{"id":4993,"date":"2024-11-20T16:28:32","date_gmt":"2024-11-20T15:28:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?p=4993"},"modified":"2024-11-20T16:28:33","modified_gmt":"2024-11-20T15:28:33","slug":"ile-bialka-dziennie-spozywac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/","title":{"rendered":"Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_65 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\"><p class=\"ez-toc-title\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<\/div><nav><ul class=\"ez-toc-list ez-toc-list-level-1 \"><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#Rola_bialka_w_organizmie\" title=\"Rola bia\u0142ka w organizmie\">Rola bia\u0142ka w organizmie<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#Zapotrzebowanie_na_bialko_%E2%80%93_od_czego_zalezy\" title=\"Zapotrzebowanie na bia\u0142ko \u2013 od czego zale\u017cy?\">Zapotrzebowanie na bia\u0142ko \u2013 od czego zale\u017cy?<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#Ile_bialka_dziennie_spozywac_Normy_zywienia\" title=\"Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107? Normy \u017cywienia\">Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107? Normy \u017cywienia<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#Produkty_bogate_w_bialko\" title=\"Produkty bogate w bia\u0142ko\">Produkty bogate w bia\u0142ko<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#Niskie_i_nadmierne_spozycie_bialka_%E2%80%93_konsekwencje\" title=\"Niskie i nadmierne spo\u017cycie bia\u0142ka \u2013 konsekwencje\">Niskie i nadmierne spo\u017cycie bia\u0142ka \u2013 konsekwencje<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#Czy_bialko_wspomaga_spalanie_tkanki_tluszczowej\" title=\"Czy bia\u0142ko wspomaga spalanie tkanki t\u0142uszczowej?\">Czy bia\u0142ko wspomaga spalanie tkanki t\u0142uszczowej?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Bia\u0142ko to jeden z podstawowych makrosk\u0142adnik\u00f3w \u2013 zwi\u0105zek niezb\u0119dny, aby stworzy\u0107 odpowiednio zbilansowan\u0105 diet\u0119. <strong>Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119, jaka jest rola bia\u0142ka w organizmie i ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten sk\u0142adnik pokarmowy.<\/strong> W tek\u015bcie znajdziesz r\u00f3wnie\u017c dobre \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka \u2013 zar\u00f3wno pochodzenia zwierz\u0119cego, jak i ro\u015blinnego. Zapraszamy do lektury!<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rola_bialka_w_organizmie\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Rola bia\u0142ka w organizmie<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Bia\u0142ka<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"><strong> (inaczej proteiny) s\u0105 podstawowym budulcem wszystkich kom\u00f3rek i tkanek.<\/strong> Sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z pojedynczych aminokwas\u00f3w po\u0142\u0105czonych wi\u0105zaniami peptydowymi. Aminokwasy te zbudowane s\u0105 z pierwiastk\u00f3w, takich jak w\u0119giel, wod\u00f3r, tlen, azot, siarka i fosfor. Wyr\u00f3\u017cniamy aminokwasy egzogenne i endogenne.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Do <\/span><b>aminokwas\u00f3w egzogennych<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> nale\u017c\u0105 zwi\u0105zki, kt\u00f3rych organizm nie potrafi sam wytworzy\u0107, wi\u0119c trzeba je dostarcza\u0107 wraz z po\u017cywieniem. <\/span><b>Aminokwasy endogenne <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">to zwi\u0105zki, kt\u00f3re organizm jest w stanie wytworzy\u0107 w ilo\u015bci ca\u0142kowicie pokrywaj\u0105cej zapotrzebowanie oraz aminokwasy, kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne w okre\u015blonych warunkach fizjologicznych\/patologicznych.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Podzia\u0142 aminokwas\u00f3w na endogenne i egzogenne jest niezb\u0119dny do zrozumienia poj\u0119\u0107 &#8222;bia\u0142ko pe\u0142nowarto\u015bciowe&#8221; i &#8222;bia\u0142ko niepe\u0142nowarto\u015bciowe&#8221;.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><b>Bia\u0142ko pe\u0142nowarto\u015bciowe <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">dostarcza organizmowi niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w w odpowiedniej ilo\u015bci. Z kolei <\/span><b>bia\u0142ko niepe\u0142nowarto\u015bciowe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> nie zawiera wszystkich niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w lub dostarcza je jedynie w ma\u0142ych ilo\u015bciach. Z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu najw\u0142a\u015bciwsz\u0105 zawarto\u015bci\u0105 poszczeg\u00f3lnych aminokwas\u00f3w charakteryzuje si\u0119 <\/span><b>bia\u0142ko wzorcowe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. \u0179r\u00f3d\u0142em bia\u0142ka wzorcowego jest jajo kurze. Wzorcowe aminokwasy ma tak\u017ce bia\u0142ko serwatkowe.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Do najwa\u017cniejszych funkcji bia\u0142ka zaliczamy:<\/span><\/h3>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">budow\u0119 tkanki mi\u0119\u015bniowej i kostnej,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">udzia\u0142 w procesie skurczu mi\u0119\u015bni,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">udzia\u0142 w procesach gojenia si\u0119 ran i naprawy tkanek,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">udzia\u0142 w procesach metabolicznych,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">udzia\u0142 w syntezie hormon\u00f3w,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">wspieranie uk\u0142adu immunologicznego,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">udzia\u0142 w prawid\u0142owym funkcjonowaniu uk\u0142adu pokarmowego,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">udzia\u0142 w produkcji energii,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">utrzymanie r\u00f3wnowagi wodnej i kwasowo-zasadowej organizmu.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><b>Bia\u0142ka w diecie dzielimy na ro\u015blinne i zwierz\u0119ce.<\/b><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zapotrzebowanie_na_bialko_%E2%80%93_od_czego_zalezy\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Zapotrzebowanie na bia\u0142ko \u2013 od czego zale\u017cy?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Poda\u017c bia\u0142ka w diecie zale\u017cy od kilku czynnik\u00f3w. Nale\u017c\u0105 do nich g\u0142\u00f3wnie:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">wiek,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">aktualna masa cia\u0142a,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">poziom aktywno\u015bci fizycznej,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">stan zdrowia,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">og\u00f3lny stan fizjologiczny organizmu.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Bia\u0142ko buduje ko\u015bci i mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/strong> <strong>Z tej przyczyny produkty wysokobia\u0142kowe s\u0105 tak wa\u017cn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 diety dzieci i m\u0142odzie\u017cy.<\/strong> W okresie szybkiego wzrostu synteza bia\u0142ka przebiega intensywniej i wi\u0119cej bia\u0142ka potrzeba mi\u0119dzy innymi do zbudowania nowych kom\u00f3rek i tkanek.<\/span><\/p>\n<figure id=\"attachment_3657\" aria-describedby=\"caption-attachment-3657\" style=\"width: 1078px\" class=\"wp-caption alignnone\"><noscript><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-3657\" src=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/posilki-wysokobialkowe.jpeg\" alt=\"posi\u0142ki wysokobia\u0142kowe\" width=\"1078\" height=\"718\" srcset=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/posilki-wysokobialkowe.jpeg 1078w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/posilki-wysokobialkowe-300x200.jpeg 300w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/posilki-wysokobialkowe-1024x682.jpeg 1024w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/posilki-wysokobialkowe-768x512.jpeg 768w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/posilki-wysokobialkowe-960x639.jpeg 960w\" sizes=\"(max-width: 1078px) 100vw, 1078px\"><\/noscript><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-3657 lazyload\" src=\"data:image\/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%201078%20718%22%3E%3C%2Fsvg%3E\" alt=\"posi\u0142ki wysokobia\u0142kowe\" width=\"1078\" height=\"718\" srcset=\"data:image\/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%201078%20718%22%3E%3C%2Fsvg%3E 1078w\" sizes=\"(max-width: 1078px) 100vw, 1078px\" data-srcset=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/posilki-wysokobialkowe.jpeg 1078w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/posilki-wysokobialkowe-300x200.jpeg 300w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/posilki-wysokobialkowe-1024x682.jpeg 1024w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/posilki-wysokobialkowe-768x512.jpeg 768w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/posilki-wysokobialkowe-960x639.jpeg 960w\" data-src=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/posilki-wysokobialkowe.jpeg\"><figcaption id=\"caption-attachment-3657\" class=\"wp-caption-text\">Cropped view of fit young guy standing near wholesome protein products at kitchen, closeup. Unrecognizable sporty man offering healthy nutrition for muscle gain or weight loss<\/figcaption><\/figure>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Spo\u017cywanie bia\u0142ka w odpowiednich ilo\u015bciach \u2013 w po\u0142\u0105czeniu z w\u0142a\u015bciwym poziomem aktywno\u015bci fizycznej \u2013 powoduje wzrost masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong> Proteiny s\u0105 wa\u017cnym sk\u0142adnikiem od\u017cywczym w diecie sportowca. Osoby uprawiaj\u0105ce sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe i wykonuj\u0105ce trening si\u0142owy dostarczaj\u0105 bia\u0142ko nie tylko za pomoc\u0105 odpowiednio zbilansowanej diety, ale r\u00f3wnie\u017c od\u017cywek proteinowych.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Wy\u017csze spo\u017cycie bia\u0142ka dotyczy tak\u017ce kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105.<\/strong> Chodzi o to, aby pokry\u0107 zapotrzebowanie na bia\u0142ko niezb\u0119dne do budowy tkanek p\u0142odu i wsparcie laktacji.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Bia\u0142ko uczestniczy w procesach naprawy i regeneracji uszkodzonych lub zu\u017cytych kom\u00f3rek oraz tkanek. To dlatego jego spo\u017cycie wzrasta po chorobach oraz u os\u00f3b starszych.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ile zatem bia\u0142ka nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 dziennie, aby zachowa\u0107 zdrowie? Ile bia\u0142ka powinny spo\u017cywa\u0107 kobiety, a ile m\u0119\u017cczy\u017ani?<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_dziennie_spozywac_Normy_zywienia\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107? Normy \u017cywienia<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Polskie normy zapotrzebowania na bia\u0142ko s\u0105 wyra\u017cone na dw\u00f3ch poziomach: EAR (norma na energi\u0119) i RDA (zalecane dzienne spo\u017cycie).<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Norma na poziomie RDA s\u0142u\u017cy do planowania spo\u017cycia sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych os\u00f3b pojedynczych (indywidualnych), zatem to b\u0119dzie nasz punkt odniesienia.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><b>Dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko wyra\u017ca si\u0119 w gramach na kilogram masy cia\u0142a.<\/b><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ile bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a?<\/span><\/h3>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dzieci:<\/span><\/h4>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">wiek 1-3 \u2013 dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko: 1,17 g\/kg masy cia\u0142a,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">wiek 4-6 \u2013 dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko: 1,10 g\/kg masy cia\u0142a,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">wiek 7-9 \u2013 dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko: 1,10 g\/kg masy cia\u0142a.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">M\u0142odzie\u017c:<\/span><\/h4>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">ch\u0142opcy w wieku 10-12 \u2013 rekomendowana ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie: 1,10 g\/kg masy cia\u0142a dziennie,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">ch\u0142opcy w wieku 13-15 \u2013 rekomendowana ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie: 1,10 g\/kg masy cia\u0142a dziennie,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">ch\u0142opcy w wieku 16-18 \u2013 rekomendowana ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie: 0,95 g\/kg masy cia\u0142a dziennie,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">dziewcz\u0119ta w wieku 10-12 \u2013 dziennie nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 1,10 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">dziewcz\u0119ta w wieku 13-15 \u2013 dziennie nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 1,10 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">dziewcz\u0119ta w wieku 16-18 lat \u2013 dziennie nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 0,95 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Doro\u015bli:<\/span><\/h4>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">m\u0119\u017cczy\u017ani powy\u017cej 19 lat \u2013 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w codziennej diecie: 0,90 g na kilogram masy cia\u0142a,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">kobiety powy\u017cej 19 lat \u2013 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w codziennej diecie: 0,90 g na kilogram masy cia\u0142a,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">kobiety w ci\u0105\u017cy \u2013 rekomendowana ilo\u015b\u0107 1,20 g na kilogram masy cia\u0142a bia\u0142ka dziennie,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">kobiety podczas laktacji \u2013 rekomendowana ilo\u015b\u0107 1,45 g na kilogram masy cia\u0142a bia\u0142ka dziennie,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">osoby powy\u017cej 65 roku \u017cycia \u2013 powinny zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka do 1 g na kilogram masy cia\u0142a,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">osoby uprawiaj\u0105ce aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 \u2013 spo\u017cycie bia\u0142ka na poziomie 1,4-2 g na kilogram masy cia\u0142a.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Przyk\u0142ad: ile bia\u0142ka dziennie powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107? Przelicznik na kg masy cia\u0142a<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Jak obliczy\u0107 dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko? Sprawd\u017amy na poni\u017cszym przyk\u0142adzie.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Je\u015bli jeste\u015b kobiet\u0105 po 30. roku \u017cycia o dobrym stanie zdrowia i prawid\u0142owej wadze (oko\u0142o 60 kg przy wzro\u015bcie 165 cm), Twoje dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko wynosi:<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">0,90 g\/kg masy cia\u0142a (warto\u015b\u0107 RDA) x 60 kg (masa cia\u0142a) = 54 g bia\u0142ka dziennie.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce normy RDA s\u0105 jedynie wskaz\u00f3wkami pomocnymi w komponowaniu zdrowej diety.<\/strong> To, ile dok\u0142adnie bia\u0142ka dziennie nale\u017cy spo\u017cywa\u0107, zale\u017cy od wielu czynnik\u00f3w \u2013 na przyk\u0142ad poziomu aktywno\u015bci fizycznej czy aktualnego stanu zdrowia.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">W u\u0142o\u017ceniu odpowiednio zbilansowanego jad\u0142ospisu, kt\u00f3ry b\u0119dzie doskonale dopasowany do Twoich potrzeb, pomo\u017ce do\u015bwiadczony dietetyk.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Produkty_bogate_w_bialko\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Produkty bogate w bia\u0142ko<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Wiesz ju\u017c, ile bia\u0142ka dziennie nale\u017cy spo\u017cywa\u0107. <strong>Jakie s\u0105 zatem najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka, kt\u00f3re powinny by\u0107 obecne w odpowiednio zbilansowanej diecie?<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jak wspomniano wy\u017cej, bia\u0142ka dzielimy na te pochodzenia zwierz\u0119cego (bia\u0142ko zwierz\u0119ce) i ro\u015blinnego (bia\u0142ko ro\u015blinne).<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Bia\u0142ko pochodzenia zwierz\u0119cego<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Bia\u0142ko zwierz\u0119ce to bia\u0142ko pe\u0142nowarto\u015bciowe, zawieraj\u0105ce aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilo\u015bci.<\/strong> Dzi\u0119ki temu bia\u0142ka pochodzenia zwierz\u0119cego lepiej trawi\u0105 si\u0119 w przewodzie pokarmowym i s\u0105 wa\u017cnym elementem diety na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/span><\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/produkty-bialkowe-lista-produktow-spozywczych-bogatych-w-bialko\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Produkty bogate w bia\u0142ko<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> zwierz\u0119ce:<\/span><\/h4>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">mi\u0119so (g\u0142\u00f3wnie bia\u0142e gatunki),<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">ryby i owoce morza,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">mleko i produkty mleczne, takie jak: mleko krowie, jogurt naturalny, ma\u015blanka, kefir, sery,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">jajka.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Wysokobia\u0142kowe produkty ro\u015blinne<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Bior\u0105c pod uwag\u0119 udzia\u0142 aminokwas\u00f3w, bia\u0142ko ro\u015blinne jest bia\u0142kiem niepe\u0142nowarto\u015bciowym.<\/strong> Nie oznacza to jednak, \u017ce trzeba go unika\u0107 w codziennym jad\u0142ospisie. Wr\u0119cz przeciwnie.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/roslinne-zrodla-bialka\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> s\u0105 wa\u017cn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 ka\u017cdej diety, szczeg\u00f3lnie wega\u0144skiej i wegetaria\u0144skiej.&nbsp;<\/span><\/p>\n<p>r<noscript><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-2570\" src=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/roslinne_zrodla_bialka.jpeg\" alt=\"roslinne_zrodla_bialka\" width=\"1072\" height=\"715\" srcset=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/roslinne_zrodla_bialka.jpeg 1072w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/roslinne_zrodla_bialka-300x200.jpeg 300w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/roslinne_zrodla_bialka-1024x683.jpeg 1024w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/roslinne_zrodla_bialka-768x512.jpeg 768w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/roslinne_zrodla_bialka-960x640.jpeg 960w\" sizes=\"(max-width: 1072px) 100vw, 1072px\"><\/noscript><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-2570 lazyload\" src=\"data:image\/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%201072%20715%22%3E%3C%2Fsvg%3E\" alt=\"roslinne_zrodla_bialka\" width=\"1072\" height=\"715\" srcset=\"data:image\/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%201072%20715%22%3E%3C%2Fsvg%3E 1072w\" sizes=\"(max-width: 1072px) 100vw, 1072px\" data-srcset=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/roslinne_zrodla_bialka.jpeg 1072w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/roslinne_zrodla_bialka-300x200.jpeg 300w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/roslinne_zrodla_bialka-1024x683.jpeg 1024w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/roslinne_zrodla_bialka-768x512.jpeg 768w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/roslinne_zrodla_bialka-960x640.jpeg 960w\" data-src=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/roslinne_zrodla_bialka.jpeg\"><\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">G\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka ro\u015blinnego w diecie:<\/span><\/h4>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">przetworzone ro\u015bliny str\u0105czkowe (np. produkty sojowe),<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">kasze, p\u0142atki owsiane,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">nasiona, pestki, orzechy,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">niekt\u00f3re zielone warzywa,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">od\u017cywki bia\u0142kowe wegetaria\u0144skie\/wega\u0144skie.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Niskie_i_nadmierne_spozycie_bialka_%E2%80%93_konsekwencje\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Niskie i nadmierne spo\u017cycie bia\u0142ka \u2013 konsekwencje<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Zar\u00f3wno niedob\u00f3r, jak i nadmiar bia\u0142ka w diecie mo\u017ce zaszkodzi\u0107.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jakie mog\u0105 by\u0107 konsekwencje wynikaj\u0105ce ze spo\u017cycia bia\u0142ka niezgodnie z normami?<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Niedob\u00f3r bia\u0142ka mo\u017ce powodowa\u0107:<\/span><\/h3>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">zm\u0119czenie, os\u0142abienie,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">problemy z koncentracj\u0105,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">os\u0142abienie uk\u0142adu odporno\u015bciowego,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">wahania nastroju,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">problemy ze snem,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">utrat\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">wypadanie w\u0142os\u00f3w,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">problemy z such\u0105 sk\u00f3r\u0105,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0142amliwe paznokcie.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Za wysoka poda\u017c bia\u0142ka mo\u017ce z kolei prowadzi\u0107 do:<\/span><\/h3>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">odwodnienia organizmu,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">zakwaszenia organizmu,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">osteoporozy,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">obci\u0105\u017cenia nerek i w\u0105troby,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">zapar\u0107,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">reakcji alergicznych,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">nasilenia tr\u0105dziku.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_bialko_wspomaga_spalanie_tkanki_tluszczowej\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Czy bia\u0142ko wspomaga spalanie tkanki t\u0142uszczowej?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Bia\u0142ko powinno stanowi\u0107 od 15 do 20% energii z diety.<\/strong> W klasycznym jad\u0142ospisie bia\u0142kowe produkty pochodzenia zwierz\u0119cego wyst\u0119puj\u0105 wraz z produktami ro\u015blinnymi.<\/span> <a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/odzywki-bialkowe-czy-warto-je-wlaczyc-do-codziennej-diety\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Od\u017cywki bia\u0142kowe<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> polecane s\u0105 tym osobom, u kt\u00f3rych wyst\u0119puje du\u017ca aktywno\u015b\u0107 fizyczna.<\/span><\/p>\n<p><noscript><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-2860\" src=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/odzywki_bialkowe.jpeg\" alt=\"odzywki_bialkkowe\" width=\"1348\" height=\"674\" srcset=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/odzywki_bialkowe.jpeg 1348w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/odzywki_bialkowe-300x150.jpeg 300w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/odzywki_bialkowe-1024x512.jpeg 1024w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/odzywki_bialkowe-768x384.jpeg 768w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/odzywki_bialkowe-960x480.jpeg 960w\" sizes=\"(max-width: 1348px) 100vw, 1348px\"><\/noscript><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-2860 lazyload\" src=\"data:image\/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%201348%20674%22%3E%3C%2Fsvg%3E\" alt=\"odzywki_bialkkowe\" width=\"1348\" height=\"674\" srcset=\"data:image\/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%201348%20674%22%3E%3C%2Fsvg%3E 1348w\" sizes=\"(max-width: 1348px) 100vw, 1348px\" data-srcset=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/odzywki_bialkowe.jpeg 1348w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/odzywki_bialkowe-300x150.jpeg 300w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/odzywki_bialkowe-1024x512.jpeg 1024w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/odzywki_bialkowe-768x384.jpeg 768w, https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/odzywki_bialkowe-960x480.jpeg 960w\" data-src=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/odzywki_bialkowe.jpeg\"><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Czy bia\u0142ko mo\u017ce spala\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105?<strong> Wysoki poziom spo\u017cycia bia\u0142ka wp\u0142ywa na wzrost wydatku energetycznego podczas trawienia.<\/strong> W efekcie podnosi si\u0119 termogeneza poposi\u0142kowa i wzrasta ca\u0142kowita przemiana materii, co wp\u0142ywa na zwi\u0119kszenie spalania kalorii og\u00f3\u0142em.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w daniu to dobre \u017ar\u00f3d\u0142o energii (uczucie syto\u015bci po posi\u0142ku utrzymuje si\u0119 przez d\u0142u\u017cszy czas). Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce \u2013 aby dieta wysokobia\u0142kowa by\u0142a zdrowa \u2013 musi by\u0107 odpowiednio zbilansowana.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Zdrowy jad\u0142ospis powinien by\u0107 r\u00f3\u017cnorodny.<\/strong> Mo\u017cna je\u015b\u0107 g\u0142\u00f3wnie posi\u0142ki wysokobia\u0142kowe, ale trzeba pami\u0119ta\u0107 r\u00f3wnie\u017c o innych sk\u0142adnikach pokarmowych. Poza tym dieta wysokobia\u0142kowa nie jest dla ka\u017cdego. Z tej przyczyny wszystkie zmiany w diecie warto skonsultowa\u0107 z dietetykiem. Poza tym kluczem do skutecznego i bezpiecznego odchudzania jest \u2013 poza diet\u0105 \u2013 aktywno\u015b\u0107 fizyczna.&nbsp;<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bia\u0142ko to jeden z podstawowych makrosk\u0142adnik\u00f3w \u2013 zwi\u0105zek niezb\u0119dny, aby stworzy\u0107 odpowiednio zbilansowan\u0105 diet\u0119. Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119, jaka jest rola bia\u0142ka w organizmie i ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten sk\u0142adnik pokarmowy. W tek\u015bcie znajdziesz r\u00f3wnie\u017c dobre \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka \u2013 zar\u00f3wno pochodzenia zwierz\u0119cego, jak i ro\u015blinnego. Zapraszamy do lektury! Rola bia\u0142ka w organizmie [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":38,"featured_media":4994,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[],"better_featured_image":{"id":4994,"alt_text":"ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107","caption":"","description":"","media_type":"image","media_details":{"width":1200,"height":800,"file":"2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac.jpeg","filesize":789385,"sizes":{"medium":{"file":"ile-bialka-dziennie-spozywac-300x200.jpeg","width":300,"height":200,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":21724,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac-300x200.jpeg"},"large":{"file":"ile-bialka-dziennie-spozywac-1024x683.jpeg","width":1024,"height":683,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":183812,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac-1024x683.jpeg"},"thumbnail":{"file":"ile-bialka-dziennie-spozywac-150x150.jpeg","width":150,"height":150,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":8183,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac-150x150.jpeg"},"medium_large":{"file":"ile-bialka-dziennie-spozywac-768x512.jpeg","width":768,"height":512,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":111438,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac-768x512.jpeg"},"recent-post":{"file":"ile-bialka-dziennie-spozywac-280x133.jpeg","width":280,"height":133,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":14399,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac-280x133.jpeg"},"category-post":{"file":"ile-bialka-dziennie-spozywac-320x152.jpeg","width":320,"height":152,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":17699,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac-320x152.jpeg"},"promoted-post":{"file":"ile-bialka-dziennie-spozywac-300x200.jpeg","width":300,"height":200,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":21724,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac-300x200.jpeg"},"post-wide":{"file":"ile-bialka-dziennie-spozywac-960x640.jpeg","width":960,"height":640,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":163370,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac-960x640.jpeg"},"yarpp-thumbnail":{"file":"ile-bialka-dziennie-spozywac-120x120.jpeg","width":120,"height":120,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":5795,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac-120x120.jpeg"}},"image_meta":{"aperture":"11","credit":"airborne77 - stock.adobe.com","camera":"Canon EOS M50","caption":"High protein food for body builders as meat, fish, dairy, eggs, buckwheat, oatmeal, nuts, bean, pumpkin seed and sunflower seed. Top view.","created_timestamp":"1594208649","copyright":"","focal_length":"50","iso":"100","shutter_speed":"0.01","title":"Composition with high protein food.","orientation":"1","keywords":["high","protein","food","diet","bodybuilding","muscle","fitness","gym","walnut","board","sources","almond","raw","dairy","salmon","strength","lifestyle","egg","training","white","power","energy","health","meal","nutrition","background","fish","meat","sport","healthy","muscular","athlete","cheese","beans","ingredient","natural","milk","cottage","workout","chicken","breast","beef","trout","hazelnut","pumpkin","seed","sunflower","chalkboard","top","view"]}},"post":4993,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac.jpeg"},"acf":{"tytul_zajawki":"","post_sidebar_cta_img":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/maczfit-logo-1.png","post_sidebar_cta_title":"Sprawd\u017a Wyb\u00f3r Menu!","post_sidebar_cta_content":"I wybieraj dania z wysok\u0105 zawarto\u015bci\u0105 bia\u0142ka!","post_sidebar_cta_button":{"title":"Dieta z Wyborem Menu","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/dieta-z-wyborem-menu","target":""},"rekomendowane_posty":[261,2135,3656]},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v22.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107? | Maczfit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Bia\u0142ko to jeden z podstawowych makrosk\u0142adnik\u00f3w \u2013 niezb\u0119dny, aby stworzy\u0107 odpowiednio zbilansowan\u0105 diet\u0119. Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107? | Maczfit\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Bia\u0142ko to jeden z podstawowych makrosk\u0142adnik\u00f3w \u2013 niezb\u0119dny, aby stworzy\u0107 odpowiednio zbilansowan\u0105 diet\u0119. Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-11-20T15:28:32+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-11-20T15:28:33+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"800\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Weronika Krawczyk\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Weronika Krawczyk\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/\"},\"author\":{\"name\":\"Weronika Krawczyk\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/cea3c4f5c6e9cc994be13e320b8f269c\"},\"headline\":\"Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107?\",\"datePublished\":\"2024-11-20T15:28:32+00:00\",\"dateModified\":\"2024-11-20T15:28:33+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/\"},\"wordCount\":1640,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac.jpeg\",\"articleSection\":[\"Od\u017cywianie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/\",\"name\":\"Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107? | Maczfit\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac.jpeg\",\"datePublished\":\"2024-11-20T15:28:32+00:00\",\"dateModified\":\"2024-11-20T15:28:33+00:00\",\"description\":\"Bia\u0142ko to jeden z podstawowych makrosk\u0142adnik\u00f3w \u2013 niezb\u0119dny, aby stworzy\u0107 odpowiednio zbilansowan\u0105 diet\u0119. Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac.jpeg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac.jpeg\",\"width\":1200,\"height\":800,\"caption\":\"ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Blog\",\"item\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu\",\"description\":\"Maczfit blog\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"Maczfit\",\"alternateName\":\"Catering dietetyczny Maczfit\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png\",\"width\":696,\"height\":696,\"caption\":\"Maczfit\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit\",\"https:\/\/www.instagram.com\/maczfit\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/cea3c4f5c6e9cc994be13e320b8f269c\",\"name\":\"Weronika Krawczyk\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b2bc94a1c3906d53db36dcf63ef78c58?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b2bc94a1c3906d53db36dcf63ef78c58?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Weronika Krawczyk\"},\"description\":\"Dietetyk dyplomowany, studentka dietetyki studi\u00f3w magisterskich Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Do\u015bwiadczenie zdobywa\u0142a w poradni dietetycznej, a tak\u017ce podczas praktyk w przedszkolu, szpitalu oraz domu starc\u00f3w. Prywatnie mi\u0142o\u015bniczka diet ro\u015blinnych, zdrowego od\u017cywiania i ciekawostek dietetycznych.\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/autor\/weronika-krawczyk\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107? | Maczfit","description":"Bia\u0142ko to jeden z podstawowych makrosk\u0142adnik\u00f3w \u2013 niezb\u0119dny, aby stworzy\u0107 odpowiednio zbilansowan\u0105 diet\u0119. Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107? | Maczfit","og_description":"Bia\u0142ko to jeden z podstawowych makrosk\u0142adnik\u00f3w \u2013 niezb\u0119dny, aby stworzy\u0107 odpowiednio zbilansowan\u0105 diet\u0119. Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107?","og_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/","og_site_name":"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit","article_published_time":"2024-11-20T15:28:32+00:00","article_modified_time":"2024-11-20T15:28:33+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":800,"url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac.jpeg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Weronika Krawczyk","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Weronika Krawczyk","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/"},"author":{"name":"Weronika Krawczyk","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/cea3c4f5c6e9cc994be13e320b8f269c"},"headline":"Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107?","datePublished":"2024-11-20T15:28:32+00:00","dateModified":"2024-11-20T15:28:33+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/"},"wordCount":1640,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac.jpeg","articleSection":["Od\u017cywianie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/","name":"Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107? | Maczfit","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac.jpeg","datePublished":"2024-11-20T15:28:32+00:00","dateModified":"2024-11-20T15:28:33+00:00","description":"Bia\u0142ko to jeden z podstawowych makrosk\u0142adnik\u00f3w \u2013 niezb\u0119dny, aby stworzy\u0107 odpowiednio zbilansowan\u0105 diet\u0119. Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac.jpeg","contentUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/ile-bialka-dziennie-spozywac.jpeg","width":1200,"height":800,"caption":"ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/ile-bialka-dziennie-spozywac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Blog","item":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Ile bia\u0142ka dziennie spo\u017cywa\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/","name":"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","description":"Maczfit blog","publisher":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization","name":"Maczfit","alternateName":"Catering dietetyczny Maczfit","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png","contentUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png","width":696,"height":696,"caption":"Maczfit"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/maczfit","https:\/\/www.instagram.com\/maczfit"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/cea3c4f5c6e9cc994be13e320b8f269c","name":"Weronika Krawczyk","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b2bc94a1c3906d53db36dcf63ef78c58?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b2bc94a1c3906d53db36dcf63ef78c58?s=96&d=mm&r=g","caption":"Weronika Krawczyk"},"description":"Dietetyk dyplomowany, studentka dietetyki studi\u00f3w magisterskich Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Do\u015bwiadczenie zdobywa\u0142a w poradni dietetycznej, a tak\u017ce podczas praktyk w przedszkolu, szpitalu oraz domu starc\u00f3w. Prywatnie mi\u0142o\u015bniczka diet ro\u015blinnych, zdrowego od\u017cywiania i ciekawostek dietetycznych.","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/autor\/weronika-krawczyk\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4993"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/38"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4993"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4993\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4995,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4993\/revisions\/4995"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4994"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4993"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4993"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4993"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}