Mąki niezbożowe - kiedy warto po nie sięgać? - Blog dietetyczny

Oceniając wartość odżywczą mąki, najczęściej myślimy w kategoriach „białe” i… razowe. Ale minęły czasy, kiedy o walorach zdrowotnych mąk przesądzał głównie stopień przemiału, czyli miara oczyszczenia ziarna z popiołu. Na rynku obok wciąż najpopularniejszych mąk zbożowych (jak np. pszenna, żytnia, kukurydziana czy owsiana) coraz łatwiej dostępne są mąki z tzw. pseudozbóż oraz mąki orzechowe i strączkowe.

Czym się charakteryzują i czy zawsze są dobrym zamiennikiem konwencjonalnych produktów? Odpowiadamy na kilku przykładach: amarantusowej, migdałowej i z ciecierzycy.

Z tej mąki chleba nie będzie… A może jednak?

Nowe typy mąk upowszechniły się przede wszystkim wraz z rosnącą popularnością diety bezglutenowej. Gluten – białko obecne w pszenicy, jęczmieniu, życie (i ew. owsie) – ma trudne do zastąpienia walory technologiczne: dzięki zdolności tzw. sieciowania zapewnia ciastu odpowiednio miękką, ciągliwą konsystencję, a w procesie wyrastania porowatą i pulchną strukturę.

Pojedyncze mąki niezbożowe nie zapewniają takich właściwości, dlatego przy produkcji bezglutenowych ciast i pieczywa najczęściej stosuje się mieszanki kilku mąk w różnych proporcjach.

Pseudozboża czyli…?

Pseudozboża (inaczej zboża rzekome) to wspólna nazwa dla roślin, które w odróżnieniu od „typowych zbóż” z botanicznego punktu widzenia nie są trawami, ale tak jak zboża, wytwarzają ziarna bogate w skrobię. Do tej grupy możemy zaliczyć choćby grykę, ale także bardziej egzotyczne – szarłat i komosę.

Szarłat – lepiej znany pod nazwą amarantus – zawiera nieco więcej białka niż zboża (16 g w 100 g mąki) i ma przy tym bardzo korzystny skład aminokwasowy – jest bogaty m.in. w lizynę, której brakuje w konwencjonalnych mąkach. Wśród zalet amarantusa warto wymienić też wysoką zawartość wapnia, cynku, magnezu, żelaza oraz skwalenu: związku, o działaniu antyoksydacyjnym, który dodatkowo korzystnie wpływa na jędrność i nawilżenie skóry.

Gdzie się sprawdzi: ponieważ ma dość charakterystyczny, ziemisty smak, lepiej użyć go jako dodatek niż bazę wypieku; nadaje kruchość. Warto sięgać po niego nie tylko na dietach bezglutenowych, ale także dla poprawy walorów odżywczych tradycyjnych wypieków. Wykazano, że nawet stosunkowo niewielki dodatek 10-20% amarantusa do mąki pszennej istotnie zwiększa zawartości białka, błonnika i związków mineralnych w gotowym produkcie. Domieszka amarantusa sprawdzi się np. przy wypieku naleśników i muffin.

Garść prozdrowotnego proszku

Orzechy to świetne źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, białka, błonnika, a także witaminy E, potasu, żelaza, magnezu i cynku. Udowodniono, że garść orzechów dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Podobne właściwości mają też orzechowe mąki, ponieważ w większości są to po prostu drobno zmielone orzechy. Na rynku dostępne są w prawie wszystkich odmianach – migdałowe, laskowe, włoskie i wiele innych. Te, których nie można kupić, łatwo można przygotować samodzielnie przy pomocy dobrego blendera lub młynka. Tak jak z orzechami, tak i z mąkami orzechowymi powinniśmy jednak zachować umiar w konsumpcji – mimo wielu odżywczych zalet są wysokokaloryczne.

Ponad połowę mąki orzechowej może stanowić tłuszcz. Pełnotłusta mąka migdałowa zawiera 53 g tłuszczu, 22 g białka i dostarcza blisko 2 x więcej kalorii niż mąki zbożowe – tj. aż 600 kcal (w odniesieniu do ok. 350 kcal w mące pszennej). Alternatywą może być natomiast mąka z orzechów odtłuszczona – migdałowa w takim wariancie zawiera połowę mniej tłuszczu (25 g), 33 g białka i ok. 450 kcal w 100 g . Różnice w wartościach odżywczych w obu przypadkach są diametralne, dlatego jak zawsze warto czytać etykiety produktów.

Podczas długiej obróbki termicznej w wysokich temperaturach (powyżej 160 stopni) kwasy tłuszczowe przechodzą niekorzystne zmiany fizyko-chemiczne, formując szkodliwe dla zdrowia związki. Mielone orzechy podobnie źle znoszą długie przechowywanie, dlatego pełnotłuste mąki lepiej używać na bieżąco bez robienia dużych zapasów.

Gdzie się sprawdzi: wszędzie tam, gdzie pożądany jest orzechowy aromat, a równocześnie nie będzie poddana długiej obróbce termicznej – a więc przede wszystkim w popularnych ostatnimi czasy raw słodkościach – batonach daktylowo-orzechowych, ciasteczkach, truflach bez pieczenia, w spodach do wegańskich tart, a także do zagęszczenia kremów, deserów jogurtowych i typu smoothies.

Mąka ze strączka

Mąki z ziaren roślin strączkowych są bogate w białko roślinne jak żadne inne mąki; ponadto dostarczają dużych ilości błonnika i mają niski indeks glikemiczny. Dostarczają też między innymi magnez i cynk.

Najzasobniejsza w białko jest mąka sojowa (w 100 g zawiera go blisko 45 g – tj. 2 x więcej niż taka sama porcja piersi kurczaka). Mąka z ciecierzycy ma natomiast 22-29 g białka i ok. 350 kcal w 100 g.

Gdzie się sprawdzi: przede wszystkim jako uzupełnienie diety wegańskiej. Wyroby z samej ciecierzycy nie będą miękkie ani puszyste, ale możemy wykorzystać ją w produktach, gdzie te cechy nie są szczególnie pożądane – np. do wyrobu wegetariańskich kotlecików i koft, chrupkiego pieczywa oraz do zagęszczenia zup i sosów. Dzięki silnym właściwościom zagęszczającym bywa używana jako substytut jaja w wegańskich wypiekach. Przy wypieku pieczywa zastąpienie 10% mąki pszennej mąką z ciecierzycy istotnie zwiększa zawartość białka w chlebie oraz korzystnie zmienia jego profil aminokwasowy.

Rachunek korzyści

Ceny „nowych” rodzajów mąk są bardzo zróżnicowane – niektóre przekraczają ceny typowej mąki pszennej nawet kilkadziesiąt razy. Mają też jednak zupełnie różne wartości odżywcze i zastosowanie technologiczne. Jeśli zdecydujemy się na kulinarne eksperymenty z ich udziałem, najlepiej wykorzystać je jako naturalną formę wzbogacenia produktu w cenne składniki odżywcze niż jako bazę dania. Stosowanie takich mieszanek jest korzystne dla zdrowia i portfela, a także zmniejsza ryzyko kulinarnych niepowodzeń.

Małgorzata Skiba

Zobacz kolejny artykuł