Miód: indeks glikemiczny pod lupą dietetyka. Co musisz wiedzieć?

Wiele osób zastanawia się nad wpływem miodu na poziom cukru we krwi. Kluczowy w tej kwestii jest indeks glikemiczny miodu, który bywa zaskakująco zróżnicowany. Zapraszamy do lektury, aby dowiedzieć się, od czego on tak naprawdę zależy i jak to wpływa na dietę.

Miód a indeks glikemiczny – kluczowe fakty

Indeks glikemiczny miodu nie jest wartością stałą, co stanowi źródło wielu nieporozumień. W rzeczywistości parametr ten waha się w szerokim zakresie, od wartości uznawanych za niskie aż po wysokie. Średnio przyjmuje się, że oscyluje on w granicach 55-61, co klasyfikuje miód jako produkt o średnim indeksie glikemicznym, podobnie jak niektóre owoce czy pełnoziarniste pieczywo. Jednakże poszczególne odmiany miodu mogą znacząco odbiegać od tej średniej, osiągając wartości od 32 do nawet 85. 

Produkty żywnościowe dzieli się na te o niskim IG (poniżej 55), średnim (56-70) i wysokim (powyżej 71). Oznacza to, że miody mogą trafiać do każdej z tych kategorii. Zrozumienie tej zmienności jest kluczem do świadomego włączenia miodu do zbilansowanego jadłospisu.

Fruktoza kontra glukoza – słodki pojedynek w ulu

Zmienność indeksu glikemicznego miodu wynika głównie ze stosunku dwóch cukrów prostych: fruktozy i glukozy. To ich wzajemne proporcje decydują o tym, jak organizm zareaguje na spożycie danego miodu, czyli jak szybko wzrośnie stężenie cukru we krwi. 

Fruktoza, często nazywana cukrem owocowym, charakteryzuje się bardzo niskim indeksem glikemicznym, wynoszącym zaledwie 19, podczas gdy dla czystej glukozy, będącej punktem odniesienia, wartość ta wynosi 100. Oznacza to, że miody o wyższej zawartości fruktozy będą miały niższy ogólny indeks glikemiczny. Takie produkty, jak na przykład miód akacjowy, są wolniej metabolizowane i nie powodują gwałtownego skoku glikemii.

Gatunek a indeks glikemiczny miodu

Wybór konkretnego gatunku ma fundamentalne znaczenie, jeśli chodzi o miód, indeks glikemiczny może się drastycznie różnić. 

• Najniższą wartością, w przedziale 32-42, cechuje się miód akacjowy, co czyni go produktem o niskim IG. 
• W kategorii średniego indeksu glikemicznego plasują się popularne miody takie jak lipowy, wrzosowy czy wielokwiatowy, których IG oscyluje wokół 55. 
• Warto zauważyć, że dla miodu wielokwiatowego niektóre źródła podają nawet szerszy zakres, sięgający 60-65. 
• Do miodów o indeksie glikemicznym wyższym zalicza się miód rzepakowy (ok. 64) oraz spadziowy (IG do 75), a nawet faceliowy (IG ok. 87). 

Te różnice pokazują, jak ważna jest wiedza o pochodzeniu miodu.

Co jeszcze kształtuje indeks glikemiczny miodu?

Na finalną wartość indeksu glikemicznego miodu wpływa nie tylko gatunek, ale również czynniki często pomijane, jak stopień przetworzenia i pochodzenie geograficzne. Surowy, niepasteryzowany miód może wykazywać inne właściwości niż produkt poddany obróbce termicznej. Istotne jest również to, z jakich roślin pszczoły zbierały nektar, co determinuje unikalny skład cukrów. 

Wartość IG może się znacznie różnić nawet w obrębie tego samego typu, w zależności od kraju. Niemiecki miód leśny może mieć IG sięgające 88,6, co jest wartością bardzo wysoką. Zatem etykieta z informacją o gatunku to nie wszystko.

Miód w diecie a kontrola glikemii

Spożywanie miodu, nawet tego o niższym IG, wymaga rozwagi, szczególnie u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Miód może prowadzić do mniejszego wzrostu poziomu glukozy we krwi w porównaniu z sacharozą (białym cukrem), którego IG wynosi około 68.

Niektóre związki obecne w miodzie, takie jak kwasy fenolowe czy flawonoidy, mogą nawet pomagać w regulacji poziomu glukozy i wydzielania insuliny. Co więcej, obecna w miodzie fruktoza pobudza metabolizm glukozy w wątrobie, co również ma pozytywny wpływ na jej poziom we krwi. Pomimo tych potencjalnych korzyści, miód, indeks glikemiczny i jego zawartość cukrów prostych sprawiają, że musi on być uwzględniany w dziennym bilansie węglowodanów.

Jak mądrze korzystać ze słodyczy natury?

Aby wykorzystać potencjalne korzyści płynące ze spożycia miodu, należy podejść do tego z rozwagą. Preferowanym wyborem powinny być miody o udokumentowanym niskim indeksie glikemicznym, takie jak akacjowy. Kluczowe jest spożywanie go w formie surowej, ponieważ podgrzewanie powyżej 40 stopni Celsjusza niszczy wiele cennych enzymów i może wpłynąć na jego właściwości. 

Najważniejsza pozostaje jednak kontrola porcji. Nawet produkt o niskim IG spożyty w nadmiarze spowoduje znaczący wzrost poziomu cukru we krwi. Włączenie niewielkiej ilości miodu do diety, na przykład jako dodatek do jogurtu naturalnego, a nie jako główny składnik posiłku, jest najbardziej rozsądnym podejściem.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.