{"id":3816,"date":"2024-06-03T16:47:04","date_gmt":"2024-06-03T14:47:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?p=3816"},"modified":"2024-07-24T14:47:00","modified_gmt":"2024-07-24T12:47:00","slug":"higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/","title":{"rendered":"Higiena snu, czyli jak zapewni\u0107 sobie zdrowy sen?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_65 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\"><p class=\"ez-toc-title\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<\/div><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#Sen_i_jego_higiena\" title=\"Sen i jego higiena\">Sen i jego higiena<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#Jakie_czynniki_powoduja_zaburzenia_snu\" title=\"Jakie czynniki powoduj\u0105 zaburzenia snu?\">Jakie czynniki powoduj\u0105 zaburzenia snu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#Niedobor_snu_%E2%80%93_skutki_uboczne\" title=\"Niedob\u00f3r snu &#8211; skutki uboczne\">Niedob\u00f3r snu &#8211; skutki uboczne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#Piec_glownych_zasad_higieny_snu\" title=\"Pi\u0119\u0107 g\u0142\u00f3wnych zasad higieny snu\">Pi\u0119\u0107 g\u0142\u00f3wnych zasad higieny snu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#Higiena_snu_%E2%80%93_jak_wprowadzic_zdrowe_nawyki\" title=\"Higiena snu &#8211; jak wprowadzi\u0107 zdrowe nawyki?\">Higiena snu &#8211; jak wprowadzi\u0107 zdrowe nawyki?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sen to czas regeneracji. Gdy dobrze \u015bpimy, nast\u0119pnego dnia budzimy si\u0119 wypocz\u0119ci i gotowi do stawiania czo\u0142a kolejnym wyzwaniom. Niestety, tempo wsp\u00f3\u0142czesnego \u015bwiata, ci\u0105g\u0142e nara\u017cenie na liczne bod\u017ace i stres sprawiaj\u0105, \u017ce wielu z nas zmaga si\u0119 z zaburzeniami snu. Jak zadba\u0107 o zdrowy sen? Jakie zasady higieny snu wprowadzi\u0107 do codziennego \u017cycia? Zapraszamy do lektury kolejnego artyku\u0142u na blogu Maczfit.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sen_i_jego_higiena\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Sen i jego higiena<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><b>Sen<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> jest podstawow\u0105, biologiczn\u0105 potrzeb\u0105 naszego organizmu. Polega na wy\u0142\u0105czeniu aktywno\u015bci o\u015brodkowego uk\u0142adu nerwowego i jego odnowie na poziomie fizycznym.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Na sen sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 dwie odmienne fazy snu: faza NREM oraz REM. Obie nast\u0119puj\u0105 po sobie cyklicznie. Cykl powtarza si\u0119 4\u20135 razy w ci\u0105gu nocy, co oko\u0142o 90 minut. Przej\u015bcie wszystkich cykli to gwarancja, \u017ce sen b\u0119dzie efektywny.<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Faza REM<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (skr\u00f3t z angielskiego <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Rapid Eye Movement<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">) &#8211; podczas tej fazy m\u00f3zg jest bardzo aktywny, a cia\u0142o &#8222;wy\u0142\u0105czone&#8221;. W tym czasie wyst\u0119puj\u0105 szybkie ruchy ga\u0142ek ocznych, a sny bywaj\u0105 bardzo realistyczne. Dzi\u0119ki zwiotczeniu mi\u0119\u015bni w tej fazie zostaje usuni\u0119te napi\u0119cie z podatnych na zm\u0119czenie okolic kr\u0119gos\u0142upa szyjnego i l\u0119d\u017awiowego. Zwalnia metabolizm, znikaj\u0105 hormony stresu, do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, kt\u00f3ry odbudowuje tkanki i sprzyja gojeniu ran. Faza REM s\u0142u\u017cy r\u00f3wnie\u017c radzeniu sobie z problemami poprzedniego dnia \u2013 m\u00f3zg analizuje prze\u017cyte emocje i trudne zdarzenia.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Faza NREM <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">(z angielskiego <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Non-Rapid Eye Movement<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">) &#8211; w tej fazie m\u00f3zg spowalnia swoj\u0105 aktywno\u015b\u0107, a cia\u0142o pozostaje w stanie relaksu. Ca\u0142y organizm si\u0119 regeneruje &#8211; obni\u017ca si\u0119 ci\u015bnienie t\u0119tnicze i zu\u017cycie glukozy, spowalnia praca serca. Faza NREM dzieli si\u0119 na trzy podfazy, z kt\u00f3rych N3 to faza g\u0142\u0119boka. Podczas fazy g\u0142\u0119bokiego snu nast\u0119puje najwi\u0119ksza regeneracja organizmu. Poza tym sen g\u0142\u0119boki korzystnie wp\u0142ywa na uk\u0142ad odporno\u015bciowy &#8211; dlatego tak bardzo potrzebujemy go, gdy jeste\u015bmy przezi\u0119bieni.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><b>Higiena snu <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">to zbi\u00f3r zasad i nawyk\u00f3w, kt\u00f3re korzystnie wp\u0142ywaj\u0105 na d\u0142ugo\u015b\u0107 i jako\u015b\u0107 snu. Lepszy sen r\u00f3wna si\u0119 lepsze samopoczucie i zdrowie.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jako\u015bciowy sen:<\/span><\/h3>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">sprawia, \u017ce organizm budzi si\u0119 wypocz\u0119ty i zregenerowany,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">pomaga oczy\u015bci\u0107 organizm ze zb\u0119dnych produkt\u00f3w przemiany materii,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">redukuje stres,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">korzystnie wp\u0142ywa na uk\u0142ad pokarmowy, odporno\u015bciowy i hormonalny,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">poprawia funkcje poznawcze,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">korzystnie wp\u0142ywa na utrzymanie prawid\u0142owej masy cia\u0142a,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">poprawia wydajno\u015b\u0107 organizmu,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">zmniejsza ryzyko zachorowania na depresj\u0119.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_czynniki_powoduja_zaburzenia_snu\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Jakie czynniki powoduj\u0105 zaburzenia snu?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Istnieje wiele czynnik\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 utrudnia\u0107 za\u015bni\u0119cie i negatywnie wp\u0142ywa\u0107 na jako\u015b\u0107 i d\u0142ugo\u015b\u0107 snu. Nale\u017c\u0105 do nich:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">przewlek\u0142y stres,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">stany l\u0119kowe,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">stosowanie u\u017cywek &#8211; palenie tytoniu, nadu\u017cywanie alkoholu,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">intensywna aktywno\u015b\u0107 fizyczna przed za\u015bni\u0119ciem,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">zaburzenia naturalnego rytmu dobowego &#8211; na przyk\u0142ad liczne drzemki w ci\u0105gu dnia,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">jedzenie ci\u0119\u017ckostrawnych posi\u0142k\u00f3w przed snem i wynikaj\u0105ce z tego problemy trawienne,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">czynniki zewn\u0119trzne, takie jak ha\u0142as, wysoka temperatura, jasne \u015bwiat\u0142o,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">zmiana strefy czasowej,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">niebieskie \u015bwiat\u0142o emitowane przez urz\u0105dzenia elektroniczne,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">uwarunkowania genetyczne,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">niekt\u00f3re choroby, na przyk\u0142ad depresja.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Niedobor_snu_%E2%80%93_skutki_uboczne\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Niedob\u00f3r snu &#8211; skutki uboczne<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Brak snu negatywnie wp\u0142ywa zar\u00f3wno na kondycj\u0119 fizyczn\u0105, jak i psychiczn\u0105. D\u0142ugotrwa\u0142e problemy ze snem mog\u0105 powodowa\u0107:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">ci\u0105g\u0142e zm\u0119czenie i os\u0142abienie,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">problemy z koncentracj\u0105,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">nadci\u015bnienie t\u0119tnicze,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">zaburzenia metaboliczne,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">przyrost masy cia\u0142a,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">os\u0142abienie odporno\u015bci,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">bezdech senny,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">wi\u0119ksze ryzyko zachorowania na choroby przewlek\u0142e.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Wiesz ju\u017c, co zak\u0142\u00f3ca sen oraz dlaczego dobry sen jest tak wa\u017cny. Najwy\u017csza pora przej\u015b\u0107 do g\u0142\u00f3wnych zasad higieny snu.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Piec_glownych_zasad_higieny_snu\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Pi\u0119\u0107 g\u0142\u00f3wnych zasad higieny snu<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">D\u0142ugo\u015b\u0107 i regularno\u015b\u0107 snu<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zapotrzebowanie na sen jest kwesti\u0105 indywidualn\u0105 i zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od wieku. Doros\u0142y cz\u0142owiek potrzebuje \u015brednio 7-8 godzin snu na dob\u0119. Najlepiej wprowadzi\u0107 sta\u0142y rytm dobowy &#8211; chodzi\u0107 spa\u0107 i wstawa\u0107 codziennie o tej samej porze.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Powtarzalny rytm pozwoli uregulowa\u0107 Tw\u00f3j zegar biologiczny i sprawi, \u017ce zasypianie oraz wstawanie b\u0119dzie \u0142atwiejsze. Wyznaczonych godzin warto trzyma\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c w dni wolne od pracy. Je\u015bli w weekend pozwolisz sobie na spanie do 11.00, wczesne budzenie w poniedzia\u0142ek b\u0119dzie prawdziwym wyzwaniem.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Chodzenie spa\u0107 o tej samej porze ka\u017cdego dnia to jednak nie wszystko. Liczne drzemki w ci\u0105gu dnia wybijaj\u0105 organizm z naturalnego rytmu dobowego i sprawiaj\u0105, \u017ce p\u00f3\u017anym wieczorem nie mo\u017cesz zasn\u0105\u0107. Chc\u0105c zadba\u0107 o jako\u015b\u0107 snu, unikaj drzemek (w szczeg\u00f3lno\u015bci po godzinie 15.00).<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cicho i ciemno, czyli wp\u0142yw bod\u017ac\u00f3w zewn\u0119trznych na higien\u0119 snu<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jak wspomniano wy\u017cej, dobry sen mog\u0105 zaburza\u0107 r\u00f3wnie\u017c liczne czynniki zewn\u0119trzne: d\u017awi\u0119ki otoczenia, o\u015bwietlenie, a nawet klimat. Aby zadba\u0107 o higien\u0119 snu, najlepiej zasypia\u0107 w ca\u0142kowitej ciemno\u015bci i ciszy.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0141atwiej za\u015bniesz, je\u015bli w ci\u0105gu dnia b\u0119dziesz przebywa\u0107 w jasno o\u015bwietlonych pomieszczeniach z dost\u0119pem do \u015bwiat\u0142a dziennego. Wieczorem, gdy zbli\u017ca si\u0119 pora spania, nale\u017cy unika\u0107 \u017ar\u00f3de\u0142 mocnego \u015bwiat\u0142a. Na noc warto zas\u0142ania\u0107 rolety i zas\u0142ony, kt\u00f3re ograniczaj\u0105 dost\u0119p \u015bwiat\u0142a z zewn\u0105trz.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Odpowiednie miejsce i temperatura<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu mo\u017ce utrudnia\u0107 zasypianie. Przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107 warto zadba\u0107 o odpowiednie wywietrzenie sypialni (optymalna temperatura do spania to 18-21 stopni Celsjusza).<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0141atwiej zasn\u0105\u0107 w miejscu wygodnym, bezpiecznym, czystym i komfortowym. Odpowiedni materac nie tylko poprawia jako\u015b\u0107 snu, ale r\u00f3wnie\u017c korzystnie wp\u0142ywa na uk\u0142ad kostno-stawowy.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0141\u00f3\u017cko jest miejscem do zaspokajania potrzeby snu M\u00f3wi\u0105c o d\u0142ugo\u015bci snu, mamy na my\u015bli czas sp\u0119dzony w \u0142\u00f3\u017cku na spaniu. Tymczasem \u0142\u00f3\u017cko cz\u0119sto s\u0142u\u017cy do ogl\u0105dania telewizji, scrollowania medi\u00f3w spo\u0142eczno\u015bciowych, a nawet jedzenia. M\u00f3zg powinien kojarzy\u0107 po\u0142o\u017cenie si\u0119 do \u0142\u00f3\u017cka tylko i wy\u0142\u0105cznie ze snem. Dlatego staraj si\u0119 korzysta\u0107 z rozrywek w innym pomieszczeniu, a gdy nadejdzie pora na sen, wygodnie u\u0142\u00f3\u017c si\u0119 w czystej i pachn\u0105cej po\u015bcieli.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Wyciszenie przed snem<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">W dzisiejszych czasach ci\u0105gle jeste\u015bmy nara\u017ceni na negatywne bod\u017ace. Powszechnie wyst\u0119puj\u0105ce<\/span><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/objawy-stresu-czyli-co-twoj-organizm-chce-ci-powiedziec\/\"> <span style=\"font-weight: 400;\">objawy stresu<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> to: przyspieszone bicie serca, b\u00f3le g\u0142owy i mi\u0119\u015bni oraz problemy ze snem. Odpowiednie wyciszenie przed snem jest bardzo wa\u017cne &#8211; szczeg\u00f3lnie po aktywnym i stresuj\u0105cym dniu.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Na dwie godziny przed snem nie wykonuj \u017cadnych czynno\u015bci, kt\u00f3re mog\u0105 dzia\u0142a\u0107 pobudzaj\u0105co. Zrezygnuj z intensywnych aktywno\u015bci i pracy fizycznej.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Najlepsz\u0105 por\u0105 uprawiania aktywno\u015bci fizycznej jest p\u00f3\u017ane popo\u0142udnie (mi\u0119dzy 17.00 a 18.00). Je\u015bli wtedy nie mo\u017cesz trenowa\u0107, przenie\u015b aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 na inn\u0105 por\u0119, ale nie p\u00f3\u017aniejsz\u0105 ni\u017c trzy godziny przed snem. Wa\u017cna jest tak\u017ce<\/span><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/regeneracja-po-treningu-czyli-kilka-porad-o-odpoczynku-po-wysilku-fizycznym\/\"> <span style=\"font-weight: 400;\">regeneracja po treningu<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> &#8211; je\u015bli nie chcesz nast\u0119pnego dnia zmaga\u0107 si\u0119 z zakwasami, pami\u0119taj nie tylko o rozgrzewce, ale r\u00f3wnie\u017c o rozci\u0105ganiu po \u0107wiczeniach.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zmagasz si\u0119 z przewlek\u0142ym stresem i stanami l\u0119kowymi? W tym przypadku lepiej nie uprawia\u0107 sportu o du\u017cej intensywno\u015bci, tylko postawi\u0107 na regeneruj\u0105co-relaksuj\u0105ce formy aktywno\u015bci fizycznej. \u015awietnie sprawdzi si\u0119 umiarkowana aktywno\u015b\u0107 fizyczna, taka jak joga, pilates, spokojne p\u0142ywanie, spacery czy taniec towarzyski.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Co jeszcze mo\u017ce utrudni\u0107 za\u015bni\u0119cie? Branie przed snem bardzo gor\u0105cej k\u0105pieli i korzystanie z urz\u0105dze\u0144 emituj\u0105cych \u015bwiat\u0142o niebieskie. Szkodliwe \u015bwiat\u0142o z telewizor\u00f3w, komputer\u00f3w, tablet\u00f3w i telefon\u00f3w powoduje zaburzenia snu &#8211; negatywnie wp\u0142ywa na produkcj\u0119 melatoniny &#8211; hormonu odpowiedzialnego za zdrowy, g\u0142\u0119boki sen.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Praktycznie ka\u017cdy smartfon ma obecnie wbudowany tryb &#8222;sen&#8221;, kt\u00f3ry wycisza wszystkie powiadomienia zgodnie z ustawion\u0105 przez u\u017cytkownika por\u0105 relaksu. Warto z tego korzysta\u0107 i zrezygnowa\u0107 z wieczornego podgl\u0105dania, co dzieje si\u0119 w mediach spo\u0142eczno\u015bciowych czy skrzynce mailowej.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Organizm przed snem powinien si\u0119 wyciszy\u0107. Je\u015bli stresujesz si\u0119 wa\u017cnym wydarzeniem, kt\u00f3re ma nast\u0105pi\u0107 jutro, u\u0142\u00f3\u017c plan dnia i zapewnij sobie spok\u00f3j my\u015bli.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Przygotowuj\u0105c si\u0119 do snu, od\u0142\u00f3\u017c telefon, zamiast tego poczytaj ksi\u0105\u017ck\u0119 lub pos\u0142uchaj ulubionej muzyki. Chc\u0105c si\u0119 wyciszy\u0107, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c zrobi\u0107 \u0107wiczenia oddechowe lub medytacj\u0119. Praktykowanie technik relaksacyjnych przez d\u0142ugi czas sprawi, \u017ce w ko\u0144cu zauwa\u017cysz ich skuteczno\u015b\u0107.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dieta i u\u017cywki a higiena snu<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cz\u0119sto budzisz si\u0119 w \u015brodku nocy i masz wiele zastrze\u017ce\u0144 co do jako\u015bci snu? Problemem mo\u017ce by\u0107 niezdrowy styl \u017cycia, a konkretnie \u017ale zbilansowana dieta i stosowanie u\u017cywek.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Alkohol i papierosy zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko zaburze\u0144 snu. Po wypiciu trunku organizm jest pobudzony, nierzadko wyst\u0119puj\u0105 problemy z zasypianiem lub wej\u015bciem w faz\u0119 snu g\u0142\u0119bokiego. Papierosy negatywnie wp\u0142ywaj\u0105 na prac\u0119 ca\u0142ego organizmu, w tym produkcj\u0119 hormon\u00f3w odpowiedzialnych za zdrowy sen. Na kilka godzin przed snem nie powinno si\u0119 pi\u0107 kawy i innych napoj\u00f3w pobudzaj\u0105cych.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">W przypadku bezsenno\u015bci z powodu problem\u00f3w trawiennych nale\u017cy przyjrze\u0107 si\u0119 swojej diecie, a w szczeg\u00f3lno\u015bci temu, co spo\u017cywamy wieczorem.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Je\u015bli chcesz mie\u0107 zdrowy, spokojny sen, postaw na lekk\u0105 kolacj\u0119. Unikaj ser\u00f3w dojrzewaj\u0105cych, w\u0119dzonych ryb, fermentowanych warzyw i czekolady.<\/span><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/jedzenie-przed-snem-co-mozna-a-czego-unikac\/\"> <span style=\"font-weight: 400;\">Jedzenie przed snem<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> nie powinno zawiera\u0107 t\u0142ustych, wzdymaj\u0105cych, ci\u0119\u017ckostrawnych produkt\u00f3w.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Z czego zatem komponowa\u0107 ostatni posi\u0142ek w ci\u0105gu dnia? Przyrz\u0105dzaj\u0105c zdrow\u0105 kolacj\u0119, nie wolno zapomina\u0107 o \u015bwie\u017cych warzywach i owocach (najlepiej sezonowych), \u017ar\u00f3d\u0142ach wielonienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych (ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje ro\u015blinne, orzechy, pestki, nasiona), pe\u0142nowarto\u015bciowym nabiale oraz produktach zbo\u017cowych, kt\u00f3re s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em cennego b\u0142onnika pokarmowego.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Higiena_snu_%E2%80%93_jak_wprowadzic_zdrowe_nawyki\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Higiena snu &#8211; jak wprowadzi\u0107 zdrowe nawyki?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Wprowadzaj\u0105c<\/span><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-nawyki-ktore-poprawia-jakosc-twojego-zycia\/\"> <span style=\"font-weight: 400;\">zdrowe nawyki<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, z pewno\u015bci\u0105 trzeba uzbroi\u0107 si\u0119 w cierpliwo\u015b\u0107. Je\u015bli do tej pory w og\u00f3le nie dba\u0142e\u015b o wieczorn\u0105 rutyn\u0119, zacznij zmienia\u0107 j\u0105 stopniowo. Zupe\u0142ne odstawienie telefonu przed snem mo\u017ce by\u0107 trudne do zrobienia, wi\u0119c zacznij od skracania czasu przed ekranem (na przyk\u0142ad z 40 minut do 20). Niech to b\u0119dzie pierwszy krok do ca\u0142kowitej rezygnacji z urz\u0105dze\u0144 elektronicznych przed za\u015bni\u0119ciem.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zach\u0119camy do zapoznania si\u0119 z innymi wpisami na blogu Maczfit, gdzie podpowiadamy, jak zmieni\u0107 codzienne nawyki na zdrowsze. <\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sen to czas regeneracji. Gdy dobrze \u015bpimy, nast\u0119pnego dnia budzimy si\u0119 wypocz\u0119ci i gotowi do stawiania czo\u0142a kolejnym wyzwaniom. Niestety, tempo wsp\u00f3\u0142czesnego \u015bwiata, ci\u0105g\u0142e nara\u017cenie na liczne bod\u017ace i stres sprawiaj\u0105, \u017ce wielu z nas zmaga si\u0119 z zaburzeniami snu. Jak zadba\u0107 o zdrowy sen? Jakie zasady higieny snu wprowadzi\u0107 do codziennego \u017cycia? Zapraszamy do [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":36,"featured_media":3817,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"better_featured_image":{"id":3817,"alt_text":"higiena snu","caption":"","description":"","media_type":"image","media_details":{"width":1078,"height":718,"file":"2024\/06\/higiena-snu.jpeg","filesize":343101,"sizes":{"medium":{"file":"higiena-snu-300x200.jpeg","width":300,"height":200,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":11661,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu-300x200.jpeg"},"large":{"file":"higiena-snu-1024x682.jpeg","width":1024,"height":682,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":83307,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu-1024x682.jpeg"},"thumbnail":{"file":"higiena-snu-150x150.jpeg","width":150,"height":150,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":6021,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu-150x150.jpeg"},"medium_large":{"file":"higiena-snu-768x512.jpeg","width":768,"height":512,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":51911,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu-768x512.jpeg"},"recent-post":{"file":"higiena-snu-280x133.jpeg","width":280,"height":133,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":8590,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu-280x133.jpeg"},"category-post":{"file":"higiena-snu-320x152.jpeg","width":320,"height":152,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":10471,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu-320x152.jpeg"},"promoted-post":{"file":"higiena-snu-300x200.jpeg","width":300,"height":200,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":11661,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu-300x200.jpeg"},"post-wide":{"file":"higiena-snu-960x639.jpeg","width":960,"height":639,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":74481,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu-960x639.jpeg"},"yarpp-thumbnail":{"file":"higiena-snu-120x120.jpeg","width":120,"height":120,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":4364,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu-120x120.jpeg"}},"image_meta":{"aperture":"2.8","credit":"fizkes - stock.adobe.com","camera":"Canon EOS 5D Mark IV","caption":"Above top view head shot happy millennial mixed race healthy woman lying in bed with sleeping mask, waking up after sweet dreams. Smiling young relaxed lady feeling energetic in morning at home.","created_timestamp":"1561799668","copyright":"","focal_length":"35","iso":"800","shutter_speed":"0.004","title":"Happy millennial woman lying in bed with sleeping mask.","orientation":"1","keywords":["accessory","alone","awakening","bed","bedroom","blanket","cheerful","cover","dreams","duvet","early","emotional","emotions","energetic","enjoy","excited","expression","female","funny","girl","good","hands","happy","home","hotel","joyful","lady","lazy","mask","mood","morning","peaceful","people","person","pillow","pleasure","positive","refreshment","relaxation","rest","sleep","sleeping","smile","smiling","soft","sweet","wakeup","wellbeing","woman","young"]}},"post":3816,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu.jpeg"},"acf":{"tytul_zajawki":""},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v22.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Higiena snu, czyli jak zapewni\u0107 sobie zdrowy sen? | Maczfit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dlaczego zdrowy sen jest tak wa\u017cny? Zajrzyj na bloga Maczfit i sprawd\u017a jak zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 higien\u0119 snu. \ud83d\udca4\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Higiena snu, czyli jak zapewni\u0107 sobie zdrowy sen? | Maczfit\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dlaczego zdrowy sen jest tak wa\u017cny? Zajrzyj na bloga Maczfit i sprawd\u017a jak zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 higien\u0119 snu. \ud83d\udca4\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-06-03T14:47:04+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-07-24T12:47:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1078\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"718\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Barbara Szczepa\u0144ska-Wi\u0119c\u0142awek\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Barbara Szczepa\u0144ska-Wi\u0119c\u0142awek\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/\"},\"author\":{\"name\":\"Barbara Szczepa\u0144ska-Wi\u0119c\u0142awek\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/48ac2770b0059febe08f97164c5abb73\"},\"headline\":\"Higiena snu, czyli jak zapewni\u0107 sobie zdrowy sen?\",\"datePublished\":\"2024-06-03T14:47:04+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-24T12:47:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/\"},\"wordCount\":1733,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu.jpeg\",\"articleSection\":[\"Ciekawostki\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/\",\"name\":\"Higiena snu, czyli jak zapewni\u0107 sobie zdrowy sen? | Maczfit\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu.jpeg\",\"datePublished\":\"2024-06-03T14:47:04+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-24T12:47:00+00:00\",\"description\":\"Dlaczego zdrowy sen jest tak wa\u017cny? Zajrzyj na bloga Maczfit i sprawd\u017a jak zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 higien\u0119 snu. \ud83d\udca4\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu.jpeg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu.jpeg\",\"width\":1078,\"height\":718,\"caption\":\"higiena snu\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Blog\",\"item\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Higiena snu, czyli jak zapewni\u0107 sobie zdrowy sen?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu\",\"description\":\"Maczfit blog\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"Maczfit\",\"alternateName\":\"Catering dietetyczny Maczfit\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png\",\"width\":696,\"height\":696,\"caption\":\"Maczfit\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit\",\"https:\/\/www.instagram.com\/maczfit\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/48ac2770b0059febe08f97164c5abb73\",\"name\":\"Barbara Szczepa\u0144ska-Wi\u0119c\u0142awek\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c00580ac2a207596219d1f4d780e9086?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c00580ac2a207596219d1f4d780e9086?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Barbara Szczepa\u0144ska-Wi\u0119c\u0142awek\"},\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/autor\/barbara-szczepanska-wieclawek\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Higiena snu, czyli jak zapewni\u0107 sobie zdrowy sen? | Maczfit","description":"Dlaczego zdrowy sen jest tak wa\u017cny? Zajrzyj na bloga Maczfit i sprawd\u017a jak zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 higien\u0119 snu. \ud83d\udca4","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Higiena snu, czyli jak zapewni\u0107 sobie zdrowy sen? | Maczfit","og_description":"Dlaczego zdrowy sen jest tak wa\u017cny? Zajrzyj na bloga Maczfit i sprawd\u017a jak zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 higien\u0119 snu. \ud83d\udca4","og_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/","og_site_name":"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit","article_published_time":"2024-06-03T14:47:04+00:00","article_modified_time":"2024-07-24T12:47:00+00:00","og_image":[{"width":1078,"height":718,"url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu.jpeg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Barbara Szczepa\u0144ska-Wi\u0119c\u0142awek","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Barbara Szczepa\u0144ska-Wi\u0119c\u0142awek","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/"},"author":{"name":"Barbara Szczepa\u0144ska-Wi\u0119c\u0142awek","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/48ac2770b0059febe08f97164c5abb73"},"headline":"Higiena snu, czyli jak zapewni\u0107 sobie zdrowy sen?","datePublished":"2024-06-03T14:47:04+00:00","dateModified":"2024-07-24T12:47:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/"},"wordCount":1733,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu.jpeg","articleSection":["Ciekawostki"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/","name":"Higiena snu, czyli jak zapewni\u0107 sobie zdrowy sen? | Maczfit","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu.jpeg","datePublished":"2024-06-03T14:47:04+00:00","dateModified":"2024-07-24T12:47:00+00:00","description":"Dlaczego zdrowy sen jest tak wa\u017cny? Zajrzyj na bloga Maczfit i sprawd\u017a jak zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 higien\u0119 snu. \ud83d\udca4","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu.jpeg","contentUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/higiena-snu.jpeg","width":1078,"height":718,"caption":"higiena snu"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/higiena-snu-czyli-jak-zapewnic-sobie-zdrowy-sen\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Blog","item":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Higiena snu, czyli jak zapewni\u0107 sobie zdrowy sen?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/","name":"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","description":"Maczfit blog","publisher":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization","name":"Maczfit","alternateName":"Catering dietetyczny Maczfit","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png","contentUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png","width":696,"height":696,"caption":"Maczfit"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/maczfit","https:\/\/www.instagram.com\/maczfit"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/48ac2770b0059febe08f97164c5abb73","name":"Barbara Szczepa\u0144ska-Wi\u0119c\u0142awek","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c00580ac2a207596219d1f4d780e9086?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c00580ac2a207596219d1f4d780e9086?s=96&d=mm&r=g","caption":"Barbara Szczepa\u0144ska-Wi\u0119c\u0142awek"},"url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/autor\/barbara-szczepanska-wieclawek\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3816"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/36"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3816"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3816\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3818,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3816\/revisions\/3818"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3817"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3816"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3816"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3816"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}