Pokonaj nadciśnienie tętnicze z dietą DASH

Już kolejny rok z rzędu dieta DASH zajmuje pierwsze miejsce w amerykańskim rankingu diet opracowywanym przez ekspertów dietetyki. Nic dziwnego – nie jest to kolejna  modna dieta cud, tylko zbilansowany sposób odżywiania opracowany przez specjalistów w celu profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego.

 

Nadciśnienie tętnicze dotyczy wielu z nas

17 maja obchodzony jest Światowy Dzień  Nadciśnienia Tętniczego – to dobra okazja, by uświadomić sobie, że nadciśnienie jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych chorób na świecie i dotyka nawet 1/3 dorosłych. Wiele z nich pozostaje jednak niezdiagnozowanych, ponieważ choroba zwykle nie daje objawów. Regularna kontrola ciśnienia to prosty, niedrogi i bezbolesny sposób, by sprawdzić, czy znajdujemy się w grupie ryzyka i – w razie potrzeby – jak najszybciej rozpocząć leczenie.

Nieleczone nadciśnienie tętnicze przyśpiesza rozwój miażdżycy i zwiększa ryzyko zawałów serca i udarów mózgu, a także może prowadzić do uszkodzenia nerek i wzroku. Na szczęścia odpowiedni styl życia: w tym regularna aktywność fizyczna, zaniechanie palenia tytoniu, umiejętność radzenie sobie ze stresem oraz odpowiednie nawyki żywieniowe,  to skuteczne kroki do obniżenia ciśnienia tętniczego.

 

Dieta to skuteczny sposób na walkę z nadciśnieniem tętniczym

Nazwa diety DASH  pochodzi od angielskiego: Dietary Approaches to Stop Hypertension – została opracowana przez grupę amerykańskich naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w celu przeciwdziałania nadciśnieniu tętniczemu i jego negatywnym skutkom. Efekty stosowania tej diety sięgają jednak dalej – wykazano, że jest skuteczna nie tylko w profilaktyce nadciśnienia, ale także w zapobieganiu cukrzycy typu II oraz otyłości.

Podstawowe zasady diety DASH są zgodne z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania – nacisk kładziony jest na zwiększenie spożycia warzyw i owoców, wybór produktów pełnoziarnistych zamiast tych z oczyszczonych zbóż, ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz jednonienasyconych kwasy tłuszczowych, znajdujących się m.in. w orzechach, pestkach oraz olejach (np. rzepakowym i oliwie).

Kolejnym ważnym założeniem diety jest spożycie ryb 2-4 razy w tygodniu – polecane są głównie tłuste ryby morskie, będące dobrym źródłem min. kwasów omega-3. Spożycie mięsa najlepiej ograniczyć do chudych gatunków drobiu – jak indyk i kurczak,  a białko powinno pochodzić także z przetworów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu (jak  np. jogurty, maślanki, twarożki).

 

Ogranicz spożycie soli z dietą DASH

Jedną z najważniejszych zasad diety DASH jest też ograniczenie spożycia soli. Nadmierna konsumpcja zawartego w niej sodu powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi na ściany naczyń krwionośnych.

Wg szacunków Instytutu Żywności i Żywienia w 2015 r.  w Polsce spożywaliśmy średnio ok. 11 g soli dziennie – to prawie 3 razy więcej niż limit zalecony w diecie DASH (czyli 3,75 g/dziennie).  By zredukować spożycie sodu nie wystarczy jednak zrezygnować z dosalania potraw podczas gotowania.

Duże ilości soli znajdują się w wielu chętnie spożywanych produktach – m.in. w warzywach konserwowych, produktach wędzonych i peklowanych (np. wędlinach), serach podpuszczkowych, pieczywie, gotowych sosach – a przede wszystkim w tzw. żywności wygodnej – wysoko przetworzonej i gotowej do spożycia. Na szczęście dzięki wykorzystaniu naturalnych przypraw i ziół dania przygotowane wg zaleceń diety DASH mają wyśmienity smak i aromat!

Stres ciąży także na wadze!

Stres to nie tylko nieprzyjemne myśli w naszej głowie, ale konkretna reakcja hormonalna organizmu, dlatego wywiera ogromny wpływ na  zdrowie i sylwetkę.  Wyjaśniamy, na czym polega jego negatywne działanie i dajemy proste wskazówki, jak się przed nim bronić!

Produkowany przez nadnercza kortyzol to jeden z  głównych „hormonów stresu”;  organizm wydziela go nie tylko w sytuacji zagrożenia, ale także przy porannym wstawaniu i w trakcie ćwiczeń fizycznych. Choć owiany złą sławą,  jest nam niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania – pozwala dostrzec niebezpieczeństwo i zmobilizować siły. W sytuacji stresowej wydzielaniu kortyzolu towarzyszy wzrost stężenia cukru we krwi, a hamowane jest wydzielanie insuliny  – to celowy zabieg natury, by jak najszybciej dostarczyć pracującym mięśniom energię niezbędną do walki lub ucieczki. Dla wzmocnienia tego efektu, serce szybciej pompuje krew, co wiąże się ze wzrostem ciśnienia tętniczego.

Kiedy jednak stres nie mija, a taki stan „napięcia” utrzymuje się za długo, zmniejsza się wrażliwość komórek na insulinę, a tym samym wzrasta ryzyko insulinoodporności, cukrzycy i chorób kardiologicznych. Co więcej, podwyższony poziom kortyzolu zwiększa tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i zwiększa apetyt na wysokokaloryczne przekąski, skąd prosta droga do otyłości.

Na szczęście znamy proste sposoby na zminimalizowanie wpływu stresu na organizm! Nawet jeśli nie jesteś mistrzem zen i trudno ci się zrelaksować, wiele zdziałać możesz odpowiednią dietą:

 

  • Pij czarną herbatę: choć ostatnio często jest w cieniu innych rodzajów herbat, to właśnie jej udowodniono wpływ na szybsze normowanie poziomu kortyzolu po narażeniu na stres. W ciągu dnia możesz sobie pozwolić na 3-4 kubki czarnej herbaty, ale lepiej sięgaj po nią w pierwszej połowie dnia – ponieważ zawiera kofeinę, pita późnym popołudniem i wieczorem może powodować problemy z zaśnięciem (a bezsenna noc na pewno nie pomoże w walce ze stresem!).

 

  • Zadbaj o swoje bakterie jelitowe: coraz więcej badań potwierdza pozytywny wpływ przyjmowania probiotyków na nastrój – i to nie tylko w stanach depresyjnych, ale także właśnie w stresie. W jednym z takich eksperymentów przeprowadzonym wśród studentów medycyny, stwierdzono, że ci, którzy na 8 tygodni przed sesją egzaminacyjną zaczęli przyjmować napój probiotyczny, w przeddzień egzaminów mieli niższy poziom kortyzolu w ślinie i mniej objawów stresu ze strony przewodu pokarmowego, niż ci, którzy w tym samym okresie spożywali napój placebo. Nawet jeśli mechanizm tego działania nie został jeszcze dokładnie poznany, to warto regularnie przyjmować fermentowane produkty mleczne bogate w  te „dobre bakterie” – np. jogurty, kefiry, maślanki.  Zima to też świetny okres, by sięgnąć po kiszonki; przez cały rok warto natomiast wybierać produkty bogate w błonnik, który wspomaga wzrost korzystnej mikroflory jelitowej.

 

  • Zapewnij sobie odpowiedni poziom omega-3: w badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Michigan wykazano, że przyjmowanie kwasów omega-3 przez kilka tygodni zmniejszyło wpływ stresu na organizmy badanych. W stresującej psychicznie sytuacji, wykazywali oni niższą częstotliwość akcji serca i kurczliwość mięśni niż ochotnicy, którzy zamiast oleju rybiego, przyjmowali oliwę z oliwek. Jeśli w twoim menu brakuje tłustych ryb morskich albo przechodzisz ciężki, stresujący okres, warto rozważyć suplementację tych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

 

Jak mówi stare powiedzenie: w zdrowym ciele zdrowy duch! Dlatego, żeby zredukować negatywny wpływ chronicznego stresu na organizm,  warto zadziałać na różnych płaszczyznach i nauczyć się też innych technik radzenia sobie ze stresem: ulgę przynieść może aktywność fizyczna o lekkiej lub umiarkowanej intensywności, techniki relaksacyjne jak np. mindfulness, a także – rozwijanie swojego hobby i czas z najbliższymi.

Karnawał na diecie?

Styczeń to czas karnawału, a co za tym idzie całonocnych szaleństw na balach, bankietach, przyjęciach i innego typu imprezach. Tego typu spotkania towarzyskie często wiążą się ze spożywaniem wysokokalorycznych przekąsek oraz kolorowych, wysokoprocentowych trunków. Zabawa do białego rana na parkiecie wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości energii, ale czy będąc na diecie możemy pozwolić sobie bez wyrzutów sumienia na serwowane przekąski? Mamy na to sposoby! Poniżej kilka wskazówek, które warto wziąć pod uwagę w czasie karnawałowego szaleństwa.

Nie wychodź głodny na imprezę

By nie przejadać się na imprezie dobrym rozwiązaniem będzie spożycie w domu swojego odpowiednio zbilansowanego posiłku. W ten sposób unikniemy niepotrzebnego pojadania.

Nie warto też głodzić się podczas całego dnia, by móc wieczorem zjeść więcej pyszności. Może to spowodować złe samopoczucie, bóle brzucha a nawet wymioty.

Impreza u Ciebie? Zrób przekąski sam

Jeśli jesteś organizatorem imprezy możesz przygotować samodzielnie potrawy i przekąski, a zamieniając składniki na mniej kaloryczne unikniesz dietetycznych wpadek. Zblenduj ciecierzycę z pastą tahini, oliwą, kolendrą, sokiem z cytryny i podaj jako klasyczny hummus ze słupkami warzyw. Możesz przygotować pastę z czerwonej fasoli z ziołami do pełnoziarnistej tortilli, paluchów grissini z ziarnami lub grzanek z razowego pieczywa. Kolejnym dobrym pomysłem będą sałatki z dużej ilości warzyw, chudego mięsa lub ryby z „odchudzonymi” dipami i sosami na bazie gęstego jogurtu naturalnego i serka homogenizowanego zamiast majonezu. Dla bardziej wymagających gości możesz przygotować wytrawne muffinki z pełnoziarnistej mąki z dodatkami takimi jak do pizzy, spring rollsy z warzywami i owocami pokrojonymi w paseczki podane z sosem z masła orzechowego lub kanapki na pieczywie pełnoziarnistym i koreczki w różnych kombinacjach składnikowych (oczywiście z pominięciem tłustych serów, wędlin czy kiełbas). Zamiast chipsów, paluszków i innych chrupkich przekąsek zaserwuj samodzielnie przygotowany popcorn z kaszy gryczanej, chipsy z batatów, jarmużu lub chrupiącą ciecierzycę z ziołami.

Karnawał poza domem

Wybierając się na imprezę u znajomych możesz zabrać część przekąsek ze sobą. Przygotuj to na co masz ochotę i co jest zgodne z założeniami twojej diety. Może dzięki temu przekonasz znajomych do zdrowszych alternatyw gotowych przekąsek.

Zachowaj umiar

Karnawałowe szaleństwo nie oznacza pozwolenia na przejadanie się. Jeśli chcesz spróbować kilku dań nakładaj małe porcje i spożywaj je powoli (informacja o tym, że jesteśmy już syci trafia do mózgu dopiero po około 20 minutach). Trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej, jedząc wolniej, dokładniej przeżuwasz, a w ten sposób oszczędzasz swój układ trawienny, unikasz wzdęć i uczucia ciężkości.

A co z napojami?

Najlepiej całkowicie zrezygnować z jakichkolwiek trunków alkoholowych. Nie dostarczają one żadnych cennych składników i są wysokokaloryczne (wraz z 1 gramem alkoholu spożywamy 7 kcal). Jeśli już staniesz przed wyborem postaw na czerwone wytrawne lub półwytrawne wino, które jest mniej kaloryczne i zawiera mniejsze ilości cukru, a dostarcza sporo przeciwutleniaczy.

Podczas imprezy warto unikać słodkich, gazowanych napojów, a zamiast nich spożywać czystą wodę lub wodę z dodatkiem świeżych owoców.

Bądź aktywny

Jeśli już wybrałeś się na karnawałową imprezę, na której jest okazja do tańca – nie oszczędzaj się! Dzięki temu spalisz nadprogramowe kalorie. W zależności od intensywności takiej aktywności możesz spalić nawet do 500kcal w ciągu godziny.

Najważniejsze to zachować umiar, jeść to co nam służy a przede wszystkim świetnie się bawić, przecież od tego jest Karnawał.