Mleko kokosowe – indeks glikemiczny i zalecenia dla zdrowia

Mleko kokosowe to popularna alternatywa dla mleka krowiego, zwłaszcza w diecie osób z insulinoopornością. Ważne jest jednak, jak wpływa ono na poziom cukru we krwi. Niewiele osób wie, że indeks glikemiczny mleka kokosowego może być zarówno niski, jak i bardzo wysoki. Dowiedz się, od czego to zależy i jak świadomie wybierać ten produkt.

Indeks glikemiczny mleka kokosowego – niski czy wysoki?

Indeks glikemiczny mleka kokosowego czystego, niesłodzonego jest niski – szacuje się na około IG 40. Oznacza to, że po jego spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta powoli i stabilnie. Dzieje się tak za sprawą niskiej zawartości węglowodanów oraz wysokiej zawartości tłuszczu, który spowalnia proces wchłaniania cukrów do krwiobiegu. Dzięki temu naturalne mleko kokosowe jest bezpiecznym wyborem dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą. Należy jednak zachować czujność, ponieważ wartość IG może drastycznie wzrosnąć w produktach dosładzanych lub o zmienionym składzie.

Skąd taka różnica w IG mleka kokosowego?

Wartość indeksu glikemicznego mleka kokosowego zależy od kilku czynników, na które trzeba zwrócić uwagę podczas zakupów.

• Dodatek cukru – to główny winowajca. Producenci często dodają do napojów kokosowych cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub inne słodziki, które gwałtownie podnoszą IG produktu.
• Zawartość miąższu kokosa – mleko w puszce, gęste i tłuste, ma zazwyczaj niższy IG niż jego rzadszy odpowiednik w kartonie, który zawiera więcej wody i często dodatki zagęszczające, takie jak skrobia.
• Obecność innych dodatków – niektóre napoje kokosowe są wzbogacane np. o soki owocowe, co również wpływa na podwyższenie ich indeksu glikemicznego.

Jak wybrać dobre mleko kokosowe w sklepie?

Aby mieć pewność, że wybierasz produkt o niskim IG, zawsze czytaj etykiety. 

• Sprawdź skład – im krótszy, tym lepszy. Idealne mleko kokosowe powinno zawierać tylko ekstrakt z miąższu kokosa i wodę.
• Zwróć uwagę na tabelę wartości odżywczych – wybieraj produkty z jak najniższą zawartością węglowodanów, w tym cukrów.
• Unikaj produktów z napisem „dosładzane” lub „smakowe”.

Mleko kokosowe a dieta dla cukrzyka i insulinoopornych

Osoby z zaburzeniami gospodarki cukrowej mogą bezpiecznie włączyć mleko kokosowe do jadłospisu, pod warunkiem że wybiorą wersję niesłodzoną i zachowają umiar. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych zaleca się jego spożycie 2-3 razy w tygodniu. Warto również pamiętać o pojęciu ładunku glikemicznego (ŁG), który uwzględnia zarówno IG produktu, jak i wielkość porcji. Szklanka (240 ml) niesłodzonego mleka kokosowego będzie miała niski ładunek glikemiczny, co czyni ją bezpieczną porcją.

Wartości odżywcze a wpływ na poziom cukru

W 100 g gęstego mleka kokosowego z puszki znajduje się średnio:

• Tłuszcz: ok. 21 g (głównie nasycone kwasy tłuszczowe, w tym cenne MCT)
• Białko: ok. 2 g
• Węglowodany: 2-5 g

To właśnie wysoka zawartość tłuszczu i znikoma ilość węglowodanów sprawiają, że indeks glikemiczny mleka kokosowego w jego czystej postaci jest niski. Tłuszcz spowalnia trawienie i wchłanianie cukru, zapobiegając nagłym skokom glukozy.

Jakie witaminy i minerały zawiera mleko kokosowe?

Mleko kokosowe dostarcza również cennych witamin i minerałów, które wspierają organizm:

• Magnez: wspiera układ nerwowy i mięśnie.
• Potas: reguluje ciśnienie krwi.
• Witaminy C i E: działają jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Witaminy z grupy B: wspomagają metabolizm energetyczny.

Należy pamiętać, że mleko kokosowe nie jest naturalnym źródłem wapnia, dlatego osoby opierające na nim swoją dietę powinny uzupełniać ten składnik z innych źródeł.

Jak przygotować mleko kokosowe w domu?

Przygotowanie napoju w domu jest proste i daje pełną kontrolę nad jego składem, a co za tym idzie – indeksem glikemicznym mleka kokosowego.

• Zalej szklankę niesiarkowanych wiórków kokosowych czterema szklankami gorącej (ale nie wrzącej) wody.
• Odstaw mieszankę na kilkanaście minut, aby wiórki zmiękły.

• Zblenduj całość na wysokich obrotach przez 2-3 minuty do uzyskania jednolitego płynu.
• Przecedź płyn przez gęste sito, gazę lub specjalny woreczek do mleka roślinnego.

Tak przygotowane mleko można przechowywać w lodówce przez 2-3 dni. Pozostałą pulpę kokosową można wykorzystać do wypieków lub jako dodatek do owsianki.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.