Makaron o niskim indeksie glikemicznym – zdrowy wybór

Sposób ugotowania makaronu ma równie duże znaczenie dla poziomu cukru we krwi, co jego skład. Nawet produkt pełnoziarnisty, jeśli będzie rozgotowany, straci swoje korzystne właściwości i szybciej podniesie glikemię. Dlatego tak ważne jest nie tylko wybór makaronu o niskim indeksie glikemicznym, ale również przygotowanie go al dente.

Makaron o niskim indeksie glikemicznym: który to?

Makaron o niskim indeksie glikemicznym (IG) to propozycja dla osób, które kontrolują poziom cukru we krwi, ale nie chcą rezygnować z ulubionych potraw. Jego właściwości wynikają z unikalnego składu. Na rynku dostępne są specjalistyczne makarony o bardzo niskim indeksie glikemicznym (IG ~38), które często powstają we współpracy producentów z instytucjami naukowymi. Zazwyczaj zawierają one innowacyjne składniki, takie jak mąka łubinowa, która pomaga obniżyć ich ładunek glikemiczny.

Niższy indeks glikemiczny charakteryzuje również inne rodzaje makaronów, na przykład ryżowy (IG ok. 50).

Korzyści zdrowotne spożywania makaronu niskiego IG

Włączenie do diety makaronu o niskim indeksie glikemicznym ma wiele zalet – przede wszystkim pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi i zapewnia dłuższe uczucie sytości.

Rodzaje makaronów o niskim indeksie glikemicznym

Na rynku dostaniesz kilka rodzajów makaronów o niskim IG.

• Makarony specjalistyczne – to produkty zaprojektowane z myślą o niskim IG. Zazwyczaj bazują na mące z pszenicy durum, ale są wzbogacone o składniki spowalniające wchłanianie cukrów, takie jak błonnik owsiany czy mąka z roślin strączkowych (np. łubinu). Charakteryzują się wysoką zawartością białka i błonnika.
• Makarony pełnoziarniste – produkowane z mąki z pełnego przemiału, są bogatsze w błonnik, witaminy i minerały niż ich białe odpowiedniki, co sprawia, że ich indeks glikemiczny jest naturalnie niższy.
• Makarony z roślin strączkowych – makarony z ciecierzycy, soczewicy czy grochu to doskonała, bezglutenowa alternatywa. Są bogate w białko i błonnik, dzięki czemu ich IG jest bardzo niski.
• Makaron ryżowy – szczególnie wariant z brązowego ryżu ma stosunkowo niski indeks glikemiczny (ok. 50), co czyni go dobrym wyborem w diecie o kontrolowanej glikemii.

Każdy z tych makaronów pozwala przygotować smaczne i zdrowe posiłki, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Jak gotować makaron al dente?

Sposób przygotowania makaronu ma duży wpływ na jego indeks glikemiczny.

Gotowanie makaronu al dente jest proste. Wystarczy postępować zgodnie z poniższymi krokami:

• Użyj dużej ilości wody – ok. 1 litr na 100 g makaronu.
• Posól wrzątek – dodaj solidną szczyptę soli, gdy woda zacznie wrzeć.
• Skróć czas gotowania – gotuj makaron 1-2 minuty krócej, niż wskazuje instrukcja na opakowaniu.
• Sprawdź twardość – pod koniec gotowania spróbuj makaron, aby upewnić się, że w środku pozostał lekko twardy.
• Natychmiast odcedź – po osiągnięciu odpowiedniej twardości od razu go odcedź. Można go przelać zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania – jest to przydatne zwłaszcza w sałatkach.

Pamiętaj, że rozgotowany makaron ma znacznie wyższy indeks glikemiczny, dlatego unikanie tego błędu jest bardzo ważne dla osób dbających o stabilny poziom cukru.

Wartości odżywcze makaronu niskiego IG

Makaron o niskim indeksie glikemicznym wyróżnia się na tle tradycyjnych produktów nie tylko niższym IG, ale również korzystniejszym profilem odżywczym. Dzięki innowacyjnym składnikom, takim jak mąka łubinowa czy błonnik owsiany, jest on bogatszy w białko i błonnik, a jednocześnie ma mniej węglowodanów niż standardowy makaron z pszenicy durum.

Poniższa tabela przedstawia przykładowe wartości odżywcze dla specjalistycznego makaronu o niskim IG. Wartości mogą się różnić w zależności od producenta i składu, dlatego zawsze warto czytać etykiety.

Przykładowe wartości odżywcze makaronu o niskim indeksie glikemicznym (IG ≈ 38):

*Wartości dla makaronu ugotowanego al dente, zgodnie z zaleceniami producenta. Czas gotowania wpływa na finalny indeks glikemiczny produktu.

Jak widać w tabeli, makaron o niskim IG jest znakomitym źródłem białka, które przyczynia się do dłuższego uczucia sytości, co jest korzystne dla osób kontrolujących masę ciała. Imponująca zawartość błonnika (nawet 18 g w 100 g suchego produktu) nie tylko spowalnia wchłanianie cukrów i pomaga stabilizować glikemię, ale również wspiera pracę jelit.

Przepisy z makaronem o niskim indeksie glikemicznym

Makaron o niskim indeksie glikemicznym jest wszechstronny i doskonale pasuje do wielu dań.

Oto kilka pomysłów na szybkie i zdrowe dania:

• Penne z kurczakiem i brokułami – ugotowany al dente makaron połącz z kawałkami grillowanej piersi kurczaka, różyczkami brokułów gotowanymi na parze i lekkim sosem na bazie jogurtu naturalnego z ziołami.
• Sałatka z tuńczykiem i warzywami – wymieszaj zimny makaron z tuńczykiem w sosie własnym, dodaj pomidorki koktajlowe, ogórka, czerwoną cebulę i oliwki. Całość polej dressingiem z oliwy z oliwek, soku z cytryny i musztardy.
• Makaron w sosie pomidorowym z soczewicą – przygotuj prosty sos pomidorowy z puszki, dodaj do niego ugotowaną czerwoną soczewicę, czosnek i bazylię. Taki wegetariański sos dostarczy dodatkowej porcji białka i błonnika.

Pamiętaj, aby zawsze gotować makaron al dente i łączyć go ze źródłami białka (drób, ryby, tofu, strączki) oraz dużą ilością warzyw.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.