Kasza jaglana indeks glikemiczny – czy jest bezpieczna dla diabetyków?

Wysoki indeks glikemiczny kaszy jaglanej budzi wiele pytań, zwłaszcza u diabetyków. Czy to oznacza, że trzeba ją wykluczyć z diety? Absolutnie nie! W naszym artykule dowiesz się, jak proste triki pozwolą Ci obniżyć jej ładunek glikemiczny i jeść ją bez obaw.

Indeks glikemiczny kaszy jaglanej – ile wynosi?

Kasza jaglana, ceniona za swoje właściwości odżywcze i brak glutenu, budzi wiele pytań w kontekście diety, zwłaszcza u osób dbających o poziom cukru we krwi. Ugotowana kasza jaglana ma indeks glikemiczny (IG) na poziomie 71, co klasyfikuje ją jako produkt o wysokim IG. Wartość ta może się nieznacznie różnić w zależności od stopnia rozgotowania – im dłużej gotowana i bardziej miękka, tym jej indeks glikemiczny będzie wyższy.

Ładunek glikemiczny kaszy jaglanej

Choć indeks glikemiczny kaszy jaglanej jest wysoki, istotniejszy w praktyce jest jej ładunek glikemiczny (ŁG). Dla standardowej porcji 50 g suchej kaszy (co daje około 150 g po ugotowaniu) ładunek glikemiczny wynosi około 18 (średni ŁG). Oznacza to, że zjedzenie kontrolowanej porcji nie powinno powodować gwałtownego i niebezpiecznego wzrostu poziomu cukru we krwi, w przeciwieństwie do produktów o wysokim ŁG.

Jak można obniżyć indeks glikemiczny kaszy jaglanej?

Na szczęście wysoki indeks glikemiczny kaszy jaglanej można skutecznie obniżyć:

• Łączenie z innymi składnikami: podawaj kaszę w towarzystwie produktów bogatych w białko (mięso, ryby, jaja, tofu), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) oraz błonnik (surowe lub gotowane warzywa).
• Schładzanie po ugotowaniu: schłodzenie kaszy po ugotowaniu sprzyja tworzeniu się skrobi opornej, która działa jak błonnik i obniża IG posiłku. Można ją zjeść na zimno (np. w sałatce) lub odgrzać.

Kasza jaglana w diecie cukrzyka

Mimo wysokiego IG (ok. 71), kasza jaglana może znaleźć miejsce w diecie cukrzycowej, pod warunkiem przestrzegania opisanych wcześniej zasad dotyczących wielkości porcji i komponowania posiłków.

Właściwości zdrowotne kaszy jaglanej

Poza kwestiami glikemicznymi kasza jaglana ma wiele właściwości zdrowotnych:

• jest lekkostrawna, bezglutenowa i ma właściwości zasadotwórcze,
• stanowi bogate źródło witamin z grupy B, miedzi i żelaza,
• wspiera odporność i wykazuje działanie przeciwwirusowe,
• dzięki zawartości błonnika reguluje pracę jelit i poziom cholesterolu,
• pozytywnie wpływa na koncentrację i pamięć.

Kasza jaglana a inne zboża

W porównaniu do innych popularnych kasz, jaglana ma wysoki indeks glikemiczny:

• Kasza jaglana – IG ok. 71
• Kasza gryczana – IG ok. 40
• Komosa ryżowa – IG ok. 35
• Kasza jęczmienna pęczak – IG ok. 25
• Kasza bulgur – IG ok. 46

Jak gotować kaszę jaglaną, aby indeks glikemiczny był niski?

Sposób gotowania ma decydujący wpływ na ostateczny indeks glikemiczny kaszy jaglanej. Aby go obniżyć, stosuj poniższe zasady:

1. Gotuj na sypko, a nie na kleik. Unikaj rozgotowywania kaszy. Najlepiej gotować ją w proporcji 1:2 (jedna porcja kaszy na dwie porcje wody) przez około 15 minut, aż wchłonie całą wodę. Im bardziej jest rozgotowana i kleista, tym wyższy staje się jej IG.
   
2. Dodaj tłuszcz do gotowania. Warto dodać do gotującej się wody łyżeczkę oleju kokosowego, masła klarowanego lub oliwy z oliwek. Tłuszcz spowolni wchłanianie cukrów, co korzystnie wpłynie na glikemię po posiłku.
   

Schładzaj po ugotowaniu. Jak wspomniano wcześniej, ostudzenie kaszy powoduje wytworzenie skrobi opornej. Ugotowaną kaszę można wstawić do lodówki i spożyć później na zimno lub po delikatnym podgrzaniu.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.