Indeks glikemiczny jajka – praktyczna wiedza

Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością muszą zwracać szczególną uwagę na to, co jedzą. W ich diecie kluczowe znaczenie ma niski indeks glikemiczny produktów. Dlatego warto wiedzieć, że indeks glikemiczny jajka jest bardzo korzystny, co sprawia, że jest doskonałym i bezpiecznym składnikiem codziennych posiłków. Sprawdź, dlaczego warto włączyć je do swojego jadłospisu

Indeks glikemiczny jajek 

Indeks glikemiczny jajka jest równy 0, co oznacza, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi nie wzrasta niemal wcale.

Jajka zawierają bowiem jedynie śladowe ilości węglowodanów (mniej niż 1 g na 100 g produktu), które w głównym stopniu odpowiadają za wzrost poziomu cukru we krwi. Dlatego są bezpiecznym i polecanym elementem diety, zwłaszcza dla:

• osób z cukrzycą i insulinoopornością,
• osób stosujących dietę redukcyjną,
• wszystkich, którzy muszą kontrolować glikemię.

Wartości odżywcze jajek — co zawierają?

Poza niskim indeksem glikemicznym jajka są bogate w cenne składniki odżywcze. Są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne.

Oprócz białka jajka są bogate w:

• zdrowe tłuszcze (w tym jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe),
• witaminy (A, D, E, K oraz z grupy B),
• składniki mineralne (żelazo, fosfor i selen, głównie w żółtku).

Jajka nie zawierają błonnika pokarmowego.

Jajka a zdrowie — korzyści i ryzyka

Regularne spożywanie jajek przynosi liczne korzyści zdrowotne, zwłaszcza w zakresie kontroli wagi i gospodarki cukrowej:

• Stabilizacja poziomu cukru we krwi: dzięki zerowemu IG jajka pomagają unikać gwałtownych skoków glukozy i insuliny, co jest korzystne m.in. dla osób z insulinoopornością.
• Wsparcie w diecie redukcyjnej: wysoka zawartość białka zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co ogranicza chęć podjadania i ułatwia kontrolę wagi.

Wbrew dawnym mitom cholesterol zawarty w jajkach u większości zdrowych osób nie wpływa znacząco na jego poziom we krwi.

Jajko jako stabilizator glikemii w posiłku

Chociaż sam indeks glikemiczny jajka wynosi zero, jego prawdziwa moc ujawnia się w kontekście całego posiłku. Dzięki wysokiej zawartości białka i zdrowych tłuszczów jajka spowalniają opróżnianie żołądka oraz proces trawienia. W praktyce oznacza to, że dodanie jajka do dania zawierającego węglowodany może obniżyć ogólny ładunek glikemiczny całej potrawy. 

Rozważając temat jajka i indeksu glikemicznego, kluczowe jest postrzeganie go jako strategicznego składnika stabilizującego cukier. Przykładowo, kromka pełnoziarnistego pieczywa zjedzona z jajkiem spowoduje wolniejszy i łagodniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi niż ta sama kromka spożyta samodzielnie. To czyni jajka inteligentnym wyborem nie tylko jako samodzielny produkt, ale przede wszystkim jako element komponowania zbilansowanych, niskoglikemicznych śniadań i innych posiłków.

Jak przygotowanie jajek wpływa na ich indeks glikemiczny?

Sam sposób przygotowania jajka nie zmienia jego zerowego indeksu glikemicznego. Niezależnie od formy podania, wpływ na poziom glukozy pozostaje znikomy. Dotyczy to jednakowo jajek:

• gotowanych na twardo i na miękko,
• sadzonych,
• w formie jajecznicy.

Jednak to dodatki, z którymi podajemy jajka, mają kluczowe znaczenie dla IG całego posiłku. Przykładowo, jajecznica z awokado i pomidorem będzie miała niski IG, ale podana z białym pieczywem znacznie podniesie ładunek glikemiczny całego dania.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.