{"id":3111,"date":"2023-03-09T10:01:00","date_gmt":"2023-03-09T09:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?p=3111"},"modified":"2024-07-24T14:46:30","modified_gmt":"2024-07-24T12:46:30","slug":"dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/","title":{"rendered":"Dieta biegacza &#8211; co je\u015b\u0107, a czego unika\u0107?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_65 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\"><p class=\"ez-toc-title\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<\/div><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#Znaczenie_racjonalnego_zywienia\" title=\"Znaczenie racjonalnego \u017cywienia\">Znaczenie racjonalnego \u017cywienia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#Dzienne_zapotrzebowanie_kaloryczne_biegacza\" title=\"Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza\">Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#Skladniki_odzywcze_w_diecie_biegacza\" title=\"Sk\u0142adniki od\u017cywcze w diecie biegacza\">Sk\u0142adniki od\u017cywcze w diecie biegacza<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#Odpowiednie_nawodnienie_%E2%80%93_okolo_30_ml_na_kilogram_masy_ciala\" title=\"Odpowiednie nawodnienie &#8211; oko\u0142o 30 ml na kilogram masy cia\u0142a\">Odpowiednie nawodnienie &#8211; oko\u0142o 30 ml na kilogram masy cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#Co_jesc_przed_treningiem\" title=\"Co je\u015b\u0107 przed treningiem?\">Co je\u015b\u0107 przed treningiem?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#Posilek_potreningowy\" title=\"Posi\u0142ek potreningowy\">Posi\u0142ek potreningowy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#Jak_powinna_wygladac_dieta_biegacza_Produkty_rekomendowane\" title=\"Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza? Produkty rekomendowane\">Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza? Produkty rekomendowane<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#Czego_unikac_w_diecie_biegacza\" title=\"Czego unika\u0107 w diecie biegacza?\">Czego unika\u0107 w diecie biegacza?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#Podsumowanie_%E2%80%93_najwazniejsze_zasady_diety_biegacza\" title=\"Podsumowanie &#8211; najwa\u017cniejsze zasady diety biegacza\">Podsumowanie &#8211; najwa\u017cniejsze zasady diety biegacza<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Odpowiednio zbilansowana zdrowa dieta korzystnie wp\u0142ywa na nasze zdolno\u015bci wysi\u0142kowe. W\u0142a\u015bciwie u\u0142o\u017cony jad\u0142ospis dla biegacza nie tylko wspomaga kondycj\u0119, ale r\u00f3wnie\u017c regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni po treningu. Co mo\u017cna je\u015b\u0107, a czego nale\u017cy unika\u0107 w diecie biegacza? Ile p\u0142yn\u00f3w trzeba wypija\u0107 w trakcie wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowego? Jak obliczy\u0107 ca\u0142kowit\u0105 i podstawow\u0105 przemian\u0119 materii? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poni\u017cszym artykule.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Znaczenie_racjonalnego_zywienia\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Znaczenie racjonalnego \u017cywienia<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">To, co na co dzie\u0144 l\u0105duje na naszych talerzach, ma ogromne znaczenie w kontek\u015bcie funkcjonowania ca\u0142ego organizmu.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Odpowiednio zbilansowana dieta biegacza:<\/span><\/h3>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">dostarcza organizmowi niezb\u0119dnej energii do dzia\u0142ania,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">pozwala trenowa\u0107 efektywnie,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">gwarantuje sprawne funkcjonowanie m\u00f3zgu,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">jest wsparciem dla pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">wzmacnia odporno\u015b\u0107,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">pomaga w spalaniu tkanki t\u0142uszczowej,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">minimalizuje ryzyko utraty masy mi\u0119\u015bniowej,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">zapewnia szybk\u0105 regeneracj\u0119 organizmu po wysi\u0142ku,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">dostarcza organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, kiedy odbywa treningi i rozpoczyna proces regeneracji.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">W\u0142a\u015bciwe \u017cywienie jest wa\u017cne nie tylko u zawodowych sportowc\u00f3w, ale r\u00f3wnie\u017c w przypadku biegacza amatora. W przeciwie\u0144stwie do pocz\u0105tkuj\u0105cego biegacza zawodowcy maj\u0105 dost\u0119p do prywatnych lekarzy, dietetyk\u00f3w i trener\u00f3w.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Na szcz\u0119\u015bcie u\u0142o\u017cenie zdrowej i po\u017cywnej diety dla biegacza wcale nie jest trudne. Na pocz\u0105tek wystarczy zapozna\u0107 si\u0119 ze wskaz\u00f3wkami umieszczonymi poni\u017cej.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dzienne_zapotrzebowanie_kaloryczne_biegacza\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawid\u0142owo funkcjonowa\u0107.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Warto\u015b\u0107 zapotrzebowania kalorycznego uwzgl\u0119dnia zar\u00f3wno energi\u0119 niezb\u0119dn\u0105 do podtrzymania wszystkich podstawowych funkcji \u017cyciowych (jest to PPM &#8211; podstawowa przemiana materii), jak i ca\u0142\u0105 aktywno\u015b\u0107 organizmu w ci\u0105gu dnia.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Warto\u015b\u0107 zapotrzebowania energetycznego jest kwesti\u0105 indywidualn\u0105 i zale\u017cy od:<\/span><\/h3>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">aktualnej masy cia\u0142a,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">wzrostu,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">wieku,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">p\u0142ci,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">poziomu aktywno\u015bci fizycznej,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">trybu pracy,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">stylu \u017cycia,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">og\u00f3lnego stanu zdrowia.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Podstawow\u0105 przemian\u0119 materii oraz warto\u015b\u0107 zapotrzebowania kalorycznego \u0142atwo obliczysz za pomoc\u0105 internetowych narz\u0119dzi &#8211; tzw. kalkulator\u00f3w kalorii.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aby pozna\u0107 sw\u00f3j dobowy wydatek energetyczny, nale\u017cy okre\u015bli\u0107 wska\u017anik PAL (z ang. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Physical Activity Level<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">), czyli wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Normy wsp\u00f3\u0142czynnika przedstawiaj\u0105 si\u0119 nast\u0119puj\u0105co:<\/span><\/h3>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1,0 &#8211; 1,2 &#8211; najni\u017cszy wsp\u00f3\u0142czynnik PAL, osoba le\u017c\u0105ca lub siedz\u0105cy tryb \u017cycia bez dodatkowej aktywno\u015bci fizycznej,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1,2 &#8211; 1,4 &#8211; niska aktywno\u015b\u0107 fizyczna, siedz\u0105cy tryb \u017cycia po\u0142\u0105czony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywno\u015bci,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1,4 &#8211; 2,00 &#8211; umiarkowana aktywno\u015b\u0107 fizyczna, praca fizyczna lub siedz\u0105ca po\u0142\u0105czona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu),<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">2,00 &#8211; 2,4 &#8211; bardzo aktywny tryb \u017cycia, praca fizyczna, wyczerpuj\u0105ce treningi si\u0142owe, profesjonalne uprawianie sport\u00f3w.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dieta biegacza powinna uwzgl\u0119dnia\u0107 zatem nie tylko cz\u0119stotliwo\u015b\u0107, ale r\u00f3wnie\u017c intensywno\u015b\u0107 trening\u00f3w. W przypadku sportowc\u00f3w zawodowych znaczenie ma tak\u017ce sk\u0142ad cia\u0142a, poziom wytrenowania i to, czy biegaj\u0105 oni na kr\u00f3tkie, \u015brednie czy d\u0142ugie dystanse.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Przyk\u0142adowy jad\u0142ospis dla biegacza-amatora najcz\u0119\u015bciej obejmuje poda\u017c kalorii na poziomie od 2000 w g\u00f3r\u0119 (w dni treningowe). W dni bez wysi\u0142ku kaloryczno\u015b\u0107 diety b\u0119dzie ni\u017csza. Jak wspomniano wy\u017cej, zapotrzebowanie energetyczne jest kwesti\u0105 indywidualn\u0105. Wszystko zale\u017cy od cz\u0119stotliwo\u015bci i intensywno\u015bci trening\u00f3w, a tak\u017ce takich czynnik\u00f3w jak p\u0142e\u0107 czy tryb pracy (siedz\u0105ca lub fizyczna).<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Kaloryczno\u015b\u0107 diety warto skonsultowa\u0107 z dietetykiem, najlepiej specjalist\u0105, kt\u00f3ry dobrze zna si\u0119 na dziedzinie &#8222;dietetyka sportowa&#8221;.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Skladniki_odzywcze_w_diecie_biegacza\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Sk\u0142adniki od\u017cywcze w diecie biegacza<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Przyk\u0142adowy jad\u0142ospis w diecie biegacza powinien uwzgl\u0119dnia\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142a wszystkich niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0179r\u00f3d\u0142a energii w odpowiednio zbilansowanej diecie doros\u0142ego to:<\/span><\/h3>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">bia\u0142ko &#8211; 20-30% energii z diety,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">t\u0142uszcze &#8211; 20-35% energii z diety,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">w\u0119glowodany &#8211; 45-60% energii z diety.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Warto jednak zaznaczy\u0107, \u017ce powy\u017cszy podzia\u0142 jest umowny. Dok\u0142adny rozk\u0142ad bia\u0142ek, t\u0142uszcz\u00f3w i w\u0119glowodan\u00f3w zale\u017cy mi\u0119dzy innymi od aktualnego stanu organizmu, wydolno\u015bci fizycznej sportowca i intensywno\u015bci trening\u00f3w.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">W diecie biegacza wa\u017cn\u0105 rol\u0119 odgrywaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c witaminy i sk\u0142adniki mineralne.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Bia\u0142ko<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Bia\u0142ko to najwa\u017cniejszy sk\u0142adnik budulcowy organizmu. Dieta biegacza musi uwzgl\u0119dnia\u0107 odpowiedni\u0105 poda\u017c tego sk\u0142adnika od\u017cywczego. Najwi\u0119ksza strata bia\u0142ka nast\u0119puje podczas wysi\u0142ku, dlatego jego uzupe\u0142nienie po treningu jest konieczno\u015bci\u0105. Og\u00f3lne zapotrzebowanie na bia\u0142ko w diecie os\u00f3b aktywnych fizycznie mie\u015bci si\u0119 w zakresie od 1,2 do 2 gram\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Warto zadba\u0107 o poda\u017c bia\u0142ka z r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142. \u0179r\u00f3d\u0142em bia\u0142ka zwierz\u0119cego s\u0105: mi\u0119so (szczeg\u00f3lnie polecane s\u0105 mi\u0119sa chude, np. kurczak, indyk), ryby, owoce morza, mleko i produkty mleczne (sery, jogurty naturalne) oraz jaja. Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka ro\u015blinnego to nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">W\u0119glowodany<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">W\u0119glowodany stanowi\u0105 g\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142o energii dla pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni zar\u00f3wno podczas bieg\u00f3w sprinterskich o wysokiej intensywno\u015bci, jak i d\u0142ugich bieg\u00f3w o \u015bredniej intensywno\u015bci. Dlatego w przypadku sportowc\u00f3w zawodowych ich poda\u017c mo\u017ce wzrosn\u0105\u0107 powy\u017cej 60% energii z diety.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">W\u0119glowodany dzielimy na proste i z\u0142o\u017cone. Cukry proste (znajduj\u0105ce si\u0119 w s\u0142odkich przek\u0105skach czy owocach) to \u0142atwo przyswajalne w\u0119glowodany &#8211; s\u0105 do\u015b\u0107 szybko trawione i wch\u0142aniane, dlatego mog\u0105 da\u0107 potrzebnego &#8222;kopa&#8221; tu\u017c przed treningiem biegowym.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dieta biegacza powinna bazowa\u0107 jednak na w\u0119glowodanach z\u0142o\u017conych. Po treningu warto uzupe\u0142nia\u0107 rezerwy energetyczne za pomoc\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych o \u015brednim i wysokim indeksie glikemicznym.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0179r\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych s\u0105 g\u0142\u00f3wnie produkty pe\u0142noziarniste: pe\u0142noziarniste pieczywo, makaron razowy, ry\u017c br\u0105zowy, kasze (kasza gryczana, jaglana) i p\u0142atki owsiane.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">T\u0142uszcze<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">T\u0142uszcze nie tylko dostarczaj\u0105 energii, ale r\u00f3wnie\u017c odgrywaj\u0105 istotn\u0105 rol\u0119 w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w t\u0142uszczach (A, D, E i K). Dieta biegacza powinna uwzgl\u0119dnia\u0107 zdrowe t\u0142uszcze, czyli wielonienasycone kwasy t\u0142uszczowe z grupy omega. Ich \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105: t\u0142uste ryby morskie, oleje ro\u015blinne (np. oliwa z oliwek z pierwszego t\u0142oczenia), orzechy, pestki, nasiona i awokado.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Witaminy i sk\u0142adniki mineralne<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Kolejn\u0105 kwesti\u0105, o kt\u00f3rej nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, s\u0105 potrzebne witaminy i sk\u0142adniki mineralne. W trakcie biegu pocimy si\u0119 i tracimy cenne sk\u0142adniki, czego konsekwencj\u0105 mo\u017ce by\u0107 os\u0142abienie, senno\u015b\u0107, brak energii, spadek koncentracji i obni\u017cenie og\u00f3lnej wydolno\u015bci fizycznej.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dieta dla biegacza powinna uwzgl\u0119dnia\u0107 przede wszystkim produkty bogate w naturalne antyoksydanty, czyli mi\u0119dzy innymi witaminy C, E i A, a tak\u017ce witaminy z grupy B. Kluczowe jest r\u00f3wnie\u017c uzupe\u0142nienie poziomu \u017celaza, cynku, sodu, miedzi, potasu, wapnia i magnezu.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Odpowiednie_nawodnienie_%E2%80%93_okolo_30_ml_na_kilogram_masy_ciala\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Odpowiednie nawodnienie &#8211; oko\u0142o 30 ml na kilogram masy cia\u0142a<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Wraz z wysi\u0142kiem fizycznym organizm traci spore ilo\u015bci wody i elektrolit\u00f3w. Pi\u0107 nale\u017cy zar\u00f3wno przed, w trakcie treningu, jak i po wysi\u0142ku. Najlepiej nawadnia\u0107 si\u0119 wod\u0105 mineraln\u0105 \u015brednio oraz wysoko mineralizowan\u0105, mo\u017cna tak\u017ce si\u0119ga\u0107 po napoje izotoniczne. Dobrej jako\u015bci nap\u00f3j izotoniczny pozwala na szybkie uzupe\u0142nienie elektrolit\u00f3w, witamin i w\u0119glowodan\u00f3w.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_jesc_przed_treningiem\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Co je\u015b\u0107 przed treningiem?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/co-zjesc-przed-treningiem\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Co zje\u015b\u0107 przed treningiem<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">? A mo\u017ce lepiej trenowa\u0107 na czczo?<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Przed bieganiem nie powinno si\u0119 je\u015b\u0107 obfitych posi\u0142k\u00f3w. Nie oznacza to jednak, \u017ce warto rozpoczyna\u0107 trening z pustym \u017co\u0142\u0105dkiem. Bieganie na czczo jest niebezpieczne ze wzgl\u0119du na ryzyko wyst\u0105pienia hipoglikemii (nag\u0142ego spadku cukru). Poza tym trening &#8222;na g\u0142odnego&#8221; mo\u017ce powodowa\u0107 spadek odporno\u015bci i utrat\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej oraz zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko kontuzji.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Przed treningiem nale\u017cy dostarczy\u0107 organizmowi g\u0142\u00f3wnego \u017ar\u00f3d\u0142a energii, czyli w\u0119glowodan\u00f3w. Optymalnym czasem na posi\u0142ek s\u0105 2-3 godziny przed rozpocz\u0119ciem wysi\u0142ku. Je\u015bli masz du\u017co czasu i si\u0119gasz po jedzenie dwie\/trzy godziny przed bieganiem, mo\u017cesz zje\u015b\u0107 wi\u0119ksze obj\u0119to\u015bciowo danie &#8211; na przyk\u0142ad kurczaka z ry\u017cem z dodatkiem pieczonych burak\u00f3w.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Je\u015bli decydujesz si\u0119 na posi\u0142ek w kr\u00f3tszym odst\u0119pie czasowym, porcja powinna by\u0107 mniejsza. Nie mia\u0142e\u015b czasu zje\u015b\u0107? Na p\u00f3\u0142 godziny przed bieganiem uratuj\u0105 Ci\u0119 w\u0119glowodany proste &#8211; batony energetyczne lub suszone owoce.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Osoby regularnie uprawiaj\u0105ce sport cz\u0119sto si\u0119gaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c po przedtrening\u00f3wki, czyli suplementy diety, kt\u00f3re wspomagaj\u0105 efektywno\u015b\u0107 podczas treningu. Pami\u0119taj jednak, \u017ce<\/span> <a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/przedtreningowka-kiedy-warto-ja-stosowac\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">przedtrening\u00f3wka<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> to jedynie dodatek do odpowiednio zbilansowanej diety, a nie zamiennik zdrowego od\u017cywiania.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Posilek_potreningowy\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Posi\u0142ek potreningowy<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/posilek-po-treningu-co-powinien-zawierac-posilek-potreningowy\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Posi\u0142ek po treningu<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> powinien obfitowa\u0107 w bia\u0142ko &#8211; niezb\u0119dne do odbudowy i rozwoju mi\u0119\u015bni. Warto zadba\u0107 r\u00f3wnie\u017c o w\u0119glowodany, aby uzupe\u0142ni\u0107 rezerwy energetyczne. Kiedy mo\u017cna je\u015b\u0107? Wtedy, kiedy odczuwasz g\u0142\u00f3d. Niekt\u00f3rzy spo\u017cywaj\u0105 posi\u0142ek po treningu po 30 minutach od zako\u0144czenia biegania, inni dopiero po 3-4 godzinach.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_powinna_wygladac_dieta_biegacza_Produkty_rekomendowane\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza? Produkty rekomendowane<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">pe\u0142noziarniste produkty zbo\u017cowe,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">warzywa i owoce,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">mleko i jego przetwory &#8211; dobrej jako\u015bci nabia\u0142 (sery, jogurty naturalne, serki wiejskie), domowy koktajl owocowy,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">chude mi\u0119so i w\u0119dliny,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">t\u0142uste ryby,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">oliwa z oliwek i inne rodzaje olej\u00f3w ro\u015blinnych,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">orzechy, pestki, nasiona,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">suszone owoce,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">dobrej jako\u015bci \u017cywno\u015b\u0107 i napoje dla sportowc\u00f3w &#8211; baton energetyczny, izotoniki, od\u017cywki bia\u0142kowe, przedtrening\u00f3wki,<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">woda mineralna.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czego_unikac_w_diecie_biegacza\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Czego unika\u0107 w diecie biegacza?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">W diecie dla biegacza nale\u017cy unika\u0107 produkt\u00f3w wysokokalorycznych o niskiej warto\u015bci od\u017cywczej. Do takich produkt\u00f3w nale\u017cy przede wszystkim \u017cywno\u015b\u0107 wysoko przetworzona &#8211; dania typu fast food, gotowe dania ze sklepu, s\u0142one i s\u0142odkie przek\u0105ski oraz s\u0142odzone napoje.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Z jad\u0142ospisu nale\u017cy wyeliminowa\u0107 r\u00f3wnie\u017c produkty ci\u0119\u017ckostrawne, t\u0142uste mi\u0119sa i t\u0142usty nabia\u0142. T\u0142uszcze zwierz\u0119ce najlepiej zast\u0105pi\u0107 ro\u015blinnymi. Warto r\u00f3wnie\u017c zrezygnowa\u0107 z jasnego pieczywa na rzecz wypiek\u00f3w z pe\u0142nego ziarna.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie_%E2%80%93_najwazniejsze_zasady_diety_biegacza\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Podsumowanie &#8211; najwa\u017cniejsze zasady diety biegacza<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400; text-align: justify;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zapotrzebowanie kaloryczne nale\u017cy dopasowywa\u0107 indywidualnie.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400; text-align: justify;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">W uk\u0142adaniu jad\u0142ospisu pomo\u017ce konsultacja dietetyczna. Dietetyk wykona analiz\u0119 sk\u0142adu cia\u0142a i Twojego planu treningowego, aby odpowiednio zbilansowa\u0107 diet\u0119 pod wzgl\u0119dem energetycznym i od\u017cywczym.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400; text-align: justify;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">W codziennej diecie znaczenie ma regularne spo\u017cywanie posi\u0142k\u00f3w oraz w\u0142a\u015bciwe ich komponowanie tak, aby uwzgl\u0119dni\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142a wszystkich sk\u0142adnik\u00f3w pokarmowych we w\u0142a\u015bciwych proporcjach.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400; text-align: justify;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o regularnym nawadnianiu.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400; text-align: justify;\" aria-level=\"1\"><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/co-jesc-przed-bieganiem\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Co je\u015b\u0107 przed bieganiem<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">? Posi\u0142ek lub przek\u0105sk\u0119 bogat\u0105 w w\u0119glowodany.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400; text-align: justify;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Co je\u015b\u0107 po bieganiu? Posi\u0142ek lub przek\u0105sk\u0119 uwzgl\u0119dniaj\u0105c\u0105 wysok\u0105 poda\u017c bia\u0142ka.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400; text-align: justify;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mimo \u017ce diety biegaczy charakteryzuj\u0105 si\u0119 zazwyczaj wy\u017csz\u0105 kaloryczno\u015bci\u0105 (od 2000 kcal w g\u00f3r\u0119), z jad\u0142ospisu nale\u017cy wykluczy\u0107 wysokokaloryczne produkty o niskiej warto\u015bci od\u017cywczej (takie jak fast-food i dania typu instant).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Odpowiednio zbilansowana zdrowa dieta korzystnie wp\u0142ywa na nasze zdolno\u015bci wysi\u0142kowe. W\u0142a\u015bciwie u\u0142o\u017cony jad\u0142ospis dla biegacza nie tylko wspomaga kondycj\u0119, ale r\u00f3wnie\u017c regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni po treningu. Co mo\u017cna je\u015b\u0107, a czego nale\u017cy unika\u0107 w diecie biegacza? Ile p\u0142yn\u00f3w trzeba wypija\u0107 w trakcie wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowego? Jak obliczy\u0107 ca\u0142kowit\u0105 i podstawow\u0105 przemian\u0119 materii? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poni\u017cszym artykule.<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":3113,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[],"better_featured_image":{"id":3113,"alt_text":"dieta_biegacza","caption":"close up legs runner group running on sunrise seaside trail, AI generative","description":"","media_type":"image","media_details":{"width":1078,"height":615,"file":"2023\/04\/dieta_biegacza-1.jpeg","sizes":{"medium":{"file":"dieta_biegacza-1-300x171.jpeg","width":300,"height":171,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1-300x171.jpeg"},"large":{"file":"dieta_biegacza-1-1024x584.jpeg","width":1024,"height":584,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1-1024x584.jpeg"},"thumbnail":{"file":"dieta_biegacza-1-150x150.jpeg","width":150,"height":150,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1-150x150.jpeg"},"medium_large":{"file":"dieta_biegacza-1-768x438.jpeg","width":768,"height":438,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1-768x438.jpeg"},"recent-post":{"file":"dieta_biegacza-1-280x133.jpeg","width":280,"height":133,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1-280x133.jpeg"},"category-post":{"file":"dieta_biegacza-1-320x152.jpeg","width":320,"height":152,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1-320x152.jpeg"},"promoted-post":{"file":"dieta_biegacza-1-300x171.jpeg","width":300,"height":171,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1-300x171.jpeg"},"post-wide":{"file":"dieta_biegacza-1-960x548.jpeg","width":960,"height":548,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1-960x548.jpeg"}},"image_meta":{"aperture":"0","credit":"Onchira - stock.adobe.com","camera":"","caption":"close up legs runner group running on sunrise seaside trail, AI generative","created_timestamp":"1676675338","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"close up legs runner group running on sunrise seaside trail, AI","orientation":"1","keywords":["shoe","sport","athlete","athletic","exercise","fitness","marathon","run","runner","training","energy","motion","ai","fit","jogger","jogging","running","foot","leg","person","action","race","recreation","speed","cardio","health","male","sporty","sunlight","blur","burn","competition","dramatic","exercising","fast","fire","flames","gold","gym","highway","hours","inspiration","motivation","muscle","neon","power","short","sprint","start"]}},"post":3111,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1.jpeg"},"acf":{"tytul_zajawki":""},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v22.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Dieta biegacza - co je\u015b\u0107, a czego unika\u0107? | Maczfit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Bieganie to popularna forma aktywno\u015bci fizycznej. Jest dost\u0119pna oraz przynosi widoczne rezultaty. Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dieta biegacza - co je\u015b\u0107, a czego unika\u0107? | Maczfit\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Bieganie to popularna forma aktywno\u015bci fizycznej. Jest dost\u0119pna oraz przynosi widoczne rezultaty. Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-03-09T09:01:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-07-24T12:46:30+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1078\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"615\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Paula Fro\u0144czuk\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Paula Fro\u0144czuk\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/\"},\"author\":{\"name\":\"Paula Fro\u0144czuk\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/c40ee59d382464927505113228712bd2\"},\"headline\":\"Dieta biegacza &#8211; co je\u015b\u0107, a czego unika\u0107?\",\"datePublished\":\"2023-03-09T09:01:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-24T12:46:30+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/\"},\"wordCount\":1822,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1.jpeg\",\"articleSection\":[\"Od\u017cywianie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/\",\"name\":\"Dieta biegacza - co je\u015b\u0107, a czego unika\u0107? | Maczfit\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1.jpeg\",\"datePublished\":\"2023-03-09T09:01:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-24T12:46:30+00:00\",\"description\":\"Bieganie to popularna forma aktywno\u015bci fizycznej. Jest dost\u0119pna oraz przynosi widoczne rezultaty. Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1.jpeg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1.jpeg\",\"width\":1078,\"height\":615,\"caption\":\"close up legs runner group running on sunrise seaside trail, AI generative\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Blog\",\"item\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Dieta biegacza &#8211; co je\u015b\u0107, a czego unika\u0107?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu\",\"description\":\"Maczfit blog\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"Maczfit\",\"alternateName\":\"Catering dietetyczny Maczfit\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png\",\"width\":696,\"height\":696,\"caption\":\"Maczfit\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit\",\"https:\/\/www.instagram.com\/maczfit\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/c40ee59d382464927505113228712bd2\",\"name\":\"Paula Fro\u0144czuk\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3f0b07237871e15fdb332ed552a6b249?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3f0b07237871e15fdb332ed552a6b249?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Paula Fro\u0144czuk\"},\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/autor\/paulafronczuk\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dieta biegacza - co je\u015b\u0107, a czego unika\u0107? | Maczfit","description":"Bieganie to popularna forma aktywno\u015bci fizycznej. Jest dost\u0119pna oraz przynosi widoczne rezultaty. Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Dieta biegacza - co je\u015b\u0107, a czego unika\u0107? | Maczfit","og_description":"Bieganie to popularna forma aktywno\u015bci fizycznej. Jest dost\u0119pna oraz przynosi widoczne rezultaty. Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza?","og_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/","og_site_name":"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit","article_published_time":"2023-03-09T09:01:00+00:00","article_modified_time":"2024-07-24T12:46:30+00:00","og_image":[{"width":1078,"height":615,"url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1.jpeg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Paula Fro\u0144czuk","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Paula Fro\u0144czuk","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/"},"author":{"name":"Paula Fro\u0144czuk","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/c40ee59d382464927505113228712bd2"},"headline":"Dieta biegacza &#8211; co je\u015b\u0107, a czego unika\u0107?","datePublished":"2023-03-09T09:01:00+00:00","dateModified":"2024-07-24T12:46:30+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/"},"wordCount":1822,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1.jpeg","articleSection":["Od\u017cywianie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/","name":"Dieta biegacza - co je\u015b\u0107, a czego unika\u0107? | Maczfit","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1.jpeg","datePublished":"2023-03-09T09:01:00+00:00","dateModified":"2024-07-24T12:46:30+00:00","description":"Bieganie to popularna forma aktywno\u015bci fizycznej. Jest dost\u0119pna oraz przynosi widoczne rezultaty. Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1.jpeg","contentUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/dieta_biegacza-1.jpeg","width":1078,"height":615,"caption":"close up legs runner group running on sunrise seaside trail, AI generative"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-a-czego-unikac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Blog","item":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dieta biegacza &#8211; co je\u015b\u0107, a czego unika\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/","name":"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","description":"Maczfit blog","publisher":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization","name":"Maczfit","alternateName":"Catering dietetyczny Maczfit","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png","contentUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png","width":696,"height":696,"caption":"Maczfit"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/maczfit","https:\/\/www.instagram.com\/maczfit"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/c40ee59d382464927505113228712bd2","name":"Paula Fro\u0144czuk","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3f0b07237871e15fdb332ed552a6b249?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3f0b07237871e15fdb332ed552a6b249?s=96&d=mm&r=g","caption":"Paula Fro\u0144czuk"},"url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/autor\/paulafronczuk\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3111"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3111"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3111\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3114,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3111\/revisions\/3114"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3113"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3111"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3111"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3111"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}