Jak powinna wyglądać dieta mamy karmiącej piersią?

Spis treści

Karmienie piersią to magiczny czas budowania wyjątkowej relacji między mamą a dzieckiem. Dbając o swoje zdrowie, każda mama dba także o prawidłowy rozwój maluszka. W tym artykule przyjrzymy się podstawowym założeniom diety matki karmiącej. Sprawdzimy, co należy jeść w czasie laktacji, a czego lepiej unikać. Obalimy także kilka mitów, które narosły wokół jadłospisu matek karmiących. Zapraszamy do lektury!

Karmienie piersią a dieta, czyli dlaczego zdrowy jadłospis matki jest ważny?

Na początek warto podkreślić, że dieta matki karmiącej nie jest dietą specjalistyczną. W okresie karmienia dziecka należy zadbać o zdrowy, urozmaicony i odpowiednio zbilansowany jadłospis pełen świeżych i nisko przetworzonych produktów. Dieta mamy karmiącej eliminuje wszystkie produkty powszechnie uznane za niezdrowe (takie jak fast-food), których spożywanie w nadmiernych ilościach szkodzi każdemu.

W początkowym okresie karmienia piersią mleko matki jest jedynym pokarmem dziecka. Matka karmiąca dostarcza maluszkowi energię i wszystkie składniki odżywcze warunkujące prawidłowy wzrost i rozwój dziecka.

Natura w pierwszej kolejności stara się zaspokoić potrzeby maluszka. Oznacza to, że skład mleka matki na poszczególnych etapach rozwoju najlepiej odpowiada na zapotrzebowanie maluszka. Tymczasem mama powinna zadbać o swoją dietę sama. Źle skomponowany jadłospis w okresie laktacji może skutkować osłabieniem i większym ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych. Podsumowując, dieta karmiącej jest istotna zarówno dla dziecka, jak i dla mamy.

Dieta w okresie karmienia piersią – główne założenia

Jadłospis kobiety karmiącej piersią praktycznie nie różni się od zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety osoby dorosłej. Są jednak pewne zmiany, wymagające uwzględnienia. Poniżej znajdziesz kilka zasad, których należy przestrzegać w diecie matki karmiącej.

Odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie energetyczne to dzienna liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Produkcja mleka związana jest z wyższym zapotrzebowaniem na energię.

Odpowiednio zbilansowana dieta matki karmiącej powinna być o około 500 kalorii wyższa niż przeciętnie. W praktyce oznacza to, że karmiąc piersią, kobieta powinna zjadać jeden posiłek więcej lub zwiększyć wielkość porcji innych posiłków.

Urozmaicony jadłospis

Różnorodna, zdrowa dieta to podstawa zdrowego trybu życia. Podczas karmienia piersią jest to szczególnie istotne, gdyż mama, dbając o siebie, dba także o prawidłowy wzrost i rozwój maluszka.

Dieta mamy powinna uwzględniać świeże i nisko przetworzone produkty zawierające wszystkie cenne składniki odżywcze, czyli białko, węglowodany i nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie wolno zapominać także o niezbędnych witaminach i składnikach mineralnych.

Regularne posiłki

Karmiąca mama powinna zadbać także o regularne posiłki. Dania jedzone w regularnych odstępach czasu zapewniają stałe dostawy energii bez gromadzenia zbędnych zapasów (w postaci tkanki tłuszczowej). Najlepiej jeść 4-6 posiłków w równych odstępach (na przykład co 2-3 godziny).

Właściwe nawodnienie

Dbanie o regularność posiłków i odpowiednio zbilansowaną dietę to nie wszystko. Podczas karmienia piersią bardzo ważną rolę odgrywa właściwe nawodnienie.

W okresie laktacji zapotrzebowanie na płyny rośnie do 2,7 l dziennie. Najlepiej nawadnia woda, choć kobieta karmiąca może pić także świeże soki, herbatki owocowe i smoothie bez dodatku cukru. Do bilansu dziennego nawodnienia wliczają się także zupy.

Dieta matki karmiącej – co jeść?

Co jeść podczas karmienia piersią? Jak zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości białka, tłuszczu, węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych? Sprawdź listę produktów spożywczych, które powinna uwzględnić w swojej diecie kobieta karmiąca.

Warzywa i owoce
W każdej formie – zarówno surowe, jak i pieczone czy gotowane (w wodzie lub na parze). Porcję warzyw i owoców najlepiej dodawać do każdego posiłku. Świeże owoce z powodzeniem zastąpią słodką przekąskę, są też świetną bazą do soków, lemoniad czy koktajli.
Jednym z popularnych mitów o karmieniu piersią jest przekonanie, że nasiona roślin strączkowych i warzywa kapustne powodują dolegliwości ze strony układu pokarmowego u dziecka, takie jak kolki i wzdęcia. Wzdęcia powstają w jelitach w wyniku fermentacji niestrawionych węglowodanów przez bakterie. Do krwi przedostają się tylko strawione resztki pokarmu, które potem znajdują się w mleku matki.
Nie ma konieczności, aby kobiety karmiące piersią rezygnowały z warzyw strączkowych i kapustnych. Wręcz przeciwnie – warzywa strączkowe i kapustne zawierają wiele cennych składników odżywczych. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy strączki i warzywa kapustne są źle tolerowane przez samą mamę. Warto zwrócić uwagę na odpowiednie przyrządzenie strączków – najlepiej moczyć je w zimnej wodzie, gotować bez przykrycia oraz dodawać zioła, które poprawią ich strawność.

Produkty zbożowe
Zdrowa dieta matki karmiącej powinna obejmować także produkty zbożowe. Produkty takie jak kasze, ryż, makaron czy pieczywo razowe są doskonałym źródłem węglowodanów. Poza tym zboża zawierają błonnik pokarmowy i witaminy z grupy B. Do diety warto włączyć je również ze względu na obecność składników mineralnych, takich jak żelazo czy magnez.

Produkty mleczne
Mleko i jego przetwory są kolejnymi ważnymi elementami diety matki karmiącej. To produkty pełne niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko i wapń. W jadłospisie należy uwzględnić przede wszystkim: jogurty i kefiry naturalne, maślanki i chude sery. Zaleca się jedzenie kilku porcji produktów mlecznych dziennie.
Wiele kobiet unika produktów mlecznych z obawy przed wystąpieniem alergii u małych dzieci. To jednak kolejny mit dotyczący wpływu mleka matki na funkcjonowanie organizmu maluszka.
Badania pokazują, że dieta eliminacyjna stosowana na własną rękę może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Jeśli u dziecka nie występują żadne niepokojące objawy, nie musisz stosować żadnej specjalnej diety. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem, który zleci wykonanie odpowiednich badań w kierunku alergii lub nietolerancji pokarmowej.

Źródła zdrowego tłuszczu – chude mięso, tłuste ryby morskie oraz oleje roślinne
W diecie karmiącej warto uwzględnić również dobrej jakości mięso (najlepiej chude) i tłuste ryby morskie. Podczas ciąży i połogu występuje zwiększone zapotrzebowanie na zdrowe tłuszcze (tłuszcz wykorzystywany jest między innymi do produkcji mleka).
Komponując jadłospis, warto zwracać uwagę na profil kwasów tłuszczowych. Najzdrowsze są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze omega to między innymi: tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona i awokado. W diecie należy ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się między innymi w wysoko przetworzonym mięsie, wędlinach, tłustych serach, konserwach oraz fast-foodach i żywności typu instant.

Czego unikać w diecie matki karmiącej?

W diecie matki karmiącej należy unikać produktów uważanych powszechnie za niezdrowe. Spożywanie ich w nadmiarze powoduje zaburzenia pracy całego organizmu.

Z pewną dozą ostrożności należy podchodzić również do napojów z kofeiną.

Żywność wysoko przetworzona
Fast-food, dania typu instant, słodkie i słone przekąski zawierają spore ilości cukrów prostych i tłuszczów trans. Powinien unikać ich każdy, komu zależy na zdrowym trybie życia.
Potrawy smażone
O wiele lepszą alternatywą dla potraw smażonych na głębokim tłuszczu są dania przygotowywane w wodzie, na parze, a także duszone i pieczone.
Alkohol i inne używki
Alkohol i nikotyna to używki, których matka karmiąca powinna unikać.
Napoje z kofeiną
Podczas laktacji można pić kawę, ale należy uważać na ilości kofeiny. Kofeina zawarta w kawie oraz innych napojach przenika do pokarmu. W ciągu dnia można bez obaw wypić 1/2 filiżanki kawy i 3/4 kubki herbaty. Należy jednak unikać słodzonych napojów gazowanych i energetyków.

Nie ma powodu, aby eliminować produkty ciężkostrawne (fasola, kapusta, groch), o ile matka karmiąca nie ma problemów z ich trawieniem (ewentualne problemy mogą występować zwłaszcza w początkowej fazie karmienia).

Dieta matki karmiącej a inne diety

Laktacja a odchudzanie

Wiele kobiet od razu po porodzie chce wrócić do wagi sprzed ciąży. Tymczasem zapotrzebowanie kaloryczne matki karmiącej powinno być o około 500 kalorii wyższe niż przeciętnie. Przejście na niskokaloryczny jadłospis lub eliminacyjną monodietę może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Źle zbilansowana dieta prowadzi do niedoborów składników odżywczych oraz zaburza pracę całego organizmu. W okresie laktacji warto uważnie obserwować swoją masę ciała, ale z dietą redukcyjną najlepiej poczekać do zakończenia karmienia piersią.

Laktacja a dieta wegetariańska/wegańska

Jadłospis wegański czy wegetariański nie ma wpływu na pokarm matki, o ile zadbasz o dostarczanie organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych.

Mamy na diecie wykluczającej produkty pochodzenia zwierzęcego powinny zadbać przede wszystkim o odpowiedni poziom: witaminy B12, witaminy D, wapnia i kwasów tłuszczowych omega.

Dieta matki karmiącej – o tym warto pamiętać

Podczas laktacji warto zadbać również o umiarkowaną aktywność fizyczną. Wystarczy 30 minut dziennie, aby poprawić przemianę materii i ogólne samopoczucie. Oczywiście dawkę ruchu z pewnością zapewni mamie maluszek – wspólne spacery na świeżym powietrzu przyniosą korzyść obojgu.

Jeśli podczas laktacji chcesz przyjmować suplementy diety, warto wcześniej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią najczęściej obejmuje dodatkowe dawki witaminy D, kwasu foliowego i kwasów tłuszczowych omega.

Dieta matki karmiącej – podsumowanie. Na najczęściej zadawane pytania odpowiada specjalistka Maczfit

Jednym z podstawowych elementów dbania o zdrowie mamy karmiącej i jej pociechy jest właściwa dieta. Zuzanna Dzierżanowska, specjalistka żywienia człowieka i dietetyki Maczfit, odpowiada na najczęstsze pytania kobiet karmiących.

Na jakie produkty spożywcze powinna zwrócić szczególną uwagę świeżo upieczona mama?

Dieta matki karmiącej powinna być urozmaicona i odpowiednio zbilansowana. Oparta o 5 posiłków składających się z pełnowartościowych produktów, bogatych we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak białka, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne.

Ile kalorii dziennie powinna przyjmować mama karmiąca?

Warto pamiętać, że w czasie karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie kobiet na energię o około 500 kcal na dobę. Niedługo po porodzie kobiety często myślą już o odchudzaniu. Tymczasem ich zapotrzebowanie energetyczne jest nawet wyższe niż w ostatnim trymestrze ciąży.

W tym wyjątkowym okresie świeżo upieczona mama powinna przyjąć od 2300 do 3200 kcal na dobę. Liczba kalorii jest uzależniona między innymi od wieku, masy ciała czy aktywności fizycznej.

Jeśli już w czasie ciąży zostały wprowadzone przez mamę prozdrowotne zmiany w jej jadłospisie i trybie życia, powinny one zostać utrzymane także w okresie laktacji. Nie zapominajmy, że karmienie piersią również sprzyja utracie zbędnych kilogramów.

Podczas laktacji mamy powinny pamiętać o dostarczaniu dużej ilości płynów w ciągu dnia, najlepiej wody, bo ona najlepiej gasi pragnienie i nawadnia organizm. Zaleca się, aby w okresie karmienia kobieta wypijała około 2,7 l płynów dziennie, w tym zup i soków.

Czy niezbędne jest stosowanie diety eliminacyjnej w czasie karmienia piersią?

W czasie laktacji kobieta może jeść wszystko lub prawie wszystko, z wyłączeniem produktów, z których tak naprawdę każdy powinien zrezygnować, jak słodycze w nadmiernych ilościach, fast foody czy produkty wysoko przetworzone.

Poniżej krótka lista produktów, których mama karmiąca powinna unikać:

słodycze i słone przekąski – nie dostarczają żadnych składników odżywczych do organizmu mamy i dziecka, to jedynie puste kalorie;
surowe jaja, mięso i ryby – zwiększają ryzyko zatrucia pokarmowego;
mocna herbata i kawa – warto ograniczyć ich spożycie ze względu na zawartość teiny i kofeiny, które mogą powodować nadmierne pobudzenie u dziecka.

Jeśli mama nie zaobserwuje u dziecka żadnych niepokojących reakcji, to nie ma potrzeby stosowania diety eliminacyjnej. Nie ma dowodów naukowych, które potwierdzałyby, że wykluczenie mleka krowiego zapobiega rozwojowi alergii lub nietolerancji laktozy u niemowląt, a profilaktyczne wykluczenie z diety roślin strączkowych czy warzyw kapustnych zapobiegnie występowaniu kolki u maluchów.

Stosowanie diety eliminacyjnej przez kobiety karmiące w profilaktyce alergii u niemowląt jest więc nieuzasadnione.

Czy podczas układania diety matki karmiącej niezbędna jest konsultacja ze specjalistą?

Dopiero w przypadku, kiedy zauważalne będą wyraźne zmiany w zachowaniu dziecka lub nasilające się zmiany skórne, powtarzające się zawsze po spożyciu przez kobietę tego samego produktu, warto skonsultować się z lekarzem pediatrą.

Specjalista przeprowadzi dokładny wywiad, zbada dziecko i, jeśli będzie taka potrzeba, zaleci odpowiednią dietę eliminacyjną. Nieocenione jest również zasięgnięcie rady dietetyka, gdyż każdy wyeliminowany produkt powinno zastąpić się innym produktem o podobnej wartości odżywczej.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł