4 sposoby na warzywa – czyli jak zwiększyć ich spożycie

Większość dietetyków i żywieniowców zapytana o  najbardziej powszechny błąd dietetyczny odpowie zgodnie: zbyt niskie spożycie warzyw i owoców. Jednak mimo nawoływań ekspertów, konsumpcja warzyw i owoców w Polsce wciąż jest na bardzo niskim poziomie.  Podpowiadamy, jak w prosty sposób  „przemycić” je do codziennego menu, by diametralnie poprawić jakość diety. Wiele tych sposobów wykorzystujemy na co dzień w Maczfit.

Wg raportu GUS w 2015 r. zjadaliśmy w Polsce średnio tylko 280 g warzyw i owoców na osobę dziennie. To 30% mniej niż rekomenduje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) – zalecenia to  min. 400 g dziennie – przy czym coraz częściej mówi się o korzyściach zdrowotnych  płynących z podwojenia tej ilości.

Rośliny to w końcu bogactwo antyoksydantów (m.in. tokoferoli, karotenoidów, flawonoidów i antocyjanów), składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Wszystkie te związki odgrywają ważną rolę w zmniejszeniu ryzyka zachorowań na choroby układu krążenia i nowotwory. Warzywa mają też bardzo niską kaloryczność, a ich dodatek do dań zwiększa uczucie popopsiłkowej sytości, dlatego są świetnym „sprzymierzeńcem” w odchudzaniu.

O ile jednak owoce mają przyjemny, słodki smak i stosunkowo łatwo włączyć je do diety – choćby w formie prostej przekąski (jak np. dodatkowe jabłko czy banan), tak mało kto ma w zwyczaju „przegryzanie” warzyw w ciągu dnia.

Jak więc wpleść je do swojego menu bez forsowania zmiany nawyków i upodobań kulinarnych? Dzielimy się sprawdzonymi sposobami, które z powodzeniem stosujemy w Maczfit.

  1. Nie tylko na kanapkę

Wiele osób zapytanych, czy je warzywa z dumą odpowiada, że tak. Kiedy jednak dopytamy o szczegóły, ilości często okazują się niewystarczające: na kanapce zmieści się zwykle liść sałaty, plaster pomidora czy kilka plastrów ogórka lub rzodkiewki. To stanowczo za mało, żeby mówić o porcji warzyw. Do kanapki warto więc podać dodatkowo całego pokrojonego w ćwiartki pomidora, garść rzodkiewek lub pomidorków cherry albo ulubione warzywa w formie słupków.

  1. „W płynie”

Trend zielonych smoothies to jedna z bardziej wartościowych żywieniowych mód. W łatwy sposób możemy wzbogacić dietę w zielone warzywa, które wcześniej nie cieszyły się dużą popularnością. W owocowym – np. bananowym koktajlu świetnie sprawdzi się m.in.  garść szpinaku lub jarmużu, w cytrusowym – nać pietruszki lub sałata. Inne popularne połączenia owocowo-warzywne to np. jabłko-burak, czy cytrusy- seler naciowy.

  1. Zdrowa baza

Warzywa w obiedzie czy kolacji nie muszą ograniczać się do porcji surówki czy gotowanych warzyw. Pomidory, szpinak, dynia czy papryka to tylko niektóre z warzyw, które świetnie sprawdzą się jako baza sosu –  lżejszej alternatywy dla ciężkich sosów śmietanowych czy pieczeniowych (które do diety wnoszą niewiele poza zbędnymi kaloriami i nasyconym tłuszczem).

Marchewkę, cukinię, czy buraka można dodać też np. do drobiowych pulpecików, a upieczone zaserwować w miejsce kalorycznych smażonych frytek.

Cienkie wstążki cukinii to wartościowa alternatywa dla makaronu na dietach niskoenergetycznych lub niskowęglowodanowych. Z kolei brokuł i kalafior świetnie sprawdzą się jako baza spodu na fit pizzę.

Raz na jakiś czas warto też zupę zamienić na gęsty krem, ponieważ w porcji zawiera on zdecydowanie więcej warzyw niż np. tradycyjny rosół czy pomidorowa.

  1. … na deser

Mało kto mówiąc „deser”, pomyśli o warzywach. W Maczfit to jednak popularne skojarzenie: wiele naszych wypieków – zarówno wytrawnych jak i słodkich w znacznej mierze składa się z warzyw. Tutaj też stanowią one „zdrowy wypełniacz”, dzięki czemu  obniżamy ich kaloryczność i zwiększamy zawartość błonnika. Do kulinarnych klasyków możemy zaliczyć już ciasto marchewkowe czy batatowe brownie. Serwowaliśmy też m.in. ciasto dyniowo-szpinakowe, cytrynowe z cukinii, czekoladowe z buraka, a nawet słodki chlebek pomidorowy.

Różnorodność warzyw sprawia, że mają naprawdę szerokie zastosowanie kulinarne. Nie bójmy się więc eksperymentować w kuchni, bo wszelkie próby z ich wykorzystaniem na pewno wyjdą nam na zdrowie!

 

Sokowirówki a wyciskarki

Dostarczają wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, wzmacniają odporność, pomagają pozbyć się z organizmu toksyn, dodają energii, ułatwiają odchudzanie, a na dodatek świetnie smakują……… SOKI.

Tylko jaki sok wybrać? Zrobiony w sokowirówce czy wyciskany w wyciskarce wolnoobrotowej?

Sokowirówki

W sokowirówce składniki są rozdrabniane/ szatkowane przez szybko wirujące ostrza (6000- 12000 obrotów/ minutę). Następnie na skutek działania siły odśrodkowej są przeciskane przez sita w wyniku czego uzyskujemy sok. Niestety duża prędkość ostrzy powoduje ich nagrzewanie, a to z kolei prowadzi do utraty witamin, enzymów w gotowym soku. Duża prędkość wyciskania sprzyja dostaniu się do soku tlenu. Napowietrzony sok szybciej ulega zepsuciu
i dalszym stratom witamin. Szybciej tez się rozwarstwia. Sokowirówki świetnie dają sobie radę z wyciskaniem soku z twardych warzyw i owoców (marchew, burak, jabłko), problem pojawia się gdy chcemy wycisnąć sok z warzyw liściastych (sałata, szpinak, jarmuż), ziół, czy z owoców jagodowych (maliny, jagody, truskawki).

Wyciskarki wolnoobrotowe

W wyciskarkach składniki są miażdżone przez obracające się podajniki ślimakowe (70- 120 obrotów/ minutę) i przeciskane przez sita, w wyniku czego otrzymujemy sok. Wole obroty nie powodują nagrzewania składników i soku- straty witamin, enzymów są więc znacznie mniejsze. Do soku dostaje się także znacznie mniej tlenu, co sprawia, że soki są znacznie bardziej trwałe mogą być przechowywane w lodówce, w szczelnym opakowaniu 24 max 48h. Soki są mniej rozwarstwione i zawierają więcej witamin, makroelementów i cennych enzymów. W przypadku wyciskarek wolnoobrotowych konieczne jest wstępne rozdrobnienie (pokrojenie) surowca, jednak poradzą sobie z wyciśnięciem soku nie tylko z twardych warzyw i owoców lecz również z kiełków, warzyw liściastych, owoców jagodowych nawet orzechów.

Za i przeciw

Mogłoby się wydawać, że wybór jest prosty. Sokowirówki powodują nagrzanie, napowietrzenie, zwiększają straty witamin i enzymów, nie nadają się do wszystkich typów warzyw i owoców. Są jednak znacznie bardziej szybkie w działaniu i tańsze. Wyciskarki natomiast, choć dają więcej soku i jest on lepszej jakości – pracują znacznie wolniej i są droższe.

Zdrowie i jakość na pierwszym miejscu

Jeśli cenicie sobie smak, jakość i bogactwo witamin – tak jak my wybierzecie soki z wyciskarki wolnoobrotowej. Funkcjonalność i możliwość wyciskania soku z każdego typu warzyw, owoców, ziół i orzechów sprawia, że jesteśmy w stanie skomponować soki o niepowtarzalnych smakach i  właściwościach.

Oczyszczające, energetyzujące, regenerujące  czy pobudzające. Shape, Vitality, Positive czy Attack. Możliwości jest nieskończenie wiele – tyle ile naszych pomysłów na zdrowe odżywianie.

Nasze gotowanie, Twoje zdrowe odżywianie

Czy zastanawialiście się kiedyś co sprawia, że nasze potrawy są tak pyszne jednocześnie zachowując wszystkie wartości odżywcze? Jedną z najważniejszych kwestii w pracy kucharzy Maczfit jest odpowiednie przygotowanie produktów oraz wykorzystanie technik kulinarnych, które będą to gwarantowały.

Kuchnię Maczfit możemy porównać do gastronomicznego laboratorium pełnego specjalistycznych sprzętów. Każdy kucharz Maczfit wie dokładnie, którego z nich użyć aby potrawy były smaczne i miały bardzo wysoką jakość. W gotowaniu ważne jest nie tylko kreatywne łączenie ze sobą produktów czy odpowiednie doprawienie, ale i wiedza na temat rodzaju obróbki termicznej właściwej dla danej potrawy. W ciągu ostatnich lat technologie kulinarne bardzo się rozwinęły.  Dzięki nowym możliwościom kucharze mają szerokie pole do popisu, a jedynym ograniczeniem jest ich wyobraźnia.

Gotowanie na parze, blanszowanie, gotowanie metodą sous-vide (produkty zamknięte w warunkach próżniowych) czy pieczenie w połączeniu z sondą to tylko niektóre z możliwości pieca konwekcyjno-parowego – urządzenia, które gra pierwsze skrzypce w naszym kuchennym laboratorium Maczfit. Jedną z głównych zalet tego urządzenia jest wytwornica pary, dzięki której nasze dania są bardziej dietetyczne, soczyste oraz zachowują swoje wartości odżywcze takie jak witaminy czy minerały.

Część składników odżywczych ulega stracie w procesie właściwej obróbki termicznej. Spowodowane jest to najczęściej odparowywaniem wody (oraz składników lotnych z parą wodną), przechodzeniem składników rozpuszczalnych do wody oraz wyciekiem soków. Największe straty ilościowe obserwowane są podczas tradycyjnego gotowania na wodzie, jednak u nas problem ten nie występuje. Większość potraw gotowanych jest w wywarze, a następie razem z „sosem” i wszystkimi składnikami trafia do pudełek naszych klientów. Gotowanie na parze, obok blanszowania, jeszcze lepiej pozwala zachować składniki mineralne oraz witaminy. Jest to także jedna z technik kulinarnych, dzięki której przy zastosowaniu odpowiedniego czasu, możemy uzyskać jednoczesną chrupkość i naturalny kolor wielu warzyw.

Klienci często pytają nas o potrawy smażone. W naszym cateringu pojawiają się one bardzo sporadycznie, a do ich przygotowania praktycznie nie używamy tłuszczu. Przykładem są chociażby naleśniki czy pancakes – lekkie i puszyste, powinny być źródłem przede wszystkim węglowodanów stanowiących podstawę diety. Szczególnie w dietach niskoenergetycznych, gdy każda kaloria jest ważna, istotne jest redukowanie zbędnych i wysokoenergetycznych dodatków. W tym przypadku są to dodawane do smażenia oleje, które nie tylko sztucznie podbiją kaloryczność, ale pod wpływem wysokiej temperatury ulegają autooksydacji.

Z drugiej jednak strony nie należy zapominać że tłuszcze same w sobie są znakomitym nośnikiem smaku oraz witamin A, D, E i K. Dlatego też najbardziej naturalną forma ich podania są bogate w nie produkty: orzechy, nasiona, ryby lub same oleje tłoczone i serwowane „na zimno” – lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek.