Ciecierzyca – indeks glikemiczny i korzyści dla zdrowia

Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi bywa wyzwaniem, dlatego warto włączyć do diety odpowiednie produkty. Jednym z nich jest ciecierzyca, której indeks glikemiczny sprawia, że jest idealnym wyborem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. To także bogate źródło białka i błonnika, a jej regularne spożywanie przynosi wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Ciecierzyca – charakterystyka

Ciecierzyca, nazywana też grochem włoskim, to roślina strączkowa, która od tysiącleci stanowi ważny element diety mieszkańców Bliskiego Wschodu i basenu Morza Śródziemnego.

Wyróżnia się dwie główne odmiany ciecierzycy:

• Kabuli – najpopularniejsza, o dużych, kremowych nasionach i gładkiej skórce. To ją najczęściej można znaleźć w sklepach.
• Desi – mniej znana, o mniejszych, pomarszczonych nasionach w różnych kolorach (od żółtego i zielonego po brązowy i czarny).

Indeks glikemiczny ciecierzycy – co to oznacza?

Ciecierzyca zawdzięcza swoją wysoką pozycję w zdrowym odżywianiu między innymi niskiemu indeksowi glikemicznemu. Wskaźnik ten (w skrócie IG) informuje, jak gwałtownie po zjedzeniu danego produktu rośnie stężenie glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny ciecierzycy gotowanej to zaledwie 28, co zalicza ją do produktów o bardzo niskim IG. Oznacza to, że organizm uwalnia z niej energię stopniowo, co zapewnia uczucie sytości na dłużej i pomaga unikać gwałtownych wahań poziomu insuliny. Właśnie dlatego jest świetnym wyborem dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą.

Ładunek glikemiczny ciecierzycy

Równie ważny jest ładunek glikemiczny (ŁG), który bierze pod uwagę nie tylko jakość, ale i ilość węglowodanów w porcji. Dla ciecierzycy jest on również niski (3,4–6,8), co potwierdza, że nawet spora jej porcja nie wywoła nagłego skoku cukru we krwi. Ta kombinacja – niski ŁG oraz bogactwo białka i błonnika – sprawia, że ciecierzyca jest świetnym wsparciem w kontroli glikemii i zdrowia metabolicznego.

Wartości odżywcze ciecierzycy

Ciecierzyca jest skarbnicą wartości odżywczych. Porcja 100 gramów ugotowanych nasion dostarcza około 150 kcal, co sprawia, że jest sycącym, ale nie tuczącym dodatkiem. Wyróżnia się zwłaszcza wysoką zawartością białka roślinnego (ok. 8-9 g na 100 g) i błonnika pokarmowego (ok. 7-8 g na 100 g).

Ciecierzyca jest również bogatym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów:

• Kwas foliowy – niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego.
• Minerały – w tym mangan, miedź, fosfor, żelazo i magnez.
• Antyoksydanty – takie jak saponiny i polifenole, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników.

Ciecierzyca a zdrowie

Regularne włączanie ciecierzycy do jadłospisu przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Niski indeks glikemiczny ciecierzycy i jej bogactwo błonnika sprawiają, że duet ciecierzyca a cukrzyca działa wyjątkowo skutecznie – pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i poprawia wrażliwość komórek na insulinę.

Do innych korzyści prozdrowotnych ciecierzycy należą:

• Wsparcie układu sercowo-naczyniowego – rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL.
• Regulacja ciśnienia krwi – dzięki zawartości potasu i magnezu.
• Kontrola masy ciała – wysoka zawartość białka i błonnika zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co ułatwia kontrolę masy ciała.

Jak gotować ciecierzycę?

Gotowanie suszonej ciecierzycy jest proste, choć wymaga nieco planowania. Prawidłowe przygotowanie nie tylko zapewnia idealną miękkość, ale także poprawia strawność nasion. Oto krótka instrukcja, jak gotować ciecierzycę krok po kroku:

1. Namaczanie: suche nasiona zalej zimną wodą (w proporcji ok. 1:4) i odstaw na co najmniej 8-12 godzin (najlepiej na noc). W tym czasie ciecierzyca podwoi swoją objętość.
2. Płukanie: odlej wodę i dokładnie wypłucz namoczone nasiona pod bieżącą wodą.
3. Gotowanie: przełóż ciecierzycę do garnka, zalej świeżą wodą (kilka centymetrów ponad poziom nasion) i doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez 1-1,5 godziny, aż nasiona będą idealnie miękkie.

Przepisy z ciecierzycy

Znamy już relację ciecierzycy z indeksem glikemicznym, ale jak zastosować ją w kuchni? Ciecierzyca jest bardzo wszechstronna w kuchni. Jej delikatny, lekko orzechowy smak sprawia, że pasuje zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich. Szukasz inspiracji? Oto kilka pomysłów na przepisy z ciecierzycy:

• Hummus: klasyczna pasta z ugotowanej ciecierzycy, pasty sezamowej tahini, czosnku, soku z cytryny i oliwy. Idealna do pieczywa lub jako dip do warzyw.
• Falafel: chrupiące kotleciki z mielonej ciecierzycy z ziołami i przyprawami, smażone na głębokim tłuszczu lub pieczone.
• Curry i gulasze: ciecierzyca doskonale komponuje się z warzywami i aromatycznymi przyprawami w daniach jednogarnkowych.
• Sałatki: ugotowane nasiona to doskonały, sycący dodatek, który wzbogaci każdą sałatkę o porcję białka i błonnika.
• Prażona ciecierzyca: wymieszana z ulubionymi przyprawami i upieczona na chrupko, zamienia się w zdrową i uzależniającą przekąskę.

Pasztety roślinne: zblendowana ciecierzyca stanowi doskonałą bazę do wegetariańskich i wegańskich pasztetów.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.