Co jeść na kwarantannie? Pożywne dania, które wzmocnią układ odpornościowy!

Odpowiednia dieta wspiera układ immunologiczny i sprawia, że organizm jest mniej podatny na infekcje. Aby wzmocnić odporność w czasie pandemii koronawirusa, powinniśmy zdrowo się odżywiać, zrezygnować z fast-foodów oraz unikać niskoenergetycznych diet i głodówek. Kwarantanna to nie czas na szybkie odchudzanie, ale na dobre odżywienie i wzmocnienie organizmu. Podpowiadamy, jakie dania warto przygotowywać, by wspomóc procesy immunologiczne.

Buddha bowl, czyli miska rozmaitości

Popularne od kilku lat danie buddha bowls to potrawa składająca się z różnorodnych składników podawana w dużej misce. Składają się na nią rozmaite produkty zarówno surowe, jak i gotowane, np. komosa ryżowa, zielony groszek, jajko na miękko lub w koszulce, rzodkiewka, pesto. Buddha bowl nie jest zwykłą sałatką – to danie, które można komponować z dowolnych, ulubionych składników. Sycące buddha bowls, które stworzymy z pożywnego białka (chudego mięsa, ryb lub gotowanych strączków), wartościowych węglowodanów (kaszy, brązowego ryżu) oraz warzyw, mogą pełnić rolę dań obiadowych. To proste potrawy, które nie wymagają wybitnych umiejętności kulinarnych, więc każdy może je przyrządzić samodzielnie. 

Do miski rozmaitości łatwo przemycić różne składniki wspierające odporność, np.:

• tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie,
• owoce morza, które zawierają m.in. jod i selen, wapń i cynk,
• tofu lub gotowane strączki – są źródłem wartościowego białka roślinnego, a także witamin i izoflawony, które chronią organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami, 
• produkty pełnoziarniste (kasze, brązowy ryż, razowy makaron) – zawierają błonnik i prebiotyki, czyli substancje korzystnie wpływające na kondycję flory bakteryjnej w jelitach, która chroni organizm przed patogenami,
• warzywa i owoce (surowe lub krótko gotowane) – mają działanie przeciwzapalne dzięki obecności m.in. witaminy C i beta-karotenu, 
• orzechy i nasiona – zawierają wiele cennych substancji poprawiających działanie układu immunologicznego, m.in. wielonienasycone kwasy tłuszczowe i cynk,
• produkty fermentowane, np. jogurt naturalny w roli sosu czy kapusta kiszona jako dodatek – poprawiają pracę jelit i wspomagają namnażanie korzystnej flory bakteryjnej.

Zupa dobra na wszystko

Zupa to kolejna, wbrew pozorom prosta potrawa, którą możemy wzbogacić wieloma składnikami proodpornościowymi. Jej bazę powinny stanowić warzywa. Dodajmy do nich solidną porcję przypraw i ziół, które mają właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne, np. kurkumę, imbir, cynamon, szałwię, tymianek, bazylię, oregano. Przed podaniem warto zupę posypać pestkami dyni bogatymi w cynk, który zmniejsza podatność organizmu na infekcje. Zupa jest idealna zarówno na śniadanie, jak i kolację, a gdy dodamy do niej dużo sycących składników (chude mięso, kaszę, strączki), najemy się nią również podczas obiadu.

Zupy, za które układ odpornościowy Ci podziękuje:

• krem z pomidorów – zawarty w pomidorach likopen, którego ilość zwiększa się podczas gotowania, wzmacnia odporność organizmu na infekcje,
• zupa marchewkowa – porządna dawka beta-karotenu to skuteczna broń przeciw wolnym rodnikom, które osłabiają układ immunologiczny,
• czerwony barszcz – buraki obniżają ciśnienie tętnicze krwi,
• zupa czosnkowa, cebulowa lub z pora – warzywa cebulowe są źródłem związków siarki (przede wszystkim allicyny), które dobrze chronią organizm przed bakteriami i wirusami,
• curry – to potrawa kuchni azjatyckiej w formie zupy lub gęstego dania jednogarnkowego, pełna aromatycznych i rozgrzewających przypraw o działaniu przeciwzapalnym,
• warzywne leczo – oprócz obowiązkowej papryki i pomidorów, możemy dodać do niego wiele innych kolorowych warzyw, które dodadzą koloru, smaku i jeszcze więcej witamin.

Jeśli gotowanie nie jest Twoją mocną stroną lub po prostu nie masz czasu na codzienne przygotowywanie posiłków, dobrą alternatywą będzie dla Ciebie catering dietetyczny. Na naszej stronie znajdziesz zdrowe programy dietetyczne Maczfit, które odpowiadają na różne potrzeby żywieniowe. Tworzą je doświadczeni dietetycy i profesjonalni kucharze. Wybierając Maczfit, możesz mieć pewność, że w Twoich posiłkach nie zabraknie składników wspierających odporność!

Katarzyna Henel