Kasza gryczana – indeks glikemiczny. Ważne informacje dla diabetyków

Osoby kontrolujące poziom cukru we krwi często muszą rezygnować z wielu produktów zbożowych. Kasza gryczana stanowi tu jednak cenny wyjątek, ponieważ jej spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu kaszy gryczanej dużej zawartości błonnika zapewnia uczucie sytości na długo.

Indeks glikemiczny kaszy gryczanej

Niski indeks glikemiczny kaszy gryczanej, wynoszący 40-45, jest szczególnie ważny dla diabetyków i osób z insulinoopornością. Dzięki niemu po spożyciu kaszy poziom glukozy we krwi rośnie powoli i stabilnie, co pozwala unikać gwałtownych skoków cukru oraz ułatwia kontrolę glikemii.

Dzięki niskiemu IG kasza gryczana zapewnia energię na dłużej i potęguje uczucie sytości. Dlatego jest idealnym składnikiem diet redukcyjnych i menu osób aktywnych fizycznie. Co istotne, indeks glikemiczny kaszy gryczanej gotowanej wzrasta tylko nieznacznie (do ok. 54), wciąż pozostając na bezpiecznym poziomie, co potwierdza jej pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową.

Kasza gryczana a cukrzyca

Dodatkowo kasza gryczana jest bogata w błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów, a także w magnez, ważny dla poprawy wrażliwości komórek na insulinę. Obecne w niej antyoksydanty dodatkowo chronią układ krążenia – co ma ogromne znaczenie dla diabetyków, bardziej narażonych na choroby serca. Dlatego włączenie kaszy do diety to smaczny i skuteczny sposób na wsparcie terapii cukrzycy typu 2.

Wartości odżywcze kaszy gryczanej

Kasza gryczana wyróżnia się bogactwem składników odżywczych. Porcja 100 gramów ugotowanego produktu to zaledwie 100-120 kcal, co czyni ją sycącą, a jednocześnie niskokaloryczną (więcej o tym ile kalorii ma kasza gryczana znajdziesz TUTAJ). Jest również doskonałym źródłem wysokowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne – szczególnie ważne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Poza białkiem kasza gryczana jest bogatym źródłem:

• Złożonych węglowodanów – które zapewniają energię uwalnianą stopniowo.
• Minerałów – takich jak magnez, mangan, fosfor i miedź.
• Błonnika i przeciwutleniaczy – ważnych dla prawidłowego metabolizmu i ochrony komórek.

Błonnik w kaszy gryczanej

Błonnik pokarmowy to jedna z największych zalet kaszy gryczanej. Już 100 gramów produktu dostarcza go około 6 g, co pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania. Składnik ten nie tylko reguluje pracę układu pokarmowego, zapobiegając zaparciom, ale także wspiera rozwój zdrowej mikroflory jelitowej.

Jest on kluczowy także dla gospodarki węglowodanowej i lipidowej. Spowalniając wchłanianie cukrów, błonnik bezpośrednio obniża indeks glikemiczny posiłku. Dodatkowo pomaga redukować poziom cholesterolu we krwi, ponieważ wiąże jego cząsteczki w przewodzie pokarmowym i ułatwia ich wydalanie. Właśnie dlatego regularne spożywanie kaszy gryczanej tak skutecznie wspiera zdrowie metaboliczne i sercowo-naczyniowe.

Jak gotować kaszę gryczaną, aby miała niski indeks glikemiczny?

Kasza gryczana naturalnie charakteryzuje się niskim lub średnim indeksem glikemicznym (IG), co oznacza, że jest bezpiecznym wyborem dla większości osób, w tym diabetyków typu 2. Sposób jej przygotowania ma jednak kluczowe znaczenie dla zachowania tej właściwości. Im bardziej przetworzone lub rozgotowane jest jedzenie, tym wyższy staje się jego indeks glikemiczny. Kasza gryczana jest prosta w gotowaniu, a trzymając się kilku zasad, można mieć pewność, że jej wpływ na poziom cukru we krwi będzie jak najmniejszy. Kluczem jest unikanie rozgotowania i zachowanie jak najbardziej naturalnej struktury ziarna. Instrukcja gotowania kaszy gryczanej al dente:

• Wybierz całe ziarna – zamiast kaszy łamanej lub mąki gryczanej wybieraj całe, nieprzetworzone ziarna (kasza gryczana palona lub niepalona). Całe ziarna zawierają więcej błonnika, co spowalnia trawienie i pomaga utrzymać niższy IG
• Płukanie – kaszę przepłucz na sicie pod zimną, bieżącą wodą. Usuniesz w ten sposób ewentualne zanieczyszczenia i nadmiar skrobi.
• Gotowanie – w garnku zagotuj wodę w proporcji około 1,5:1 lub 2:1 (1,5 lub 2 szklanki wody na 1 szklankę kaszy).
• Dodaj szczyptę soli oraz łyżkę oleju lub oliwy. Tłuszcz pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów, co dodatkowo obniża ładunek glikemiczny posiłku.
• Krótki czas gotowania – do wrzątku wsyp przepłukaną kaszę. Zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek i gotuj przez około 10–15 minut, aż kasza wchłonie wodę.
• Ważne jest, aby jej nie rozgotować. Powinna pozostać lekko twardawa, czyli al dente. Nie mieszaj jej w trakcie gotowania.
• Odpoczynek pod przykryciem – zdejmij garnek z ognia i pozostaw pod przykryciem na kolejne 5–10 minut. Kasza dojdzie w tym czasie, stając się sypka, ale nie rozgotowana.

Podsumowując, aby indeks glikemiczny kaszy gryczanej był jak najniższy, należy gotować ją jak najkrócej i wybierać całe, nieprzetworzone ziarna. Gotowanie na sypko jest metodą, która pozwala zachować jej cenne właściwości i uniknąć gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Przepisy z kaszą gryczaną

Dzięki swojej wszechstronności i wyrazistemu, orzechowemu smakowi, kasza gryczana jest kulinarnym kameleonem. Choć najczęściej zastępuje ziemniaki lub ryż, można ją wykorzystać na znacznie więcej sposobów. Idealnie komponuje się z gęstymi sosami – jak gulasz czy sos grzybowy – a także z pieczonym i duszonym mięsem.

Jej zastosowania wykraczają jednak daleko poza rolę tradycyjnego dodatku obiadowego. Sprawdzi się doskonale jako:

• bazę do sałatek, wegetariańskich kotletów i zapiekanek,
• farsz do pierogów, gołąbków, naleśników i krokietów,
• składnik zup oraz domowego chleba, którym nadaje głębi smaku i wartości odżywczych.

Kasza gryczana nieprażona kontra prażona

Dostępne są dwa główne rodzaje kaszy gryczanej, różniące się smakiem i właściwościami:

• Kasza gryczana prażona – wyróżnia ją ciemniejszy kolor i intensywny, orzechowy smak. Choć proces prażenia obniża w niej poziom antyoksydantów, wciąż pozostaje znakomitym źródłem białka, błonnika i minerałów.
• Kasza gryczana nieprażona (biała) – odznacza się jasną barwą i znacznie łagodniejszym smakiem, dzięki czemu zachowuje więcej cennych przeciwutleniaczy, w tym rutyny.

Warto wiedzieć, że obie odmiany kaszy gryczanej mają niski indeks glikemiczny, więc są idealnym wyborem dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.