​Jajko gotowane: kcal – wszystko o kaloryczności najprostszego śniadania świata

​Wydaje się, że nie ma nic prostszego niż ugotowanie jajka. Wrzucasz do wody, czekasz kilka minut i gotowe. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, czy jajko na twardo tuczy bardziej niż to na miękko? Albo ile energii ukrywa się w samym żółtku, a ile w białku? Dziś bierzemy pod lupę jajko gotowane i jego kalorie i sprawdzamy, jak ten niepozorny składnik wpływa na Twój dzienny bilans energetyczny – bez zbędnego lania wody, same konkrety!

​Ile kalorii ma jajko gotowane? Rozmiar ma znaczenie

Zanim zaczniemy liczyć kalorie jajka gotowanego, musimy ustalić jedno: jajko jajku nierówne. Często przyjmujemy uśrednione wartości, ale waga rozmiaru S a L robi różnicę. Przyjmując standardowy podział, kaloryczność jajka gotowanego prezentuje się następująco:

• Małe jajko (S, ok. 40 g): to zaledwie 55–60 kcal. Idealne, gdy liczysz każdą kalorię.
• Średnie jajko (M, ok. 50 g): klasyk w naszych lodówkach, dostarcza ok. 70–78 kcal.
• Duże jajko (L, ok. 60 g): solidniejsza porcja energii, czyli ok. 85–90 kcal.

​Warto zapamiętać prostą zasadę: 100 g ugotowanych jajek to około 155 kcal. Dwa średnie jajka na śniadanie to więc zaledwie ok. 140-150 kcal – mniej niż jeden słodki batonik, a sycą na znacznie dłużej!

​Na twardo czy na miękko? Pojedynek kalorii

Tu czeka Cię niespodzianka – sposób gotowania (w skorupce!) praktycznie nie zmienia kaloryczności jajka.​

• Jajko na miękko: to wciąż te same 70–78 kcal (dla rozmiaru M).
• Jajko na twardo: wynik jest identyczny – ok. 78 kcal.

​Różnica tkwi jednak w czymś innym – w strawności i wartościach odżywczych. Jajko na miękko, ze względu na płynne żółtko, jest lżej strawne i zachowuje nieco więcej wrażliwych na temperaturę składników (np. witaminy D czy lecytyny) niż jego mocno ścięty kolega. Jeśli więc zależy Ci na maksymalnym odżywieniu przy tej samej liczbie kalorii – drużyna „na miękko” wygrywa! Koniecznie przeczytaj nasz artykuł: „Czy jajka są zdrowe? Koniec z mitami o cholesterolu”

​

Żółtko vs. białko – gdzie te kalorie?

Wiele osób na diecie redukcyjnej instynktownie wyrzuca żółtka, bojąc się tłuszczu. Czy słusznie? Spójrzmy na podział energii w jednym średnim jajku:

• Samo białko: to zaledwie ok. 17 kcal! Jest bombą proteinową, ale energetycznie „waży” tyle co nic.
• Samo żółtko: to ok. 55–60 kcal. Tutaj kumuluje się tłuszcz, ale też całe bogactwo witamin (A, D, E, K) i minerałów.​

Wyrzucając żółtko, pozbywasz się większości kalorii, ale też tracisz to, co w jajku najcenniejsze. Zamiast rezygnować z żółtka, lepiej po prostu wliczyć je w bilans – jest tego warte!

Jajko gotowane w diecie – dlaczego warto?

Niska kaloryczność jajka gotowanego to nie jedyny atut. To produkt o zerowym indeksie glikemicznym i tzw. wysokim indeksie sytości. Dzięki obecności pełnowartościowego białka i tłuszczu dwa jajka zjedzone na śniadanie sprawią, że przez długie godziny nie będziesz myśleć o podjadaniu. Dla porównania – ta sama liczba kalorii zjedzona w formie pszennej bułki z dżemem sprawi, że głód wróci błyskawicznie.

​Dodatkowo gotowane jajko to genialna przekąska ratunkowa. Ugotowane wcześniej, może czekać w lodówce, aby stać się szybkim lunchem w pracy, dodatkiem do sałatki czy pasty na kanapkę, nie wymagając od Ciebie smażenia na tłuszczu (które, uwaga, podbiłoby kaloryczność do 90–120 kcal!). Wybierając garnek zamiast patelni, oszczędzasz kalorie w najprostszy możliwy sposób.

Triki śniadaniowe z jajkiem w roli głównej

Aby urozmaicić śniadanie bez zbędnych kalorii, zamiast tłustego majonezu posyp jajka świeżym szczypiorkiem, czarnuszką lub płatkami chilli, które dodatkowo podkręcą metabolizm. Jeśli chcesz, aby skorupka odchodziła idealnie, zaraz po ugotowaniu przelej jajka lodowatą wodą – to ogromna oszczędność nerwów i czasu w porannym pośpiechu. Pamiętaj też, że wrzucając jajko na wrzątek i gotując je dokładnie 6 minut, zawsze uzyskasz perfekcyjne, płynne żółtko.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.