Roślinne źródła białka w dietach wegetariańskich

Białko, główny budulec organizmu, składa się z aminokwasów. Aminokwasy podzielić można na egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczone z pożywieniem oraz endogenne – które organizm może sam wytworzyć. Podpowiadamy, co powinni jeść wegetarianie, żeby w ich menu nie zabrakło żadnego z nich.

Źródłem białka pełnowartościowego, czyli takiego, które dostarcza kompletu aminokwasów są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne. Produkty roślinne dostarczają białka niepełnowartościowego, czyli takiego, które ma mniej aminokwasów egzogennych.

Jednak wbrew powszechnie istniejącemu przekonaniu, prawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie nie muszą być dietami niedoborowymi w białko. Ponadto, komplet aminokwasów niezbędnych do budowy białka wcale nie musi być dostarczany w jednym posiłku – różne rodzaje aminokwasów dostarczane z żywnością w ciągu całego dnia zapewniają ich odpowiedni bilans u osób zdrowych.

Zróżnicowana dieta wegetariańska zawiera więc aminokwasy pochodzące z różnych produktów, które uzupełniają się wzajemnie. Jakie produkty warto więc spożywać, aby dieta była bogata we wszystkie niezbędne aminokwasy?

 

  • Nasiona roślin strączkowych, czyli: ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, soja i groch – produkty te są roślinami bogatymi w białko – dla przykładu 100 g surowiej soczewicy zawiera więcej białka niż 100 g mięsa z piersi kurczaka (soczewica – 25 g , a kurczak – 19 g). Najwięcej białka zawierają suche ziarna soi i soczewicy. Oprócz tego strączki bogate są w błonnik, pozwalający zachować uczucie sytości, są również źródłem witamin i składników mineralnych. Świetnie sprawdzają się jako baza do przeróżnych past kanapkowych czy roślinnych kotletów.

 

  • Kasze i ryże – choć nie tak bogate w białko jak nasiona roślin strączkowych, bo są one głównie źródłem węglowodanów, również zawierają znaczną ilość tego składnika. Szczególnie bogate w białko są coraz bardziej popularne komosa oraz amarantus. Bardzo dobrze komponują się z nasionami roślin strączkowych w kotletach czy daniach jednogarnkowych.

 

  • Orzechy i nasiona – oprócz tego że dostarczają znacznych ilości korzystnie działających kwasów tłuszczowych, są również produktami o znacznej ilości białka. Warto włączyć je do codziennej diety, należy jednak pamiętać, że są produktami wysokokalorycznymi.

 

  • Produkty sojowe – tofu, tempeh, napój czy jogurt sojowy są produktami, które również uzupełniają białko diety wegetariańskie w białko. Tofu czy tempeh świetnie sprawdzają się w daniach obiadowych czy sałatkach, a jogurt i napój sojowy z powodzeniem zastępują tradycyjne mleko czy jogurt.

 

  • Roślinne odżywki białkowe – na rynku aktualnie dostępne są wegańskie białkowe odżywki, m.in. z białka grochu, ryżu czy konopi, które pozwalają na uzupełnienie w białko diety m.in. osobom ćwiczącym, które potrzebują zwiększonej ilości tego składnika.

 

Białka, choć w mniejszej ilości, dostarczają również inne produkty, np. owoce i warzywa. Dlatego też przy stosowaniu odpowiedniej do zapotrzebowania, zbilansowanej diety, niedobory białka są praktycznie niemożliwe na diecie roślinnej.

Komentarze

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Brak komentarzy - bądź pierwszy! :)