Jak schudnąć po ciąży?

Ciąża, poród i połóg wiążą się ze znacznymi obciążeniami organizmu. Nic zatem dziwnego, że większość świeżo upieczonych mam marzy o tym, aby szybko wrócić do formy sprzed ciąży. W tym artykule podpowiemy, jak schudnąć po ciąży za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety. Z tekstu dowiesz się także, po jakim czasie od porodu można zacząć ćwiczyć.

Jak schudnąć po ciąży? Po pierwsze: daj sobie czas

Nadprogramowe kilogramy po urodzeniu dziecka są całkowicie normalne. Przyrost masy ciała w ciąży wynika oczywiście z faktu, że w organizmie matki rozwija się mały człowiek. W związku z tym w ciąży zmienia się zapotrzebowanie energetyczne kobiety.

W przypadku, gdy kobieta, zachodząc w ciążę, ma prawidłową masę ciała, jej zapotrzebowanie energetyczne:

• w pierwszym trymestrze – nie wzrasta,
• w drugim trymestrze – zapotrzebowanie na kalorie wzrasta o około 360 kcal na dzień,
• w trzecim trymestrze – wzrasta o około 115 kcal na dzień w stosunku do trymestru drugiego, czyli o 475 kcal na dzień w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

Średnio w trakcie ciąży kobieta przybiera na wadze od 10 do 15 kilogramów. W czasie porodu traci średnio około 4,5 kilograma. Kolejne kilogramy znikają w kolejnych tygodniach po urodzeniu dziecka. Ważne jest jednak to, czy kobieta stosuje odpowiednią dietę.

W tym miejscu warto wspomnieć o presji, jaką często nakładają na siebie kobiety, aby szybko schudnąć po ciąży. Mając w głowie określone kanony piękna, świeżo upieczone mamy dążą do jak najszybszego odzyskania formy. Po kilku tygodniach po porodzie chcą mieć smukłą sylwetkę i wyrzeźbione mięśnie brzucha, przeszkadza im także rozległa tkanka tłuszczowa. W celu redukcji zbędnych kilogramów stosują diety niskoenergetyczne i zaczynają intensywne treningi.

Takie „szybkie odchudzanie” przynosi jednak więcej szkody, niż pożytku. Po pierwsze – ciąża, poród i połóg to duży wysiłek dla organizmu. Po urodzeniu dziecka potrzeba więc czasu na regenerację.

Kobiety po porodzie naturalnym potrzebują średnio sześciu tygodniu odpoczynku, a po cesarskim cięciu – nawet do pół roku. Oczywiście każda kobieta jest inna i ma różne potrzeby. Kwestie powrotu do aktywności fizycznej warto skonsultować ze swoim lekarzem.

W okresie połogu nie powinno się stosować diet odchudzających. Po tym czasie można wprowadzić odpowiednio zbilansowaną dietę redukcyjną bazującą na wartościowych produktach spożywczych.

Choć modne głodówki i diety niskoenergetyczne obiecują szybki powrót do formy i smukłej sylwetki, warto pamiętać, że takie jadłospisy są niedoborowe i niebezpieczne dla organizmu. Poza tym badania naukowe wskazują, że diety eliminacyjne mogą zaburzać proces laktacji w pierwszych tygodniach po porodzie. Świeżo upieczona mama musi być pełna sił, aby móc opiekować się swoją pociechą. „Szybszy powrót do formy” nie może nigdy odbywać się kosztem zdrowia matki!

Podsumowując, daj sobie czas i w pierwszych tygodniach po porodzie postaw na regenerację i oswojenie się z nową sytuacją. Po połogu możesz rozpocząć bezpieczny powrót do formy – za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety i stopniowo zwiększanej aktywności fizycznej.

Należy pamiętać, aby wszelkie wątpliwości konsultować ze swoim lekarzem.

Zbilansowana dieta świeżo upieczonej mamy

Jak powinna wyglądać dieta świeżo upieczonej mamy?

Odpowiednia dieta kobiety po ciąży nie różni się znacząco od zdrowego jadłospisu każdego człowieka. Menu powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb matki. Szczególnie ważne jest obliczenie na nowo zapotrzebowania energetycznego.

W celu redukcji masy ciała w swojej diecie należy zastosować odpowiedni deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Wartość deficytu nie może być za duża – nie chodzi o to, aby się głodzić, a jedynie zmniejszyć kaloryczność dań.

Pamiętaj! Jeśli karmisz piersią, wyjściowa wartość Twojego zapotrzebowania energetycznego jest większa o około 500 kcal.

Komponując jadłospis, należy skupić się na odżywczych i jak najmniej przetworzonych produktach spożywczych. Organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje białek, węglowodanów, błonnika, tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych we właściwych proporcjach.

Dieta kobiety powinna uwzględniać przede wszystkim: warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, produkty mleczne, chude mięso, ryby i tłuszcze roślinne.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na karmienie piersią, czy też nie, po narodzinach dziecka powinnaś zwracać uwagę przede wszystkim na: białko, wapń, żelazo, błonnik, kwasy omega, a także witaminy C, A, E i z grupy B.

Jak schudnąć po ciąży? Jedz regularnie – najlepiej od czterech do pięciu posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania przy jednoczesnym czuwaniu nad potrzebami małego dziecka może wydawać się czymś niemożliwym. Jak sobie z tym radzić? Nie bój się prosić o pomoc, korzystaj ze wsparcia partnera, mamy, teściowej czy położnej. Nie bierz na siebie wszystkich domowych obowiązków.

Jak schudnąć po ciąży? Komponuj jadłospis z następujących produktów spożywczych:

• warzywa i owoce,
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty zbożowe z pełnego ziarna,
• niskotłuszczowe produkty mleczne,
• chude mięsa i tłuste ryby morskie,
• oleje roślinne,
• orzechy, pestki, nasiona,
• woda mineralna.

Czego unikać w procesie odchudzania po ciąży?

• fast-food,
• gotowe dania ze sklepu,
• żywność wysoko przetworzona,
• produkty zawierające tłuszcze trans,
• tłuste mięso i wędliny,
• dania smażone na głębokim tłuszczu,
• tłusty nabiał,
• pieczywo z białej mąki,
• słodycze i wyroby cukiernicze,
• słone przekąski,
• słodkie napoje gazowane,
• energetyki,
• alkohol.

Czy są jakieś ograniczenia dietetyczne w okresie karmienia piersią?

Karmiąc piersią, nie musisz przestrzegać żadnej specjalistycznej diety, jeśli u dziecka nie jest stwierdzona żadna alergia lub nietolerancja. Ważne, aby dbać o różnorodny jadłospis i źródła wszystkich niezbędnych składników pokarmowych (białka, tłuszcze, węglowodany złożone, witaminy, składniki mineralne).

To, co je matka karmiąca, ma zazwyczaj niewielki wpływ na skład pokarmu czy smak mleka. Istnieją jednak pewne produkty, które mogą zaszkodzić dziecku, jeśli będziesz jadła je w dużych ilościach. 

Jeszcze innym tematem jest reakcja alergiczna. Jeśli zauważasz niepokojące objawy u swojego dziecka, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem.

Na temat diety kobiety karmiącej piersią powstało sporo mitów. Dawniej na liście produktów zakazanych podczas karmienia piersią były orzechy, cytrusy czy ostre przyprawy. Każda mama karmiąca powinna uważnie komponować swój jadłospis w pierwszych dniach po porodzie. Warto obserwować swój organizm i reakcje maluszka na karmienie piersią.

Wszystkie ewentualne wątpliwości należy skonsultować z położną lub lekarzem.

Jaką aktywność fizyczną wprowadzić po ciąży?

Jeśli wpiszesz w internetową wyszukiwarkę hasła typu: „jak schudnąć po ciąży, karmiąc piersią?”, „jak schudnąć po ciąży szybko?” albo „nie mogę schudnąć po ciąży”, z pewnością Twoim oczom ukażą się liczne ćwiczenia na mięśnie brzucha i intensywne treningi, obiecujące spektakularne efekty.

Jeszcze raz pragniemy podkreślić, że organizm kobiety po ciąży musi się zregenerować. Powrót do normalnej aktywności fizycznej jest możliwy po mniej więcej sześciu tygodniach po porodzie naturalnym i około pół roku   po cięciu cesarskim.

Pierwsze „treningi” można wykonywać w trakcie połogu, ale mają one nieco inny charakter. Takie ćwiczenia skupiają się na tzw. rehabilitacji poporodowej, a nie wysiłku fizycznym w celu redukcji masy ciała.

Pierwszą aktywnością fizyczną po porodzie powinny być ćwiczenia na łóżku. Zacznij od krążenia stóp i zaciskania palców. Rób także ćwiczenia krążeniowe rąk, aby zaktywizować mięśnie klatki piersiowej oraz zniwelować ból związany z gromadzącym się pokarmem i początkiem laktacji. Nie zapomnij o wzmacnianiu rozluźnionych​​​​​​​ mięśni dna miednicy, które ćwiczyłaś także w okresie ciąży. Ich regularne napinanie w krótkich seriach pomoże Ci zapobiec nietrzymaniu moczu.

Po okresie regeneracji można wdrożyć regularną aktywność fizyczną. Jeśli nie jesteś pewna, czy Twój organizm jest na to gotowy, skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenie mięśni brzucha

Kobiety po porodzie chcą schudnąć i przywrócić brzuch do stanu sprzed ciąży. W tym celu wykonują treningi siłowe, skupiające się na mięśniach brzucha.

Popularne ćwiczenia na odchudzanie i rzeźbienie brzucha to:

• plank, czyli deska,
• nożyce,
• bridge, czyli unoszenie miednicy w leżeniu na plecach,
• damskie pompki.

Pamiętaj, aby ćwiczenia poprzedzić odpowiednią rozgrzewką.

Trening całego ciała

Aby schudnąć po ciąży, warto wprowadzić również treningi całego ciała, takie jak cardio (mniej lub bardziej intensywne).

Ćwiczenia siłowe z reguły skupiają się na jednej części ciała, z kolei trening cardio angażuje wszystkie partie mięśni. Taka aktywność fizyczna nie tylko wspomaga metabolizm i pozwala schudnąć, ale również poprawia samopoczucie.

Lekkie cardio można wykonywać na świeżym powietrzu (rower, rolki) lub w grupie (zumba, fitness). Zajęcia grupowe to świetne rozwiązanie dla mam – towarzystwo pozwala zadbać także o zdrowie psychiczne.

Proces odchudzania wspierają również lekkie aktywności, takie jak joga czy pilates.

Spontaniczna aktywność fizyczna

Świeżo upieczone mamy mają dużo okazji do ruchu. W końcu opieka nad małym dzieckiem wymaga aktywności. Spacerowanie z wózkiem, ciągłe noszenie i bujanie malucha – wszystko to sprawia, że kobieta ciągle jest w ruchu, co z kolei w naturalny sposób sprzyja redukcji masy ciała.

Jak schudnąć po ciąży? Pamiętaj o wypoczynku

Ciąża powoduje w organizmie kobiety liczne zmiany. Warto być dla siebie wyrozumiałym i cierpliwym.

Odpowiednio zbilansowana dieta po ciąży i właściwie dobrane ćwiczenia z czasem przyniosą efekty. Proces odchudzania wymaga jednak czasu, gdyż każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby.

Aby zachować zdrowie, należy pamiętać także o wypoczynku. Każda świeżo upieczona mama ma mnóstwo obowiązków. Nie jest jednak z nimi sama. Dla zdrowia fizycznego i psychicznego warto czasami wyjść z domu, iść na masaż lub spotkanie z przyjaciółką. W końcu wypoczęta mama to szczęśliwa mama.

Joanna Chmielewska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich poradniach i cateringach dietetycznych. W Maczfit odpowiada min. za komponowanie, bilansowanie diet i doradztwo dietetyczne.