Roślinne źródła białka w dietach wegetariańskich

Białko, główny budulec organizmu, składa się z aminokwasów. Aminokwasy podzielić można na egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczone z pożywieniem oraz endogenne – które organizm może sam wytworzyć. Podpowiadamy, co powinni jeść wegetarianie, żeby w ich menu nie zabrakło żadnego z nich.

Źródłem białka pełnowartościowego, czyli takiego, które dostarcza kompletu aminokwasów są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne. Produkty roślinne dostarczają białka niepełnowartościowego, czyli takiego, które ma mniej aminokwasów egzogennych.

Jednak wbrew powszechnie istniejącemu przekonaniu, prawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie nie muszą być dietami niedoborowymi w białko. Ponadto, komplet aminokwasów niezbędnych do budowy białka wcale nie musi być dostarczany w jednym posiłku – różne rodzaje aminokwasów dostarczane z żywnością w ciągu całego dnia zapewniają ich odpowiedni bilans u osób zdrowych.

Zróżnicowana dieta wegetariańska zawiera więc aminokwasy pochodzące z różnych produktów, które uzupełniają się wzajemnie. Jakie produkty warto więc spożywać, aby dieta była bogata we wszystkie niezbędne aminokwasy?

 

  • Nasiona roślin strączkowych, czyli: ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, soja i groch – produkty te są roślinami bogatymi w białko – dla przykładu 100 g surowiej soczewicy zawiera więcej białka niż 100 g mięsa z piersi kurczaka (soczewica – 25 g , a kurczak – 19 g). Najwięcej białka zawierają suche ziarna soi i soczewicy. Oprócz tego strączki bogate są w błonnik, pozwalający zachować uczucie sytości, są również źródłem witamin i składników mineralnych. Świetnie sprawdzają się jako baza do przeróżnych past kanapkowych czy roślinnych kotletów.

 

  • Kasze i ryże – choć nie tak bogate w białko jak nasiona roślin strączkowych, bo są one głównie źródłem węglowodanów, również zawierają znaczną ilość tego składnika. Szczególnie bogate w białko są coraz bardziej popularne komosa oraz amarantus. Bardzo dobrze komponują się z nasionami roślin strączkowych w kotletach czy daniach jednogarnkowych.

 

  • Orzechy i nasiona – oprócz tego że dostarczają znacznych ilości korzystnie działających kwasów tłuszczowych, są również produktami o znacznej ilości białka. Warto włączyć je do codziennej diety, należy jednak pamiętać, że są produktami wysokokalorycznymi.

 

  • Produkty sojowe – tofu, tempeh, napój czy jogurt sojowy są produktami, które również uzupełniają białko diety wegetariańskie w białko. Tofu czy tempeh świetnie sprawdzają się w daniach obiadowych czy sałatkach, a jogurt i napój sojowy z powodzeniem zastępują tradycyjne mleko czy jogurt.

 

  • Roślinne odżywki białkowe – na rynku aktualnie dostępne są wegańskie białkowe odżywki, m.in. z białka grochu, ryżu czy konopi, które pozwalają na uzupełnienie w białko diety m.in. osobom ćwiczącym, które potrzebują zwiększonej ilości tego składnika.

 

Białka, choć w mniejszej ilości, dostarczają również inne produkty, np. owoce i warzywa. Dlatego też przy stosowaniu odpowiedniej do zapotrzebowania, zbilansowanej diety, niedobory białka są praktycznie niemożliwe na diecie roślinnej.

Stres ciąży także na wadze!

Stres to nie tylko nieprzyjemne myśli w naszej głowie, ale konkretna reakcja hormonalna organizmu, dlatego wywiera ogromny wpływ na  zdrowie i sylwetkę.  Wyjaśniamy, na czym polega jego negatywne działanie i dajemy proste wskazówki, jak się przed nim bronić!

Produkowany przez nadnercza kortyzol to jeden z  głównych „hormonów stresu”;  organizm wydziela go nie tylko w sytuacji zagrożenia, ale także przy porannym wstawaniu i w trakcie ćwiczeń fizycznych. Choć owiany złą sławą,  jest nam niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania – pozwala dostrzec niebezpieczeństwo i zmobilizować siły. W sytuacji stresowej wydzielaniu kortyzolu towarzyszy wzrost stężenia cukru we krwi, a hamowane jest wydzielanie insuliny  – to celowy zabieg natury, by jak najszybciej dostarczyć pracującym mięśniom energię niezbędną do walki lub ucieczki. Dla wzmocnienia tego efektu, serce szybciej pompuje krew, co wiąże się ze wzrostem ciśnienia tętniczego.

Kiedy jednak stres nie mija, a taki stan „napięcia” utrzymuje się za długo, zmniejsza się wrażliwość komórek na insulinę, a tym samym wzrasta ryzyko insulinoodporności, cukrzycy i chorób kardiologicznych. Co więcej, podwyższony poziom kortyzolu zwiększa tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i zwiększa apetyt na wysokokaloryczne przekąski, skąd prosta droga do otyłości.

Na szczęście znamy proste sposoby na zminimalizowanie wpływu stresu na organizm! Nawet jeśli nie jesteś mistrzem zen i trudno ci się zrelaksować, wiele zdziałać możesz odpowiednią dietą:

 

  • Pij czarną herbatę: choć ostatnio często jest w cieniu innych rodzajów herbat, to właśnie jej udowodniono wpływ na szybsze normowanie poziomu kortyzolu po narażeniu na stres. W ciągu dnia możesz sobie pozwolić na 3-4 kubki czarnej herbaty, ale lepiej sięgaj po nią w pierwszej połowie dnia – ponieważ zawiera kofeinę, pita późnym popołudniem i wieczorem może powodować problemy z zaśnięciem (a bezsenna noc na pewno nie pomoże w walce ze stresem!).

 

  • Zadbaj o swoje bakterie jelitowe: coraz więcej badań potwierdza pozytywny wpływ przyjmowania probiotyków na nastrój – i to nie tylko w stanach depresyjnych, ale także właśnie w stresie. W jednym z takich eksperymentów przeprowadzonym wśród studentów medycyny, stwierdzono, że ci, którzy na 8 tygodni przed sesją egzaminacyjną zaczęli przyjmować napój probiotyczny, w przeddzień egzaminów mieli niższy poziom kortyzolu w ślinie i mniej objawów stresu ze strony przewodu pokarmowego, niż ci, którzy w tym samym okresie spożywali napój placebo. Nawet jeśli mechanizm tego działania nie został jeszcze dokładnie poznany, to warto regularnie przyjmować fermentowane produkty mleczne bogate w  te „dobre bakterie” – np. jogurty, kefiry, maślanki.  Zima to też świetny okres, by sięgnąć po kiszonki; przez cały rok warto natomiast wybierać produkty bogate w błonnik, który wspomaga wzrost korzystnej mikroflory jelitowej.

 

  • Zapewnij sobie odpowiedni poziom omega-3: w badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Michigan wykazano, że przyjmowanie kwasów omega-3 przez kilka tygodni zmniejszyło wpływ stresu na organizmy badanych. W stresującej psychicznie sytuacji, wykazywali oni niższą częstotliwość akcji serca i kurczliwość mięśni niż ochotnicy, którzy zamiast oleju rybiego, przyjmowali oliwę z oliwek. Jeśli w twoim menu brakuje tłustych ryb morskich albo przechodzisz ciężki, stresujący okres, warto rozważyć suplementację tych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

 

Jak mówi stare powiedzenie: w zdrowym ciele zdrowy duch! Dlatego, żeby zredukować negatywny wpływ chronicznego stresu na organizm,  warto zadziałać na różnych płaszczyznach i nauczyć się też innych technik radzenia sobie ze stresem: ulgę przynieść może aktywność fizyczna o lekkiej lub umiarkowanej intensywności, techniki relaksacyjne jak np. mindfulness, a także – rozwijanie swojego hobby i czas z najbliższymi.

Karnawał na diecie?

Styczeń to czas karnawału, a co za tym idzie całonocnych szaleństw na balach, bankietach, przyjęciach i innego typu imprezach. Tego typu spotkania towarzyskie często wiążą się ze spożywaniem wysokokalorycznych przekąsek oraz kolorowych, wysokoprocentowych trunków. Zabawa do białego rana na parkiecie wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości energii, ale czy będąc na diecie możemy pozwolić sobie bez wyrzutów sumienia na serwowane przekąski? Mamy na to sposoby! Poniżej kilka wskazówek, które warto wziąć pod uwagę w czasie karnawałowego szaleństwa.

Nie wychodź głodny na imprezę

By nie przejadać się na imprezie dobrym rozwiązaniem będzie spożycie w domu swojego odpowiednio zbilansowanego posiłku. W ten sposób unikniemy niepotrzebnego pojadania.

Nie warto też głodzić się podczas całego dnia, by móc wieczorem zjeść więcej pyszności. Może to spowodować złe samopoczucie, bóle brzucha a nawet wymioty.

Impreza u Ciebie? Zrób przekąski sam

Jeśli jesteś organizatorem imprezy możesz przygotować samodzielnie potrawy i przekąski, a zamieniając składniki na mniej kaloryczne unikniesz dietetycznych wpadek. Zblenduj ciecierzycę z pastą tahini, oliwą, kolendrą, sokiem z cytryny i podaj jako klasyczny hummus ze słupkami warzyw. Możesz przygotować pastę z czerwonej fasoli z ziołami do pełnoziarnistej tortilli, paluchów grissini z ziarnami lub grzanek z razowego pieczywa. Kolejnym dobrym pomysłem będą sałatki z dużej ilości warzyw, chudego mięsa lub ryby z „odchudzonymi” dipami i sosami na bazie gęstego jogurtu naturalnego i serka homogenizowanego zamiast majonezu. Dla bardziej wymagających gości możesz przygotować wytrawne muffinki z pełnoziarnistej mąki z dodatkami takimi jak do pizzy, spring rollsy z warzywami i owocami pokrojonymi w paseczki podane z sosem z masła orzechowego lub kanapki na pieczywie pełnoziarnistym i koreczki w różnych kombinacjach składnikowych (oczywiście z pominięciem tłustych serów, wędlin czy kiełbas). Zamiast chipsów, paluszków i innych chrupkich przekąsek zaserwuj samodzielnie przygotowany popcorn z kaszy gryczanej, chipsy z batatów, jarmużu lub chrupiącą ciecierzycę z ziołami.

Karnawał poza domem

Wybierając się na imprezę u znajomych możesz zabrać część przekąsek ze sobą. Przygotuj to na co masz ochotę i co jest zgodne z założeniami twojej diety. Może dzięki temu przekonasz znajomych do zdrowszych alternatyw gotowych przekąsek.

Zachowaj umiar

Karnawałowe szaleństwo nie oznacza pozwolenia na przejadanie się. Jeśli chcesz spróbować kilku dań nakładaj małe porcje i spożywaj je powoli (informacja o tym, że jesteśmy już syci trafia do mózgu dopiero po około 20 minutach). Trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej, jedząc wolniej, dokładniej przeżuwasz, a w ten sposób oszczędzasz swój układ trawienny, unikasz wzdęć i uczucia ciężkości.

A co z napojami?

Najlepiej całkowicie zrezygnować z jakichkolwiek trunków alkoholowych. Nie dostarczają one żadnych cennych składników i są wysokokaloryczne (wraz z 1 gramem alkoholu spożywamy 7 kcal). Jeśli już staniesz przed wyborem postaw na czerwone wytrawne lub półwytrawne wino, które jest mniej kaloryczne i zawiera mniejsze ilości cukru, a dostarcza sporo przeciwutleniaczy.

Podczas imprezy warto unikać słodkich, gazowanych napojów, a zamiast nich spożywać czystą wodę lub wodę z dodatkiem świeżych owoców.

Bądź aktywny

Jeśli już wybrałeś się na karnawałową imprezę, na której jest okazja do tańca – nie oszczędzaj się! Dzięki temu spalisz nadprogramowe kalorie. W zależności od intensywności takiej aktywności możesz spalić nawet do 500kcal w ciągu godziny.

Najważniejsze to zachować umiar, jeść to co nam służy a przede wszystkim świetnie się bawić, przecież od tego jest Karnawał.