Poziom bia\u0142ka to jedno z g\u0142\u00f3wnych czynnik\u00f3w branych pod uwag\u0119 podczas wyboru odpowiedniej diety. Trudno nie dostrzec jak bardzo obecnie zwi\u0119kszy\u0142 si\u0119 asortyment produkt\u00f3w o jego wysokiej zawarto\u015bci. Nie spotkamy ich r\u00f3wnie\u017c jak kiedy\u015b, jedynie w sklepach dedykowanych sportowcom, ale tak\u017ce na p\u00f3\u0142kach z produktami \u201ecodziennego u\u017cytku\u201d. Batony, koktajle czy proteinowe musli to tylko niekt\u00f3re z nich. Co wi\u0119cej, asortyment ten wci\u0105\u017c ro\u015bnie. Czy to oznacza, \u017ce spo\u0142ecze\u0144stwo jest coraz bardziej wysportowane? I ile tak naprawd\u0119 faktycznie bia\u0142ka potrzebujemy, \u017ceby pokry\u0107 na nie zapotrzebowanie?<\/p>\n
Bia\u0142ko to przede wszystkim element strukturalny w naszym organizmie. Ma budow\u0119 \u0142a\u0144cuchow\u0105, a pojedynczymi sk\u0142adowymi s\u0105 aminokwasy. Te z kolei dzielimy na egzogenne, czyli takie kt\u00f3re, nale\u017cy dostarczy\u0107 wraz z pokarmem oraz endogenne, czyli te kt\u00f3re jeste\u015bmy sami w stanie wytworzy\u0107. I tu pojawiaj\u0105 si\u0119 zwykle w\u0105tpliwo\u015bci, poniewa\u017c aby bia\u0142ko by\u0142o w ca\u0142o\u015bci przyswajalne niezb\u0119dne jest wyst\u0119powanie aminokwas\u00f3w w odpowiednich do siebie proporcjach. Wystarczy, aby aminokwas egzogenny (tak zwany ograniczaj\u0105cy) by\u0142 na niedoborowym poziomie, aby ograniczy\u0107 przyswajalno\u015b\u0107 bia\u0142ka do jego poziomu.<\/p>\n
By\u0107 mo\u017ce w tym momencie stajemy przed trudnym wyborem, jakie produkty spo\u017cywa\u0107 aby pokry\u0107 nasze zapotrzebowanie na bia\u0142ko w 100%. Przede wszystkim nale\u017ca\u0142oby zacz\u0105\u0107 od u\u015bwiadomienia sobie tego, \u017ce drogocenne proteiny znajduj\u0105 si\u0119 praktycznie w ka\u017cdym produkcie. Chocia\u017c dla uproszczenia cz\u0119sto przeliczany jest on z ilo\u015bci produkt\u00f3w zwierz\u0119cych (lub nawet jedynie mi\u0119snych..) to pami\u0119tajmy, \u017ce bia\u0142ko jest zar\u00f3wno w wo\u0142owym steku, jak i selerze, kaszy, makaronie, chlebie czy marchewce. Oczywi\u015bcie jego ilo\u015b\u0107 r\u00f3\u017cni si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od produktu, jednak kalkuluj\u0105c kaloryczno\u015b\u0107 oraz makrosk\u0142adniki diety wszystkie \u017ar\u00f3d\u0142a nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119.<\/p>\n
Bia\u0142ko wzorcowe to takie, kt\u00f3re charakteryzuje si\u0119 najwi\u0119ksz\u0105 warto\u015bci\u0105 biologiczn\u0105 oraz ma najwy\u017cszy stopie\u0144 przyswajalno\u015bci. Dla niekt\u00f3rych zaskakuj\u0105cym mo\u017ce by\u0107 fakt, \u017ce produktem kt\u00f3re takie bia\u0142ko posiada nie jest wcale mi\u0119so, ale\u2026 jajko! Zaraz po nim na kolejnych miejscach plasuj\u0105 si\u0119 bia\u0142ka mleczne, ryby, wo\u0142owe, a dopiero potem sojowe. Czy to znaczy, \u017ce produkty ro\u015blinne s\u0105 gorsze ni\u017c te pochodzenia zwierz\u0119cego? Absolutnie nie! J Pokarmy ro\u015blinne poza cennymi aminokwasami, maj\u0105 wiele innych sk\u0142adnik\u00f3w korzystnych dla naszego zdrowia, jak chocia\u017cby b\u0142onnik. Sprzyja on m.in. lepszej motoryce naszego przewodu pokarmowego oraz korzystnie wp\u0142ywa na rozw\u00f3j mikroflory jelitowej. Dzi\u0119ki odpowiedniemu \u0142\u0105czeniu ze sob\u0105 produkt\u00f3w z r\u00f3\u017cnych grup uzyskamy danie z kompletem niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w.<\/p>\n
Kolejn\u0105 istotn\u0105 kwesti\u0105 jest realizacja indywidualnego zapotrzebowania na bia\u0142ko. Chocia\u017c w wielu \u017ar\u00f3d\u0142ach internetowych znajdziemy do\u015b\u0107 istotnie r\u00f3\u017cni\u0105ce si\u0119 od siebie ilo\u015bci, najlepiej zajrze\u0107 do najbardziej wiarygodnych referencji, czyli Norm Instytutu \u017bywno\u015bci i \u017bywienia. Proponowane w nowelizacji z 2012 roku ilo\u015bci dla os\u00f3b doros\u0142ych, to od 0,8 do 2 g bia\u0142ka\/kg m.c.\/d, a u sportowc\u00f3w od 1,2 do 1,5 g bia\u0142ka\/kg m.c.\/d (ewentualnie mo\u017cliwe jest zwi\u0119kszenie do 3 g\/kg m.c.\/d w sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych).<\/p>\n
Czy warto wi\u0119c inwestowa\u0107 w dodatkowe bia\u0142ko poza tym co dostarcza nam dieta? Oczywi\u015bcie nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, bo wszystko zale\u017cy od celu jaki chcemy osi\u0105gn\u0105\u0107. Warto jednak zadba\u0107 o to, aby to w\u0142a\u015bnie zdrowa i zbilansowana dieta stanowi\u0142a podstaw\u0119 naszego \u017cywienia. Bia\u0142kowe suplementy diety s\u0105 wygodne i zwykle trawi\u0105 si\u0119 szybko. W szczeg\u00f3lno\u015bci p\u0142ynne koktajle, co czyni je odpowiednimi w okresie oko\u0142o treningowym. Nie nale\u017cy jednak traktowa\u0107 ich jako dania zast\u0119puj\u0105ce w naszej diecie pe\u0142nowarto\u015bciowe posi\u0142ki. Mi\u0119dzy innymi dlatego, \u017ce poza bia\u0142kiem nie dostarcz\u0105 one zwykle witamin, b\u0142onnika, czy innych prozdrowotnych substancji od\u017cywczych.<\/p>\n
Cz\u0119sto boj\u0105c si\u0119 o zbyt nisk\u0105 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie, bez zastanowienia si\u0119gamy po kolejne liczne wysokobia\u0142kowe produkty. Na rynku baton\u00f3w i od\u017cywek wci\u0105\u017c pojawiaj\u0105 si\u0119 nowe produkty, kt\u00f3re konkuruj\u0105 ze sob\u0105 o coraz wi\u0119ksz\u0105 zawarto\u015b\u0107 warto\u015bciowych protein pochodzenia ro\u015blinnego i zwierz\u0119cego. Kojarz\u0105 nam si\u0119 ze zdrowym stylem od\u017cywiania oraz kluczem do uzyskania fit sylwetki. Czy tak jest faktycznie? Owszem, podczas bardzo wyczerpuj\u0105cego treningu jest to por\u0119czne \u017ar\u00f3d\u0142o \u0142atwo przyswajalnej energii, jednak s\u0105 to tak\u017ce dodatkowe kalorie kt\u00f3re nale\u017cy uwzgl\u0119dni\u0107 w ca\u0142odniowej kaloryczno\u015bci. Co wi\u0119cej, nasz organizm przyswaja jedynie okre\u015blone ilo\u015bci bia\u0142ka. Co si\u0119 dzieje z jego nadwy\u017ck\u0105? W ostateczno\u015bci wysokobia\u0142kowa dieta mo\u017ce przynie\u015b\u0107 wi\u0119cej szkody ni\u017c po\u017cytku. W procesie przemian metabolicznych nadmiar bia\u0142ka zamieniany jest na glukoz\u0119, co skutkuje wzrostem insuliny we krwi. Co wi\u0119cej, biologiczny rozpad bia\u0142ka \u0142\u0105czy si\u0119 z wytworzeniem mocznika. Dlatego te\u017c wa\u017cne jest, aby podczas diety (w szczeg\u00f3lno\u015bci wysokobia\u0142kowej) pi\u0107 odpowiednie ilo\u015bci wody umo\u017cliwiaj\u0105cej wydalenie go z organizmu. Osoby maj\u0105ce na celu redukcj\u0119 tkanki t\u0142uszczowej w szczeg\u00f3lno\u015bci powinny mie\u0107 na uwadze, \u017ce nadmiar bia\u0142ka mo\u017ce sta\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c nadwy\u017ck\u0105 kaloryczn\u0105 i zosta\u0107 od\u0142o\u017cony jako t\u0142uszczowy zapas. Mo\u017ce wi\u0119c nast\u0105pi\u0107 odwrotny skutek do zamierzonego.<\/p>\n
Podsumowuj\u0105c, odpowiednio zr\u00f3\u017cnicowana dieta powinna dostarczy\u0107 nam odpowiednie ilo\u015bci bia\u0142ka. Suplementy diety traktujmy jako wygodny zamiennik, a nie jako podstaw\u0119 naszego \u017cywienia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Poziom bia\u0142ka to jedno z g\u0142\u00f3wnych czynnik\u00f3w branych pod uwag\u0119 podczas wyboru odpowiedniej diety. Trudno nie dostrzec jak bardzo obecnie zwi\u0119kszy\u0142 si\u0119 asortyment produkt\u00f3w o jego wysokiej zawarto\u015bci. Nie spotkamy ich r\u00f3wnie\u017c jak kiedy\u015b, jedynie w sklepach dedykowanych sportowcom, ale tak\u017ce na p\u00f3\u0142kach z produktami \u201ecodziennego u\u017cytku\u201d. Batony, koktajle czy proteinowe musli to tylko niekt\u00f3re […]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":1947,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3,28],"tags":[],"better_featured_image":{"id":1947,"alt_text":"bia\u0142ko w codziennej diecie","caption":"","description":"","media_type":"image","media_details":{"width":1000,"height":667,"file":"2021\/03\/bialko_w_codziennej_diecie-e1653901289618.jpeg","sizes":{"medium":{"file":"bialko_w_codziennej_diecie-300x200.jpeg","width":300,"height":200,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bialko_w_codziennej_diecie-300x200.jpeg"},"large":{"file":"bialko_w_codziennej_diecie-1024x683.jpeg","width":1024,"height":683,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bialko_w_codziennej_diecie-1024x683.jpeg"},"thumbnail":{"file":"bialko_w_codziennej_diecie-150x150.jpeg","width":150,"height":150,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bialko_w_codziennej_diecie-150x150.jpeg"},"medium_large":{"file":"bialko_w_codziennej_diecie-768x512.jpeg","width":768,"height":512,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bialko_w_codziennej_diecie-768x512.jpeg"},"recent-post":{"file":"bialko_w_codziennej_diecie-280x133.jpeg","width":280,"height":133,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bialko_w_codziennej_diecie-280x133.jpeg"},"category-post":{"file":"bialko_w_codziennej_diecie-320x152.jpeg","width":320,"height":152,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bialko_w_codziennej_diecie-320x152.jpeg"},"promoted-post":{"file":"bialko_w_codziennej_diecie-300x200.jpeg","width":300,"height":200,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bialko_w_codziennej_diecie-300x200.jpeg"},"post-wide":{"file":"bialko_w_codziennej_diecie-960x640.jpeg","width":960,"height":640,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bialko_w_codziennej_diecie-960x640.jpeg"}},"image_meta":{"aperture":"29","credit":"photka - stock.adobe.com","camera":"NIKON D600","caption":"","created_timestamp":"1527976231","copyright":"\u00a9photka - stock.adobe.com","focal_length":"90","iso":"100","shutter_speed":"0.0125","title":"Protein food sources","orientation":"1","keywords":["protein","food","sources","diet","meat","fish","chicken","cheese","beans","lentils","beef","eggs","dairy","pork","chickpeas","almonds","nuts","peanut butter","green peas","wild rice","soyabean","spirulina","quinoa","chia seeds","salmon","dorada fish","green beans","cottage cheese","milk","hazelnuts","blackboard","calkboard","text","top view","directly above","various","assortment","healthy"]}},"post":4653,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bialko_w_codziennej_diecie-e1653901289618.jpeg"},"acf":{"tytul_zajawki":""},"yoast_head":"\n