Czy od białka się tyje? Rozprawiamy się z największym mitem dietetycznym

Białko, jak każdy makroskładnik, ma kalorie, ale organizm traktuje je zupełnie inaczej niż węglowodany czy tłuszcze. Odpowiedź na pytanie, czy od białka się tyje, nie jest więc zero-jedynkowa. Kluczem jest zrozumienie, że nasze ciało to nie prosty piec, w którym każda kaloria spala się tak samo. Białko to materiał budulcowy, a nie paliwo pierwszej potrzeby, dlatego zanim pójdzie w boczki, musi przejść niezwykle kosztowną energetycznie drogę.

Termodynamika na talerzu: nie wszystkie kalorie są równe

W dietetyce często słyszymy, że kaloria to kaloria, ale w przypadku białka to stwierdzenie jest mocno mylące. Istnieje zjawisko zwane efektem termicznym pożywienia (TEF – thermic effect of food). Oznacza ono ilość energii, jaką organizm musi zużyć, aby strawić, wchłonąć i przetworzyć dany składnik. Dla tłuszczów TEF wynosi zaledwie 0-3%, dla węglowodanów 5-10%, natomiast dla białka aż 20-30%. 

Co to oznacza w praktyce? Jeśli zjesz 100 kcal z piersi kurczaka, Twój organizm realnie zarobi tylko około 70-75 kcal, bo resztę zużyje na samą pracę metaboliczną. W przypadku 100 kcal z oliwy, na czysto zostanie Ci prawie 98 kcal. Dlatego na diecie wysokobiałkowej trudniej jest wygenerować realną nadwyżkę kaloryczną, która mogłaby odłożyć się jako tkanka tłuszczowa.

Eksperyment z nadmiarem białka

Naukowcy wielokrotnie sprawdzali, czy od białka się tyje, poddając ochotników ekstremalnym testom. W jednym z przełomowych badań grupa trenujących osób spożywała aż 4,4 g białka na kilogram masy ciała – to ponad pięciokrotnie więcej niż standardowe zalecenia. Mimo że uczestnicy jedli znacznie więcej kalorii, niż wynosiło ich zapotrzebowanie (nawet o 800 kcal dziennie więcej!), nie odnotowano u nich przyrostu tkanki tłuszczowej. 

Organizm, otrzymujący tak olbrzymią dawkę aminokwasów, zamiast zamieniać je w tłuszcz, zwiększył spontaniczną aktywność fizyczną i temperaturę ciała, przepalając nadmiar energii. Badanie to, opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition, pokazuje potężny potencjał ochronny białka przed tyciem, nawet w warunkach nadwyżki kalorycznej.

​

Kiedy białko może jednak tuczyć?

Nie oznacza to jednak, że białko jest magiczną pigułką na odchudzanie, którą można jeść bez limitu. Czy od nadmiaru białka się tyje? Tak, jeśli jest częścią diety wysokoprzetworzonej i łączy się z dużą ilością tłuszczu i węglowodanów. Jeśli Twoim źródłem białka jest karkówka w panierce, ser żółty czy słodzone jogurty proteinowe, to nadbagaż kaloryczny z tłuszczu i cukru z łatwością przykryje korzyści metaboliczne płynące z samych protein. W takiej sytuacji to nie samo białko jest winowajcą, ale towarzystwo, w jakim występuje.

Ponadto w warunkach absolutnego braku aktywności fizycznej i ogromnej nadwyżki energetycznej, organizm w akcie desperacji może przekształcić nadmiar aminokwasów w glukozę, a tę w kwasy tłuszczowe, choć jest to dla niego proces biochemicznie nieefektywny i męczący.

​Sytość: tajna broń przeciw podjadaniu

Zamiast martwić się, czy od białka się tyje, warto spojrzeć na drugą stronę medalu: jak białko zapobiega tyciu. Jest to najbardziej sycący makroskładnik. Mechanizm ten działa na poziomie hormonalnym – spożycie protein obniża poziom greliny (hormonu głodu) i podnosi poziom peptydu YY, który mówi mózgowi dość. W praktyce oznacza to, że po zjedzeniu wysokobiałkowego śniadania naturalnie zjesz mniej na obiad, często nieświadomie redukując całkowitą podaż kalorii w ciągu dnia. 

To właśnie ten mechanizm, a nie magiczne spalanie tłuszczu, jest głównym powodem, dla którego diety wysokobiałkowe są tak skuteczne w redukcji wagi. Trudno jest się przejeść chudym twarogiem czy piersią z indyka, podczas gdy przejedzenie się chipsami czy makaronem jest banalnie proste.

Budulec dla mięśni, a nie tłuszczu

Kolejnym aspektem jest to, co dzieje się z wagą na diecie wysokobiałkowej. Często waga łazienkowa może pokazywać wyższy wynik, ale nie oznacza to, że przytyłeś w tłuszczu. Białko sprzyja retencji glikogenu w mięśniach (co wiąże wodę) oraz budowie samej tkanki mięśniowej, która jest gęstsza i cięższa niż tłuszcz. Możesz więc ważyć więcej, ale wyglądać smuklej i mieć mniejszy obwód w pasie. 

Dlatego w kontekście pytania czy nadmiar protein tuczy, warto wyrzucić wagę i zaufać lustru oraz centymetrowi krawieckiemu. To, co potocznie nazywamy tyciem (przyrost tkanki tłuszczowej), przy diecie opartej na chudym białku jest zjawiskiem niezwykle rzadkim i wymagającym naprawdę celowego przejadania się.

Źródła:

• https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-11-19#abstract

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.