Czy jajka są zdrowe? Koniec z mitami o cholesterolu

Przez dekady znajdowały się na cenzurowanym, oskarżane o podnoszenie cholesterolu i szkodliwy wpływ na serce. Najnowsze dowody naukowe zmieniają jednak tę perspektywę i pozwalają na nowo ocenić, czy jajka są zdrowe. Kluczowe okazują się nie tylko liczby, ale cały kontekst diety oraz to, co towarzyszy im na talerzu.

Czy jajka są zdrowe – co naprawdę podnosi ryzyko serca?

Pytanie, czy jajka są zdrowe, ma prostą odpowiedź: tak, dla większości osób, pod warunkiem włączenia ich w ramy zbilansowanej diety. Przez lata głównym zarzutem wobec jaj była wysoka zawartość cholesterolu. Dziś wiadomo, że cholesterol dostarczany z pożywieniem ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż spożywane tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. U większości populacji organizm sam reguluje wewnętrzną produkcję cholesterolu w wątrobie, kompensując jego większą podaż z dietą. Dlatego jedno jajko dziennie nie stanowi zagrożenia dla układu sercowo-naczyniowego u osób zdrowych¹.

Liczy się bowiem cały wzorzec żywieniowy, a nie pojedynczy produkt. Jeśli jajka są elementem diety bogatej w warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, jak w diecie śródziemnomorskiej, ich wpływ jest neutralny lub nawet korzystny. Problem pojawia się, gdy smażone na boczku jajka stanowią część posiłku obfitującego w produkty przetworzone, tłuszcze nasycone i sól. W takim kontekście to nie jajka są głównym winowajcą, lecz cały niezdrowy styl odżywiania, który realnie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych.

Ile cholesterolu jest w jajku i jak wpływa on na organizm?

Średniej wielkości jajko (około 50 g) zawiera około 180-200 mg cholesterolu, skoncentrowanego niemal wyłącznie w żółtku. Wbrew dawnym obawom, regularne spożywanie jaj u zdrowych osób nie prowadzi do gwałtownego wzrostu „złego” cholesterolu LDL. Co więcej, jajka mogą podnosić poziom „dobrego” cholesterolu HDL, który pełni funkcję ochronną dla naczyń krwionośnych. Obserwuje się również zmianę struktury cząsteczek LDL na większe i mniej gęste, które są uważane za mniej aterogenne, czyli w mniejszym stopniu przyczyniające się do powstawania blaszki miażdżycowej.

W przypadku pewnych grup należy jednak zachować ostrożność. Osoby z cukrzycą typu 2 lub zdiagnozowaną hipercholesterolemią rodzinną mogą silniej reagować na cholesterol pokarmowy. W ich przypadku zaleca się ograniczenie spożycia jaj i konsultację z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia indywidualnych zaleceń. Dla ogółu populacji bezpieczna ilość to około 7 jaj tygodniowo, co jest zgodne ze stanowiskiem wielu organizacji zajmujących się zdrowiem serca. Ostatecznie bilans korzyści i ryzyka zależy od indywidualnych predyspozycji genetycznych i ogólnej jakości diety.​

Bogactwo składników odżywczych w niepozornym jajku

Ocena tego, czy jajka są zdrowe, wymaga bardziej wnikliwego spojrzenia. Jajka to znacznie więcej niż tylko cholesterol. Są jednym z najbardziej kompletnych odżywczo produktów naturalnych:

• przede wszystkim dostarczają pełnowartościowego białka o wzorcowym składzie aminokwasowym, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. Białko jest kluczowe dla budowy i regeneracji tkanek, produkcji hormonów i enzymów. Jego wysoka zawartość sprawia, że posiłki z jajkami zapewniają długotrwałe uczucie sytości, co może pomagać w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. To czyni je doskonałym wyborem na śniadanie;
• w żółtku kryje się cholina – substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Wspiera ona procesy pamięciowe oraz jest prekursorem acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika. Cholina odgrywa także rolę w metabolizmie tłuszczów w wątrobie, zapobiegając jej stłuszczeniu;
• ponadto w żółtku znajdują się luteina i zeaksantyna. To silne przeciwutleniacze z grupy karotenoidów, które gromadzą się w siatkówce oka, chroniąc ją przed szkodliwym działaniem promieniowania UV i zmniejszając ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) związanego z wiekiem;
• jajka są prawdziwą skarbnicą witamin i składników mineralnych. Jedno jajko pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, kluczową dla produkcji czerwonych krwinek i funkcjonowania układu nerwowego, oraz witaminę B2 (ryboflawinę), która uczestniczy w procesach metabolicznych. Są również jednym z nielicznych naturalnych źródeł witaminy D, niezbędnej dla zdrowia kości i prawidłowego działania układu odpornościowego. Poza tym dostarczają witamin A i E, które mają właściwości antyoksydacyjne, oraz kwasu foliowego, ważnego zwłaszcza dla kobiet w ciąży;
• wśród składników mineralnych na szczególną uwagę zasługuje selen, pierwiastek o silnym działaniu antyoksydacyjnym, który wspiera pracę tarczycy i chroni komórki przed uszkodzeniami. Jajka zawierają także fosfor, niezbędny dla zdrowia kości i zębów, oraz żelazo, choć w formie słabiej przyswajalnej niż z mięsa. 

Wartość odżywcza jaj może się różnić w zależności od sposobu chowu kur. Jaja od kur z wolnego wybiegu lub karmionych paszą wzbogaconą w kwasy omega-3 mogą zawierać więcej tych cennych tłuszczów oraz witaminy D. Zobacz również: Indeks glikemiczny jajka – praktyczna wiedza.

Bezpieczne spożycie jajek – przygotowanie i przechowywanie

Sposób przygotowania jaj ma istotny wpływ na ich ostateczną wartość odżywczą i zdrowotne właściwości. Najzdrowsze są jajka gotowane w wodzie (na miękko lub na twardo) oraz w koszulkach (jaja po benedyktyńsku), ponieważ taka obróbka termiczna nie wymaga dodatku tłuszczu. Smażenie, zwłaszcza na maśle, smalcu czy w głębokim oleju, znacząco podnosi kaloryczność dania i może prowadzić do powstawania szkodliwych związków w wyniku utleniania cholesterolu w wysokiej temperaturze. Jeśli wybierana jest jajecznica lub omlet, najlepiej przygotować je na niewielkiej ilości zdrowego tłuszczu, np. oliwy z oliwek.

Ważne jest również prawidłowe przechowywanie jaj, aby uniknąć ryzyka zakażenia bakteriami, głównie z rodzaju Salmonella. Jajka należy trzymać w lodówce, najlepiej w oryginalnym opakowaniu, które chroni je przed pochłanianiem zapachów i uszkodzeniami. Przed użyciem skorupkę warto sparzyć wrzątkiem. Osoby o obniżonej odporności, małe dzieci, kobiety w ciąży i seniorzy powinni unikać spożywania surowych lub niedogotowanych jaj. W przepisach wymagających surowych jaj, jak kogel-mogel czy domowy majonez, najbezpieczniej jest użyć jaj pasteryzowanych, dostępnych w niektórych sklepach.

¹ Źródło: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/134794,jesc-jajka-czy-nie-jesc

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.