenie ładunku glikemicznego (ŁG) całego posiłku. 

Najważniejszą zasadą jest łączenie pieczonych batatów z produktami bogatymi w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Te składniki znacząco spowalniają procesy trawienne i wchłanianie cukrów, dzięki czemu odpowiedź glikemiczna organizmu jest łagodniejsza i bardziej rozłożona w czasie. Dlatego porcja pieczonych batatów zjedzona w towarzystwie grillowanej piersi z kurczaka i dużej porcji sałatki z sosem na bazie oliwy z oliwek będzie znacznie lepszym wyborem niż zjedzenie ich solo.

Schładzanie – sposób na skrobię oporną

Innym skutecznym sposobem na poskromienie wpływu pieczonych batatów na organizm jest ich schłodzenie po upieczeniu. Proces ten prowadzi do częściowej retrogradacji skrobi, czyli jej powrotu do formy trudniej strawnej, znanej jako skrobia oporna. Działa ona w jelitach podobnie do błonnika pokarmowego, nie podnosząc gwałtownie poziomu cukru we krwi. 

Ostudzone pieczone bataty można wykorzystać jako składnik sycącej sałatki lub po prostu zjeść na zimno. Choć ten zabieg nie zmieni drastycznie wartości, jaką jest indeks glikemiczny pieczonych batatów, to znacząco wpłynie na ładunek glikemiczny i ogólną odpowiedź organizmu na posiłek.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.