Maliny – kcal, błonnik i dlaczego je kochamy

Maliny to letni hit polskich ogrodów i diet pudełkowych. Te drobne, intensywnie czerwone owoce mają reputację niskokalorycznego superfoodu, a ich smak potrafi urozmaicić śniadanie, deser czy smoothie. Sprawdź, ile kalorii mają maliny, jakie dostarczają składniki odżywcze i dlaczego eksperci od cateringu dietetycznego, jak chociażby zespół Maczfit, tak chętnie sięgają po nie w swoich zestawach.

Maliny a kalorie

Ile kalorii mają maliny? Maliny są jednymi z najmniej kalorycznych owoców sezonowych dostępnych w Polsce. W 100 gramach świeżych malin znajdziesz zaledwie 52 kcal. Dla porównania, garść malin (ok. 60 g) to około 31 kcal, a szklanka (ok. 120–135 g) dostarcza od 52 do 70 kcal. Taka niska wartość energetyczna sprawia, że możesz jeść maliny bez większych obaw o bilans kaloryczny dnia, jednocześnie zyskując sporo cennych składników.

Co siedzi w garści malin? Profil odżywczy, który zaskakuje

W 100 gramach malin znajdziesz około 11,9 g węglowodanów, zaledwie 1,2 g białka i symboliczne 0,65–0,7 g tłuszczu. Ale prawdziwy gwiazdor to błonnik: maliny dostarczają aż 6,5–7 g błonnika na 100 g, co plasuje je w czołówce najbogatszych w ten składnik owoców – na równi z porzeczkami. Jedna garść (80 g) to już 5,2 g błonnika, czyli ponad 20% dziennego zapotrzebowania. Ten ładunek działa wielotorowo: 

• reguluje pracę jelit, 
• hamuje gwałtowne skoki glikemii po posiłku,
• przedłuża uczucie sytości, co jest szczególnie ważne, gdy kontrolujesz kalorie.

Przy tak niskiej wartości energetycznej (52 kcal/100 g) możesz jeść maliny praktycznie bez ograniczeń (oczywiście jeśli nie masz przeciwwskazań!), a ich wpływ na metabolizm i bilans odżywczy będzie zdecydowanie pozytywny.

​​Maliny na tle innych owoców: najmniej vs. najbardziej kaloryczne

Jeśli interesuje Cię, gdzie maliny plasują się w rankingu kaloryczności, to są w grupie lekkich owoców, ale nie na samym czele. Za najmniej kaloryczne uznaje się arbuza (ok. 30 kcal/100 g), truskawki (ok. 33 kcal/100 g) i melon (ok. 34 kcal/100 g). Maliny z ich 52 kcal/100 g wciąż należą do niskokalorycznych, plasując się na poziomie jabłek czy jagód. Z kolei na przeciwległym biegunie znajdują się najbardziej kaloryczne owoce: awokado (ok. 160 kcal/100 g), banany (ok. 89 kcal/100 g), a absolutnym rekordzistą są daktyle z zawrotną wartością 290 kcal/100 g. 

Dzięki tej wiedzy łatwiej skomponować jadłospis, w którym kalorie są pod kontrolą, a smak i wartość odżywcza na wysokim poziomie. Więcej o najmniej i najbardziej kalorycznych owocach przeczytasz TUTAJ.

​Szybkie przeliczenia kaloryczne

• Garść malin (60 g) to ok. 31 kcal
• Szklanka malin (120–135 g) = ok. 52–70 kcal. 

Dodaj garść malin do porannej owsianki, jogurtu lub smoothie, a podbijesz zawartość błonnika i witaminy C o minimum 20% dziennej dawki, praktycznie bez wpływu na kalorie posiłku. To sprawia, że maliny są jednym z najbardziej opłacalnych dodatków dietetycznych: mała objętość, duży zysk odżywczy.

​Ciekawostki o malinach

Maliny zawierają potężną dawkę antyoksydantów, zwłaszcza elagotanin, które działają przeciwzapalnie i mogą wspierać ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi. Ich czerwona barwa to zasługa antocyjanów, związków, które pomagają chronić komórki przed wolnymi rodnikami. Dzięki temu regularne jedzenie malin nie tylko wspiera odchudzanie i kontrolę glikemii, ale też korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

Niskokaloryczne, bogate w witaminę C, kwas foliowy, mangan i antyoksydanty – maliny to idealny dodatek do zestawów cateringowych. Ich niski indeks glikemiczny (IG około 25) sprawia, że nadają się dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, a wysoka zawartość błonnika pomaga utrzymać uczucie sytości między posiłkami. Eksperci kulinarni, jak zespół Maczfit, wiedzą, że maliny nie tylko dodają kolor i świeżości posiłkom, ale też realnie wspierają bilans odżywczy diety. Dzięki nim śniadaniowa owsianka czy porcja jogurtu stają się pełnowartościowym, sycącym posiłkiem, który nie obciąża kalorycznie.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.