{"id":1800,"date":"2021-01-13T11:28:00","date_gmt":"2021-01-13T10:28:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?p=1800"},"modified":"2024-07-24T14:45:28","modified_gmt":"2024-07-24T12:45:28","slug":"zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/","title":{"rendered":"Zdrowe od\u017cywianie &#8211; poznaj podstawowe zasady"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_65 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\"><p class=\"ez-toc-title\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<\/div><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Podstawa_zdrowego_zywienia_%E2%80%93_spozywaj_posilki_regularnie\" title=\"Podstawa zdrowego \u017cywienia &#8211; spo\u017cywaj posi\u0142ki regularnie\">Podstawa zdrowego \u017cywienia &#8211; spo\u017cywaj posi\u0142ki regularnie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Najwazniejsze_zasady_zdrowego_odzywiania_%E2%80%93_warzywa_i_owoce_do_kazdego_posilku\" title=\"Najwa\u017cniejsze zasady zdrowego od\u017cywiania &#8211; warzywa i owoce do ka\u017cdego posi\u0142ku\">Najwa\u017cniejsze zasady zdrowego od\u017cywiania &#8211; warzywa i owoce do ka\u017cdego posi\u0142ku<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Zdrowe_odzywianie_%E2%80%93_spozywaj_produkty_zbozowe_z_pelnych_ziaren\" title=\"Zdrowe od\u017cywianie &#8211; spo\u017cywaj produkty zbo\u017cowe z pe\u0142nych ziaren\">Zdrowe od\u017cywianie &#8211; spo\u017cywaj produkty zbo\u017cowe z pe\u0142nych ziaren<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Zdrowe_odzywianie_%E2%80%93_pij_mleko_i_jedz_produkty_mleczne\" title=\"Zdrowe od\u017cywianie &#8211; pij mleko i jedz produkty mleczne\">Zdrowe od\u017cywianie &#8211; pij mleko i jedz produkty mleczne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Zasady_zdrowego_zywienia_%E2%80%93_ograniczaj_spozycie_tluszczow_zwierzecych\" title=\"Zasady zdrowego \u017cywienia &#8211; ograniczaj spo\u017cycie t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych\">Zasady zdrowego \u017cywienia &#8211; ograniczaj spo\u017cycie t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Zdrowe_jedzenie_%E2%80%93_odpowiednio_przyprawiaj_posilki\" title=\"Zdrowe jedzenie &#8211; odpowiednio przyprawiaj posi\u0142ki\">Zdrowe jedzenie &#8211; odpowiednio przyprawiaj posi\u0142ki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Powiedz_%E2%80%9Enie%E2%80%9D_fast_foodom_i_smieciowemu_jedzeniu\" title=\"Powiedz \u201enie\u201d fast foodom i \u015bmieciowemu jedzeniu\">Powiedz \u201enie\u201d fast foodom i \u015bmieciowemu jedzeniu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Woda_%E2%80%93_niezbedna_do_prawidlowego_funkcjonowania_organizmu\" title=\"Woda &#8211; niezb\u0119dna do prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu\">Woda &#8211; niezb\u0119dna do prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Zdrowie_odzywianie_%E2%80%93_podsumowanie\" title=\"Zdrowie od\u017cywianie &#8211; podsumowanie\">Zdrowie od\u017cywianie &#8211; podsumowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Podstawa_zdrowego_zywienia_%E2%80%93_spozywaj_posilki_regularnie-2\" title=\"Podstawa zdrowego \u017cywienia &#8211; spo\u017cywaj posi\u0142ki regularnie\">Podstawa zdrowego \u017cywienia &#8211; spo\u017cywaj posi\u0142ki regularnie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Najwazniejsze_zasady_zdrowego_odzywiania_%E2%80%93_warzywa_i_owoce_do_kazdego_posilku-2\" title=\"Najwa\u017cniejsze zasady zdrowego od\u017cywiania &#8211; warzywa i owoce do ka\u017cdego posi\u0142ku\">Najwa\u017cniejsze zasady zdrowego od\u017cywiania &#8211; warzywa i owoce do ka\u017cdego posi\u0142ku<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Zdrowe_odzywianie_%E2%80%93_spozywaj_produkty_zbozowe_z_pelnych_ziaren-2\" title=\"Zdrowe od\u017cywianie &#8211; spo\u017cywaj produkty zbo\u017cowe z pe\u0142nych ziaren\">Zdrowe od\u017cywianie &#8211; spo\u017cywaj produkty zbo\u017cowe z pe\u0142nych ziaren<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Zdrowe_odzywianie_%E2%80%93_pij_mleko_i_jedz_produkty_mleczne-2\" title=\"Zdrowe od\u017cywianie &#8211; pij mleko i jedz produkty mleczne\">Zdrowe od\u017cywianie &#8211; pij mleko i jedz produkty mleczne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Zasady_zdrowego_zywienia_%E2%80%93_ograniczaj_spozycie_tluszczow_zwierzecych-2\" title=\"Zasady zdrowego \u017cywienia &#8211; ograniczaj spo\u017cycie t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych\">Zasady zdrowego \u017cywienia &#8211; ograniczaj spo\u017cycie t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Zdrowe_jedzenie_%E2%80%93_odpowiednio_przyprawiaj_posilki-2\" title=\"Zdrowe jedzenie &#8211; odpowiednio przyprawiaj posi\u0142ki\">Zdrowe jedzenie &#8211; odpowiednio przyprawiaj posi\u0142ki<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Powiedz_%E2%80%9Enie%E2%80%9D_fast_foodom_i_smieciowemu_jedzeniu-2\" title=\"Powiedz \u201enie\u201d fast foodom i \u015bmieciowemu jedzeniu\">Powiedz \u201enie\u201d fast foodom i \u015bmieciowemu jedzeniu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Woda_%E2%80%93_niezbedna_do_prawidlowego_funkcjonowania_organizmu-2\" title=\"Woda &#8211; niezb\u0119dna do prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu\">Woda &#8211; niezb\u0119dna do prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#Zdrowie_odzywianie_%E2%80%93_podsumowanie-2\" title=\"Zdrowie od\u017cywianie &#8211; podsumowanie\">Zdrowie od\u017cywianie &#8211; podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u201eLepiej zapobiega\u0107, ni\u017c leczy\u0107\u201d- wszyscy znamy to stwierdzenie. Prowadz\u0105c zdrowy tryb \u017cycia, wielu chor\u00f3b i problem\u00f3w ze zdrowiem mo\u017cna unikn\u0105\u0107. Najwa\u017cniejsze elementy zdrowego stylu \u017cycia to prawid\u0142owe od\u017cywianie i aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Niniejszy artyku\u0142 ma na celu przedstawienie podstawowych zasad zdrowego \u017cywienia i wyja\u015bnienie, w jaki spos\u00f3b pewne nawyki wp\u0142ywaj\u0105 na nasz organizm. Zatem &#8211; <\/span><b>co to jest zdrowe od\u017cywianie?<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Zapraszamy do lektury!<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podstawa_zdrowego_zywienia_%E2%80%93_spozywaj_posilki_regularnie\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Podstawa zdrowego \u017cywienia &#8211; spo\u017cywaj posi\u0142ki regularnie<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pierwsza zmiana, jak\u0105 powinni\u015bcie wprowadzi\u0107, aby zadba\u0107 o zdrowe od\u017cywianie, to <\/span><b>regularno\u015b\u0107 i odpowiednia liczba posi\u0142k\u00f3w.<\/b><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Problem, kt\u00f3ry dotyka wsp\u00f3\u0142cze\u015bnie wielu os\u00f3b, to jedzenie jednego albo dw\u00f3ch obfitych posi\u0142k\u00f3w w ci\u0105gu dnia (na przyk\u0142ad \u015bniadania i kolacji po\u0142\u0105czonej z obiadem) z wieloma przek\u0105skami pomi\u0119dzy. Od\u017cywiaj\u0105c si\u0119 w ten spos\u00f3b, gwarantujemy sobie napady g\u0142odu mi\u0119dzy du\u017cymi posi\u0142kami. Co wi\u0119cej, zar\u00f3wno przy posi\u0142kach, jak i przek\u0105skach nie zwa\u017camy na to, z czego si\u0119 sk\u0142adaj\u0105, bo kieruje nami silny g\u0142\u00f3d. \u015amieciowe jedzenie, przejadanie si\u0119, s\u0142odycze i s\u0142odzone napoje\u2026 Wiele z\u0142ych nawyk\u00f3w dietetycznych, o kt\u00f3rych b\u0119dzie mowa p\u00f3\u017aniej, jest nast\u0119pstwem nieregularnych posi\u0142k\u00f3w.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jakie zatem zasady zdrowego \u017cywienia nale\u017cy wprowadzi\u0107 na pocz\u0105tek? Zaleca si\u0119 <\/span><b>jedzenie 4-5 posi\u0142k\u00f3w dziennie, mniej wi\u0119cej co 3-4 godziny<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. W ten spos\u00f3b poziom cukru (glukozy) we krwi nie b\u0119dzie ani zbyt wysoki, ani zbyt niski. Nie jedzcie bezpo\u015brednio przed snem \u2013 dajcie uk\u0142adowi trawienia odrobin\u0119 czasu na zaj\u0119cie si\u0119 kolacj\u0105, zanim przejdzie razem z ca\u0142ym metabolizmem w nocny stan obni\u017conej aktywno\u015bci. Dwie godziny powinny wystarczy\u0107. Nie czekajcie te\u017c zbyt d\u0142ugo ze \u015bniadaniem, postarajcie si\u0119 zje\u015b\u0107 je do godziny od przebudzenia.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">4-5 posi\u0142k\u00f3w co 3-4 godziny to standard zdrowego \u017cywienia, jednak pami\u0119tajcie, \u017ce dieta zawsze powinna by\u0107 dopasowana indywidualnie do Waszego trybu \u017cycia. Je\u015bli zdecydujecie si\u0119 na wi\u0119cej posi\u0142k\u00f3w, naturalnie, \u017ce ich porcje b\u0119d\u0105 zdecydowanie mniejsze, ale nie powinno to stanowi\u0107 \u017cadnego problemu. Wr\u0119cz przeciwnie: jedz\u0105c regularnie, nie zd\u0105\u017cycie zg\u0142odnie\u0107 tak bardzo jak jedz\u0105c 3 lub 2 posi\u0142ki w ci\u0105gu dnia. To pierwszy krok do zdrowego \u017cywienia i tym samym zapobiegania oty\u0142o\u015bci, cukrzycy czy podwy\u017cszonemu cholesterolowi.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najwazniejsze_zasady_zdrowego_odzywiania_%E2%80%93_warzywa_i_owoce_do_kazdego_posilku\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Najwa\u017cniejsze zasady zdrowego od\u017cywiania &#8211; warzywa i owoce do ka\u017cdego posi\u0142ku<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Podstaw\u0105 nowej piramidy zdrowego \u017cywienia jest aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Pi\u0119tro wy\u017cej znajduj\u0105 si\u0119 <\/span><b>warzywa i owoce.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> To oznacza, \u017ce powinny by\u0107 one obecne w ka\u017cdym ze wspomnianych wy\u017cej pi\u0119ciu posi\u0142k\u00f3w.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ile warzyw i owoc\u00f3w je\u015b\u0107 dziennie? Instytut \u017bywno\u015bci i \u017bywienia zaleca, by by\u0142o to <\/span><b>minimum 400 gram\u00f3w dziennie<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, z czego 3\/4 (czyli 300 gram\u00f3w) w codziennej diecie powinny stanowi\u0107 warzywa, a pozosta\u0142\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 (100 gram\u00f3w) owoce. Warzywa i owoce s\u0105 bogate w witaminy i sk\u0142adniki mineralne, a tak\u017ce inne sk\u0142adniki od\u017cywcze, takie jak<\/span> <a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/antyoksydanty-rodzaje-wplyw-na-zdrowie\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">antyoksydanty<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> i b\u0142onnik pokarmowy.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zwr\u00f3\u0107cie uwag\u0119, \u017ce mimo wysokiej zawarto\u015bci od\u017cywczych witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, owoce stanowi\u0105 mniejsz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 jad\u0142ospisu. Dlaczego? Poniewa\u017c s\u0105 one r\u00f3wnie\u017c \u017ar\u00f3d\u0142em cukr\u00f3w prostych, kt\u00f3re w zbyt du\u017cej ilo\u015bci mog\u0105 doprowadzi\u0107 do wysokiego poziomu cukru we krwi. Warto jednak uczyni\u0107 z nich zdrow\u0105 przek\u0105sk\u0119. Na owoce szczeg\u00f3lnie uwa\u017ca\u0107 powinni cukrzycy i osoby zmagaj\u0105ce si\u0119 z insulinooporno\u015bci\u0105.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Warzywa natomiast mo\u017cemy je\u015b\u0107 bez ogranicze\u0144, a im wi\u0119cej, tym lepiej. B\u0142onnik pokarmowy w nich zawarty reguluje prac\u0119 uk\u0142adu trawiennego, daje uczucie syto\u015bci i zwi\u0105zuje wod\u0119 w jelitach. Te efekty obecno\u015bci b\u0142onnika pokarmowego w jad\u0142ospisie s\u0105 szczeg\u00f3lnie cenione przez osoby na dietach odchudzaj\u0105cych. Dodatkowo warzywa s\u0105 obfitym \u017ar\u00f3d\u0142em wspomnianych wy\u017cej niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, w tym witamin.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Warzywa s\u0105 smaczne w ka\u017cdej postaci, chocia\u017c najlepiej by by\u0142y surowe albo gotowane na parze. Wtedy zachowuj\u0105 najwi\u0119cej witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych. Mo\u017cna je te\u017c ugotowa\u0107 lub upiec. Warto, aby\u015bmy z warzyw uczynili zdrow\u0105 przek\u0105sk\u0119. I tu zamiast klasycznych chips\u00f3w spr\u00f3bowali na przyk\u0142ad chips\u00f3w z jarmu\u017cu. Dobrze przygotowane przek\u0105ski z warzyw i owoc\u00f3w mog\u0105 by\u0107 naprawd\u0119 warto\u015bciowe i smaczne.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zdrowe_odzywianie_%E2%80%93_spozywaj_produkty_zbozowe_z_pelnych_ziaren\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe od\u017cywianie &#8211; spo\u017cywaj produkty zbo\u017cowe z pe\u0142nych ziaren<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pomocna w okre\u015blaniu, jak zacz\u0105\u0107 zdrowe od\u017cywianie, jest wspomniana w poprzednim punkcie piramida \u017cywienia. Owoce i warzywa to drugie pi\u0119tro, a zaraz za nimi znajduj\u0105 si\u0119<\/span><b> produkty zbo\u017cowe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Oznacza to, \u017ce powinny one by\u0107 obecne w wi\u0119kszo\u015bci, nie w ka\u017cdym z posi\u0142k\u00f3w.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dlaczego zdrowe \u017cywienie powinno opiera\u0107 si\u0119 na produktach pe\u0142noziarnistych? Mi\u0119dzy innymi dlatego, \u017ce zawieraj\u0105 one znacznie wi\u0119cej b\u0142onnika &#8211; zwi\u0105zku niezb\u0119dnego do prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu pokarmowego.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/blonnik-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie\/\">B\u0142onnik<\/a> nierozpuszczalny zmusza do d\u0142u\u017cszego \u017cucia pokarmu, co z kolei pobudza wydzielanie \u015bliny (dzi\u0119ki czemu jest on lepiej trawiony) oraz sprawia, \u017ce szybciej odczuwamy syto\u015b\u0107. Stymuluje r\u00f3wnie\u017c jelita do intensywniejszej pracy, przez co zapobiega zaparciom. Dodatkowo dieta pe\u0142na b\u0142onnika pokarmowego znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotw\u00f3r jelita grubego.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Produkty, takie jak pieczywo razowe, makarony pe\u0142noziarniste, kasze gryczane, j\u0119czmienne i br\u0105zowy ry\u017c maj\u0105 niski indeks glikemiczny. Dzi\u0119ki temu nie powoduj\u0105 nag\u0142ego skoku cukru we krwi (zawarte w nich w\u0119glowodany uwalniane s\u0105 stopniowo).<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jak mo\u017cecie zauwa\u017cy\u0107, zasady \u017cywienia, kt\u00f3re tu przytaczamy, wielokrotnie zwi\u0105zane s\u0105 z regulacj\u0105 poziomu cukru we krwi. Zbyt du\u017ca poda\u017c cukru i energii (w stosunku do dziennego zapotrzebowania) jest przyczyn\u0105 wielu chor\u00f3b cywilizacyjnych, takich jak oty\u0142o\u015b\u0107, cukrzyca typu 2 czy dolegliwo\u015bci uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia \u2013 st\u0105d ka\u017cdego dnia powinni\u015bcie przyk\u0142ada\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 wag\u0119 do tego, ile kalorii i w jakiej postaci dostarczacie swojemu organizmowi.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zdrowe_odzywianie_%E2%80%93_pij_mleko_i_jedz_produkty_mleczne\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe od\u017cywianie &#8211; pij mleko i jedz produkty mleczne<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><b>Mleko i produkty mleczne<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> stanowi\u0105 wa\u017cny element zdrowego od\u017cywiania. Dlaczego? Po pierwsze zawieraj\u0105 dobrze znany wszystkim mamom i dzieciom wap\u0144. Ile\u017c to razy ka\u017cdy z nas s\u0142ysza\u0142, \u017ce picie mleka wzmacnia ko\u015bci? Faktycznie, mleko i sery podpuszczkowe s\u0105 najlepszym \u017ar\u00f3d\u0142em dobrze przyswajalnego wapnia.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ograniczaj\u0105c spo\u017cycie nasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, lepiej zast\u0105pi\u0107 t\u0142ust\u0105 \u015bmietan\u0119 jogurtem naturalnym. Nabia\u0142 jest te\u017c \u017ar\u00f3d\u0142em bakterii probiotycznych dla naszego organizmu, a konkretnie flory bakteryjnej, kt\u00f3ra wspomaga prac\u0119 uk\u0142adu pokarmowego, przede wszystkim jelit.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Czy w takim razie osoby, kt\u00f3re zrezygnowa\u0142y z produkt\u00f3w pochodzenia zwierz\u0119cego nie mog\u0105 zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107? To mit! <\/span><b>Dieta wega\u0144ska czy wegetaria\u0144ska<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> mo\u017ce by\u0107 tak samo zdrowa, smaczna i r\u00f3\u017cnorodna, jak klasyczny jad\u0142ospis.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Osoby, kt\u00f3re ca\u0142kowicie rezygnuj\u0105 lub znacznie ograniczaj\u0105 produkty pochodzenia zwierz\u0119cego, powinny dostarcza\u0107 bia\u0142ko i zdrowe t\u0142uszcze za pomoc\u0105 warto\u015bciowych produkt\u00f3w ro\u015blinnych. Najlepsze <\/span><b>\u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka ro\u015blinnego<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> to: nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych, zbo\u017ca i kasze. Z kolei<\/span><b> ro\u015blinnym \u017ar\u00f3d\u0142em nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> z grupy omega s\u0105: oleje ro\u015blinne, orzechy, pestki i awokado.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zasady_zdrowego_zywienia_%E2%80%93_ograniczaj_spozycie_tluszczow_zwierzecych\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Zasady zdrowego \u017cywienia &#8211; ograniczaj spo\u017cycie t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dieta wielu z nas sk\u0142ada si\u0119 obecnie ze zbyt du\u017cej ilo\u015bci mi\u0119sa \u2013 jest to skutek jego \u0142atwej dost\u0119pno\u015bci. Dawniej, nie licz\u0105c dom\u00f3w ludzi bogatych, mi\u0119so jadano z umiarem, a w kuchni najbiedniejszych swoje miejsce na stole znajdowa\u0142o ono tylko od \u015bwi\u0119ta. Wbrew pozorom, taki \u201eniedob\u00f3r\u201d mi\u0119sa nie musi by\u0107 niekorzystny dla zdrowia. Wr\u0119cz przeciwnie, <\/span><b>ograniczenie spo\u017cycia mi\u0119sa i przetworzonych produkt\u00f3w mi\u0119snych<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> to dobra recepta dla tych, kt\u00f3rzy zastanawiaj\u0105 si\u0119, jak zdrowo je\u015b\u0107.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jaka ilo\u015b\u0107 mi\u0119sa tygodniowo mo\u017ce by\u0107 uznana za zdrowe jedzenie? Tu po raz kolejny z pomoc\u0105 przychodzi Instytut \u017bywno\u015bci i \u017bywienia, zach\u0119caj\u0105c, by by\u0142o to jedynie 500 gram\u00f3w tygodniowo. Dodatkowo zaleca si\u0119 <\/span><b>g\u0142\u00f3wnie mi\u0119so chude<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (dr\u00f3b, kr\u00f3lik) i okazjonalnie wieprzowin\u0119 lub wo\u0142owin\u0119.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Powodem takich drastycznych dla niekt\u00f3rych restrykcji s\u0105 nasycone kwasy t\u0142uszczowe pochodzenia zwierz\u0119cego zawarte w mi\u0119sie. Obecnie wiemy ju\u017c, \u017ce wysokie spo\u017cycie nasyconych t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych zwi\u0119ksza ryzyko zachorowania na niekt\u00f3re nowotwory z\u0142o\u015bliwe. Wiemy te\u017c, \u017ce o wiele bardziej korzystne dla naszego organizmu s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych i inne zamienniki mi\u0119sa<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mi\u0119so zawiera du\u017ce ilo\u015bci bia\u0142ka &#8211; g\u0142\u00f3wnego budulca tkanek. Jest to pe\u0142nowarto\u015bciowe bia\u0142ko \u2013 oznacza to, \u017ce zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, kt\u00f3rych nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzy\u0107. Dlatego, zmniejszaj\u0105c zawarto\u015b\u0107 mi\u0119sa w diecie, musicie dzia\u0142a\u0107 z g\u0142ow\u0105 i wybra\u0107 dobre zamienniki.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Na pierwszym miejscu s\u0105 kurze jaja. <\/span><b>Jaja<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> uznawane s\u0105 za wzorcowe \u017ar\u00f3d\u0142o aminokwas\u00f3w potrzebnych cz\u0142owiekowi. Dodatkowo jajka s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em witamin z grupy B, witamin A, D, E i K oraz szerokiej gamy sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych. Trzeba jedynie mie\u0107 \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce jest to produkt kaloryczny, dlatego nie przesadzajmy z jego spo\u017cyciem. Bior\u0105c pod uwag\u0119 warto\u015bci od\u017cywcze jaj, bezpiecznym wydaje si\u0119 by\u0107 spo\u017cywanie jednego jaja dziennie.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Kolejnymi zamiennikami mi\u0119sa s\u0105 <\/span><b>ryby<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych i produkty na ich bazie<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Groch, soja, fasola \u2013 te produkty r\u00f3wnie\u017c dostarczaj\u0105 sporej ilo\u015bci bia\u0142ka. W zwi\u0105zku z popularyzacj\u0105 diet wegetaria\u0144skich i wega\u0144skich znacz\u0105co zwi\u0119kszy\u0142 si\u0119 wachlarz gotowych produkt\u00f3w przygotowywanych na bazie ro\u015blin str\u0105czkowych. Warto jednak zaznaczy\u0107, \u017ce sam fakt tego, \u017ce produkt jest przeznaczony dla wegan\/wegetarian nie oznacza, \u017ce jest to produkt zdrowy. Czytajmy wi\u0119c sk\u0142ad wszystkich dost\u0119pnych produkt\u00f3w spo\u017cywczych.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ryby, zw\u0142aszcza t\u0142uste gatunki morskie, zawieraj\u0105 kwasy t\u0142uszczowe nienasycone omega-3, kt\u00f3re korzystnie wp\u0142ywaj\u0105 na uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia. Nale\u017cy je w\u0142\u0105czy\u0107 do tygodniowego jad\u0142ospisu, dbaj\u0105c jednak o ich pochodzenie (ryby z zanieczyszczonych m\u00f3rz mog\u0105 by\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142em szkodliwych metali ci\u0119\u017ckich).<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zasady zdrowego \u017cywienia zwi\u0105zane z obr\u00f3bk\u0105 \u017cywno\u015bci m\u00f3wi\u0105 jasno &#8211; ryby najlepiej zapieka\u0107 lub gotowa\u0107 na parze.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zdrowe_jedzenie_%E2%80%93_odpowiednio_przyprawiaj_posilki\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe jedzenie &#8211; odpowiednio przyprawiaj posi\u0142ki<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jak mogli\u015bcie zauwa\u017cy\u0107 w poprzednim punkcie, zasady prawid\u0142owego od\u017cywiania obejmuj\u0105 nie tylko odpowiednie produkty, ale te\u017c spos\u00f3b ich przygotowywania. Jak przygotowywa\u0107 potrawy, aby zachowa\u0107 jak najwi\u0119cej warto\u015bci od\u017cywczych i dba\u0107 o zdrowie?<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Codzienna dieta powinna opiera\u0107 si\u0119 na potrawach <\/span><b>gotowanych<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Oczywi\u015bcie warzywa, je\u015bli si\u0119 da, powinni\u015bcie je\u015b\u0107 <\/span><b>surowe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Natomiast dania, kt\u00f3re tego wymagaj\u0105, najlepiej jest gotowa\u0107 w wodzie lub na parze. Nast\u0119pne w kolejno\u015bci jest <\/span><b>pieczenie bez t\u0142uszczu<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Sma\u017cenie to ostateczno\u015b\u0107 \u2013 najlepiej go unika\u0107. W trakcie sma\u017cenia wiele sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych ulega zniszczeniu. Dodatkowo wymaga ono u\u017cycia t\u0142uszczu.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c na <\/span><b>ograniczeniu spo\u017cycia soli<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Nadmierne spo\u017cycie soli mo\u017ce prowadzi\u0107 do chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, w tym zawa\u0142\u00f3w i udar\u00f3w. Du\u017co lepszym pomys\u0142em jest zast\u0105pienie soli przyprawami zio\u0142owymi. Zwr\u00f3\u0107cie te\u017c uwag\u0119, \u017ce s\u00f3l jest sk\u0142adnikiem wi\u0119kszo\u015bci posi\u0142k\u00f3w wysoko przetworzonych (fast-foodu i gotowych da\u0144 ze sklepu).<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><b>Zio\u0142a<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> nie tylko skutecznie podnosz\u0105 walory smakowe da\u0144, ale r\u00f3wnie\u017c s\u0105 zasobne w zwi\u0105zki korzystne dla organizmu \u2013 mog\u0105 dzia\u0142a\u0107 przeciwzapalnie, przeciwutleniaj\u0105co czy antyseptycznie. Zdrowe przyprawy, kt\u00f3re mo\u017cecie z powodzeniem stosowa\u0107 w swojej kuchni, to: bazylia, cynamon, czosnek, imbir, kurkuma, mi\u0119ta, oregano, pieprz, rozmaryn, sza\u0142wia i tymianek.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Powiedz_%E2%80%9Enie%E2%80%9D_fast_foodom_i_smieciowemu_jedzeniu\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Powiedz \u201enie\u201d fast foodom i \u015bmieciowemu jedzeniu<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Powy\u017csze zasady zdrowego \u017cywienia powinny doprowadzi\u0107 do bardzo wa\u017cnego wniosku \u2013 w zdrowym jad\u0142ospisie nie ma miejsca na \u015bmieciowe jedzenie i <a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/fast-food-szybko-nie-znaczy-zdrowo-co-kryje-w-sobie-jedzenie-typu-fast-food\/\">fast foody<\/a>. Tak samo produkty typu \u201einstant\u201d, zupy i dania z proszku, gotowe do odgrzania. Wszystkie je mo\u017cna zbiorczo okre\u015bli\u0107 mianem \u017cywno\u015bci wysoko przetworzonej.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">W trakcie procesu przetwarzania wi\u0119kszo\u015b\u0107 niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w pokarmowych, zawartych w podstawowych produktach, ulega nieodwracalnemu rozk\u0142adowi. Dodatkowo proces podgrzewania w domu cz\u0119sto jeszcze bardziej pozbawia je warto\u015bci od\u017cywczej. \u017bywno\u015b\u0107 wysoko przetworzona jest za to prawdziw\u0105 bomb\u0105 kaloryczn\u0105 &#8211; jej spo\u017cywanie w nadmiarze prowadzi do przyrostu masy cia\u0142a. Spo\u017cycie t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych, na kt\u00f3rych sma\u017cy si\u0119 mi\u0119sa, do tego g\u0119ste, ci\u0119\u017ckie sosy, du\u017co produkt\u00f3w na bazie bia\u0142ej m\u0105ki, frytki sma\u017cone w g\u0142\u0119bokim t\u0142uszczu \u2013 to najkr\u00f3tsza droga do kardiologa.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">To samo tyczy si\u0119 s\u0142odyczy. Najlepiej wykre\u015bli\u0107 je ze swojego jad\u0142ospisu i zast\u0105pi\u0107 porcj\u0105 \u015bwie\u017cych owoc\u00f3w. W ten spos\u00f3b organizm dostanie potrzebny mu cukier. Jako kaloryczna przek\u0105ska dobrze sprawdz\u0105 si\u0119 te\u017c orzechy &#8211; bogate w witaminy i sk\u0142adniki mineralne.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe jedzenie to r\u00f3wnie\u017c <\/span><b>r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Im wi\u0119cej produkt\u00f3w w naszej diecie, tym wi\u0119ksza gama sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych trafi do organizmu. Jedzcie <\/span><b>kolorowo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u2013 \u0142\u0105czcie na talerzu warzywa i owoce w r\u00f3\u017cnych barwach, poniewa\u017c r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 one zawarto\u015bci\u0105 witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych. Zr\u00f3\u017cnicowana dieta to tak\u017ce wi\u0119ksza przyjemno\u015b\u0107 i zach\u0119ta do zdrowego od\u017cywiania. Ka\u017cdego dnia mo\u017cecie odkrywa\u0107 nowe smaki.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Woda_%E2%80%93_niezbedna_do_prawidlowego_funkcjonowania_organizmu\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Woda &#8211; niezb\u0119dna do prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Wa\u017cnym elementem ka\u017cdej zdrowej diety i jednocze\u015bnie podstaw\u0105 prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu jest <\/span><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/jak-dbac-o-odpowiednie-nawodnienie-organizmu\/\"><b>odpowiednie nawodnienie<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. Ka\u017cdego dnia wypijaj co najmniej 2 litry wody. Pami\u0119taj, \u017ce do dziennego zapotrzebowania na p\u0142yny wlicza si\u0119 r\u00f3wnie\u017c woda, kt\u00f3r\u0105 zawieraj\u0105 posi\u0142ki. Mo\u017cesz tak\u017ce pi\u0107 nies\u0142odzon\u0105 herbat\u0119 i kaw\u0119 (w umiarkowanych ilo\u015bciach).<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Polecamy r\u00f3wnie\u017c napary z zi\u00f3\u0142 i soki z warzyw. W przypadku stosowania lek\u00f3w spo\u017cywanie zi\u00f3\u0142 nale\u017cy skonsultowa\u0107 z lekarzem. Wiele zi\u00f3\u0142 wchodzi w interakcj\u0119 z r\u00f3\u017cnymi lekami. Soki owocowe te\u017c mo\u017cna w\u0142\u0105czy\u0107 do jad\u0142ospisu, ale nale\u017cy unika\u0107 ich w du\u017cych ilo\u015bciach ze wzgl\u0119du na wzrost spo\u017cycia cukru prostego.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe od\u017cywianie stanowczo koliduje z piciem wysoko s\u0142odzonych napoj\u00f3w i alkoholu. Te napoje s\u0105 kaloryczne i sprzyjaj\u0105 przyrostowi masy cia\u0142a. Dodatkowo alkohol ma dzia\u0142anie odwadniaj\u0105ce i spo\u017cywany w nadmiarze prowadzi do wielu powa\u017cnych chor\u00f3b i uzale\u017cnienia.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Je\u015bli chcesz wiedzie\u0107, ile konkretnie wody powiniene\u015b przyjmowa\u0107 w ci\u0105gu dnia, mo\u017cesz skorzysta\u0107 z<\/span>\u00a0<a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/kalkulator\/zapotrzebowanie-na-plyny\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">kalkulatora wody Maczfit<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> dost\u0119pnego na naszej stronie. Tam, podaj\u0105c swoj\u0105 wag\u0119, dowiesz si\u0119, ile mililitr\u00f3w wody wypi\u0107 \u2013 z uwzgl\u0119dnieniem wody zawartej w posi\u0142kach.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zdrowie_odzywianie_%E2%80%93_podsumowanie\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowie od\u017cywianie &#8211; podsumowanie<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><b>Zasady zdrowego od\u017cywiania mo\u017cna stre\u015bci\u0107 w dziesi\u0119ciu punktach:<\/b><\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych zasad zdrowego od\u017cywiania jest jedzenie regularnych posi\u0142k\u00f3w.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Utrzymanie odpowiedniej masy cia\u0142a b\u0119dzie mo\u017cliwe dzi\u0119ki jedzeniu porcji dopasowanych kaloryczno\u015bci\u0105 do dziennego zapotrzebowania energetycznego jednostki.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-jedzenie-to-znaczy-jakie-co-jesc-aby-zdrowo-sie-odzywiac\/\">Zdrowe jedzenie<\/a> jest nie tylko \u017ar\u00f3d\u0142em energii, ale r\u00f3wnie\u017c przyjemno\u015bci\u0105.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jedz warzywa i owoce, spo\u017cywaj produkty zbo\u017cowe (pieczywo razowe, pe\u0142noziarniste makarony, ry\u017c br\u0105zowy, grube kasze), czyli \u017cywno\u015b\u0107, kt\u00f3ra jest \u017ar\u00f3d\u0142em b\u0142onnika pokarmowego.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ograniczaj spo\u017cycie mi\u0119sa. T\u0142uszcze zwierz\u0119ce &#8211; jedzone w nadmiarze &#8211; zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko chor\u00f3b cywilizacyjnych (mia\u017cd\u017cycy, oty\u0142o\u015bci, cukrzycy typu 2).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">W klasycznej diecie stawiaj na ryby i inne zdrowe t\u0142uszcze (oleje ro\u015blinne, awokado, orzechy).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe od\u017cywianie to tak\u017ce \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka &#8211; ro\u015blinnego (str\u0105czki, produkty zbo\u017cowe) lub zwierz\u0119cego (chudy nabia\u0142, bia\u0142e mi\u0119so).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Unikaj spo\u017cycia cukru prostego pochodz\u0105cego z \u017cywno\u015bci przetworzonej i s\u0142odkich przek\u0105sek.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe jedzenie to tak\u017ce ograniczenie spo\u017cycia soli na rzecz zi\u00f3\u0142 i odpowiednie techniki kulinarne (g\u0142\u00f3wnie gotowanie w wodzie i na parze).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pami\u0119taj o w\u0142a\u015bciwym nawodnieniu i umiarkowanej aktywno\u015bci fizycznej.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Je\u015bli chcieliby\u015bcie wprowadzi\u0107 do swojego jad\u0142ospisu przedstawione przez nas zasady zdrowego od\u017cywiania, ale nie macie ch\u0119ci b\u0105d\u017a mo\u017cliwo\u015bci po\u015bwi\u0119ca\u0107 w ci\u0105gu dnia tyle czasu na planowanie, zakupy i gotowanie, mo\u017cecie skorzysta\u0107 z oferty<\/span> <a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">cateringu dietetycznego Maczfit<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">O wszystko, o czym tu pisali\u015bmy, zatroszcz\u0105 si\u0119 nasi dietetycy i kucharze. Do Was dotrze gotowe (ale nie przetworzone), <\/span><b>smaczne i zdrowe jedzenie<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. To \u015bwietna oferta dla os\u00f3b zapracowanych, a chc\u0105cych si\u0119 zdrowo od\u017cywia\u0107. Przejrzyjcie menu naszych diet pude\u0142kowych i przekonajcie si\u0119 sami, jakie to wygodne! <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u201eLepiej zapobiega\u0107, ni\u017c leczy\u0107\u201d- wszyscy znamy to stwierdzenie. Prowadz\u0105c zdrowy tryb \u017cycia, wielu chor\u00f3b i problem\u00f3w ze zdrowiem mo\u017cna unikn\u0105\u0107. Najwa\u017cniejsze elementy zdrowego stylu \u017cycia to prawid\u0142owe od\u017cywianie i aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Niniejszy artyku\u0142 ma na celu przedstawienie podstawowych zasad zdrowego \u017cywienia i wyja\u015bnienie, w jaki spos\u00f3b pewne nawyki wp\u0142ywaj\u0105 na nasz organizm. Zatem &#8211; <\/span><b>co to jest zdrowe od\u017cywianie?<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Zapraszamy do lektury!<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podstawa_zdrowego_zywienia_%E2%80%93_spozywaj_posilki_regularnie-2\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Podstawa zdrowego \u017cywienia &#8211; spo\u017cywaj posi\u0142ki regularnie<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pierwsza zmiana, jak\u0105 powinni\u015bcie wprowadzi\u0107, aby zadba\u0107 o zdrowe od\u017cywianie, to <\/span><b>regularno\u015b\u0107 i odpowiednia liczba posi\u0142k\u00f3w.<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Problem, kt\u00f3ry dotyka wsp\u00f3\u0142cze\u015bnie wielu os\u00f3b, to jedzenie jednego albo dw\u00f3ch obfitych posi\u0142k\u00f3w w ci\u0105gu dnia (na przyk\u0142ad \u015bniadania i kolacji po\u0142\u0105czonej z obiadem) z wieloma przek\u0105skami pomi\u0119dzy. Od\u017cywiaj\u0105c si\u0119 w ten spos\u00f3b, gwarantujemy sobie napady g\u0142odu mi\u0119dzy du\u017cymi posi\u0142kami. Co wi\u0119cej, zar\u00f3wno przy posi\u0142kach, jak i przek\u0105skach nie zwa\u017camy na to, z czego si\u0119 sk\u0142adaj\u0105, bo kieruje nami silny g\u0142\u00f3d. \u015amieciowe jedzenie, przejadanie si\u0119, s\u0142odycze i s\u0142odzone napoje\u2026 Wiele z\u0142ych nawyk\u00f3w dietetycznych, o kt\u00f3rych b\u0119dzie mowa p\u00f3\u017aniej, jest nast\u0119pstwem nieregularnych posi\u0142k\u00f3w.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Jakie zatem zasady zdrowego \u017cywienia nale\u017cy wprowadzi\u0107 na pocz\u0105tek? Zaleca si\u0119 <\/span><b>jedzenie 4-5 posi\u0142k\u00f3w dziennie, mniej wi\u0119cej co 3-4 godziny<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. W ten spos\u00f3b poziom cukru (glukozy) we krwi nie b\u0119dzie ani zbyt wysoki, ani zbyt niski. Nie jedzcie bezpo\u015brednio przed snem \u2013 dajcie uk\u0142adowi trawienia odrobin\u0119 czasu na zaj\u0119cie si\u0119 kolacj\u0105, zanim przejdzie razem z ca\u0142ym metabolizmem w nocny stan obni\u017conej aktywno\u015bci. Dwie godziny powinny wystarczy\u0107. Nie czekajcie te\u017c zbyt d\u0142ugo ze \u015bniadaniem, postarajcie si\u0119 zje\u015b\u0107 je do godziny od przebudzenia.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">4-5 posi\u0142k\u00f3w co 3-4 godziny to standard zdrowego \u017cywienia, jednak pami\u0119tajcie, \u017ce dieta zawsze powinna by\u0107 dopasowana indywidualnie do Waszego trybu \u017cycia. Je\u015bli zdecydujecie si\u0119 na wi\u0119cej posi\u0142k\u00f3w, naturalnie, \u017ce ich porcje b\u0119d\u0105 zdecydowanie mniejsze, ale nie powinno to stanowi\u0107 \u017cadnego problemu. Wr\u0119cz przeciwnie: jedz\u0105c regularnie, nie zd\u0105\u017cycie zg\u0142odnie\u0107 tak bardzo jak jedz\u0105c 3 lub 2 posi\u0142ki w ci\u0105gu dnia. To pierwszy krok do zdrowego \u017cywienia i tym samym zapobiegania oty\u0142o\u015bci, cukrzycy czy podwy\u017cszonemu cholesterolowi.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najwazniejsze_zasady_zdrowego_odzywiania_%E2%80%93_warzywa_i_owoce_do_kazdego_posilku-2\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Najwa\u017cniejsze zasady zdrowego od\u017cywiania &#8211; warzywa i owoce do ka\u017cdego posi\u0142ku<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Podstaw\u0105 nowej piramidy zdrowego \u017cywienia jest aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Pi\u0119tro wy\u017cej znajduj\u0105 si\u0119 <\/span><b>warzywa i owoce.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> To oznacza, \u017ce powinny by\u0107 one obecne w ka\u017cdym ze wspomnianych wy\u017cej pi\u0119ciu posi\u0142k\u00f3w.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ile warzyw i owoc\u00f3w je\u015b\u0107 dziennie? Instytut \u017bywno\u015bci i \u017bywienia zaleca, by by\u0142o to <\/span><b>minimum 400 gram\u00f3w dziennie<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, z czego 3\/4 (czyli 300 gram\u00f3w) w codziennej diecie powinny stanowi\u0107 warzywa, a pozosta\u0142\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 (100 gram\u00f3w) owoce. Warzywa i owoce s\u0105 bogate w witaminy i sk\u0142adniki mineralne, a tak\u017ce inne sk\u0142adniki od\u017cywcze, takie jak<\/span><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/antyoksydanty-rodzaje-wplyw-na-zdrowie\/\"> <span style=\"font-weight: 400;\">antyoksydanty<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> i b\u0142onnik pokarmowy.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Zwr\u00f3\u0107cie uwag\u0119, \u017ce mimo wysokiej zawarto\u015bci od\u017cywczych witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, owoce stanowi\u0105 mniejsz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 jad\u0142ospisu. Dlaczego? Poniewa\u017c s\u0105 one r\u00f3wnie\u017c \u017ar\u00f3d\u0142em cukr\u00f3w prostych, kt\u00f3re w zbyt du\u017cej ilo\u015bci mog\u0105 doprowadzi\u0107 do wysokiego poziomu cukru we krwi. Warto jednak uczyni\u0107 z nich zdrow\u0105 przek\u0105sk\u0119. Na owoce szczeg\u00f3lnie uwa\u017ca\u0107 powinni cukrzycy i osoby zmagaj\u0105ce si\u0119 z insulinooporno\u015bci\u0105.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Warzywa natomiast mo\u017cemy je\u015b\u0107 bez ogranicze\u0144, a im wi\u0119cej, tym lepiej. B\u0142onnik pokarmowy w nich zawarty reguluje prac\u0119 uk\u0142adu trawiennego, daje uczucie syto\u015bci i zwi\u0105zuje wod\u0119 w jelitach. Te efekty obecno\u015bci b\u0142onnika pokarmowego w jad\u0142ospisie s\u0105 szczeg\u00f3lnie cenione przez osoby na dietach odchudzaj\u0105cych. Dodatkowo warzywa s\u0105 obfitym \u017ar\u00f3d\u0142em wspomnianych wy\u017cej niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, w tym witamin.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Warzywa s\u0105 smaczne w ka\u017cdej postaci, chocia\u017c najlepiej by by\u0142y surowe albo gotowane na parze. Wtedy zachowuj\u0105 najwi\u0119cej witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych. Mo\u017cna je te\u017c ugotowa\u0107 lub upiec. Warto, aby\u015bmy z warzyw uczynili zdrow\u0105 przek\u0105sk\u0119. I tu zamiast klasycznych chips\u00f3w spr\u00f3bowali na przyk\u0142ad chips\u00f3w z jarmu\u017cu. Dobrze przygotowane przek\u0105ski z warzyw i owoc\u00f3w mog\u0105 by\u0107 naprawd\u0119 warto\u015bciowe i smaczne.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zdrowe_odzywianie_%E2%80%93_spozywaj_produkty_zbozowe_z_pelnych_ziaren-2\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe od\u017cywianie &#8211; spo\u017cywaj produkty zbo\u017cowe z pe\u0142nych ziaren<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pomocna w okre\u015blaniu, jak zacz\u0105\u0107 zdrowe od\u017cywianie, jest wspomniana w poprzednim punkcie piramida \u017cywienia. Owoce i warzywa to drugie pi\u0119tro, a zaraz za nimi znajduj\u0105 si\u0119<\/span><b> produkty zbo\u017cowe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Oznacza to, \u017ce powinny one by\u0107 obecne w wi\u0119kszo\u015bci, nie w ka\u017cdym z posi\u0142k\u00f3w.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dlaczego zdrowe \u017cywienie powinno opiera\u0107 si\u0119 na produktach pe\u0142noziarnistych? Mi\u0119dzy innymi dlatego, \u017ce zawieraj\u0105 one znacznie wi\u0119cej b\u0142onnika &#8211; zwi\u0105zku niezb\u0119dnego do prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu pokarmowego.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">B\u0142onnik nierozpuszczalny zmusza do d\u0142u\u017cszego \u017cucia pokarmu, co z kolei pobudza wydzielanie \u015bliny (dzi\u0119ki czemu jest on lepiej trawiony) oraz sprawia, \u017ce szybciej odczuwamy syto\u015b\u0107. Stymuluje r\u00f3wnie\u017c jelita do intensywniejszej pracy, przez co zapobiega zaparciom. Dodatkowo dieta pe\u0142na b\u0142onnika pokarmowego znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotw\u00f3r jelita grubego.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Produkty, takie jak pieczywo razowe, makarony pe\u0142noziarniste, kasze gryczane, j\u0119czmienne i br\u0105zowy ry\u017c maj\u0105 niski indeks glikemiczny. Dzi\u0119ki temu nie powoduj\u0105 nag\u0142ego skoku cukru we krwi (zawarte w nich w\u0119glowodany uwalniane s\u0105 stopniowo).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Jak mo\u017cecie zauwa\u017cy\u0107, zasady \u017cywienia, kt\u00f3re tu przytaczamy, wielokrotnie zwi\u0105zane s\u0105 z regulacj\u0105 poziomu cukru we krwi. Zbyt du\u017ca poda\u017c cukru i energii (w stosunku do dziennego zapotrzebowania) jest przyczyn\u0105 wielu chor\u00f3b cywilizacyjnych, takich jak oty\u0142o\u015b\u0107, cukrzyca typu 2 czy dolegliwo\u015bci uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia \u2013 st\u0105d ka\u017cdego dnia powinni\u015bcie przyk\u0142ada\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 wag\u0119 do tego, ile kalorii i w jakiej postaci dostarczacie swojemu organizmowi.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zdrowe_odzywianie_%E2%80%93_pij_mleko_i_jedz_produkty_mleczne-2\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe od\u017cywianie &#8211; pij mleko i jedz produkty mleczne<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><b>Mleko i produkty mleczne<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> stanowi\u0105 wa\u017cny element zdrowego od\u017cywiania. Dlaczego? Po pierwsze zawieraj\u0105 dobrze znany wszystkim mamom i dzieciom wap\u0144. Ile\u017c to razy ka\u017cdy z nas s\u0142ysza\u0142, \u017ce picie mleka wzmacnia ko\u015bci? Faktycznie, mleko i sery podpuszczkowe s\u0105 najlepszym \u017ar\u00f3d\u0142em dobrze przyswajalnego wapnia.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ograniczaj\u0105c spo\u017cycie nasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, lepiej zast\u0105pi\u0107 t\u0142ust\u0105 \u015bmietan\u0119 jogurtem naturalnym. Nabia\u0142 jest te\u017c \u017ar\u00f3d\u0142em bakterii probiotycznych dla naszego organizmu, a konkretnie flory bakteryjnej, kt\u00f3ra wspomaga prac\u0119 uk\u0142adu pokarmowego, przede wszystkim jelit.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Czy w takim razie osoby, kt\u00f3re zrezygnowa\u0142y z produkt\u00f3w pochodzenia zwierz\u0119cego nie mog\u0105 zdrowo si\u0119 od\u017cywia\u0107? To mit! <\/span><b>Dieta wega\u0144ska czy wegetaria\u0144ska<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> mo\u017ce by\u0107 tak samo zdrowa, smaczna i r\u00f3\u017cnorodna, jak klasyczny jad\u0142ospis.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Osoby, kt\u00f3re ca\u0142kowicie rezygnuj\u0105 lub znacznie ograniczaj\u0105 produkty pochodzenia zwierz\u0119cego, powinny dostarcza\u0107 bia\u0142ko i zdrowe t\u0142uszcze za pomoc\u0105 warto\u015bciowych produkt\u00f3w ro\u015blinnych. Najlepsze <\/span><b>\u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka ro\u015blinnego<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> to: nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych, zbo\u017ca i kasze. Z kolei<\/span><b> ro\u015blinnym \u017ar\u00f3d\u0142em nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> z grupy omega s\u0105: oleje ro\u015blinne, orzechy, pestki i awokado.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zasady_zdrowego_zywienia_%E2%80%93_ograniczaj_spozycie_tluszczow_zwierzecych-2\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Zasady zdrowego \u017cywienia &#8211; ograniczaj spo\u017cycie t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dieta wielu z nas sk\u0142ada si\u0119 obecnie ze zbyt du\u017cej ilo\u015bci mi\u0119sa \u2013 jest to skutek jego \u0142atwej dost\u0119pno\u015bci. Dawniej, nie licz\u0105c dom\u00f3w ludzi bogatych, mi\u0119so jadano z umiarem, a w kuchni najbiedniejszych swoje miejsce na stole znajdowa\u0142o ono tylko od \u015bwi\u0119ta. Wbrew pozorom, taki \u201eniedob\u00f3r\u201d mi\u0119sa nie musi by\u0107 niekorzystny dla zdrowia. Wr\u0119cz przeciwnie, <\/span><b>ograniczenie spo\u017cycia mi\u0119sa i przetworzonych produkt\u00f3w mi\u0119snych<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> to dobra recepta dla tych, kt\u00f3rzy zastanawiaj\u0105 si\u0119, jak zdrowo je\u015b\u0107.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Jaka ilo\u015b\u0107 mi\u0119sa tygodniowo mo\u017ce by\u0107 uznana za zdrowe jedzenie? Tu po raz kolejny z pomoc\u0105 przychodzi Instytut \u017bywno\u015bci i \u017bywienia, zach\u0119caj\u0105c, by by\u0142o to jedynie 500 gram\u00f3w tygodniowo. Dodatkowo zaleca si\u0119 <\/span><b>g\u0142\u00f3wnie mi\u0119so chude<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (dr\u00f3b, kr\u00f3lik) i okazjonalnie wieprzowin\u0119 lub wo\u0142owin\u0119.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Powodem takich drastycznych dla niekt\u00f3rych restrykcji s\u0105 nasycone kwasy t\u0142uszczowe pochodzenia zwierz\u0119cego zawarte w mi\u0119sie. Obecnie wiemy ju\u017c, \u017ce wysokie spo\u017cycie nasyconych t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych zwi\u0119ksza ryzyko zachorowania na niekt\u00f3re nowotwory z\u0142o\u015bliwe. Wiemy te\u017c, \u017ce o wiele bardziej korzystne dla naszego organizmu s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych i inne zamienniki mi\u0119sa<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mi\u0119so zawiera du\u017ce ilo\u015bci bia\u0142ka &#8211; g\u0142\u00f3wnego budulca tkanek. Jest to pe\u0142nowarto\u015bciowe bia\u0142ko \u2013 oznacza to, \u017ce zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, kt\u00f3rych nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzy\u0107. Dlatego, zmniejszaj\u0105c zawarto\u015b\u0107 mi\u0119sa w diecie, musicie dzia\u0142a\u0107 z g\u0142ow\u0105 i wybra\u0107 dobre zamienniki.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Na pierwszym miejscu s\u0105 kurze jaja. <\/span><b>Jaja<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> uznawane s\u0105 za wzorcowe \u017ar\u00f3d\u0142o aminokwas\u00f3w potrzebnych cz\u0142owiekowi. Dodatkowo jajka s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em witamin z grupy B, witamin A, D, E i K oraz szerokiej gamy sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych. Trzeba jedynie mie\u0107 \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce jest to produkt kaloryczny, dlatego nie przesadzajmy z jego spo\u017cyciem. Bior\u0105c pod uwag\u0119 warto\u015bci od\u017cywcze jaj, bezpiecznym wydaje si\u0119 by\u0107 spo\u017cywanie jednego jaja dziennie.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Kolejnymi zamiennikami mi\u0119sa s\u0105 <\/span><b>ryby<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych i produkty na ich bazie<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Groch, soja, fasola \u2013 te produkty r\u00f3wnie\u017c dostarczaj\u0105 sporej ilo\u015bci bia\u0142ka. W zwi\u0105zku z popularyzacj\u0105 diet wegetaria\u0144skich i wega\u0144skich znacz\u0105co zwi\u0119kszy\u0142 si\u0119 wachlarz gotowych produkt\u00f3w przygotowywanych na bazie ro\u015blin str\u0105czkowych. Warto jednak zaznaczy\u0107, \u017ce sam fakt tego, \u017ce produkt jest przeznaczony dla wegan\/wegetarian nie oznacza, \u017ce jest to produkt zdrowy. Czytajmy wi\u0119c sk\u0142ad wszystkich dost\u0119pnych produkt\u00f3w spo\u017cywczych.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ryby, zw\u0142aszcza t\u0142uste gatunki morskie, zawieraj\u0105 kwasy t\u0142uszczowe nienasycone omega-3, kt\u00f3re korzystnie wp\u0142ywaj\u0105 na uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia. Nale\u017cy je w\u0142\u0105czy\u0107 do tygodniowego jad\u0142ospisu, dbaj\u0105c jednak o ich pochodzenie (ryby z zanieczyszczonych m\u00f3rz mog\u0105 by\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142em szkodliwych metali ci\u0119\u017ckich).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Zasady zdrowego \u017cywienia zwi\u0105zane z obr\u00f3bk\u0105 \u017cywno\u015bci m\u00f3wi\u0105 jasno &#8211; ryby najlepiej zapieka\u0107 lub gotowa\u0107 na parze.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zdrowe_jedzenie_%E2%80%93_odpowiednio_przyprawiaj_posilki-2\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe jedzenie &#8211; odpowiednio przyprawiaj posi\u0142ki<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Jak mogli\u015bcie zauwa\u017cy\u0107 w poprzednim punkcie, zasady prawid\u0142owego od\u017cywiania obejmuj\u0105 nie tylko odpowiednie produkty, ale te\u017c spos\u00f3b ich przygotowywania. Jak przygotowywa\u0107 potrawy, aby zachowa\u0107 jak najwi\u0119cej warto\u015bci od\u017cywczych i dba\u0107 o zdrowie?<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Codzienna dieta powinna opiera\u0107 si\u0119 na potrawach <\/span><b>gotowanych<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Oczywi\u015bcie warzywa, je\u015bli si\u0119 da, powinni\u015bcie je\u015b\u0107 <\/span><b>surowe<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Natomiast dania, kt\u00f3re tego wymagaj\u0105, najlepiej jest gotowa\u0107 w wodzie lub na parze. Nast\u0119pne w kolejno\u015bci jest <\/span><b>pieczenie bez t\u0142uszczu<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Sma\u017cenie to ostateczno\u015b\u0107 \u2013 najlepiej go unika\u0107. W trakcie sma\u017cenia wiele sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych ulega zniszczeniu. Dodatkowo wymaga ono u\u017cycia t\u0142uszczu.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c na <\/span><b>ograniczeniu spo\u017cycia soli<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Nadmierne spo\u017cycie soli mo\u017ce prowadzi\u0107 do chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, w tym zawa\u0142\u00f3w i udar\u00f3w. Du\u017co lepszym pomys\u0142em jest zast\u0105pienie soli przyprawami zio\u0142owymi. Zwr\u00f3\u0107cie te\u017c uwag\u0119, \u017ce s\u00f3l jest sk\u0142adnikiem wi\u0119kszo\u015bci posi\u0142k\u00f3w wysoko przetworzonych (fast-foodu i gotowych da\u0144 ze sklepu).<\/span><\/p>\n<p><b>Zio\u0142a<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> nie tylko skutecznie podnosz\u0105 walory smakowe da\u0144, ale r\u00f3wnie\u017c s\u0105 zasobne w zwi\u0105zki korzystne dla organizmu \u2013 mog\u0105 dzia\u0142a\u0107 przeciwzapalnie, przeciwutleniaj\u0105co czy antyseptycznie. Zdrowe przyprawy, kt\u00f3re mo\u017cecie z powodzeniem stosowa\u0107 w swojej kuchni, to: bazylia, cynamon, czosnek, imbir, kurkuma, mi\u0119ta, oregano, pieprz, rozmaryn, sza\u0142wia i tymianek.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Powiedz_%E2%80%9Enie%E2%80%9D_fast_foodom_i_smieciowemu_jedzeniu-2\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Powiedz \u201enie\u201d fast foodom i \u015bmieciowemu jedzeniu<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Powy\u017csze zasady zdrowego \u017cywienia powinny doprowadzi\u0107 do bardzo wa\u017cnego wniosku \u2013 w zdrowym jad\u0142ospisie nie ma miejsca na \u015bmieciowe jedzenie i fast foody. Tak samo produkty typu \u201einstant\u201d, zupy i dania z proszku, gotowe do odgrzania. Wszystkie je mo\u017cna zbiorczo okre\u015bli\u0107 mianem \u017cywno\u015bci wysoko przetworzonej.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">W trakcie procesu przetwarzania wi\u0119kszo\u015b\u0107 niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w pokarmowych, zawartych w podstawowych produktach, ulega nieodwracalnemu rozk\u0142adowi. Dodatkowo proces podgrzewania w domu cz\u0119sto jeszcze bardziej pozbawia je warto\u015bci od\u017cywczej. \u017bywno\u015b\u0107 wysoko przetworzona jest za to prawdziw\u0105 bomb\u0105 kaloryczn\u0105 &#8211; jej spo\u017cywanie w nadmiarze prowadzi do przyrostu masy cia\u0142a. Spo\u017cycie t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych, na kt\u00f3rych sma\u017cy si\u0119 mi\u0119sa, do tego g\u0119ste, ci\u0119\u017ckie sosy, du\u017co produkt\u00f3w na bazie bia\u0142ej m\u0105ki, frytki sma\u017cone w g\u0142\u0119bokim t\u0142uszczu \u2013 to najkr\u00f3tsza droga do kardiologa.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">To samo tyczy si\u0119 s\u0142odyczy. Najlepiej wykre\u015bli\u0107 je ze swojego jad\u0142ospisu i zast\u0105pi\u0107 porcj\u0105 \u015bwie\u017cych owoc\u00f3w. W ten spos\u00f3b organizm dostanie potrzebny mu cukier. Jako kaloryczna przek\u0105ska dobrze sprawdz\u0105 si\u0119 te\u017c orzechy &#8211; bogate w witaminy i sk\u0142adniki mineralne.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe jedzenie to r\u00f3wnie\u017c <\/span><b>r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Im wi\u0119cej produkt\u00f3w w naszej diecie, tym wi\u0119ksza gama sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych trafi do organizmu. Jedzcie <\/span><b>kolorowo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u2013 \u0142\u0105czcie na talerzu warzywa i owoce w r\u00f3\u017cnych barwach, poniewa\u017c r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 one zawarto\u015bci\u0105 witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych. Zr\u00f3\u017cnicowana dieta to tak\u017ce wi\u0119ksza przyjemno\u015b\u0107 i zach\u0119ta do zdrowego od\u017cywiania. Ka\u017cdego dnia mo\u017cecie odkrywa\u0107 nowe smaki.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Woda_%E2%80%93_niezbedna_do_prawidlowego_funkcjonowania_organizmu-2\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Woda &#8211; niezb\u0119dna do prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wa\u017cnym elementem ka\u017cdej zdrowej diety i jednocze\u015bnie podstaw\u0105 prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu jest <\/span><b>odpowiednie nawodnienie<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Ka\u017cdego dnia wypijaj co najmniej 2 litry wody. Pami\u0119taj, \u017ce do dziennego zapotrzebowania na p\u0142yny wlicza si\u0119 r\u00f3wnie\u017c woda, kt\u00f3r\u0105 zawieraj\u0105 posi\u0142ki. Mo\u017cesz tak\u017ce pi\u0107 nies\u0142odzon\u0105 herbat\u0119 i kaw\u0119 (w umiarkowanych ilo\u015bciach).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Polecamy r\u00f3wnie\u017c napary z zi\u00f3\u0142 i soki z warzyw. W przypadku stosowania lek\u00f3w spo\u017cywanie zi\u00f3\u0142 nale\u017cy skonsultowa\u0107 z lekarzem. Wiele zi\u00f3\u0142 wchodzi w interakcj\u0119 z r\u00f3\u017cnymi lekami. Soki owocowe te\u017c mo\u017cna w\u0142\u0105czy\u0107 do jad\u0142ospisu, ale nale\u017cy unika\u0107 ich w du\u017cych ilo\u015bciach ze wzgl\u0119du na wzrost spo\u017cycia cukru prostego.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe od\u017cywianie stanowczo koliduje z piciem wysoko s\u0142odzonych napoj\u00f3w i alkoholu. Te napoje s\u0105 kaloryczne i sprzyjaj\u0105 przyrostowi masy cia\u0142a. Dodatkowo alkohol ma dzia\u0142anie odwadniaj\u0105ce i spo\u017cywany w nadmiarze prowadzi do wielu powa\u017cnych chor\u00f3b i uzale\u017cnienia.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Je\u015bli chcesz wiedzie\u0107, ile konkretnie wody powiniene\u015b przyjmowa\u0107 w ci\u0105gu dnia, mo\u017cesz skorzysta\u0107 z<\/span><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/kalkulator\/zapotrzebowanie-na-plyny\/\"> <span style=\"font-weight: 400;\">kalkulatora wody Maczfit<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> dost\u0119pnego na naszej stronie. Tam, podaj\u0105c swoj\u0105 wag\u0119, dowiesz si\u0119, ile mililitr\u00f3w wody wypi\u0107 \u2013 z uwzgl\u0119dnieniem wody zawartej w posi\u0142kach.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zdrowie_odzywianie_%E2%80%93_podsumowanie-2\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowie od\u017cywianie &#8211; podsumowanie<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><b>Zasady zdrowego od\u017cywiania mo\u017cna stre\u015bci\u0107 w dziesi\u0119ciu punktach:<\/b><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych zasad zdrowego od\u017cywiania jest jedzenie regularnych posi\u0142k\u00f3w.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Utrzymanie odpowiedniej masy cia\u0142a b\u0119dzie mo\u017cliwe dzi\u0119ki jedzeniu porcji dopasowanych kaloryczno\u015bci\u0105 do dziennego zapotrzebowania energetycznego jednostki.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe jedzenie jest nie tylko \u017ar\u00f3d\u0142em energii, ale r\u00f3wnie\u017c przyjemno\u015bci\u0105.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jedz warzywa i owoce, spo\u017cywaj produkty zbo\u017cowe (pieczywo razowe, pe\u0142noziarniste makarony, ry\u017c br\u0105zowy, grube kasze), czyli \u017cywno\u015b\u0107, kt\u00f3ra jest \u017ar\u00f3d\u0142em b\u0142onnika pokarmowego.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ograniczaj spo\u017cycie mi\u0119sa. T\u0142uszcze zwierz\u0119ce &#8211; jedzone w nadmiarze &#8211; zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko chor\u00f3b cywilizacyjnych (mia\u017cd\u017cycy, oty\u0142o\u015bci, cukrzycy typu 2).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">W klasycznej diecie stawiaj na ryby i inne zdrowe t\u0142uszcze (oleje ro\u015blinne, awokado, orzechy).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe od\u017cywianie to tak\u017ce \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka &#8211; ro\u015blinnego (str\u0105czki, produkty zbo\u017cowe) lub zwierz\u0119cego (chudy nabia\u0142, bia\u0142e mi\u0119so).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Unikaj spo\u017cycia cukru prostego pochodz\u0105cego z \u017cywno\u015bci przetworzonej i s\u0142odkich przek\u0105sek.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zdrowe jedzenie to tak\u017ce ograniczenie spo\u017cycia soli na rzecz zi\u00f3\u0142 i odpowiednie techniki kulinarne (g\u0142\u00f3wnie gotowanie w wodzie i na parze).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pami\u0119taj o w\u0142a\u015bciwym nawodnieniu i umiarkowanej aktywno\u015bci fizycznej.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Je\u015bli chcieliby\u015bcie wprowadzi\u0107 do swojego jad\u0142ospisu przedstawione przez nas zasady zdrowego od\u017cywiania, ale nie macie ch\u0119ci b\u0105d\u017a mo\u017cliwo\u015bci po\u015bwi\u0119ca\u0107 w ci\u0105gu dnia tyle czasu na planowanie, zakupy i gotowanie, mo\u017cecie skorzysta\u0107 z oferty<\/span><a href=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/\"> <span style=\"font-weight: 400;\">cateringu dietetycznego Maczfit<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">O wszystko, o czym tu pisali\u015bmy, zatroszcz\u0105 si\u0119 nasi dietetycy i kucharze. Do Was dotrze gotowe (ale nie przetworzone), <\/span><b>smaczne i zdrowe jedzenie<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. To \u015bwietna oferta dla os\u00f3b zapracowanych, a chc\u0105cych si\u0119 zdrowo od\u017cywia\u0107. Przejrzyjcie menu naszych diet pude\u0142kowych i przekonajcie si\u0119 sami, jakie to wygodne! <\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u201eLepiej zapobiega\u0107, ni\u017c leczy\u0107\u201d- wszyscy znamy to stwierdzenie. Prowadz\u0105c zdrowy tryb \u017cycia, wielu chor\u00f3b i problem\u00f3w ze zdrowiem mo\u017cna unikn\u0105\u0107. Najwa\u017cniejsze elementy zdrowego stylu \u017cycia to prawid\u0142owe od\u017cywianie i aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Niniejszy artyku\u0142 ma na celu przedstawienie podstawowych zasad zdrowego \u017cywienia i wyja\u015bnienie, w jaki spos\u00f3b pewne nawyki wp\u0142ywaj\u0105 na nasz organizm. Zatem &#8211; co [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":24,"featured_media":1801,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[298,28],"tags":[],"better_featured_image":{"id":1801,"alt_text":"zdrowe od\u017cywianie","caption":"Healthy food background. Healthy vegan vegetarian food in paper bag vegetables and fruits on white, copy space, banner. Shopping food supermarket and clean vegan eating concept.","description":"","media_type":"image","media_details":{"width":1348,"height":540,"file":"2021\/01\/zdrowe_odzywianie.jpeg","sizes":{"medium":{"file":"zdrowe_odzywianie-300x120.jpeg","width":300,"height":120,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie-300x120.jpeg"},"large":{"file":"zdrowe_odzywianie-1024x410.jpeg","width":1024,"height":410,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie-1024x410.jpeg"},"thumbnail":{"file":"zdrowe_odzywianie-150x150.jpeg","width":150,"height":150,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie-150x150.jpeg"},"medium_large":{"file":"zdrowe_odzywianie-768x308.jpeg","width":768,"height":308,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie-768x308.jpeg"},"slide":{"file":"zdrowe_odzywianie-1300x540.jpeg","width":1300,"height":540,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie-1300x540.jpeg"},"recent-post":{"file":"zdrowe_odzywianie-280x133.jpeg","width":280,"height":133,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie-280x133.jpeg"},"category-post":{"file":"zdrowe_odzywianie-320x152.jpeg","width":320,"height":152,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie-320x152.jpeg"},"promoted-post":{"file":"zdrowe_odzywianie-300x120.jpeg","width":300,"height":120,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie-300x120.jpeg"},"post-wide":{"file":"zdrowe_odzywianie-960x385.jpeg","width":960,"height":385,"mime-type":"image\/jpeg","source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie-960x385.jpeg"}},"image_meta":{"aperture":"7.1","credit":"mizina - stock.adobe.com","camera":"NIKON D750","caption":"Healthy food background. Healthy vegan vegetarian food in paper bag vegetables and fruits on white, copy space, banner. Shopping food supermarket and clean vegan eating concept.","created_timestamp":"1578571689","copyright":"\u00a9mizina - stock.adobe.com","focal_length":"45","iso":"400","shutter_speed":"0.076923076923077","title":"Healthy food background","orientation":"1","keywords":["grocery","background","top view","tomato","bag","fruit","various","healthy","purchases","apple","pepper","fresh","buying","meal","green","ingredients","vegetables","balanced","concept","nutrition","avocado","white","market","food","flat lay","set","diet","design","banner","isolated","colorful","ingredient","merchandise","health lifestyle","healthy lifestyle","copy space","organic","lifestyle","vegetable","detox","supermarket","shopping","lemon","dieting","healthy food","eating","paper","vegetarian","vegan","grocery","background","top view","tomato","bag","fruit","various","healthy","purchases","apple","pepper","fresh","buying","meal","green","ingredients","vegetables","balanced","concept","nutrition","avocado","white","market","food","flat lay","set","diet","design","banner","isolated","colorful","ingredient","merchandise","health lifestyle","healthy lifestyle","copy space","organic","lifestyle","vegetable","detox","supermarket","shopping","lemon","dieting","healthy food","eating","paper","vegetarian","vegan"]}},"post":null,"source_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie.jpeg"},"acf":{"tytul_zajawki":""},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v22.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Zdrowe od\u017cywianie - poznaj podstawowe zasady | Maczfit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Poznaj podstawowe zasady zdrowego od\u017cywiania i wprowad\u017a je w swoje \u017cycie. \u017byj zdrowo i smacznie dzi\u0119ki poradom naszych ekspert\u00f3w!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Zdrowe od\u017cywianie - poznaj podstawowe zasady | Maczfit\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Poznaj podstawowe zasady zdrowego od\u017cywiania i wprowad\u017a je w swoje \u017cycie. \u017byj zdrowo i smacznie dzi\u0119ki poradom naszych ekspert\u00f3w!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-01-13T10:28:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-07-24T12:45:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1348\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"540\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Agata Sobczak\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Agata Sobczak\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"28 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/\"},\"author\":{\"name\":\"Agata Sobczak\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/33d8f234d690058a71b7e77149534293\"},\"headline\":\"Zdrowe od\u017cywianie &#8211; poznaj podstawowe zasady\",\"datePublished\":\"2021-01-13T10:28:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-24T12:45:28+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/\"},\"wordCount\":5633,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie.jpeg\",\"articleSection\":[\"Lifestyle\",\"Od\u017cywianie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/\",\"name\":\"Zdrowe od\u017cywianie - poznaj podstawowe zasady | Maczfit\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie.jpeg\",\"datePublished\":\"2021-01-13T10:28:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-24T12:45:28+00:00\",\"description\":\"Poznaj podstawowe zasady zdrowego od\u017cywiania i wprowad\u017a je w swoje \u017cycie. \u017byj zdrowo i smacznie dzi\u0119ki poradom naszych ekspert\u00f3w!\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie.jpeg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie.jpeg\",\"width\":1348,\"height\":540,\"caption\":\"Healthy food background. Healthy vegan vegetarian food in paper bag vegetables and fruits on white, copy space, banner. Shopping food supermarket and clean vegan eating concept.\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Blog\",\"item\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Zdrowe od\u017cywianie &#8211; poznaj podstawowe zasady\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu\",\"description\":\"Maczfit blog\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"Maczfit\",\"alternateName\":\"Catering dietetyczny Maczfit\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png\",\"width\":696,\"height\":696,\"caption\":\"Maczfit\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit\",\"https:\/\/www.instagram.com\/maczfit\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/33d8f234d690058a71b7e77149534293\",\"name\":\"Agata Sobczak\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/cd231c602891838d70d328af6ffaae31?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/cd231c602891838d70d328af6ffaae31?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Agata Sobczak\"},\"url\":\"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/autor\/agata-sobczak\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Zdrowe od\u017cywianie - poznaj podstawowe zasady | Maczfit","description":"Poznaj podstawowe zasady zdrowego od\u017cywiania i wprowad\u017a je w swoje \u017cycie. \u017byj zdrowo i smacznie dzi\u0119ki poradom naszych ekspert\u00f3w!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Zdrowe od\u017cywianie - poznaj podstawowe zasady | Maczfit","og_description":"Poznaj podstawowe zasady zdrowego od\u017cywiania i wprowad\u017a je w swoje \u017cycie. \u017byj zdrowo i smacznie dzi\u0119ki poradom naszych ekspert\u00f3w!","og_url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/","og_site_name":"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/maczfit","article_published_time":"2021-01-13T10:28:00+00:00","article_modified_time":"2024-07-24T12:45:28+00:00","og_image":[{"width":1348,"height":540,"url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie.jpeg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Agata Sobczak","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Agata Sobczak","Szacowany czas czytania":"28 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/"},"author":{"name":"Agata Sobczak","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/33d8f234d690058a71b7e77149534293"},"headline":"Zdrowe od\u017cywianie &#8211; poznaj podstawowe zasady","datePublished":"2021-01-13T10:28:00+00:00","dateModified":"2024-07-24T12:45:28+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/"},"wordCount":5633,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie.jpeg","articleSection":["Lifestyle","Od\u017cywianie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/","name":"Zdrowe od\u017cywianie - poznaj podstawowe zasady | Maczfit","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie.jpeg","datePublished":"2021-01-13T10:28:00+00:00","dateModified":"2024-07-24T12:45:28+00:00","description":"Poznaj podstawowe zasady zdrowego od\u017cywiania i wprowad\u017a je w swoje \u017cycie. \u017byj zdrowo i smacznie dzi\u0119ki poradom naszych ekspert\u00f3w!","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie.jpeg","contentUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/zdrowe_odzywianie.jpeg","width":1348,"height":540,"caption":"Healthy food background. Healthy vegan vegetarian food in paper bag vegetables and fruits on white, copy space, banner. Shopping food supermarket and clean vegan eating concept."},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/zdrowe-odzywianie-poznaj-podstawowe-zasady\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Blog","item":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Zdrowe od\u017cywianie &#8211; poznaj podstawowe zasady"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/","name":"Blog dietetyczny - porady o diecie i odchudzaniu","description":"Maczfit blog","publisher":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#organization","name":"Maczfit","alternateName":"Catering dietetyczny Maczfit","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png","contentUrl":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maczfit-logo.png","width":696,"height":696,"caption":"Maczfit"},"image":{"@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/maczfit","https:\/\/www.instagram.com\/maczfit"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/33d8f234d690058a71b7e77149534293","name":"Agata Sobczak","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/cd231c602891838d70d328af6ffaae31?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/cd231c602891838d70d328af6ffaae31?s=96&d=mm&r=g","caption":"Agata Sobczak"},"url":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/autor\/agata-sobczak\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1800"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/24"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1800"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1800\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3559,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1800\/revisions\/3559"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1801"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1800"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1800"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.maczfit.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1800"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}