{"id":6374,"date":"2025-10-24T09:29:04","date_gmt":"2025-10-24T07:29:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?p=6374"},"modified":"2025-10-28T09:30:04","modified_gmt":"2025-10-28T08:30:04","slug":"ile-bialka-na-kg-masy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/","title":{"rendered":"Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Odpowiednie warto\u015bci"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_65 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\"><p class=\"ez-toc-title\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<\/div><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#Jak_obliczyc_ile_bialka_na_kg_masy_ciala\" title=\"Jak obliczy\u0107, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a?\">Jak obliczy\u0107, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#Zapotrzebowanie_na_bialko_a_cel_treningowy\" title=\"Zapotrzebowanie na bia\u0142ko a cel treningowy\">Zapotrzebowanie na bia\u0142ko a cel treningowy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#Wiek_i_plec_a_zapotrzebowanie_na_bialko\" title=\"Wiek i p\u0142e\u0107 a zapotrzebowanie na bia\u0142ko\">Wiek i p\u0142e\u0107 a zapotrzebowanie na bia\u0142ko<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#Jak_wykorzystac_obliczenia_w_praktyce\" title=\"Jak wykorzysta\u0107 obliczenia w praktyce?\">Jak wykorzysta\u0107 obliczenia w praktyce?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Odpowiednia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie to fundament, je\u015bli chcesz skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 lub zdrowo chudn\u0105\u0107. Zapotrzebowanie r\u00f3\u017cni si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od aktywno\u015bci fizycznej, wieku i cel\u00f3w. Wiedza o tym, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a spo\u017cywa\u0107, pozwala unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w i przyspieszy\u0107 efekty. Sprawd\u017a, jak to obliczy\u0107.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_obliczyc_ile_bialka_na_kg_masy_ciala\"><\/span>Jak obliczy\u0107, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Najbardziej precyzyjn\u0105 metod\u0105 okre\u015blenia zapotrzebowania na proteiny jest odniesienie go do ka\u017cdego kilograma aktualnej masy cia\u0142a. To podej\u015bcie pozwala na stworzenie spersonalizowanych zalece\u0144, kt\u00f3re znacznie przewy\u017cszaj\u0105 skuteczno\u015bci\u0105 og\u00f3lne normy. Punktem wyj\u015bcia s\u0105 warto\u015bci przypisane do poziomu aktywno\u015bci fizycznej.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Osoby o siedz\u0105cym trybie \u017cycia:<\/strong> zalecenie to <strong>0,8-1,0 g<\/strong> <a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/bialko-w-codziennej-diecie\">bia\u0142ka<\/a> na kilogram masy cia\u0142a, co jest warto\u015bci\u0105 minimaln\u0105, zapobiegaj\u0105c\u0105 niedoborom. Jednak dla os\u00f3b starszych, po 50. roku \u017cycia, zaleca si\u0119 zwi\u0119kszenie tej ilo\u015bci do <strong>1,0-1,2 g\/kg<\/strong>, aby przeciwdzia\u0142a\u0107 utracie masy mi\u0119\u015bniowej (sarkopenii).<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Osoby aktywne rekreacyjnie:<\/strong> je\u015bli trenujesz 2-3 razy w tygodniu dla zdrowia i og\u00f3lnej sprawno\u015bci, Twoje zapotrzebowanie wzrasta do przedzia\u0142u <strong>1,2-1,6 g\/kg<\/strong>. Taka ilo\u015b\u0107 wspiera regeneracj\u0119 i utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi:<\/strong> w przypadku regularnych trening\u00f3w biegowych, rowerowych czy p\u0142ywackich, zapotrzebowanie wynosi zazwyczaj <strong>1,4-2,0 g\/kg<\/strong>.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Osoby trenuj\u0105ce si\u0142owo (budowa masy mi\u0119\u015bniowej):<\/strong> To grupa o najwy\u017cszym zapotrzebowaniu. Solidn\u0105, popart\u0105 badaniami podstaw\u0105 jest przedzia\u0142 <strong>1,6-2,2 g\/kg<\/strong>. Nowsze analizy sugeruj\u0105, \u017ce aby zmaksymalizowa\u0107 przyrosty masy mi\u0119\u015bniowej, optymalna poda\u017c mo\u017ce wynosi\u0107 nawet do <strong>2,5-3 g\/kg<\/strong>.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Osoby na diecie redukcyjnej:<\/strong> podczas deficytu kalorycznego zapotrzebowanie na bia\u0142ko znacz\u0105co wzrasta. Celem jest ochrona tkanki mi\u0119\u015bniowej przed katabolizmem (rozpadem) i zapewnienie uczucia syto\u015bci. W zale\u017cno\u015bci od stopnia aktywno\u015bci fizycznej i g\u0142\u0119boko\u015bci deficytu, zalecane spo\u017cycie wynosi od <strong>1,8 g do nawet 2,7 g\/kg<\/strong>. Wy\u017csze warto\u015bci z tego przedzia\u0142u (bliskie 2,5-2,7 g\/kg) dotycz\u0105 g\u0142\u00f3wnie sportowc\u00f3w z niskim poziomem tkanki t\u0142uszczowej, kt\u00f3rzy chc\u0105 maksymalnie chroni\u0107 mi\u0119\u015bnie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142adowo, osoba wa\u017c\u0105ca 70 kg i regularnie trenuj\u0105ca si\u0142owo w celu budowy masy mi\u0119\u015bniowej powinna spo\u017cywa\u0107 od 112 g (70 kg \u00d7 1,6 g) do 154 g (70 kg \u00d7 2,2 g) bia\u0142ka dziennie.<\/p>\n\n\n\n<p>Ustalenie, <strong>ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a<\/strong> jest Ci potrzebne, to pierwszy krok do \u015bwiadomego planowania diety.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zapotrzebowanie_na_bialko_a_cel_treningowy\"><\/span>Zapotrzebowanie na bia\u0142ko a cel treningowy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w jad\u0142ospisie musi by\u0107 \u015bci\u015ble powi\u0105zana z celem, jaki chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107. W okresie budowania masy mi\u0119\u015bniowej wysoka poda\u017c protein (ok. 1,6-2,2 g\/kg) jest kluczowa, poniewa\u017c <a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/aminokwasy-podzial-wlasciwosci-i-rola-w-odzywianiu\">aminokwasy<\/a> dostarczane z po\u017cywieniem stanowi\u0105 materia\u0142 budulcowy dla mi\u0119\u015bni. <strong>Interesuj\u0105cym faktem jest to, \u017ce w trakcie redukcji tkanki t\u0142uszczowej zapotrzebowanie na bia\u0142ko mo\u017ce by\u0107 jeszcze wy\u017csze.<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Spo\u017cycie go na poziomie 1,8-2,4 g\/kg w okresie deficytu kalorycznego ma podw\u00f3jne korzy\u015bci. Po pierwsze, chroni wypracowan\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 przed rozpadem (katabolizmem). Po drugie, bia\u0142ko ma wysoki potencja\u0142 syc\u0105cy, co u\u0142atwia kontrol\u0119 apetytu i przestrzeganie diety<strong>. Wiedza o tym, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a spo\u017cywa\u0107, jest wi\u0119c fundamentem efektywnej redukcji.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wiek_i_plec_a_zapotrzebowanie_na_bialko\"><\/span>Wiek i p\u0142e\u0107 a zapotrzebowanie na bia\u0142ko<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Chocia\u017c podstawowe wzory na to, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a przyjmowa\u0107, s\u0105 uniwersalne, istniej\u0105 czynniki, kt\u00f3re mog\u0105 je modyfikowa\u0107. Jednym z nich jest wiek. U os\u00f3b po 50. roku \u017cycia nasila si\u0119 proces sarkopenii, czyli stopniowej utraty masy i si\u0142y mi\u0119\u015bniowej. Aby temu przeciwdzia\u0142a\u0107, zaleca si\u0119 zwi\u0119kszenie spo\u017cycia bia\u0142ka do poziomu 1,2-1,5 g na kilogram masy cia\u0142a, nawet przy niskiej aktywno\u015bci fizycznej.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Taka strategia wspiera syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych i pomaga zachowa\u0107 sprawno\u015b\u0107 na d\u0142u\u017cej. R\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy p\u0142ciami s\u0105 mniej znacz\u0105ce, gdy\u017c wynikaj\u0105 g\u0142\u00f3wnie z odmiennej kompozycji cia\u0142a, co ju\u017c jest uwzgl\u0119dnione w obliczeniach opartych na masie cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wykorzystac_obliczenia_w_praktyce\"><\/span>Jak wykorzysta\u0107 obliczenia w praktyce?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kiedy ju\u017c wiesz, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a jest dla Ciebie optymalne, musisz prze\u0142o\u017cy\u0107 t\u0119 wiedz\u0119 na codzienne posi\u0142ki. <strong>Dla przyk\u0142adu: osoba wa\u017c\u0105ca 80 kg, kt\u00f3rej celem jest budowa masy mi\u0119\u015bniowej (zapotrzebowanie 2,0 g\/kg), potrzebuje 160 g bia\u0142ka dziennie. <\/strong>Aby organizm m\u00f3g\u0142 je efektywnie wykorzysta\u0107, warto t\u0119 ilo\u015b\u0107 roz\u0142o\u017cy\u0107 na 3-5 posi\u0142k\u00f3w, co oznacza spo\u017cywanie oko\u0142o 32-53 g bia\u0142ka w ka\u017cdej porcji. Poni\u017csza tabela przedstawia przyk\u0142adow\u0105 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w popularnych produktach.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Produkt<\/strong><\/td><td><strong>Przyk\u0142adowa porcja<\/strong><\/td><td><strong>Zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka (w przybli\u017ceniu)<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Pier\u015b z kurczaka\/indyka<\/td><td>150 g<\/td><td>ok. 33-35 g<\/td><\/tr><tr><td>Chudy twar\u00f3g<\/td><td>200 g (opakowanie)<\/td><td>ok. 38-40 g<\/td><\/tr><tr><td>Od\u017cywka bia\u0142kowa<\/td><td>30 g (1 miarka)<\/td><td>ok. 24-27 g<\/td><\/tr><tr><td>Jaja kurze<\/td><td>4 sztuki (rozmiar M)<\/td><td>ok. 28 g<\/td><\/tr><tr><td>\u0141oso\u015b<\/td><td>150 g<\/td><td>ok. 30 g<\/td><\/tr><tr><td>Czerwona soczewica<\/td><td>100 g (przed ugotowaniem)<\/td><td>ok. 25 g<\/td><\/tr><tr><td>Skyr naturalny<\/td><td>300 g (2 opakowania)<\/td><td>ok. 36 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Maj\u0105c te dane, skomponowanie posi\u0142ku zawieraj\u0105cego np. 40 g bia\u0142ka staje si\u0119 prostsze. Mo\u017ce to by\u0107 obiad sk\u0142adaj\u0105cy si\u0119 ze 150 g piersi kurczaka i dodatk\u00f3w lub kolacja w postaci opakowania chudego twarogu z warzywami. Pami\u0119taj, aby do oblicze\u0144 zawsze u\u017cywa\u0107 swojej aktualnej masy cia\u0142a i regularnie weryfikowa\u0107 zapotrzebowanie, dostosowuj\u0105c je do zmieniaj\u0105cej si\u0119 wagi oraz cel\u00f3w treningowych. To gwarancja sta\u0142ych post\u0119p\u00f3w i maksymalizacji efekt\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Odpowiednia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie to fundament, je\u015bli chcesz skutecznie budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 lub zdrowo chudn\u0105\u0107. Zapotrzebowanie r\u00f3\u017cni si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od aktywno\u015bci fizycznej, wieku i cel\u00f3w. Wiedza o tym, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a spo\u017cywa\u0107, pozwala unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w i przyspieszy\u0107 efekty. Sprawd\u017a, jak to obliczy\u0107. Jak obliczy\u0107, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":39,"featured_media":6299,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[],"better_featured_image":{"id":6299,"alt_text":"ile bia\u0142ka na kg masy","caption":"","description":"","media_type":"image","media_details":{"width":1300,"height":867,"file":"2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy.jpg","filesize":141739,"sizes":{"medium":{"file":"ile-bialka-na-kg-masy-300x200.jpg","width":300,"height":200,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":6733,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy-300x200.jpg"},"large":{"file":"ile-bialka-na-kg-masy-1024x683.jpg","width":1024,"height":683,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":44708,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy-1024x683.jpg"},"thumbnail":{"file":"ile-bialka-na-kg-masy-150x150.jpg","width":150,"height":150,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":3903,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy-150x150.jpg"},"medium_large":{"file":"ile-bialka-na-kg-masy-768x512.jpg","width":768,"height":512,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":28160,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy-768x512.jpg"},"slide":{"file":"ile-bialka-na-kg-masy-1300x850.jpg","width":1300,"height":850,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":70465,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy-1300x850.jpg"},"recent-post":{"file":"ile-bialka-na-kg-masy-280x133.jpg","width":280,"height":133,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":5575,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy-280x133.jpg"},"category-post":{"file":"ile-bialka-na-kg-masy-320x152.jpg","width":320,"height":152,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":6590,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy-320x152.jpg"},"promoted-post":{"file":"ile-bialka-na-kg-masy-300x200.jpg","width":300,"height":200,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":6733,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy-300x200.jpg"},"post-wide":{"file":"ile-bialka-na-kg-masy-960x640.jpg","width":960,"height":640,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":40173,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy-960x640.jpg"},"yarpp-thumbnail":{"file":"ile-bialka-na-kg-masy-120x120.jpg","width":120,"height":120,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":2967,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy-120x120.jpg"}},"image_meta":{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"jars of whey protein powder with chocolate and vanilla flavour. scoop of protein on a table. healthy nutrition for beauty and joints. athletic supplement.","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"jars of whey protein powder with chocolate and vanilla flavour. scoop of protein on a table. healthy nutrition for beauty and joints. athletic supplement","orientation":"0","keywords":["powder","protein","supplement","sport","nutrition","scoop","muscle","drink","shake","energy","lifestyle","fitness","growth","product","measuring","concentrate","exercising","wellness","training","workout","nutrient","vanilla","spoon","gain","mass","nourishment","dietary","flavour","weights","replacement"]}},"post":null,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy.jpg"},"acf":{"tytul_zajawki":"","rekomendowane_posty":false,"post_sidebar_cta_img":false,"post_sidebar_cta_title":"","post_sidebar_cta_content":"","post_sidebar_cta_button":""},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v22.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie? - Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dowiedz si\u0119, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a potrzebujesz, aby budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie lub chudn\u0105\u0107. Sprawd\u017a, jak obliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie. \ud83d\udcaa\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie? - Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dowiedz si\u0119, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a potrzebujesz, aby budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie lub chudn\u0105\u0107. Sprawd\u017a, jak obliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie. \ud83d\udcaa\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-10-24T07:29:04+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-10-28T08:30:04+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1300\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"867\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Maczfit\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Maczfit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/\"},\"author\":{\"name\":\"Maczfit\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/316dff66f73e71a08edcd247c3adb489\"},\"headline\":\"Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Odpowiednie warto\u015bci\",\"datePublished\":\"2025-10-24T07:29:04+00:00\",\"dateModified\":\"2025-10-28T08:30:04+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/\"},\"wordCount\":921,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy.jpg\",\"articleSection\":[\"Od\u017cywianie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/\",\"name\":\"Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie? - Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy.jpg\",\"datePublished\":\"2025-10-24T07:29:04+00:00\",\"dateModified\":\"2025-10-28T08:30:04+00:00\",\"description\":\"Dowiedz si\u0119, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a potrzebujesz, aby budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie lub chudn\u0105\u0107. Sprawd\u017a, jak obliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie. \ud83d\udcaa\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy.jpg\",\"width\":1300,\"height\":867,\"caption\":\"ile bia\u0142ka na kg masy\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Blog\",\"item\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Odpowiednie warto\u015bci\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu\",\"description\":\"Maczfit blog\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"Maczfit\",\"alternateName\":\"Catering dietetyczny Maczfit\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png\",\"width\":696,\"height\":696,\"caption\":\"Maczfit\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit\",\"https:\/\/www.instagram.com\/maczfit\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/316dff66f73e71a08edcd247c3adb489\",\"name\":\"Maczfit\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/1267b528476f8e3f60911991dfd7c25e?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/1267b528476f8e3f60911991dfd7c25e?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Maczfit\"},\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/autor\/maczfit\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie? - Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","description":"Dowiedz si\u0119, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a potrzebujesz, aby budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie lub chudn\u0105\u0107. Sprawd\u017a, jak obliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie. \ud83d\udcaa","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie? - Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","og_description":"Dowiedz si\u0119, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a potrzebujesz, aby budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie lub chudn\u0105\u0107. Sprawd\u017a, jak obliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie. \ud83d\udcaa","og_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/","og_site_name":"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit","article_published_time":"2025-10-24T07:29:04+00:00","article_modified_time":"2025-10-28T08:30:04+00:00","og_image":[{"width":1300,"height":867,"url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Maczfit","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Maczfit","Szacowany czas czytania":"5 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/"},"author":{"name":"Maczfit","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/316dff66f73e71a08edcd247c3adb489"},"headline":"Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Odpowiednie warto\u015bci","datePublished":"2025-10-24T07:29:04+00:00","dateModified":"2025-10-28T08:30:04+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/"},"wordCount":921,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy.jpg","articleSection":["Od\u017cywianie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/","name":"Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie? - Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy.jpg","datePublished":"2025-10-24T07:29:04+00:00","dateModified":"2025-10-28T08:30:04+00:00","description":"Dowiedz si\u0119, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a potrzebujesz, aby budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie lub chudn\u0105\u0107. Sprawd\u017a, jak obliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie. \ud83d\udcaa","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/ile-bialka-na-kg-masy.jpg","width":1300,"height":867,"caption":"ile bia\u0142ka na kg masy"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-na-kg-masy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Blog","item":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Odpowiednie warto\u015bci"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/","name":"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","description":"Maczfit blog","publisher":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization","name":"Maczfit","alternateName":"Catering dietetyczny Maczfit","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png","contentUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png","width":696,"height":696,"caption":"Maczfit"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/maczfit","https:\/\/www.instagram.com\/maczfit"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/316dff66f73e71a08edcd247c3adb489","name":"Maczfit","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/1267b528476f8e3f60911991dfd7c25e?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/1267b528476f8e3f60911991dfd7c25e?s=96&d=mm&r=g","caption":"Maczfit"},"url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/autor\/maczfit\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6374"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/39"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6374"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6374\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6376,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6374\/revisions\/6376"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6299"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6374"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6374"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6374"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}