Odżywianie Popularne Wege

Dieta wegetariańska – zasady

7 stycznia 2021

Wegetarianizm to w dzisiejszych czasach nie tylko dieta. To również styl życia.

Obecnie coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie mięsa z codziennego jadłospisu. Niektórzy idą o krok dalej i całkowicie rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego (dieta wegańska).

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Trzeba tylko wiedzieć, co jeść i czego unikać, by nie narazić się na różnego rodzaju niedobory. Odpowiednio ułożona dieta dla wegetarian jest także bardzo zdrowa.

Z szacunkowych badań wynika, że w Polsce dietę wegetariańską stosuje około trzech milionów ludzi. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wielu składników odżywczych.

Należą do nich przede wszystkim białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy i woda. Odpowiednio zbilansowana dieta wege nie tylko pozwoli pokryć dzienne zapotrzebowanie na powyższe składniki odżywcze, ale również zminimalizuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.

Wegetarianie jedzą mniejsze ilości niezdrowych tłuszczów oraz posiłki bogate w witaminy D, C i E.

Spożywają także błonnik pokarmowy, kwas foliowy, magnez, potas, karotenoidy i flawonoidy. Dzięki temu zazwyczaj nie mają problemów z cholesterolem i wysokim ciśnieniem. Wegetarianie wykazują także niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby regularnie jedzące mięso.

To wszystko znacznie obniża ryzyko występowania chorób przewlekłych i opóźnia starzenie się komórek.

Osoby na diecie wegetariańskiej rzadziej chorują na raka. Niższy wskaźnik masy ciała pozwala uniknąć nadwagi i otyłości oraz chorób związanych z tymi przypadłościami. Mowa tu głównie o chorobach układu krążenia, zawałach serca, cukrzycy, miażdżycy i osteoporozie.

Zanim przejdziesz na dietę wegetariańską, skonsultuj to z dietetykiem.

Jest to szczególnie istotne wtedy, gdy chorujesz przewlekle lub występują u Ciebie alergie i nietolerancje pokarmowe. Aby dieta wegetariańska pokryła Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musi być rozpisana indywidualnie. W tym celu polecamy konsultacje z naszymi dietetykami.

Z czego składa się jadłospis wegetarianina?

Podczas układania diety wegetariańskiej zwraca się uwagę na: wiek, płeć, metabolizm, budowę ciała, tryb życia i upodobania smakowe. Istnieje jednak uniwersalna lista produktów, którą mogą spożywać wegetarianie, decydujący się na klasyczny rodzaj diety wegetariańskiej.

Dieta wegetariańska całkowicie eliminuje z codziennego menu mięso i produkty mięsne, często również ryby i owoce morza.

Ten sposób odżywiania dopuszcza spożywanie: produktów odzwierzęcych, takich jak mleko, masło oraz jajka, produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych (przede wszystkim soi, soczewicy, ciecierzycy, grochu, bobu i fasoli), tłuszczów roślinnych, nasion oleistych (orzechów, pestek dyni i słonecznika).

Sklepowe mięso często zawiera konserwanty, barwniki i ulepszacze. Jednak świeże mięso jest bogatym źródłem białka i składników odżywczych.

Badania wykazały, że wegetarianie często narażeni są na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu oraz witaminy D i witaminy B12, co może prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia, niedokrwistości i problemów z tarczycą. Dlatego dieta wegetariańska powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze.

Poznaj składniki, które powinny znajdować się w posiłkach wegetariańskich.

• Żelazo – którego źródłem żelaza są glony morskie, pokrzywa, pietruszka, migdały, nasiona roślin strączkowych, brokuły.
• Wapń – mleko i produkty mleczne.
• Cynk – zboża, fasola, orzechy. Jod – ryby, algi morskie, sól jodowana.
• Kwasy tłuszczowe – jajka, ryby, olej rzepakowy, orzechy włoskie, soja, siemię lniane.
• Białko – jajka, produkty mleczne, masło orzechowe, rośliny strączkowe.
• Witamina B12 w formie suplementów, ponieważ występuje tylko w produktach mięsnych.

Dieta wegetariańska: efekty i zalety

Zwiększenie spożywania warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych wiąże się z poprawą funkcjonowania całego organizmu. Zmiany zauważysz nie tylko w swoim samopoczuciu, ale również w wyglądzie zewnętrznym.

Ograniczenie słodyczy i produktów wysoko przetworzonych wpłynie pozytywnie na wygląd Twojej skóry oraz kondycję włosów i paznokci. Uważaj jednak na gotowe produkty wege, od których obecnie uginają się półki w wielu sklepach spożywczych. Zawsze uważnie czytaj etykiety i składy kupowanej żywności.