Czym jest brzuch kortyzolowy?

Długotrwały stres negatywnie wpływa na kondycję całego organizmu. Podwyższony poziom kortyzolu nie tylko odbija się na zdrowiu psychicznym, ale również może powodować zmiany w sylwetce. W tym artykule odpowiemy na pytanie, czym jest brzuch kortyzolowy i jak sobie z nim radzić. Zapraszamy do lektury!

Przewlekły stres a podwyższony poziom kortyzolu

Kortyzol, nazywany powszechnie hormonem stresu, to hormon steroidowy produkowany w warstwie pasmowatej kory nadnerczy. Jego wydzielanie kontrolowane jest przez podwzgórze, przysadkę mózgową i nadnercza – określane często jako oś HPA. Podwzgórze i przysadka mózgowa znajdują się w mózgu i reagują na zmieniający się poziom kortyzolu w organizmie, dopasowując poziom jego wytwarzania w nadnerczach.

Hormon stresu ma receptory niemal we wszystkich komórkach organizmu. Do zwiększonej produkcji kortyzolu dochodzi głównie wtedy, gdy organizm narażony jest na stres. Hormon wprawia nas w stan zwiększonej czujności i podwyższonej gotowości do działania, a także dodaje organizmowi energii w związku ze zbliżającą się ucieczką lub walką. Hormon stresu oddziałuje zatem na wiele różnych narządów i układów.

Rola kortyzolu w organizmie człowieka jest znacząca. Jego prawidłowy poziom pomaga regulować metabolizm glukozy i kontrolować poziom cukru we krwi. Poza tym kortyzol wpływa na uwalnianie kwasów tłuszczowych z wątroby i rozkład trójglicerydów. Hormon reguluje także ilość sodu we krwi i wspomaga uwalnianie wapnia z kości.

Stężenie kortyzolu we krwi zależy od rytmu dobowego – naturalnie wzrasta w godzinach porannych i znacznie maleje około północy. Ma to związek z porami snu i czuwania. Normy kortyzolu w surowicy krwi wynoszą 166-507 nmol/l w pomiarze porannym oraz 73.8-291 nmol/l w pomiarze wieczornym.

Podwyższony poziom kortyzolu to bardzo powszechny problem. Głównym winowajcą tego stanu rzeczy jest permanentny stres i ciągłe obciążenie układu nerwowego.

Wysoki kortyzol może być także wynikiem choroby (guzy przysadki mózgowej, niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga). Nadmiar hormonów stresu dotyczy także pacjentów zmagających się z chorobami nowotworowymi, depresją i anoreksją. Co ważne – wysoki poziom tego hormonu nie zawsze oznacza chorobę. Wzrost poziomu kortyzolu następuje również w ciąży, podczas stosowania diety redukcyjnej i uprawiania sportów o wysokiej intensywności.

Objawy podwyższonego poziomu kortyzolu

Wysoki poziom kortyzolu – główne objawy:

• częste zmiany nastroju,
• stany depresyjne,
• bezsenność,
• ból pleców i kości,
• zanik mięśni, obrzęki,
• brak kondycji,
• odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha (tzw. brzuch kortyzolowy) i twarzy (tzw. księżyc w pełni),
• zwiększenie poziomu glukozy we krwi.

Objawy stresu to dodatkowo: dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (mdłości, wymioty, bóle brzucha, przelewanie w jamie brzusznej i inne), wysokie ciśnienie krwi, pogorszenie odporności, zaburzenia snu, a u kobiet także wahania hormonów i zaburzenia miesiączkowania.

Jeśli zauważasz u siebie dolegliwości, mogące świadczyć o podwyższonym poziomie kortyzolu, udaj się do lekarza. Specjalista zleci badanie poziomu kortyzolu i wdroży odpowiednie leczenie.

Brzuch kortyzolowy – gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha

Nadmiar kortyzolu w organizmie sprawia, że tłuszcz trzewny odkłada się głównie w okolicach brzucha i twarzy. Wzrost poziomu tkanki tłuszczowej wynika także z faktu, że wiele osób „zajada stres”, spożywając wysokokaloryczne i mało odżywcze posiłki.

Objawy brzucha kortyzolowego obejmują:

• wiotkość skóry – wysoki poziom kortyzolu wpływa na metabolizm i rozmieszczenie tłuszczu, co może prowadzić do utraty elastyczności skóry w okolicach brzucha,
• zmiany skórne – wraz z brzuchem stresowym mogą pojawić się rozstępy, podwyższony poziom kortyzolu obniża bowiem ilość kolagenu i elastyny w skórze,
• obrzęki – wysoki kortyzol sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, co z kolei może powodować obrzęk brzucha.

Jak wygląda brzuch stresowy (kortyzolowy) u kobiet, a jak u mężczyzn?

U kobiet brzuch stresowy charakteryzuje się zaokrąglonym kształtem z powodu nagromadzenia tłuszczu w górnej części brzucha i po bokach. U mężczyzn tkankę tłuszczową na brzuchu charakteryzuje równomierne rozłożenie – w kształcie prostokąta. Brzuch kortyzolowy u mężczyzn z reguły jest bardziej zwarty i twardszy w dotyku. Wyższy poziom kortyzolu może działać u panów inaczej niż u kobiet, nie powodując utraty napięcia w mięśniach.

Brzuch kortyzolowy nie jest tylko i wyłącznie problemem estetycznym. Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha to inaczej otyłość brzuszna.

Z otyłością brzuszną wiąże się szereg problemów zdrowotnych, takich jak:

• otłuszczone narządy wewnętrzne i związane z tym choroby, takie jak niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• większe ryzyko chorób metabolicznych,
• większe ryzyko chorób układu krążenia, takich jak choroby serca, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca,
• zaburzenia hormonalne,
• bezdech senny,
• i inne.

Jak radzić sobie z brzuchem stresowym? Po pierwsze należy wziąć pod lupę produkcję kortyzolu w organizmie. Warto zbadać, czy za duża obecność kortyzolu wynika z choroby czy przewlekłego stresu.

Następnie warto działać kompleksowo, wprowadzając szeroko rozumiany zdrowy styl życia. Dzięki temu można obniżyć poziom kortyzolu i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha stresowego.

Jak radzić sobie ze stresem?

Długotrwały stres wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Warto zatem szukać sposobów, które skutecznie obniżają poziom kortyzolu. Dzięki temu możesz ograniczyć występowanie brzucha stresowego i innych nieprzyjemnych dolegliwości.

Work-life balance

Praca to czynnik, który sprawia, że u wielu osób poziom stresu rośnie. Nadmiar obowiązków, wymagający szef, kłótnia z współpracownikiem – to tylko kilka z wielu popularnych stresorów. W efekcie nawet po powrocie do domu myślami wciąż jesteśmy w pracy. Sytuację jeszcze bardziej skomplikowała pandemia i moda na pracę zdalną. Brak wyraźnej granicy między życiem prywatnym a pracą nie tylko generuje stres, ale również może prowadzić do wypalenia zawodowego.

Jak zachować work-life balance? Staraj się nie zabierać pracy do domu, a jeśli wykonujesz swoje obowiązki na home office, wyraźnie ustal granicę. Chodzi zarówno o czas pracy, jak i przestrzeń, w której pracujesz. Korzystaj z urlopów i mini-urlopów (długie weekendy), które Ci przysługują. Dzięki temu zyskasz poczucie, że praca nie jest całym Twoim życiem.

Odpoczynek

Chwile odpoczynku w ciągu dnia pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Każdy ma swój sposób na relaks. Jedni czytają książki, inni słuchają muzyki, jeszcze inni robią sobie domowe spa, wylegując się w wannie. Ważne, żeby przekierować uwagę na coś przyjemnego i nie myśleć o sytuacjach stresowych.

Trening uważności i inne techniki relaksacyjne

W przekierowaniu uwagi znacznie pomagają techniki relaksacyjne, na przykład ćwiczenia oddechowe, medytacja i trening uważności. Głębokie oddychanie pozwala skupić się na oddechu, uspokoić ciało i wyciszyć umysł. Medytacja zmniejsza stres, a w połączeniu z treningiem uważności przynosi bardzo dobre efekty, zwiększając zdolność organizmu do radzenia sobie z napięciem.

Higiena snu

Organizm najlepiej odpoczywa w nocy. Jak obniżyć kortyzol? Dbając o zdrowy, głęboki sen. Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę. Najlepiej spać w całkowitej ciemności i ciszy. Przed snem warto się zrelaksować, wyłączyć telewizor i odłożyć telefon. Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które niekorzystnie wpływa na produkcję melatoniny odpowiedzialnej za dobrą jakość snu.

Brzuch stresowy – co jeszcze pomoże?

Wiesz już, że brzuch stresowy występuje wtedy, gdy tkanka tłuszczowa gromadzi się w nadmiarze w okolicy brzucha. Aby pozbyć się brzucha kortyzolowego, należy zadbać o zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną.

Brzuch stresowy a zdrowa dieta

Występowanie brzucha stresowego wynika nie tylko z podwyższonego poziomu kortyzolu, ale także z zajadania stresu. Produkowany w nadmiernych ilościach hormon sprzyja nadwadze, a częste spożywanie wysokokalorycznych, przetworzonych produktów tylko potęguje problem.

Na początek warto więc przyjrzeć się swoim codziennym nawykom żywieniowym. Czy w sytuacjach stresowych dopada Cię wilczy głód? Po jakie produkty wtedy sięgasz? Znalezienie przyczyny problemu to pierwszy krok do jego wyeliminowania.

Dieta na stres to nic innego jak zdrowy, odpowiednio zbilansowany jadłospis. Codzienne menu powinno być właściwie ułożone zarówno pod względem energetycznym, jak i odżywczym. Dzięki odpowiedniej podaży kalorii organizm ma energię do działania, a więc również do stawiania czoła sytuacjom stresowym. Wartościowy jadłospis powinien bazować na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach. W menu powinny znaleźć się źródła białka, węglowodanów, zdrowe tłuszcze oraz produkty, które dostarczą organizmowi witamin i składników mineralnych. Warto zadbać także o źródła naturalnych antyoksydantów (przeciwutleniaczy), które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

Kluczowe jest także spożywanie posiłków w równych odstępach czasowych. W codziennym menu należy unikać produktów tłustych i wysoko przetworzonych. Kolejną kwestią jest znaczne ograniczenie (a najlepiej całkowite wyeliminowanie) używek.

Regularna aktywność fizyczna a brzuch kortyzolowy

Zbyt intensywne ćwiczenia mogą zwiększać poziom kortyzolu. W przypadku występowania brzucha stresowego dużo lepszym wyborem będzie regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności.

Aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej zgromadzonej na brzuchu stresowym warto wykonywać:

• trening interwałowy – intensywny wysiłek przerywany okresami odpoczynku, przykładem treningu interwałowego jest bieganie na zmianę z szybkim marszem;
• ćwiczenia aerobowe – o niskiej lub średniej intensywności, na przykład jazda na rowerze, pływanie;
• inne rodzaje aktywności fizycznej, które sprawiają przyjemność i relaksują, na przykład jazda na rolkach, taniec, prace w ogrodzie.

Regularny ruch przynosi wiele korzyści – zarówno dla ciała, jak i ducha. Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, poprawia ogólną kondycję i wydolność. Podczas ruchu wydzielają się hormony szczęścia, a my możemy oderwać się od trosk i wyzwań codzienności. 

Weronika Krawczyk