Odżywianie Popularne

Dieta IF – czym jest i na czym polega Intermittent Fasting?

7 stycznia 2021

W 2019 roku CBOS przeprowadził badania, z których wynika, że ponad połowa Polaków ma problemy z zachowaniem odpowiedniej masy ciała – aż 38% Polaków ma nadwagę, a 21% cierpi na otyłość.

Co jakiś czas popularność zdobywają nowe diety lub programy żywieniowe. Ich skuteczność bywa wątpliwa, jednak zdarzają się wyjątki, takie jak dieta IF, czyli Intermittent Fasting.

To sposób odżywiania, który polega na stosowaniu postu naprzemiennie z okresami, podczas których można odżywiać się normalnie. Innymi słowy: nie jemy, abyśmy później mogli jeść bez przeszkód.

Poznaj zasady stosowania postów w diecie IF – przyjmuje ona najczęściej dwie postacie: TRF i ADF.

TRF (time-restricted feeding) to posty rozdzielane okresem przyjmowania posiłków. TRF należy stosować codziennie. Zazwyczaj zaczyna się od podziału 14/10 – 14 godzin postu, po czym 10-godzinne okno żywieniowe, w którym można jeść.

Na początek takie zestawienie jest idealne, bo oznacza, że gdy na przykład zjemy ostatni posiłek o 20, to na śniadanie powinniśmy się zdecydować 14 godzin później, czyli w tym przypadku o 10 rano. W międzyczasie rzecz jasna możemy przyjmować płyny, ale bez wysokiej zawartości cukru czy tłuszczu.

Im dłużej stosujemy dietę IF w postaci TRF, tym bardziej okresy niejedzenia możemy wydłużać.

Najczęściej przyjmuje się proporcję 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego, a najbardziej zaprawieni w bojach mogą nawet zdecydować się na proporcje 18/6 czy 20/4. Początkowo jednak nie należy przesadzać z najbardziej restrykcyjnym wariantem TRF.

ADF (alternate day fasting) to także posty, ale stosowane w dobowym wymiarze czasowym.

W praktyce oznacza to, przez całą dobę przyjmujemy ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania na kalorie, po czym przez kolejną dobę (lub dwie) jemy bez przeszkód. Warto podkreślić, że okres postu w modelu ADF nie oznacza, że nic nie jemy, po prostu jemy zdecydowanie mniej.

Początkujący w modelu ADF mogą zdecydować się na proporcję 2/1 (dwa dni w tygodniu jemy normalnie, jeden pościmy, cykl powtarzamy), natomiast bardziej zaawansowani mogą zdecydować się na 1/1 (dzień diety przedzielony dniem jedzenia).

Wynikają z tego dwie niezwykle ważne rzeczy: 1. Nie głodujemy. Organizm musi mieć energię na codzienne funkcjonowanie. 2. Teoretycznie nie mamy żadnych ograniczeń dotyczących rodzaju czy ilości zjadanych posiłków.

Jednak stosowanie diety IF bez jakiejkolwiek kontroli odnośnie wielkości i rodzaju przyjmowanych posiłków nie jest dobrym pomysłem. Ważna jest ilość i jakość spożywanych posiłków.

Post zakończony wielką, wysokokaloryczną ucztą, w skład której wejdzie żywność wysokoprzetworzona gęsto podlana alkoholem czy napojami o wysokiej zawartości cukru, nie przyniesie oczekiwanych skutków. Zdrowy rozsądek jest w tym przypadku jak najbardziej wskazany.

Regularne i przemyślane stosowanie diety IF jest jednym z czynników, który może skutecznie zapobiec nadwadze, otyłości skutkującej chorobami układu krążenia lub cukrzycy.

Okresowe posty są ciekawą alternatywą – po prostu o wiele łatwiej zdecydować się na nieprzyjmowanie pokarmu przez kilkanaście godzin i późniejszy regularny posiłek, niż całkowite zrezygnowanie z ulubionego jedzenia.

Okresowe posty są idealne dla osób, które prowadzą nieregularny tryb życia lub rzadko jedzą śniadania.

Skonsultowany i odpowiednio zbilansowany przez specjalistów, tymczasowy post może rzeczywiście być dobrym rozwiązaniem dla osób walczących z nadwagą lub otyłością. Tym bardziej, jeżeli inne metody zawiodły, a nie istnieją żadne przeciwwskazania natury medycznej.

Już teraz można powiedzieć, że trudno wskazać negatywne skutki prawidłowo stosowanej diety IF. Poziom tkanki tłuszczowej spada, mięśnie nie zanikają, poprawia się poziom cholesterolu – czyli efekty są takie same, jak w przypadku odpowiednio stosowanej diety niskokalorycznej.