Jaka dieta odchudzająca jest najlepsza?

Powodów, dla których stosujemy diety może być bardzo wiele, jednak najczęstszym z nich jest chęć zredukowania nadmiernej masy ciała. Nie powinno nas to dziwić, ponieważ fakty mówią same za siebie. Już ponad 2,2 miliarda osób na świecie (30% całej populacji) zmaga się z nadwagą i otyłością. Chociaż mamy coraz większą świadomość tego, jak ważne dla zdrowia jest właściwe odżywianie, to niestety wciąż rośnie ilość osób dotkniętych chorobami dieto-zależnymi.

Dopiero, gdy dostrzegamy znaczącą zmianę sylwetki, albo co gorsza pojawiają się pierwsze symptomy chorób dieto-zależnych, sięgamy po szybkie, często radykalne , rozwiązania. Czy diety ograniczające lub wykluczające grupy produktów są w tym przypadku lepsze niż programy niskoenergetyczne? Z pewnością znajdują one wielu zwolenników, jednak przyjrzyjmy się jak jest faktycznie.

Low Carb

Cieszący się chyba największym zainteresowaniem ze strony osób pragnących natychmiastowych efektów w odchudzaniu – program Low carb, polega na znacznym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów. W zależności od przyjmowanych kryteriów, możemy wyróżnić jej trzy opcje. Pierwsza, najbardziej restrykcyjna, zakłada spożycie mniej niż 50g węglowodanów w ciągu dnia (np. dieta Atkinsa). Druga opcja, to przyjmowanie poniżej 150g węglowodanów, co ma bezpośredni związek z tą samą ilością zapasu glikogenu w wątrobie. Najmniej restrykcyjne jest jednak przyjmowanie <250g węglowodanów (czyli mniej niż przecięty człowiek) lub włączanie produktów węglowodanowych jedynie w wybrane dni tygodnia.

Dieta Low Carb często porównywana jest do diety Low Fat (10-30 % energii z tłuszczu) w aspekcie najbardziej skutecznej diety na redukcję. Obydwa programy mają swoją grupę zwolenników, jednak aby wyciągnąć właściwe wnioski, warto sięgnąć do ostatnio opublikowanego ciekawego badania oceniającego skuteczność tych dwóch modeli żywieniowych.

Low Carb vs Low Fat

12 miesięcy restrykcji żywieniowej ponad 600 osób, z których część przebywała na diecie o obniżonej ilości tłuszczu, a druga połowa na diecie nisko-węglowodanowej skutkowało porównywalną utratą masy ciała. Warto wspomnieć, że uczestnicy badania nie przeliczali dokładnej kaloryczności swoich posiłków, jednak w zamian ograniczyli spożycie węglowodanów albo tłuszczu oraz stosowali się do ogólnych zasad zdrowego żywienia w konsultacji z dietetykiem. W badaniu wykazano także, że zarówno genotyp, jak i produkcja insuliny nie były związane z efektywnością diety.

High protein

Zmniejszając poziom węglowodanów lub tłuszczu, pośrednio wpływamy na zwiększenie udziału białka w diecie.  Ma to szczególnie duże znaczenie podczas odchudzania osób aktywnych fizycznie, ponieważ wtedy szczególnie zależy nam na utrzymaniu masy mięśniowej i zredukowaniu jedynie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Włączając do diety odpowiednie produkty, sprawimy że przy niższej podaży energii nie odczujemy takiego głodu (zapewnimy sobie dłuższe uczucie sytości), a przyśpieszymy przemianę materii. Białko bowiem, jest najbardziej termogenicznym składnikiem pożywienia i wpływa korzystnie na proces odchudzania, niezależnie od poziomu towarzyszących mu w diecie węglowodanów.

Biorąc pod uwagę różne założenia diet ograniczających zawartość poszczególnych makroskładników, można dojść do wniosku, że ich sukces oparty jest na ogólnym ograniczeniu spożywanych kalorii oraz wdrażaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Nie ma więc potrzeby, aby w diecie redukcyjnej koniecznie narzucać ogromne restrykcje. Co więcej krótkookresowe zwiększenie białka w diecie może mieć uzasadnienie, jednak również w dłuższej perspektywie może nieść ze sobą negatywne efekty zdrowotne.  W badaniu opublikowanym na łamach magazynu Diabetes Care wysokie spożycie białka, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, wiązało się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.

Sięgnijmy więc po zdrową, urozmaiconą i odpowiednio zbilansowaną dietę, właściwie dobraną do naszych potrzeb. Z pewnością uda nam się osiągnąć na niej wspaniałe rezultaty, bez konieczności rezygnacji z tego co nam sprawia największą przyjemność – pysznego jedzenia.

 

Żródła: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150

https://examine.com/nutrition/does-low-carb-have-an-official-definition/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24722499

 

 

 

 

 

Kilka słów o strączkach

Znane i uprawiane już od wieków, stanowiły jeden z najstarszych ludzkich pokarmów. Jednak pomimo wielu korzyści zdrowotnych, w dzisiejszych czasach są niedoceniane i spożywane zbyt rzadko. Mowa m.in. o soi, soczewicy, bobie, grochu, fasoli –  nasionach roślin strączkowych, które na stałe powinny zagościć w naszej diecie.

Co kryją strączki?

– są bogate w białko – w nasionach roślin strączkowych składnik ten może stanowić aż 17- 40% suchej masy! Największą jego ilością charakteryzuje się soja i soczewica. Ze względu na tak wysoką zawartość tego składnika są doskonałym rozwiązaniem dla wegetarian i wegan, jednak z uwagi na uboższy skład aminokwasów w porównaniu z białkami zwierzęcymi, warto łączyć je z produktami zbożowymi bądź orzechami,

– są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, wspomagającego pracę układu pokarmowego oraz utrudniającego wchłanianie cholesterolu,

– cenione są również ze względu na niski indeks glikemiczny,

– znajdziemy w nich składniki mineralne, takie jak: magnez, fosfor kwas foliowy, a także witaminy z grupy B.

Czemu więc pomimo tylu korzyści zdrowotnych nie wszyscy chętnie je spożywają? Ze względu na efekt wzdymający powodowany obecnymi w nich węglowodanami – oligosacharydami: stachiozie, rafinozie i werbaksozie. Związki te są ciężko trawione przez ludzki organizm, a rozkładają je bytujące w jelicie grubym bakterie. W wyniku tego rozkładu powstają gazy mogące powodować wzdęcia. W nasionach roślin strączkowych obecne są również substancje antyodżywcze, mogące zmniejszać wchłanianie witamin i składników mineralnych. Jednak zastosowanie odpowiedniej obróbki technologicznej, takiej jak moczenie i  gotowanie z dodatkiem przypraw (kminkiem, majerankiem) czy glonów kombu zmniejsza te niekorzystne właściwości. Osoby bez dolegliwości trawiennych i nie mające przeciwskazań do ich spożywania mogą więc bez wątpienia włączyć je do jadłospisu, pamiętając jednak o poddaniu ich odpowiedniej obróbce technologicznej.

Jak wykorzystać je w kuchni?

 – suche nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, groch czy ciecierzyca są świetnym składnikiem burgerów czy kotletów. Odpowiednio przyrządzone i podane ze świeżymi warzywami stanowią ciekawe danie obiadowe. W naszym cateringu pojawiają się nie  tylko w dietach wegetariańskich – są również chwalone przez osoby na co dzień jedzące mięso!

– wszyscy dobrze znamy hummus, jednak to nie jedyny strączek, z którego przygotować można pastę czy dip. Pasta z soczewicy z orzechami i suszonymi pomidorami, pasta z zielonego groszku – wariacji na temat past z roślin strączkowych jest mnóstwo, a każda równie pyszna!

– smaczny pasztet nie musi być mięsny – z nasion roślin strączkowych wyczarować można wyśmienite pasztety, które w naszym cateringu z przyjemnością przygotowywujemy na śniadanie i podajemy z pełnoziarnistym pieczywem i świeżymi warzywami,

– produkty te świetnie nadają się do zup – krem z soczewicy czy ciecierzycy z dodatkiem aromatycznych przypraw jest doskonałą propozycją na szybkie i sycące danie,

– nasiona roślin strączkowych sprawdzają się również w wersji na słodko – nutella z cieciorki z dodatkiem kakao słodzona daktylami jest świetną i zdrową dietetyczną przekąską!

Pamiętajmy, że zdrowa i zbilansowana dieta jest różnorodna i obfituje w różne grupy produktów. Ze względu na korzyści płynące ze spożywania roślin strączkowych, starajmy się częściej włączać je do codziennego jadłospisu.

 

Niedobory pokarmowe – druga strona nadwagi i otyłości

Nadwaga i otyłość kojarzą się głównie z nadmiarem pożywienia; tymczasem jak pokazują coraz liczniejsze badania – osoby otyłe to w większości osoby…niedożywione.

Jak to możliwe?

SAD – z ang. smutny – to wymowny akronim określający typową zachodnią dietę (Standard American Diet). Oznacza duże spożycie produktów z oczyszczonych ziaren, czerwonego wysoko przetworzonego mięsa, rafinowanego cukru oraz gotowych dań bogatych w tłuszcz i sód, a przy tym stanowczo za mało świeżych warzyw i owoców, ryb i produktów pełnoziarnistych.

Taki model odżywiania cechuje wysoka kaloryczność przy bardzo niskiej zawartości błonnika, witamin i składników mineralnych – a to prosta droga nie tylko do nadwagi – ale także do niedoborów składników odżywczych. To dlatego u osób otyłych często występują niedobory witamin B1, D, E, C i biotyny oraz chromu.

W pułapce odchudzania

W odpowiedzi na zwiększają się masę ciała wiele osób na własną rękę próbuje wprowadzić środki zaradcze – czyli dietę odchudzającą. Niestety, nieumiejętnie zbilansowana może tylko pogłębić problem. W obiegowej opinii najbardziej skuteczna dieta to  po prostu „MŻ” (od kolokwialnego stwierdzenia: „mniej żreć”). Zmniejszenie ilości spożytego jedzenia rzeczywiście może przynieść efekt odchudzający – w końcu dostarczamy organizmowi mniej kalorii. Proporcjonalnie jednak dostarczamy też mniej witamin i minerałów.

Na łamach prestiżowego czasopisma Nutrients opublikowano w tym roku artykuł, w którym poddano analizie zawartość mikroskładników w 3 popularnych programach odchudzających i odniesiono je do zalecanych dziennych norm spożycia 20 związków pokarmowych. W badaniu porównywano 7-dniowe menu niskoenergetycznej diety wegańskiej, diety wysokobiałkowej o niskiej zwartości węglowodanów oraz diety pod nazwą Eat, Drink and Be Healthy. Każda wiązała się ze zbyt niską zawartością ważnych związków. Dieta Eat, Drink i Be Healthy wypadła wprawdzie najlepiej, jednak była niedoborowa w wapń i potas oraz (jak większość wszystkich diet) – w witaminę D. Program wegański dostarczał za mało witaminy B12, B₃, D, E oraz wapnia, selenu i cynku, natomiast dieta wysokobiałkowa była uboga w witaminy B₁, D, E, wapń, magnez i potas.

Modne „uniki”

Ryzyko niedoborów pokarmowych rośnie przy stosowaniu diet eliminacyjnych. Wiele osób myśli, że dzięki rezygnacji z określonych produktów po prostu szybciej schudnie i poprawi swój stan zdrowia.  Niestety skupieni wyłącznie  na „unikaniu” wybieramy produkty „bez…(glutenu/cukru/laktozy/ tłuszczu itd.)”, nie zastanawiając się, jakie dodatkowe składniki eliminujemy z jadłospisu.

Tymczasem nie każde „mleko” roślinne  jest wzbogacane w wapń, a konwencjonalne produkty bezglutenowe często oparte są o wysoko oczyszczone mąki  – pozbawione np. witaminy B1 czy magnez. Takie przykłady „niepełnowartościowych zamienników” można mnożyć, dlatego zawsze wprowadzając dietę eliminacyjną lub odchudzającą dobrze jest zasięgnąć porady dietetyka.

Zdrowie w pigułce?

Skoro tak trudno jest odpowiednio zbilansować dietę, kuszące wydaje się sięgnięcie po preparat multiwitaminowy lub mineralny. Jednak nie bez powodu na opakowaniach suplementów obowiązkowo znajduje się napis „produkt nie jest substytutem zróżnicowanej diety” – tabletki zawierają najczęściej syntetyczne związki o różnej przyswajalności i w proporcjach odmiennych niż w naturze.

Stosowanie suplementów najlepiej ograniczyć do okresów zwiększonego zapotrzebowania, stwierdzonych niedoborów czy braku możliwości dostarczenia określonych związków w specyficznej  diecie.

Natomiast środki zaoszczędzone na zbędnych suplementach lepiej przeznaczyć na produkty lepszej jakości – mniej kaloryczne, ale bogatsze w witaminy, związki mineralne i antyoksydanty. To sposób nie tylko na szczupłą sylwetkę, ale także na poprawę zdrowia i samopoczucia!